Kixat's logje

[Daantje Groot]

Na al het gespam in dit topic toch nog een training

Omdat ik wat last had van m'n heupknobbel en dit wat had verergerd met de deadlift had ik besloten om een weekje benen over te slaan, vandaag heb ik mijn oude schema voor upperbody deels gedaan.

Bewijst wel meteen dat de trainingen van afgelopen 2x waardeloos was want dit was echt heerlijk.

BP
10x20
10x40
10x45
10x50
7x50 >begin ging prima, daarna werd het bijna onmogelijk en lockout ging eigenlijk ook prima. verstandig om de volgende keer dat dit gebeurt even een minuutje rust te pakken en dan een paar singles te maken??

Chinups
10
7
4 +1 negatief , bij deze is het eigenlijk hetzelfde verhaal dat middenstukje is echt holy shit moeilijk maar het begin en einde is peanuts.

Incline DB Press
10x14
10x18
10x18
8x18

Yates Rows > rug voelde wat riskant aan maar was eigenwijs.
10x25
10x32
10x42 < dit gewicht volgende keer mee beginnen.

Skullcrushing pullovers
2x10x25
8,5x25 > lockout mislukte.

Scott Bench Straight Bar Bicep Curl
2x10x20 medium width
10x20 een hand breder

DB Reverse flyes
2x10x6

Rope pulls? Hoe heet die oefening elkeweer? Je pakt een kabel met 2 van die touwen, gaat wat naar achter leunen en brengt dan dat touw richting je oren met een geproneerde grip.
>> Facepulls
10x32
10x42
10x42
----
EDIT:
Ohja, niet te vergeten!
Ik heb wat lopen klooien met de trx banden, die zooi is zwaar!!!
Soort rollouts gedaan
Rollout en dan op het einde armen uit elkaar
rollout arm om en om naar je toe
Stirr the pot op een bal

Ik ga hier wat filmpjes voor kijken want ze zijn echt gruwelijk voor je core.
------
Heerlijk getraind, lats voelde iets beter doordat ik meer vanuit me ellebogen ging tillen maar nogsteeds niet helemaal optimaal, borst voelt awesome, triceps zijn dood, biceps voelen decent.

Ik ga me oude schema dit weekend maar weer eens in elkaar puzzelen.

Klik om te verkleinen...

Haha sorry

gewoon vanuit je ellebogen blijven tillen (ook bij de chins) en dan ga je lats steeds beter voelen.

Bp heb ik hetzelfde vanuit beneden naar par gaat prima, lockout ook maar ertussen meestal onmogelijk... volgens mij is dat zwakte in chest want lats doen het eerste stuk en tri's het laatste maar not sure...

 

[Kixat]

Haha sorry

gewoon vanuit je ellebogen blijven tillen (ook bij de chins) en dan ga je lats steeds beter voelen.

Bp heb ik hetzelfde vanuit beneden naar par gaat prima, lockout ook maar ertussen meestal onmogelijk... volgens mij is dat zwakte in chest want lats doen het eerste stuk en tri's het laatste maar not sure...

Klik om te verkleinen...

Lats worden "extra" geactiveerd door het uit elkaar trekken van de stang en zorgen voornamelijk voor stevigheid in de romp tijdens de bench maar veel invloed op de daadwerkelijke voorwaartse duw beweging hebben ze volgens mij niet? De borst daarentegen is volledig gestrekt op het onderste punt en moet maximaal samentrekken, onderste gedeelte word ook als het borstgedeelte genoemd ende lockout inderdaad als tricep stuk. Ik ga eens even kijken of ik een emg studie kan vinden wat de waardes zijn van de lats bij een bp brb with edit.

:edit:

[Link niet meer beschikbaar]

http://www.daveywaveyfitness.com/wp...the-EMG-Activity-of-Five-Shoulder-Muscles.pdf

Had het wel ongeveer goed

 

[Kixat]

Vandaag weer getraind, had met een les op school ook al wat getraind dus was al voorbereid op een wat mindere training.

Incline bp, normale was bezet... Net als de andere bankjes.. Prima, incline dagje.
10x20
10x30
10x40
10x45
*dunnere stang drukt toch een stuk minder fijn*

Incline db press
10x14
2x10x18

Flat db flies
3x10x10

Nu wou ik nog wat met de kabels stoeien maar iemand wou niet naar de andere katrol zodat ik bezig kon..

Skullcrushing pullovers
10x20
2x10x25

One handed Cable tricep kickbacks
2x10x18

15 bench dips
8 normale dips
5 normale dips + 5 bench dips

Machine side raise
3x10x28

Stir the pot
Trx band rollout

Meh, donderdag of vrijdag rug biceps traps, ligt eraan hoe me rooster eruit nziet.

Edit: ohja 70,6kg , na het schijten

 

[lloydatoni]

een foto van mike mentzer maar geen hit doen

 

[Kixat]

een foto van mike mentzer maar geen hit doen

Klik om te verkleinen...

Intensiteit van mn oefeningen ligt altijd hoog, ik ben geen fan van tot falen trainen dus ik houd meestal 1 rep in de tank tot een maximum van 10 herhalingen bij de meeste oefeningen. Soms schat ik het weleens verkeerd in en kom ik toch tot falen, bij de dips bijvoorbeeld van laatste training liep ik vast op rep 6, 5 sec rust en nog een poging. Lukte weer niet dus af gemaakt met bench dips.

Ook neem ik altijd genoeg pauze, zodat ik er weer vol tegenaankan, met deze reprange is dat dus meestal een minuutje anderhalf of als ik dicht bij falen zit 2-3 min.

Maar ik geef toe, de borst/rug trainingen die ik de laatste weken heb gedaan zijn qua intensiteit wel wat lager dan bij m'n fullbody schema van vroeger.

Verder had Mike Mentzer gewoon een bazenfiguur.

 

[Daantje Groot]

Lats worden "extra" geactiveerd door het uit elkaar trekken van de stang en zorgen voornamelijk voor stevigheid in de romp tijdens de bench maar veel invloed op de daadwerkelijke voorwaartse duw beweging hebben ze volgens mij niet? De borst daarentegen is volledig gestrekt op het onderste punt en moet maximaal samentrekken, onderste gedeelte word ook als het borstgedeelte genoemd ende lockout inderdaad als tricep stuk. Ik ga eens even kijken of ik een emg studie kan vinden wat de waardes zijn van de lats bij een bp brb with edit.

:edit:

[Link niet meer beschikbaar]

http://www.daveywaveyfitness.com/wp...the-EMG-Activity-of-Five-Shoulder-Muscles.pdf

Had het wel ongeveer goed

Klik om te verkleinen...

EMG zegt toch vrij weinig of lats nou wel of niet bijdragen aan de bovenwaartse beweging?

Dacht altijd te horen van powerlifters dat de lats de bar uit de ''hole'' halen, maar blijkbaar niet.

 

[Kixat]

EMG zegt toch vrij weinig of lats nou wel of niet bijdragen aan de bovenwaartse beweging?

Dacht altijd te horen van powerlifters dat de lats de bar uit de ''hole'' halen, maar blijkbaar niet.

Klik om te verkleinen...

Emg geeft aan wat de activiteit is van een spier, bij sommige onderzoeken maken ze onderscheid in de fases vande beweging, die kon ik helaas net vinden. Maar de lats mag je in dit geval nooit als de hoofdbeweger zien, in welk gedeelte van de beweging dan ook.

Ik heb dat iniedergeval nog nooit gehoord, als je er iets over kan vinden gooi het hier dan maar neer.

 

[Nesselaarr]

Nette training train je nog in de gold gym ?

 

[Kixat]

Nette training train je nog in de gold gym ?

Klik om te verkleinen...

Thx, yup golds en af en toe op school.

 

[Nesselaarr]

Thx, yup golds en af en toe op school.

Klik om te verkleinen...

HEb je wel echt een uitstekende gym tot je beschikking:d

Is het daar nou druk tussen 15.00-22.00

 

[Kixat]

HEb je wel echt een uitstekende gym tot je beschikking:d

Is het daar nou druk tussen 15.00-22.00

Klik om te verkleinen...

Ik ben er nog niet geweest de laatste tijd na 3- voor 8en maar ik wee wel dat het van 7-9 godskolere druk is.
Maar aangezien er weer een hoop beachboys rondlopen ga ik er vanuit dat het dan wel druk is, maar dan voornamelijk met benchers en curlers

In het weekend is het smiddags wel normaal.

 

[Masters]

ja tussen 16:00 en 20:30 wil je daar nu echt niet komen. Dan is het compleet afgeladen. Veel wandelende takken die borst biceps doen.

Ik ga daarom nu al 2 maanden voor mijn werk tussen 6.00 en 7.00 in de ochtend. Heerlijk. In het weekend ga ik vroeg in de middag. Dan is het ook normaal.

Ot: Ik zou idd vooral niet teveel focussen op gewichten en tot falen gaan, maar vooral op de uitvoering letten. Voor je het weet sloop je je rug weer of wat anders. Zeker toen ik je nog wel sprak/ zag was je af en toe veel te zwaar bezig met een zeg maar niet perfecte uitvoering = wachten op blessures als je daar gevoelig voor bent.

 

[KevinF]

ja tussen 16:00 en 20:30 wil je daar nu echt niet komen. Dan is het compleet afgeladen. Veel wandelende takken die borst biceps doen.

Ik ga daarom nu al 2 maanden voor mijn werk tussen 6.00 en 7.00 in de ochtend. Heerlijk. In het weekend ga ik vroeg in de middag. Dan is het ook normaal.

Ot: Ik zou idd vooral niet teveel focussen op gewichten en tot falen gaan, maar vooral op de uitvoering letten. Voor je het weet sloop je je rug weer of wat anders. Zeker toen ik je nog wel sprak/ zag was je af en toe veel te zwaar bezig met een zeg maar niet perfecte uitvoering = wachten op blessures als je daar gevoelig voor bent.

Klik om te verkleinen...

Ey! Ik train borst biceps nooit samen!

 

[Masters]

Ey! Ik train borst biceps nooit samen!

Klik om te verkleinen...

 

[Kixat]

Meh zwakke training, me rug voelde niet helemaal lekker, doet verder geen pijn dus het kan ook prima zo zijn dat ik te voorzichtig en dus krampachtig bezig ben.
Deadliften deed ik expres even niet omdat die heup niet 100% voelt, whiny b*ch iknow.

Pullups
Pronated > 10, 6
Supinated > 6, 4
Hammer > 4/5

Cable row
10x34
3x10x41

Lat pulldown supinated
3x8x59

Yates row
10x34
10x46
10x46

Straight arm pulldown
10x34
2x10x41

Shrugs >10x46 met stang
10x24 per dumbbell> eelt is verdoet
10x28

12x20kg bb curls tegen de muur
2x10x20kg zelfde

One armed cable curls
3x10x15 links met laatste reps hulp van rechts*
3x8x15 rechts

Links is 1-2 reps zwakke dan rechts en ook kleiner in omtrek dus zo maar eens proberen op te lossen.

Torso rotations
3x10x35 beide kanten.

2/5, weer geen goed gevoel in lats
Mocht iemand een keer mee willen trainen/ andersom met rug en even objectief kijken naqr mn onderrug en algehele techniek en me wat te pushen, graag.

Maandag beentjes

 

[KevinF]

Kappen met overanalyseren. Accepteren dat je nog altijd een beginner bent. En gewoon gaan trainen. Je log doet aan als of je dit al jaren doet. Misschien moet je eens met 2 voeten op de grond komen staan en doen wat al die andere al voor je deden. Consistent trainen en eten. Er is geen perfecte techniek. Je zit gebonden aan je eigen lichaam met de daar voor geldende fysieke/motorische mogelijkheden en beperkingen. Je werkt met wat je hebt en maakt er het beste van.

Stel haalbare doelen welke je op korte termijn kunt behalen. Bench + 10 kg / lp + 100 / chins + 5 reps etc.

De weegschaal, spieren, etc komen vanzelf. Maar je zult eerst het werk moeten verzetten

 

[Kixat]

Kappen met overanalyseren. Accepteren dat je nog altijd een beginner bent. En gewoon gaan trainen. Je log doet aan als of je dit al jaren doet. Misschien moet je eens met 2 voeten op de grond komen staan en doen wat al die andere al voor je deden. Consistent trainen en eten. Er is geen perfecte techniek. Je zit gebonden aan je eigen lichaam met de daar voor geldende fysieke/motorische mogelijkheden en beperkingen. Je werkt met wat je hebt en maakt er het beste van.

Stel haalbare doelen welke je op korte termijn kunt behalen. Bench + 10 kg / lp + 100 / chins + 5 reps etc.

De weegschaal, spieren, etc komen vanzelf. Maar je zult eerst het werk moeten verzetten

Klik om te verkleinen...

En precies daar ben ik mee bezig, ik weet zelf dondersgoed dat m'n rug en schouder een beperking is met trainen en ook dat ik om die reden anders train en dat ik daar een optimale techniek voor zoek. OOK weet ik dat ik voor de blessure gewoon een dondersgoed gevoel had in me lats als ik trainde en altijd een flinke pomp erin had, een gevoel wat je toch mist bij een training met 4-5 oefeningen.

Doelen heb ik al lang gesteld alleen heb ik ze hier niet zo specifiek vermeld: Ik had mezelf het voorgesteld om over 2 maanden weer terug te zijn bij m'n oude stats.
BP: 2.5kg per week omhoog, minimum 8 reps. Voor blessure deed ik volgens mij 62,5x8 dus die zou binnen 5 weken terug moeten zijn, mogelijke deload meegerekent kom ik dus prima op die 2 maanden.
DL: had ik gehoop om ook weer op 130 te komen maar vanwege dat vage gedoe met die heup gaat dit wat minder dan verwacht, 115/120x5 moet lukken over 2 maanden.
Squat: Techniek gaat niet heel soepeltjes naar m'n idee maar de 50 gaat nog goed gecontroleerd, 5kg per week omhoog tot ik (technisch) vastloop > 2,5kg dan zit ik over 2 maanden hopelijk rond de 75/80 waar 95 me vroegere 1rm was.
pullups en dips is voor beide om 3x8/3x10 te kunnen over 2 maanden, dips doe ik meestal als laatst dus daar ben ik wat soepel mee.
Over anderhalve maand/2 maanden zonder problemen pendlay rows uit te kunnen voeren hoort hier ook bij.

En tja, overanalyseren zo ben ik nou eenmaal, ik denk vaak veel en te moeilijk over dingen waardoor ik simpele dingen over het hoofd zie. Ik snap niet wat het "accepteren" van het beginner zijn ermee te maken heeft, ik weet in grote lijnen hoe ik moet trainen, ik weet wat ik kan proberen als het niet werkt en als al mijn eigen opties niet werken dan ga ik wat googlen of vraag ik het aan anderen voor ideetjes, lijkt mij een prima strategie die werkt voor elk niveau.

 

[Kixat]

Heerlijk als je benen spastisch trillen bij elke stap die je zet

Squats
10x20
10x40
10x50
10x55
> ik zie nu eigenlijk dat ik niet echt werksetjes heb bij het squatten, even kijken wat ik hieraan ga doen aangezien me beentraining al behoorlijk pittig is en ik progressie zie.

Walking lunges
3x24x16 < 12 stappen per been dus.

Alternating leg extensions
1x12x15 per been
2x12x20 per been

Modified glute ham raise
Niet geteld of niet onthouden, fuark zwaar. Wel met hulp van de grond af, toe werkend naar reps zonder hulp.
3 setjes

Semi hack squat calve raise
3x12xgewichtvan ding zelf.

Seated calve raise
2x12x20

Stir the pot
2 setjes

Volgende training woensdag of donderdag.

 

[Kixat]

Big post incoming.


Zo, ik ben even me oude schema weer in elkaar aan het knutselen. Omdat ik toch wat dingen anders doe heb ik een paar aanpassingen gemaakt en twijfel ik over sommige indelingen, het zou fijn zijn als jullie wat feedback erop zouden kunnen geven en/of tips hoe ik iets beter kan schuiven.

Waarom veranderen van het huidige schema? dit schema was bedoeld om me algehele belasting omhoog te gooien, dat is inmiddels wel gelukt.

De algemene indeling houd ik iniedergeval wel omdat ik echt heerlijk trainde op dat schema.

Spoiler

Trainingsschema:
Week 1:

Dag 1: “Maandag” Back focus [3]
Pendlay Rows*
4 sets, lege stang (kijken hoe dit gaat met het ruggetje)

Chinups
3x -1 fail, laatste set tot falen.

Bench Press
2 opwarm sets , 1 met lege stang, 1 met 40
3x8x 45 [1]

Incline DB Press
1 “opwarm” setje
3x16? Gewicht hangt af van hoe het opwarm setje voelt.

Bench Dips met extra gewicht
2 sets x minimaal 8 maximaal 10

High incline smith press
2 sets, 35kg?

Straight single arm Side Raise
3x8?

Shrugs, iets voorover gebogen
3x 60

Ez curls
2x smal, 2x wijd, minimaal 8 reps, maximaal 10
3x25

Tricep Cable Pressdown



Dag 2: “Dinsdag”



Squats
2 opwarmsets, 1 met lege stang andere met 40
3x8x55

Alternating Leg extensions
3sets, 10 reps per been, 20 kg per been.

Walking Lunges [2]
3sets, 24 stappen, 1 dumbbell van 16/18kg

Lying leg curl
2 sets
Semi hacksquat calve raises
3 sets, 10-8-6, stijgend gewicht.

Seated Calve raise
3x12

Buik, nog niet zeker wat maar het moet lijken op planks/sideplanks/ stir the pot/rollouts


Dag 3: “Woensdag”
Rust!

Dag 4: “Donderdag” Chest Focus [4]

Benchpress
2 opwarmsets
3x8x50

Incline DB Press
1 opwarm sets
3x8x18, gewicht hangt eigenlijk af van de opwarmset.

Flyes?? [1]
2 sets

Lat Pulldown, |------| < dat ding
3 sets

Cable rows, smal.

Dips
2x5, easy? Een 3de setje.

High incline Smith Press [2]
2x

Machine Side Raise
3x28

21en
2 sets

One arm cable curl
2x8x?

Tricep cable pressdown
2x?


Dag 5: Vrijdag


Deadstop Deadlifts
5x60
3x8x70


Alternating Leg Extensions
3 sets, 10 reps 20 kg per been

Modified Glute Ham Raise
3sets

Semi hacksquat calve raises
3 sets, 10-8-6, stijgend gewicht.

Seated Calve raise
3x12

Crunches >

Probleempjes met het schema:
Blauw 3 en 4, ik zit nog te tobben hoe ik die dagen wat beter kan indelen, 1 meer op rug en 1 meer op borst aangezien dat de hoofdgroepen zijn.
Dan sluit Blauw 1 hier ook meteen op aan, als de 2de UB dag een chestdag is, zal ik dan hetzelfde gewicht pakken op dag 1 of lichter?
Blauw 2, eigenlijk gaat is dit hetzelfde verhaal, ik wil 1 dag squatten en de andere dag deadliften, walking lunges vind ik heerlijk en voel ik enorm in me hams en glutes, modified glute ham raise voel ik dondersgoed in mn hams (glute gedeelte ontbreekt grotendeels) Misschien op de deadlift dag 3 sets legpress erbij?

Rood 1: Ik wil flyes in het schema maar ik twijfel of het nu niet teveel oefeningen word voor borst aangezien er bij de dips en high incline smith press ook wel wat activteit daar word verwacht. Maar hoe dan?

Rood 2: Heeft de high incline smith press nog wel een aandeel of kan ik het beter vervangen voor bijvoorbeeld 2 setjes frontraise omdat ik al behoorlijk veel press werk heb? * normale shoulder press kan niet wegens luxerend sleutelbeen*

2de ding:

Voeding moet ook weer in orde komen dus hetzelfde als vroeger: ik ga dagelijks een post editten om me voeding bij te houden en hoop op een schop onder me kont als ik me er niet aan houd.
Huidig voeding "idee" Mijn theoretische onderhoud ligt rond de 2642 kcal (naar mijn mening ligt mijn activiteitenniveau op 2,5 dus dan is het tussen de 2486 en 2799)

Spoiler

Wakker:
1 schep whey perfection (35 gram)
45 gram volkoren ontbijt 7 granen
300 ml halfvolle melk
-> 7,19 gr vet/ 44,87 kh/ 44,87 e/ 441 kcal

"Pauze" 1
4 sneetjes volkorenbrood
30 gram pindakaas met stukjes noot
2 plakken kaas
-> 38,77 gr vet/ 52,93 kh/ 29 e/ 685 kcal
Subtotaal: -> 45,96 v / 97,8 kh / 73,97 e / 1126 kcal

"pauze" 2
1 groot gebakken ei
1 plak kaas
2 sneetjes volkoren brood
-> 17,9 vet/ 24,94 kh/ 17,89 e / 333 kcal
Subtotaal: 63,86 gr vet / 122,74 kh / 91,86 e / 1459 kcal

avondeten
+/- 650kcal?

voor het slapen
250 gr kwark met iets van fruit erdoor
0,1 vet, 24 kh, 22,8 e/ 191 kc
Subtotaal: 63,87 v/ 146,74 kh / 114,66 e / 1650 kcal

Snacks:
100 gr studentenhaver
1 ontbijtkoekreep
30,12 gr vet/ 83,4 kh/ 15,4 e / 630 kcal
Totaal - avondeten : 93,99 gr vet/ 230,14 kh / 130,06 / 2280 kcal

Dit is bij lange na geen gouden leidraad, ik eet graag 2 eitjes met spek en voor het trainen vaak een bakje noodles dus van dag tot dag kan het wisselen, eigenlijk moeten me eiwitten nog met 15 gr omhoog dus ik denk dat ik bij pauze 2 een wheyshake erbij knal of voor het trainen.

Als ik me hier dus ongeveer aan houd dan zou ik dus op + 200/300 van m'n onderhoud komen met genoeg eiwitten, als het wat minder uitvalt vind ik het niet erg omdat ik m'n vp toch iets aan de hoge kant vind voor de zomermaanden Ik krijg iniedergeval meer eiwit binnen dan eerst als ik dit volhoud (eerst rond de 100-110) Gewicht zal elke keer voor en na de training gemeten worden (controle vochtwinst/verlies) en elke 1ste training van de week vergeleken worden met de 1ste van de week ervoor.

Wanneer gaan we hiermee beginnen? Ma 13 mei, waarom niet eerder? me docent gaat naar m'n sleutelbeen kijken en dit zou wat in de war kunnen brengen waardoor ik het schema moet aanpassen. Voeding begin ik 6 mei mee.

Ohja, mocht het avondeten uitvallen > Dat der gainshake, 100 gr ultra fine oats, 1 scoop whey, fruit,nesquick, 450/550 ml melk, mogelijk een eetlepel pindakaas als ik weinig gegeten heb. +- 705 kcal.

Opmerkingen? Graag
Tips? Graag
Vragen? Schiet me maar lek

 

[arnodsi]

Over het trainingsschema ken ik niet echt veel zeggen. Ik volg gewoon standaard split en 'less is more'.


Voeding ziet er op zich goed uit. Sommige mensen zouden wrs zeggen brood schrappen en iets anders in de plaats, maar ik eet zelf brood. Je doel is cutten?
En welke maaltijd eet je na het trainen? (zorgen dat dit de grootste is)


Ow en maak een account aan op myfitnesspal! En als je een smartphone hebt, dat erop zetten! Is echt een ogenopener! Je eet zoveel extra kcals zonder dat je het door hebt!