Keiko 2012: Basics

[Crakie]

High rep DL is wel pittig conditioneel gezien he?

 

[Keiko]

Ja man, zweet me kapot na 1 zo'n setje haha. Aankomend block kies ik weer voor volume boven intensiteit al zij het dat ik de rep-range iets ga verlagen. Zit te denken om squat en deadlift te verwisselen en van maandag een progressive pulls dagje te maken.

 

[Keiko]

Military Press
Wide Grip
8x40
8x40
5x50
6x45
9x40

Flat DB Press ss Rear Swings
10x20 & 10x12
10x24 & 10x12
10x22 & 10x12

Incline DB Flyes ss DB Delt Flyes
10x10 & 10x8
10x12 & 10x5
10x14 & 10x8
10x14 & 10x5

Side Raises
10x8,8,8,8

Overhead DB Extensions ss DB Curls
10x16 & 10x16
10x16 & 10x18
16x14 & 10x16

Pushdowns ss EZ Preacher Curls
10,10,20 & 10,10,14

 

[Keiko]

Foto gemaakt na de training. @85 en een beetje.

 

[Keiko]

Squat
5x50
5x70
5x80
5x90
5x90
5x90
5x70

Chins
verschillende grepen
4x8

DB Shrugs
10x30,30,30

Lat Pulldown
4x8

Rustige training. Beetje gespeeld met verschillende squat stances enzo. BW:86kg! Daar schrok ik wel even van haha. Aantal kcals sschroef ik maar iets naar beneden bij want 1kg per week is me te gortig (lees: zinloos).

 

[Starter20]

wtf, je lijkt wel blank op deze foto?

 

[Keiko]

Ik ben dan ook zo bleek als sinterklaas z'n achterwerk

 

[Keiko]

Bench
5x50
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Military Press
5x40
5x50
5x45
5x45
5x45

Narrow Incline Bench
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Overhead DB Extensions
5x10

DB Curls
3x10

Easy goin'

 

[Keiko]

Squat
8x50
5x60
5x70
5x80
5x90

Leg Raises
3x10

Calve Raises
3x10

Weer wat gespeeld met de voetstand/breedte. Merk dat ik een stuk minder last heb van forward lean als ik breder sta. 90 - 100kg is wel het punt waarop ik moeite heb met recht blijven dus vanaf volgende week wat volume draaien met maximaal 90. Beetje crappy maar ach.

 

[Crakie]

Weer wat gespeeld met de voetstand/breedte. Merk dat ik een stuk minder last heb van forward lean als ik breder sta.

Klik om te verkleinen...

Heb ik ook, is een hamstring issue. Ben ook breder gaan staan en never looked back. Probeer wel goed je heupen erin te gooien.

 

[Keiko]

Ja hamstrings?

 

[Crakie]

Ja hamstrings?

Klik om te verkleinen...

Misschien toch niet. Ik kan onmogelijk close stance squatten zonder flink naar voren te leunen, ook zonder gewicht op mijn rug. Jij zegt dat het pas bij een bepaald gewicht gebeurt, dus da's toch iets anders. Check het eens voor de spiegel, met de bezemsteel of zo.

 

[Keiko]

Flat DB Press
10x16
10x20
10x24
10x28 PR
17x24 PR
13x24
19x20 PR

DB Floor Press
10x24
10x28
10x28
10x24
20x20 2 met hulp

Incline DB Flyes ss Rear Swings
10x10 & 10x14
10x14 & 10x14
10x14 & 10x14
10x12 & 10x12

Side Raises
10x12,12,10,8

DB Curls ss Pushdowns
10x16 & 10x
10x20 & 10x
10x22 PR & 10x
10x18 & 10x

Concentration Curls
3x10,10,10

Beetje rust pakken op de vorige press dag heeft me goed gedaan

 

[Keiko]

GPP
2 uur lopen + 3 mins squat tabata

 

[Keiko]

Snatch Grip Deadlift
9x100
9x100
9x100
9x100

Deadlift
9x120
9x120
9x120

BB Rows
9x50
9x60
9x60
9x60

Chins
Verschillende grepen
9,6,6

DB Shrugs
10x30,30,30

 

[Keiko]

Bench
5x50
5x60
5x65
5x65
5x65
5x65
5x65

Military Press
Wide Grip
5x40
5x50
5x50
8x40
8x40

Narrow Incline Bench
5x50
5x50
5x55
5x55
4x60 (5f) byebye triceps

Overhead DB Extensions ss DB Curls
10x5,5,5 & 10x16,16,16

Bench was weer easy.

 

[Keiko]

Squat
5x50
5x60
5x70
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

Leg Raises
3x10

Calve Raises
3x10

 

[Keiko]

Flat DB Press
8x18
8x20
8x22
6x24
6x26
4x28
4x30
4x32 PR
8x32 PR 2 met hulp

Incline DB Flyes ss Rear Swings
10x14 & 10x12
10x14 & 10x12
10x14 & 10x12
10x14 & 10x12

BB Upright Rows
10x30,30,30

Side Raises
8x8,8,8,8

Delt Flyes
10x8,8,8

DB Floor Press ss DB Curls
10x26 & 10x16
10x26 & 10x14
10x26 & 10x14
10x26 & 10x14

BB Preacher Curls ss Pushdowns
3x10 & 3x10

 

[Keiko]

Snatch Grip Deadlift
9x105
9x105
9x105
9x105

Deadlift
9x125

BB Rows
9x50
9x55
9x55
9x50

Chins
Verschillende grepen
9,6,6

DB Shrugs
10x32,32,32,28

Gym is maar 3 uur open vandaag. Was een gekkenhuis. Na 1 setje deads gestopt want ik trok weer de wond op mijn scheenbeen open. loop er nu al een week of 6 mee en op deze manier heelt het nooit... Volgende week misschien alleen snatch grip doen, want daarbij hou ik de bar minder dichtbij m´n benen. Snelheid van de reps was verder solid. De rows doe ik nu iets hoger optrekken zodat ik meer de rhomboids e.d. aanspreek dan de lats. En niet cheaten. BW was vandaag wat lager, net geen 86. BF is ook een stukje gezakt. Weer veel gelopen van het weekend, dus dat zal er ongetwijfeld mee te maken hebben.

 

[Marcel93]

flink volume op de snatch grip deadlift

misschien eens een verbandje om die wond op je scheenbeen doen als je gaat deadliften, zou zonde zijn als je door zoiets het een tijd niet kan doen