MesutY
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 feb 2012
- Berichten
- 4.538
- Waardering
- 617
- Lengte
- 1m66
- Massa
- 70kg
- Vetpercentage
- 12%
Kixat's logje
- Topic starter Kixat
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 813
- Weergaven 38.378
- Volgers 24
-
- Tags
- log
Kixat
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 feb 2011
- Berichten
- 4.417
- Waardering
- 305
- Lengte
- 1m83
Kixat
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 feb 2011
- Berichten
- 4.417
- Waardering
- 305
- Lengte
- 1m83
Kleine status-update:
Afgelopen woensdag weer dry-needling behandeling gehad bij de onderrug, stuk of 20 naalden
Voelde soms echt verrot, vooral als die begon te roeren met die naald...
Donderdag begonnen de plekken waar ik geprikt was af en toe te jeuken en te branden, wou krabben maar dat vond ik na 1x gedaan te hebben niet meer zo verstandig
Donderdagavond gewerkt en FUU, moest veel lopen en moest ene uur overwerken, rug was flink zuur na het werken. Was dus niet zo verstandig om na de behandeling te gaan werken..
Vrijdag fysio weer gebeld.
Maandag langs fysio geweest om even snel te laten kijken naar de stand van mijn voeten etc (ik had het vermoeden dat het aan mijn werkschoenen lag en dacht dus aan zooltjes). Afspraak bij de podogoog of weetikveel hoe je het schrijft gemaakt, fysio zei dat een zooltje aan de rechterkant misschien kon. Die afspraak ga ik morgen even afbellen want die zooi is mij veels te duur (word niet vergoed en om nou 200 euro te betalen uit me eigen zak, gtfo).
Nog een stability training gedaan aangezien ik toch bij golds was.
Vanavond dus weer gewerkt en holy shit ik ging kapot aan me rug, ik stond de 1ste 2 uur bij de "grote schaal" dus dan heb je het wat zwaarder qua dingen tillen enzo, baalde als een stekker dat ik geen ibuprofen had ingenomen voor ik wegging. Gelukkig uiteindelijk overgeplaatst naar een lichtere werkplek en dus veel minder last gehad.
Dinsdag ga ik voor het eerst sinds een week weer een serieuze training proberen (armen+achterkant schouder +misschien traps).
Komende woensdag heb ik weer een afspraak bij de fysio met de prikjes. Donderdag ga ik wel werken wegens "promotie", hoef dan alleen maar dingen te tillen vanaf navelhoogte en zal dan voornamelijk stilstaan achter een computertje.
Begin klacht: 100%
nu: 40 met uitschieters van 70% , moet op 0 zitten wil ik weer serieus kunnen trainen.
Woensdagavond/donderdagavond weer een update.
Afgelopen woensdag weer dry-needling behandeling gehad bij de onderrug, stuk of 20 naalden
Voelde soms echt verrot, vooral als die begon te roeren met die naald...Donderdag begonnen de plekken waar ik geprikt was af en toe te jeuken en te branden, wou krabben maar dat vond ik na 1x gedaan te hebben niet meer zo verstandig
Donderdagavond gewerkt en FUU, moest veel lopen en moest ene uur overwerken, rug was flink zuur na het werken. Was dus niet zo verstandig om na de behandeling te gaan werken..
Vrijdag fysio weer gebeld.
Maandag langs fysio geweest om even snel te laten kijken naar de stand van mijn voeten etc (ik had het vermoeden dat het aan mijn werkschoenen lag en dacht dus aan zooltjes). Afspraak bij de podogoog of weetikveel hoe je het schrijft gemaakt, fysio zei dat een zooltje aan de rechterkant misschien kon. Die afspraak ga ik morgen even afbellen want die zooi is mij veels te duur (word niet vergoed en om nou 200 euro te betalen uit me eigen zak, gtfo).
Nog een stability training gedaan aangezien ik toch bij golds was.
Vanavond dus weer gewerkt en holy shit ik ging kapot aan me rug, ik stond de 1ste 2 uur bij de "grote schaal" dus dan heb je het wat zwaarder qua dingen tillen enzo, baalde als een stekker dat ik geen ibuprofen had ingenomen voor ik wegging. Gelukkig uiteindelijk overgeplaatst naar een lichtere werkplek en dus veel minder last gehad.
Dinsdag ga ik voor het eerst sinds een week weer een serieuze training proberen (armen+achterkant schouder +misschien traps).
Komende woensdag heb ik weer een afspraak bij de fysio met de prikjes. Donderdag ga ik wel werken wegens "promotie", hoef dan alleen maar dingen te tillen vanaf navelhoogte en zal dan voornamelijk stilstaan achter een computertje.
Begin klacht: 100%
nu: 40 met uitschieters van 70% , moet op 0 zitten wil ik weer serieus kunnen trainen.
Woensdagavond/donderdagavond weer een update.
Nesselaarr
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 12 mrt 2012
- Berichten
- 3.739
- Waardering
- 121
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 62kg
Kixat
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 feb 2011
- Berichten
- 4.417
- Waardering
- 305
- Lengte
- 1m83
Zo, net weer fysio geweest, weer flink wat naalden derin gekregen en meteen gevraagd wat volgens hem nou het probleem is.
Hij zegt dat mijn linker onderrug spieren heel erg strak staan en mijn rechterbil spieren ook > dit merk je heel duidelijk voor/na het prikken. Hierdoor trekken mijn spieren mijn ruggenwervel dus eigenlijk scheef waardoor ik dus auw heb.
Volgende afspraak staat over 3 weken maar als ik last had moest ik bellen en dan zou het eerder worden, maar hij verwacht dat dat niet nodig was.
Ik voelde net een paar heerlijke krakjes in me rug dus ik zie het wel weer goed komen.
Schema voor de komende 3 weken:
Vrijdag: Borst+Core
Zondag: Rug + Traps
Dinsdag: Benen+Schouders Core
Donderdag: Armen
Vrijdag: Stability day
Zondag: Opnieuw.
Waarom zoveel core? Wil me core zo sterk mogelijk maken om toekomstige rugklachten te vermijden.
De oefeningen:
Borst+Core
Bench Press, arch minimaal houden misschien zelfs voeten op het bankje.
Incline DB Press.
DB Flyes
Cable flyes, lage katrolstand.
DB Pullover*
-Core
-----
Rug+Traps
Pullups, 5 setjes, diverse grips.
Low Row
Lat Pulldown, close grip ss wide grip 2x2
DB Row of chest supported row
DB Shrugs
BB Shrugs
----
Benen + Schouders + Core
Legg Press/box Squat
Leg Extensions
Leg curls> of GHR
Kuiten
-
Smith Press
Front Raise*
Side Raise
Wide Grip Upright Row
Reverse cable flyes
Machine Reverse Flyes*
-Core
----
Armen
Chinups*
CGBP*
EZ-Curls 2x smal 2x wijd
-ben de naam even kwijt, tis met kabel-
Hammer Curls
Dips
Reverse Curls
Wrist Curls
Grip
----
Alle oefeningen 12-15 reps
eerste week heel laag in gewicht, zeker de helft van wat ik eerst een fijn gewicht vond. Dit is ook zodat ik extra goed kan oefenen om me abs goed aan te spannen tijdens de inspanning.
Week 2 zullen de gewichten iets omhoog gaan, week 3 hetzelfde
week 4 zal hopelijk de deadlift weer geintroduceerd worden
week 5 hopelijk pijnvrij en dus het schema waar ik zoveel zin in heb.
Hij zegt dat mijn linker onderrug spieren heel erg strak staan en mijn rechterbil spieren ook > dit merk je heel duidelijk voor/na het prikken. Hierdoor trekken mijn spieren mijn ruggenwervel dus eigenlijk scheef waardoor ik dus auw heb.
Volgende afspraak staat over 3 weken maar als ik last had moest ik bellen en dan zou het eerder worden, maar hij verwacht dat dat niet nodig was.
Ik voelde net een paar heerlijke krakjes in me rug dus ik zie het wel weer goed komen.
Schema voor de komende 3 weken:
Vrijdag: Borst+Core
Zondag: Rug + Traps
Dinsdag: Benen+Schouders Core
Donderdag: Armen
Vrijdag: Stability day
Zondag: Opnieuw.
Waarom zoveel core? Wil me core zo sterk mogelijk maken om toekomstige rugklachten te vermijden.
De oefeningen:
Borst+Core
Bench Press, arch minimaal houden misschien zelfs voeten op het bankje.
Incline DB Press.
DB Flyes
Cable flyes, lage katrolstand.
DB Pullover*
-Core
-----
Rug+Traps
Pullups, 5 setjes, diverse grips.
Low Row
Lat Pulldown, close grip ss wide grip 2x2
DB Row of chest supported row
DB Shrugs
BB Shrugs
----
Benen + Schouders + Core
Legg Press/box Squat
Leg Extensions
Leg curls> of GHR
Kuiten
-
Smith Press
Front Raise*
Side Raise
Wide Grip Upright Row
Reverse cable flyes
Machine Reverse Flyes*
-Core
----
Armen
Chinups*
CGBP*
EZ-Curls 2x smal 2x wijd
-ben de naam even kwijt, tis met kabel-
Hammer Curls
Dips
Reverse Curls
Wrist Curls
Grip
----
Alle oefeningen 12-15 reps
eerste week heel laag in gewicht, zeker de helft van wat ik eerst een fijn gewicht vond. Dit is ook zodat ik extra goed kan oefenen om me abs goed aan te spannen tijdens de inspanning.
Week 2 zullen de gewichten iets omhoog gaan, week 3 hetzelfde
week 4 zal hopelijk de deadlift weer geintroduceerd worden
week 5 hopelijk pijnvrij en dus het schema waar ik zoveel zin in heb.
Laatst bewerkt:
Kixat
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 feb 2011
- Berichten
- 4.417
- Waardering
- 305
- Lengte
- 1m83
Borst+Core
Bench Press, arch minimaal houden misschien zelfs voeten op het bankje.
-12x20,voeten op bankje
-12x20 voeten normaal
-12x30
-10x40, hier en daar was paused reps
-10x50, ditto, was eigenlijk niet gepland om tot 50 te gaan maar het ging zo lekker
Had me grip overigens iets smaller, ringvinger op het ringetje.
Incline DB Press.
10x14
10x18
10x18
DB Flyes
3x12x8, 6-10 sec per rep.
Cable flyes, lage katrolstand, armen gestrekt langs lichaam tot keel.
3x10x9
DB Pullover*
2x10x18
-Core
Planks op evenwichtsding, handen in driehoekje.
2x?
Sideplanks
2x? per kant
Machine Crunches
10? x 20, heel erg gecontreerd op de contractie, 5-9 sec per rep.
LIGHTWEIGHT, srs
Training voelde heerlijk en lekker lopen zweten, morgen heb ik soweiso spierpijn. Ben zo'n 2kg kwijt in al die tijd dus die moet er weer even aan Fysiek is nu wel vaag, me lats lijken er nu beter uit te komen dan eerst en me vp is wat gestegen... Maar dat komt allemaal weer goed, straks gewoon lekker bikkelen
Rug: Ging goed, nergens last van. Enige wat ik heb ontdekt is waar de laatste blokkade zit, voor mijn gevoel waren er 3 en dit is dus de laatste en de minst erge. Als die eind deze week niet weg is vraag ik om een eerdere afspraak bij de fysio en dan hoop ik er klaar mee te zijn.
Volgende training is maandag, rug+traps en dan ga ik weer is een keertje trainen met ryanvdv aangezien die dikz*k ook al 2weken niet heeft getraind.
Bench Press, arch minimaal houden misschien zelfs voeten op het bankje.
-12x20,voeten op bankje
-12x20 voeten normaal
-12x30
-10x40, hier en daar was paused reps
-10x50, ditto, was eigenlijk niet gepland om tot 50 te gaan maar het ging zo lekker
Had me grip overigens iets smaller, ringvinger op het ringetje.
Incline DB Press.
10x14
10x18
10x18
DB Flyes
3x12x8, 6-10 sec per rep.
Cable flyes, lage katrolstand, armen gestrekt langs lichaam tot keel.
3x10x9
DB Pullover*
2x10x18
-Core
Planks op evenwichtsding, handen in driehoekje.
2x?
Sideplanks
2x? per kant
Machine Crunches
10? x 20, heel erg gecontreerd op de contractie, 5-9 sec per rep.
LIGHTWEIGHT, srs
Training voelde heerlijk en lekker lopen zweten, morgen heb ik soweiso spierpijn. Ben zo'n 2kg kwijt in al die tijd dus die moet er weer even aan Fysiek is nu wel vaag, me lats lijken er nu beter uit te komen dan eerst en me vp is wat gestegen... Maar dat komt allemaal weer goed, straks gewoon lekker bikkelenRug: Ging goed, nergens last van. Enige wat ik heb ontdekt is waar de laatste blokkade zit, voor mijn gevoel waren er 3 en dit is dus de laatste en de minst erge. Als die eind deze week niet weg is vraag ik om een eerdere afspraak bij de fysio en dan hoop ik er klaar mee te zijn.
Volgende training is maandag, rug+traps en dan ga ik weer is een keertje trainen met ryanvdv aangezien die dikz*k ook al 2weken niet heeft getraind.
- Lid sinds
- 14 jun 2012
- Berichten
- 27.400
- Waardering
- 6.352
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 92kg
- Vetpercentage
- 16%
Kixat
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 feb 2011
- Berichten
- 4.417
- Waardering
- 305
- Lengte
- 1m83
Squatten en deadliften is zeker niet genoeg voor je core,Kijk maar naar de grote figuren in de pl, strongman wereld, ze trainen allemaal hun core extra.
Zelf merk ik gewoon dat hoe meer ik me core train hoe minder vaak ik last heb van mijn rug en hoe meer vertrouwen ik tijdens de training heb.
@ mark, indd nog ff rust en dan bikkelen als een malle.
Kixat
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 feb 2011
- Berichten
- 4.417
- Waardering
- 305
- Lengte
- 1m83
Zo, naar mijn mening een wijventraining gehad maarja moet iets.
Pullups Widegrip SS chinups
10 dafuq SS 6
6 SS 4
3 SS 2
Hammer Pullups
7
Seated Close Grip Cable Row
3x12-15x 45, lekker langzaam en heb heel erg geprobeerd op de beweging van mijn schouderbladen te letten.
Lat Pulldown 2xnormal grip 2xChinup grip.
12-15x45, zelfde als hierboven.
Low Row, beetje kloten met de verschillende apparaten die ervoor zijn (3)
Dumbbell Shrugs
2x10x18
2x10x24
Zit nogsteeds te klooien met hoe je ze nou het best kan aan kan pakken, ik heb het weer gevraagd aan een instructeur (bodybuilder) en hij zei dat de beste manier om de trapezius volledig aan te pakken achterlangs tot je oren is maar hij kon niet echt uitleggen wat de 2 varianten die ik deed nou precies meer of minder aanpakken. Als ik ooit in de verre toekomst een emg studie bij kan wonen weet ik iniedergeval wat ik ga onderzoeken
Behind the back Barbell Shrugs
3x10x60, af en toe een wristcurl er bij
Pullups Widegrip SS chinups
10 dafuq SS 6
6 SS 4
3 SS 2
Hammer Pullups
7
Seated Close Grip Cable Row
3x12-15x 45, lekker langzaam en heb heel erg geprobeerd op de beweging van mijn schouderbladen te letten.
Lat Pulldown 2xnormal grip 2xChinup grip.
12-15x45, zelfde als hierboven.
Low Row, beetje kloten met de verschillende apparaten die ervoor zijn (3)
Dumbbell Shrugs
2x10x18
2x10x24
Zit nogsteeds te klooien met hoe je ze nou het best kan aan kan pakken, ik heb het weer gevraagd aan een instructeur (bodybuilder) en hij zei dat de beste manier om de trapezius volledig aan te pakken achterlangs tot je oren is maar hij kon niet echt uitleggen wat de 2 varianten die ik deed nou precies meer of minder aanpakken. Als ik ooit in de verre toekomst een emg studie bij kan wonen weet ik iniedergeval wat ik ga onderzoeken
Behind the back Barbell Shrugs
3x10x60, af en toe een wristcurl er bij
Roth
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 13 dec 2009
- Berichten
- 4.539
- Waardering
- 748
- Lengte
- 1m83
Panzer VIII
Huge Freak
- Lid sinds
- 22 feb 2012
- Berichten
- 7.908
- Waardering
- 733
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 13%
Kixat
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 feb 2011
- Berichten
- 4.417
- Waardering
- 305
- Lengte
- 1m83
Ja, maar die rug zit nog even in de weg om daaraan te beginnen. Verschuif het dus naar een week na mijn vakantie. Foamrollers zijn besteld en ik ga woensdag even langs m'n fysio om de afspraak te vervroegen zodat ik nog ff keihard kan knallen en iniedergeval me shape terugheb als ik op vakantie ga.
Welkom
Zoals ik hierboven al zei, de komende weken zal er nog niet zoveel boeiend vermeld worden maar hopelijk komen er daarna weer bikkehalrde trainingen.
Kixat
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 feb 2011
- Berichten
- 4.417
- Waardering
- 305
- Lengte
- 1m83
Heerlijk getraint! 0,0 last van me rug tijdens het squatten, hield het licht maar toch ben ik reuze tevreden! Ik houd de Box Squats er sowieso een tijdje in om een beetje aan die buttwing te werken. Enige waar ik nog last van heb is dat me handen gaan slapen door de spanning op me armen Breder pakken is niet fijn en smaller is bagger dus kan niet anders, ik weiger spanning in te leveren.
Box Squat
6x10-12x20, zoals hierboven al beschreven lette ik erg op de buttwing!
One Legged Leg Extensions
4x12x15 per been
"GHR"
3xtot falen.
Seated Calve Raise
3x?x40/35/35
--
High Incline Smith Press
12x40
3x10x50
Front Raise
2x15x10,
Side Raise
2x10x8
Wide Grip Upright Row
2x10x20
Cable Reverse Flyes
12x4,5 (per kant)
12x4,5
12x9
10x9
--
Planks met handen bijna gestrekt op evenwichts ding.
2x?
Side Planks
2x rond de 45-50 sec per kant
Lekker training, Volgende been training zal iets zwaarder gedaan worden en de week daarna staat weer volluit op de planning, deadlifts hoop ik volgende week ook weer mee te beginnen (max tot 80, en de week erna max tot 100)
Heb tijdens de training nog goed kunnen lachen door de verhalen van een groep marokanen die mooi zaten te vertellen over hoe ze mensen wel niet inelkaar sloegen en trapten met hun highkicks en blabla. Typische Borst-Biceps jochies, ze liepen alle 4 met een kromme rug
Waren ook een hoop buffels aanwezig bij Golds wat ook weer een lekkere motivatie boost gaf om straks weer keihard te gaan.
Volgende training is morgen > Biceps, triceps en Onderarmen.
Breder pakken is niet fijn en smaller is bagger dus kan niet anders, ik weiger spanning in te leveren.Box Squat
6x10-12x20, zoals hierboven al beschreven lette ik erg op de buttwing!
One Legged Leg Extensions
4x12x15 per been
"GHR"
3xtot falen.
Seated Calve Raise
3x?x40/35/35
--
High Incline Smith Press
12x40
3x10x50
Front Raise
2x15x10,
Side Raise
2x10x8
Wide Grip Upright Row
2x10x20
Cable Reverse Flyes
12x4,5 (per kant)
12x4,5
12x9
10x9
--
Planks met handen bijna gestrekt op evenwichts ding.
2x?
Side Planks
2x rond de 45-50 sec per kant
Lekker training, Volgende been training zal iets zwaarder gedaan worden en de week daarna staat weer volluit op de planning, deadlifts hoop ik volgende week ook weer mee te beginnen (max tot 80, en de week erna max tot 100)
Heb tijdens de training nog goed kunnen lachen door de verhalen van een groep marokanen die mooi zaten te vertellen over hoe ze mensen wel niet inelkaar sloegen en trapten met hun highkicks en blabla. Typische Borst-Biceps jochies, ze liepen alle 4 met een kromme rug
Waren ook een hoop buffels aanwezig bij Golds wat ook weer een lekkere motivatie boost gaf om straks weer keihard te gaan.
Volgende training is morgen > Biceps, triceps en Onderarmen.
Kixat
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 feb 2011
- Berichten
- 4.417
- Waardering
- 305
- Lengte
- 1m83
Heerlijke pomptraining met dat benauwde weer
CGBP
10x20
10x40
10x50
Incline Offset DB Curl
10x12
10x14
High Pulley cable extensions, 1 arm. > normale was bezet
2x12x4,5
10x9
One armed cable curl
3x12/10/fail x 20
SKullcrushing Pullover
2x10?x25
+1x dumbbell skullcrusher > 6 x 10 of 12 per dumbbell.
Straight Barbell Curls, rug tegen de muur.
2x10/9/25
Dips
x10
x8 + 6 of 8kg dumbbell
x6 + 6 of 8kg dumbbell
Hammer Curls
2x10/8x 14
Wrist Curls ss Reverse Wrist Curls
15?x15 SS 10x10
Dat der pump, irriteer me er echt dood aan dat me linker bicep achterloopt op rechts... Tips zijn welkom.
Rugstatus: Good Foamroller doet z'n werk.
CGBP
10x20
10x40
10x50
Incline Offset DB Curl
10x12
10x14
High Pulley cable extensions, 1 arm. > normale was bezet
2x12x4,5
10x9
One armed cable curl
3x12/10/fail x 20
SKullcrushing Pullover
2x10?x25
+1x dumbbell skullcrusher > 6 x 10 of 12 per dumbbell.
Straight Barbell Curls, rug tegen de muur.
2x10/9/25
Dips
x10
x8 + 6 of 8kg dumbbell
x6 + 6 of 8kg dumbbell
Hammer Curls
2x10/8x 14
Wrist Curls ss Reverse Wrist Curls
15?x15 SS 10x10
Dat der pump, irriteer me er echt dood aan dat me linker bicep achterloopt op rechts... Tips zijn welkom.
Rugstatus: Good
Foamroller doet z'n werk.
Kixat
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 feb 2011
- Berichten
- 4.417
- Waardering
- 305
- Lengte
- 1m83
- Lid sinds
- 23 jul 2011
- Berichten
- 4.509
- Waardering
- 2.880
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 12%
Kixat
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 feb 2011
- Berichten
- 4.417
- Waardering
- 305
- Lengte
- 1m83
Wijder zal helaas niet gaan
Maakte me er eigenlijk "druk" om omdat ik deze week dus eindelijk weer lekker bezig ben en ik merkte dat m'n schouders behoorlijk last van spierpijn hadden
Wil niet weer een blessure hebben over een paar weken dus ging ik me afvragen of me schouders zo wel genoeg rust krijgen. --
Kleine trainingsupdate btw, eigenlijk staat morgen borst dus op het schema maar ik heb zometeen 2 verjaardagen dus als ik me morgen te brak voel ga ik maandag
En om ook meteen een rugupdate te geven:
De klacht is voor zon 85% verdwenen. Het zit nog niet helemaal goed maar dit krijgt ik met de foamroller of anders de fysio volgende week er wel uit denk ik. Dan kan ik nog 2 weekjes deadliften voor ik op vakantie ga
Kixat
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 feb 2011
- Berichten
- 4.417
- Waardering
- 305
- Lengte
- 1m83
Ben echt veel kracht kwijt in me borst
Van 6x30 incline db press naar een miezerige 8x20
gvd, ben hier echt pissed om.BP
10x20
10x40
8x55
8x60
6x60
Incline DB Press
8x16
8x20
8x20
7x20 ..............
Dumbbell Flyes
12x8/10 of 6/10 idk, maar zoals gewoonlijk lekker langzaam, laatste setje deed ik langzaam laten zakken en explosief omhoog, voelde wel lekker.
Cable Flyes, van onder naar nekhoogte, armen langs me lichaam. Zelfde verhaal als hierboven.
2x10x9 per kant.
Dumbbell Pullover
10x18
10x22
Planks
1x? handen op evenwicht ding.
1x? voeten op evenwicht ding.
Side planks
2x? per kant.
