Keiko 2012: Basics

[Crakie]

Triceps failen bij mij ook eerst bij hoge volumes press, maar toch is bij zware sets mijn liftoff het zwakke punt.

 

[Keiko]

Triceps failen bij mij ook eerst bij hoge volumes press, maar toch is bij zware sets mijn liftoff het zwakke punt.

Klik om te verkleinen...

Goed punt. Dat komt misschien doordat het een kleinere spiergroep is en dus eerder uitgeput raakt? Dat zal er dan ongetwijfeld ook mee te maken hebben. Enfin, ik was niet van plan gelijk een shitload triceps stuff te gaan doen. Narrow Incline en wat random pumping will do voorlopig.

 

[Keiko]

Deadlift
15x130
10x100
10x110

DB Curls
10x14,16,18,14

Preacher Curls
3 Sets

Leg Raises
3x10

Deadlift gaat goed! Het doel was 10 reps, maar ik voelde me sterk genoeg om door te knallen. En dat ondanks nog wat spierpijn in de hams en al die kleine exotisch genaamde spiertjes in de rug. De 180 deadlift is dichtbij. Rug groeit ook lekker. Me happy

 

[Crakie]

Goed punt. Dat komt misschien doordat het een kleinere spiergroep is en dus eerder uitgeput raakt? Dat zal er dan ongetwijfeld ook mee te maken hebben. Enfin, ik was niet van plan gelijk een shitload triceps stuff te gaan doen. Narrow Incline en wat random pumping will do voorlopig.

Klik om te verkleinen...

Ja, denk ik ook: kleine spiergroep dus sneller leeg. Juist daarom hoef je volgens mij ook niet veel assistance op te doen.

 

[Keiko]

Ja, denk ik ook: kleine spiergroep dus sneller leeg. Juist daarom hoef je volgens mij ook niet veel assistance op te doen.

Klik om te verkleinen...

Of juist frequenter trainen.

Overhead DB Press
10x18
10x18
09x22
10x20
09x18

Flat DB Press
20x16
10x18
10x18
10x20
10x20
10x20

DB Delt Flyes ss DB Flyes
10x8 & 10x10
10x8 & 10x10
10x8 & 10x12
10x8 & 10x12
10x10 + 10x8 + 10x5 Delt Dropset
10x12 + 10x10 + 10x8 Flyes Dropset

Side Raises
10x8,8,5,8

Overhead DB Extensions
10x16
15x14
12x14

Pushdowns
2x10

Merk dat het lichaam moe begint te worden. Geeft niet omdat dit block nog maar 1 week duurt. Echter heb ik wel squats geskipped omdat ik volgende week nog even wil knallen in de hogere reps. Geeft UB ook weer wat extra ruimte om te herstellen. Nog 1 dikke week ervan maken en dan een weekje deloaden. Voor de volgende cycle ga ik nog wat kleine dingen aanpassen. Borst/Delts gaan goed, maar ik fail nu bij elke press op de triceps.

 

[Keiko]

Flat DB Press
10x18
10x20
10x22
10x24
10x26 PR
10x22

Overhead DB Press
10x18
10x18
09x20
07x18

DB Flyes ss DB Delt Flyes
10x12 & 10x5
10x12 & 10x5
10x12 & 10x5
10x12 & 10x8
10x12 & 10x8

Side Raises
10x8,8,8,8,8

Overhead DB Extensions
10x16
10x18
19x16 (20f) PR
13x16

Pushdowns
Heul veul sets

DB Curls
10x16,20,18,18

Concentration Curls
4 Sets

Niet meer getraind van de week wegens omstandigheden. Geen probleem verder, was toch maar deload. Vandaag beetje gepompt. Moet nog even het aanvalsplan voor de volgende cycle bedenken.

 

[Keiko]

Dit block weer aantal dingen geleerd:
- 3 dagen high rep LB is te doen, maar de intensiteit heeft er onder te lijden.
- LB groeit erg goed op high rep squats, zelfs met beperkte intensiteit.
- UB groei ging dit block trager omdat LB een hoop recovery in beslag neemt.
- High rep LB is crap voor kracht.
- High rep UB is goed massa én kracht. Merk dat volume voor UB bij mij belangrijker is dan intensiteit.
- Ik geniet van deadlift repouts.
- Deadliften op een aparte dag is ideaal.
- Triceps zijn veel te tiny en zwak.
- DB Shrugs helpen mn traps.

Voor aankomend block ga ik dus niet al te veel veranderen.
Ma: SQ (low reps: doubles/triples af en toe 5je) + Bovenrug (DB Rows/Shrugs, Chins)
Di: Presses (BP, Narrow Incline, Flat DB)
Wo: Deadlift (repout+evt wat backoff setjes) + biceps
Do: Off
Vr: SQ (idem maandag) + Delts (DB OH Press, Side Raises, Delt Flyes) + Borst (Flat DB/Incline Flyes) + Triceps (Pushdowns/Extensions)
Weekend: Off

UB meestal 8+ reps. GPP bestaat momenteel uit heel veel lopen. Niet zo boeiend dus, maar het houd het bf in check.

 

[Keiko]

Squat
5x50
3x70
2x80
3x90
3x100
5x90

DB Rows
10x30
10x34
10x40
30x30

Hammer Chins
5x5

DB Shrugs
15x30
15x36
15x32

Squat viel mee. Ging wel te ver naar voren, maar ik moet even wennen aan het hogere gewicht. Straps vergeten vandaag.

 

[Keiko]

BB Bench
Wide Grip & Geen Arch
10x40
10x50
10x60
10x70 PR
10x60
10x65
10x65

Narrow Incline Bench
5x40
5x50
5x55
5x60 PR
5x55
5x55
5x60

Flat DB Press
20x20 PR
14x20
12x20

Overhead DB Extensions
1 Arm
10x5,5,5

Laatste rep met 70 was echt net aan. Had geen spotter, dus was erg blij dat ik het nog redde haha. Presses gaan goed. En beest, als je dit leest, bedankt voor elbow tip bij DB Presses. Voel ze nu 100x beter in mn borst. Me happy

 

[Keiko]

Deadlift
11x140 (12f) PR
10x120

Vrijdag 6 januari: 1x140 deadlift. Nu 11. Gaat goed! Hammies waren nog beetje gaar, dus ik ben erg tevreden.

 

[Keiko]

Overhead DB Press
8x18
8x20
6x22
6x24 PR
6x24 1 hulp
6x22

Flat DB Press
10x20
10x24
10x26
10x24

DB Delt Flyes ss DB Flyes
10x8 & 10x12
10x8 & 10x12
10x8 & 10x12

Side Raises
10x8,8,8,8

Overhead DB Extensions
8x16 & 8x14 & 8x14 Restpauze

DB Curls ss One Arm Extensions
20x16 PR & 10x5
20x14 & 7x8 + 8x5
10x18

Pushdowns ss Concentration Curls
3x10 & 3x12

DB Delt Rows
10x12 + 10x16 + 10x20 Dropset

De pomp geeft me steeds meer liefde.

 

[Keiko]

Squat
3x50
2x70
2x90
3x100
2x110
3x100
5x70

Hammer Chins
3x8

DB Shrugs
20x30
10x40
10x30

DB Rows
10x40 + 10x34 + 10x30 Dropset
15x26

Leg Raises
2x10

Massive forward lean squat. Blijf liever iets rechter, maar de diepte blijft wel goed. Chins gingen easy. Maakt echt veel uit of ik ze als eerste of als derde oefening doe. BW: 84,8.

 

[Keiko]

BB Bench
Wide Grip & Geen Arch
10x40
10x50
10x60
20x60 PR
13x60

Narrow Incline Bench
5x50
5x50
5x50
3x60
5x55
5x55

Flat DB Press
10x20
10x24
10x22

Overhead DB Extensions
5 of 6 sets

 

[Keiko]

Deadlift
10x145 PR
10x125

Calve Raises
3x10

Leg Raises
3x10

Laatste 3 reps 'breathing style'. Linker hamstring voelde beetje pijnlijk aan waardoor ik onbewust mijn rechter meer ging belasten wat weer als gevolg had dat ik de eerste paar reps de bar scheef trok. Niet handig

 

[Keiko]

Flat DB Press
8x22
8x24
8x26
6x28 PR
6x30 PR
8x26

Military Press
Wide Grip
8x40
8x40
8x40
7x40

Incline DB Flyes ss DB Delt Flyes
10x10 & 10x8
10x14 & 10x8
10x14 & 10x8
10x12 & 10x8
10x12 & 10x8

Side Raises
10x8,8,8,8

Overhead DB Extensions ss DB Curls
10x16 & 10x16
10x16 & 10x18
10x18 & PR 10x20 PR
10x16 & 10x16

Pushdowns ss EZ Preacher Curls
4x10 & 4x10

 

[Keiko]

Squat
3x50
2x60
2x70
2x80
2x90
2x100
2x110
2x110
2x120 + 2x100 + 3x90

Chinups
Verschillende grepen
13xbw PR
7xbw
8xbw

Leg Raises
3x10

DB Rows
10x28
10x28
10x32
10x32
10x32

DB Shrugs
10x32
10x40
10x32
10x32

Heel apart. Ik word zo wat gecrushed door die 120kg (raakte zelfs de safety's), maar de diepte is gewoon goed en m'n benen kunnen het makkelijk hebben. De speed was decent. Hele zwakke core? BW: 85kg rond.

 

[Crakie]

Heel apart. Ik word zo wat gecrushed door die 120kg (raakte zelfs de safety's), maar de diepte is gewoon goed en m'n benen kunnen het makkelijk hebben. De speed was decent. Hele zwakke core? BW: 85kg rond.

Klik om te verkleinen...

Goed veel lucht in de buik, alles strak? Ook de bovenrug? Anders wel coreprobleempje ja. Frontsquats ftw

 

[Keiko]

Hmm misschien nog meer moeite doen om tight te blijven inderdaad. Thanks!

 

[Keiko]

Bench
8x40
8x50
8x60
8x65
8x75 PR
8x70
8x70

Narrow Incline Bench
10x40
10x50
09x50
10x45
10x45

Flat DB Press
8x24
8x22
8x20

Overhead DB Extensions
10x5,5,5

 

[Keiko]

Deadlift
7x150 (8f) PR
7x130

Calve Raises
3x10

Leg Raises
3x10

Ging redelijk goed. Kon de 8e rep helaas niet meer locken,, bleef hangen zo rond de knieën.