kney's StrongLifts 5x5 log

[kney]

Donderdag 08/05/2014 - Grappling @ Team Topfighter (Dessel, België)

Vandaag vooral sparren ivm Limburg Open BJJ wedstrijd 17 mei 2014.

Opwarming (15 min.)
- Rondjes lopen rond de matten
- 2x mae ukemi's (voorwaartse rol) over de lengte van de matten
- 2x uchiro ukemi's (achterwaartse rol) over de lengte van de matten
- 2x achterwaartse heupverplaatsing over de lengte van de matten
- 2x voorwaartse heupverplaatsing over de lengte van de matten
- partner gaat dwars voor je liggen in push up houding, je springt zijwaarts over hem, doet een sprawl en gaat in dezelfde houding staan (over lengte van matten)
- je begint in push up houding, partner neemt je benen vast en je loopt over de lengte van de matten terwijl je een zwembeweging maakt (crawl)

Sparren (1u 15 min.)
- 3 rondjes worstelen (4 minuten per rondje en 30 seconden rust)
- 13 rondjes grapplen (4 minuten per rondje en 30 seconden rust)

Voeding (Refeed)
Te behalen macro's
2400kcal
187g eiwitten
314g koolhydraten
44g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 438kcal - 33e - 54k - 10v
08:30 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 96kcal - 15e - 9k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 166kcal - 4e - 33k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 100g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 372kcal - 34e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
18:00 - 150g gebakken aardappelen + zelfgemaakte salade (150g sla, 25g maïs, 100g wortelen, 50g komkommer, 20g mayo light) + 280g kabeljauwfilet - 599kcal - 59e - 48k - 19v
21:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
22:00 - 40g havermout + 200ml halfvolle melk - 242kcal - 12e - 35k - 6v
23:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2387kcal - 190e - 308k - 43v

 

[kney]

Vrijdag 09/05/2014 - UB/LB - Week 13 - Dag 3

Ik ben volgens mij echt te diep aan het gaan in al mijn trainingen.
Het gaat echt niet goed...

KT
Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 80kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg

Bent Over Row:
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 60kg

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 26kg
- 12 herh. 28kg
- 12 herh. 28kg

Pull Up:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Military Press:
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg

Rear Lateral Raise:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg

Hammer Curl:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg

Close-Grip Bench Press:
- 15 herh. 50kg
- 15 herh. 50kg
- 15 herh. 50kg


Cardio
Hardlopen
Tijd: 15 minuten
Afstand: 2,89km
Calorieën: 201kcal
Snelheid: 11,56 km/u (5min 11sec per km)

Voeding
Te behalen macro's
2550kcal
202g eiwitten
287g koolhydraten
66g vetten

07:00 - 30g whey + 300ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 449kcal - 37e - 48k - 10v
08:30 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 250g magere kwark - 120kcal - 18e - 11k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet - 184kcal - 15e - 25k - 3v
13:00 - 200g gebakken aardappelen + zelfgemaakte salade (50g salade + 100g wortelen + 75g erwten en wortelen + 2 gekookte eieren + 75g witte kool + 30g mayo light + 100g komkommer) - 604kcal - 25e - 55k - 30v
15:00 - 250g magere kwark - 120kcal - 18e - 11k - 0v
18:00 - 250g gebakken aardappelschijfjes + 1 ei + 4 eiwitten - 436kcal - 29e - 42k - 15v
20:00 - 30g whey + 250ml water + 1 banaan - 242kcal - 23e - 33k - 2v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2521kcal - 196e - 288k - 65v

 

[kney]

Zaterdag 10/05/2014 - Grappling @ Team Topfighter (Dessel, België)

Vandaag ook veel sparren ivm Limburg Open BJJ wedstrijd 17 mei 2014.

- 1 uur techniek
- 1 uur sparren

'S avonds trouwfeest.
Ik heb me eigenlijk nog goed kunnen inhouden.
Ik had me eerst voorgenomen om mij wat te laten gaan, maar ik heb het toch niet echt gedaan...


Voeding
Te behalen macro's
2550kcal
202g eiwitten
287g koolhydraten
66g vetten

09:30 - 30g whey + 300ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 475kcal - 40e - 54k - 11v
09:30 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
12:30 - 2 pistolets + 175g stokbrood + 60g kalkoenfilet + 20g kaas + 30g filet de sax + 40g filet americain - 817kcal - 52e - 132k - 9v
16:00 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
20:00 - 75g rijst + 50g currysaus + 150g kipfilet - 478kcal - 42e - 73k - 2v
21:30 - 150g puree + 150g videe - 293kcal - 14e - 30k - 13v
23:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2415kcal - 184e - 330k - 40v

 

[kney]

Zondag 11/05/2014 - Fietsen

Omdat er niks in huis was, zijn we maar nasi goreng met kip gaan halen.
Voelde me schuldig, en daarom even gaan fietsen.

Cardio
Fietsen
Tijd: 60 minuten
Afstand: 26,45km
Calorieën: 602kcal
Snelheid: 26,45 km/u

Voeding (Refeed)
Te behalen macro's
1879kcal
209g eiwitten
146g koolhydraten
51g vetten

11:30 - 2 pistolets + 30g kalkoenfilet + 50g filet de sax - 295kcal - 23e - 47k - 2v
13:00 - 20g whey + 250ml water + 1 appel + 55g havermout + 300ml halfvolle melk - 488kcal - 34e - 65k - 10v
15:30 - 300g kipfilet - 382kcal - 68e - 0k - 12v
16:30 - 20g amendelen - 116kcal - 4e - 1k - 11v
19:30 - 400g nasi goreng met kipfilet - 752kcal - 22e - 81k - 27v
TOTAAL: 2033kcal - 151e - 194k - 62v

 

[kney]

Maandag 12/05/2014 - UB/LB - Week 14 - Dag 1

Vandaag vetmeting gehad, best wel een goed resultaat vind ik..

Gewicht: 74,9kg
Vet-%: 10,45% (4-punts meting)
Vet-%: 9,3% (weegschaal)
VVM: 67,07kg

KT
Deadlift:
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 70kg
- 5 herh. 110kg
- 5 herh. 110kg
- 5 herh. 115kg

Front Squat:
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 45kg
- 15 herh. 45kg
- 15 herh. 45kg

Dumbbell Lunges:
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Core Exercise:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (links)
- 1 minuut side planking (rechts)


Cardio
Fietsen
Tijd: 15 minuten
Afstand: 5,51km
Calorieën: 93kcal
Snelheid: 22,04 km/u


Voeding
Te behalen macro's
2550kcal
202g eiwitten
287g koolhydraten
66g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 65g havermout + 300ml halfvolle melk - 454kcal - 34e - 57k - 10v
08:30 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 96kcal - 15e - 9k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388cal - 38e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
17:30 - 250g aardappelen + 200g rode kool + 170g rundsworst - 809kcal - 41e - 65k - 41v
20:00 - 30g whey + 300ml halfvolle melk + 1 banaan - 382kcal - 34e - 48k - 6v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eiwitten - 198kcal - 21e - 24k - 2v
TOTAAL: 2580kcal - 215e - 302k - 56v

 

[kney]

Dinsdag 13/05/2014 - Fietsen

Cardio
Fietsen
Tijd: 51 minuten 49 seconden
Afstand: 23,29km
Calorieën: 530kcal
Snelheid: 26,97 km/u


Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
187g eiwitten
314g koolhydraten
44g vetten

07:00 - 15g whey + 250ml water + 65g havermout + 300ml halfvolle melk - 430kcal - 29e - 56k - 10v
08:30 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g filet de sax - 183kcal - 15e - 24k - 3v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 1 ei + 4 eiwitten - 600cal - 33e - 72k - 20v
15:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
17:30 - 200g aardappelen + 200g erwten en wortelen + 200g kalfslapje - 453kcal - 53e - 49k - 5v
20:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
22:30 - 4 volkoren boterhammen + 60g filet de sax - 317kcal - 20e - 48k - 5v
TOTAAL: 2399kcal - 188e - 315k - 43v

 

[kney]

Woensdag 14/05/2014 - UB/LB - Week 14 - Dag 2

KT
Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 80kg

Cable Row:
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 65kg
- 12 herh. 65kg

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 28kg
- 12 herh. 28kg
- 12 herh. 28kg

Chin Ups:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Military Press:
- 12 herh. 30kg
- 12 herh. 30kg
- 12 herh. 30kg

Rear Lateral Raise:
- 15 herh. 9kg
- 15 herh. 9kg
- 15 herh. 9kg

Hammer Curl:
- 15 herh. 11kg
- 15 herh. 11kg
- 15 herh. 11kg

Cable Tricep Pushdown:
- 15 herh. 45kg
- 15 herh. 45kg
- 15 herh. 45kg


Cardio
Lopen
Tijd: 15 minuten
Afstand: 2,69km
Calorieën: 184kcal
Snelheid: 10,76 km/u (5min 35sec per km)


Voeding
Te behalen macro's
2550kcal
202g eiwitten
287g koolhydraten
66g vetten

07:00 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 368kcal - 18e - 52k - 9v
08:30 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 96kcal - 15e - 9k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388cal - 38e - 50k - 4v
14:30 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
16:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
17:30 - 6 kroketten + 250g varkensgebraad - 714kcal - 62e - 49k - 30v
20:00 - 30g whey + 300ml water + 1 banaan - 242kcal - 23e - 33k - 2v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2589kcal - 209e - 292k - 62v

 

[kney]

Donderdag 15/05/2014 - Fietsen

Cardio
Fietsen
Tijd: 60 minuten
Afstand: 27,48km
Calorieën: 625kcal
Snelheid: 27,48 km/u


Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
187g eiwitten
314g koolhydraten
44g vetten

07:00 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 361kcal - 18e - 52k - 9v
08:30 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 96kcal - 15e - 9k - 0v
11:30 - 2 witte boterhammen + 50g kalkoenfilet - 185kcal - 14e - 30k - 1v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388cal - 38e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
17:30 - 200g puree + 80g gemengd gehakt - 402kcal - 20e - 22k - 26v
20:00 - 30g whey + 300ml water + 2 bananen + 5 eiwitten - 446kcal - 44e - 63k - 2v
22:30 - 4 witte boterhammen + 60g confiture - 384kcal - 8e - 88k - 0v
TOTAAL: 2438kcal - 176e - 339k - 42v

 

[kney]

Vrijdag 16/05/2014 - UB/LB - Week 14 - Dag 3

Squat:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 100kg
- 8 herh. 100kg
- 8 herh. 100kg

Romanian Deadlift:
- 12 herh. 70kg
- 12 herh. 70kg
- 12 herh. 70kg

Leg Press:
- 15 herh. 180kg
- 15 herh. 180kg
- 15 herh. 180kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Training:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (links)
- 1 minuut side planking (rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2550kcal
202g eiwitten
287g koolhydraten
66g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 439kcal - 32e - 53k - 11v
08:30 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 140g kipfilet - 155kcal - 32e - 0k - 3v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 7e - 26k - 14v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 1 ei + 4 eiwitten - 564cal - 33e - 72k - 16v
15:00 - 140g kipfilet - 155kcal - 32e - 0k - 3v
17:30 - 250g aardappelen + 130 erwten en wortelen + 180g kalfslapje - 452kcal - 48e - 56k - 4v
20:00 - 30g whey + 300ml halfvolle melk + 1 banaan - 382kcal - 34e - 48k - 6v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2638kcal - 233e - 293k - 60v

 

[kney]

Zaterdag 17/05/2014 - Grappling Toernooi (Limburg Open BJJ)

Gisteren was het eindelijk zover! Mijn eerste grappling toernooi!
Ik ben over het algemeen wel tevreden met mijn prestatie.
Op naar beter de volgende keer!

1ste partij
http://www.facebook.com/photo.php?v=10152089724955671

2de partij
http://www.facebook.com/photo.php?v=10152089739205671

3de partij
http://www.facebook.com/photo.php?v=10152089785050671

4de partij
http://www.facebook.com/photo.php?v=10152089810180671

Halve Finale
http://www.facebook.com/photo.php?v=10152089828185671

Finale
http://www.facebook.com/photo.php?v=10152089834700671

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Voeding
Te behalen macro's
2550kcal
202g eiwitten
287g koolhydraten
66g vetten

09:00 - 30g whey + 300ml halfvolle melk + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 620kcal - 50e - 69k - 16v
09:30 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 50g filet de sax - 353kcal - 28e - 49k - 5v
19:00 - 200g frieten + 30g mayo + 1 boulet + 200g stoofvlees - 1246kcal - 50e - 104k - 70v
23:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2453kcal - 144e - 259k - 94v

 

[kney]

Zondag 18/05/2014 - Rust

Vandaag BBQ, niet echt naar mijn macro's gekeken.


Voeding
Te behalen macro's
1879kcal
209g eiwitten
146g koolhydraten
51g vetten

11:00 - 3 pistolets + 50g filet de sax + 50g kalkoenfilet - 418kcal - 30e - 70k - 2v
14:30 - 50g havermout + 300ml halfvolle melk - 324kcal - 17e - 46k - 8v
18:00 - BBQ (100g kipsate + 100g rundsgehakt + 40g rundsworst + 150g aardappelen + 30g mayo + 3 eiwitten) - 740kcal - 56e - 39k - 40v
20:00 - 50g cake - 217kcal - 3e - 22k - 13v
22:00 - 150g stokbrood + 50g filet de sax - 394kcal - 22e - 72k - 2v
TOTAAL: 2093kcal - 128e - 249k - 65v

 

[kney]

Maandag 19/05/2014 - BJJ @ Team Topfighter (Dessel, België)

Vandaag terug BJJ trainen, met Gi.
Is wel even terug wennen na de trainingen van afgelopen weken zonder Gi ter voorbereiding van de Limburg Open BJJ (No-Gi). We hebben een uurtje technieken herhaald die foutief, of helemaal niet uitgevoerd werden tijdens de wedstrijd van zaterdag.

Daarna werden nog een aantal mensen naar voor gehaald om gegradeerd te worden, ik was daar ook een van en kreeg 2 streepjes bij. Ik sta nu dus op 4 streepjes en ik ben super blij!


Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
187g eiwitten
314g koolhydraten
44g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 438kcal - 33e - 54k - 10v
08:30 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 96kcal - 15e - 9k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388kcal - 38e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
17:30 - 250g aardappelen + 200g rode kool + 125g rundsworst - 608kcal - 33e - 65k - 24v
20:00 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
22:00 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet - 308kcal - 19e - 49k - 4v
TOTAAL: 2306kcal - 192e - 279k - 46v

 

[kney]

Dinsdag 20/05/2014 - UB/LB - Week 15 - Dag 1

Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 80kg
- 8 herh. 80kg

Cable Row:
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 65kg
- 12 herh. 65kg

Incline Bench Press:
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg

Pull-Up:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Rear Lateral Raise:
- 15 herh. 9kg
- 15 herh. 9kg
- 15 herh. 9kg

Side Bend:
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg

Alternating Bicep Curl:
- 15 herh. 11kg
- 15 herh. 11kg
- 15 herh. 11kg

Dumbbell Tricep Extension:
- 15 herh. 28kg
- 15 herh. 28kg
- 15 herh. 28kg


Voeding
Te behalen macro's
2550kcal
202g eiwitten
287g koolhydraten
66g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 438kcal - 33e - 54k - 10v
08:30 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 2 eieren + 3 eiwitten - 504kcal - 33e - 48k - 20v
15:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
17:30 - 250g puree + 200g erwten en wortelen + 280g kabeljauwfilet - 582kcal - 63e - 42k - 18v
20:00 - 40g whey + 300ml water - 163kcal - 30e - 4k - 3v
22:00 - 4 volkoren boterhammen + 30g pindakaas + 30g confiture - 501kcal - 13e - 65k - 21v
TOTAAL: 2482kcal - 187e - 265k - 74v

 

[kney]

Woensdag 21/05/2014 - UB/LB - Week 15 - Dag 2

KT
Deadlift:
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 70kg
- 5 herh. 100kg
- 5 herh. 110kg
- 5 herh. 110kg

Front Squat:
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 60kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg

Dumbbell Lunge:
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Training:
- 1 minuut Planking
- 1 minuut Side Planking (links)
- 1 minuut Side Planking (rechts)

Cardio
Lopen
Tijd: 15 minuten
Afstand: 3,05km
Calorieën: 237kcal
Snelheid: 12,2km/u (04:58/km)


Voeding
Te behalen macro's
2550kcal
202g eiwitten
287g koolhydraten
66g vetten

07:00 - 23g whey + 250ml water - 85kcal - 17e - 2k - 1v
08:00 - 4 volkoren boterhammen + 2 eieren + 2 eiwitten - 488kcal - 29e - 48k - 20v
09:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:30 - 200g magere kwark - 96kcal - 15e - 9k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388kcal - 38e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
17:30 - 250g gebakken aardappelen + 300g kipfilet + 100g salade + 50g erwten en wortelen + 30g mayo light - 688kcal - 76e - 51k - 20v
20:00 - 40g whey + 300ml water + 1 banaan - 287kcal - 31e - 34k - 3v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2556kcal - 251e - 267k - 52v

 

[kney]

Donderdag 22/05/2014 - UB/LB - Week 15 - Dag 3

KT
Chest Press Machine: (Bench was constant bezet)
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 80kg
- 8 herh. 90kg
- 8 herh. 100kg

T-Bar Row:
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 60kg

Decline Bench Press:
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 55kg
- 12 herh. 55kg

Chin Up:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Military Press:
- 12 herh. 30kg
- 12 herh. 30kg
- 12 herh. 30kg

Dumbbell Lateral Raise:
- 15 herh. 11kg
- 15 herh. 11kg
- 15 herh. 11kg

Hammer Curl:
- 15 herh. 12kg
- 15 herh. 12kg
- 15 herh. 12kg

Close-Grip Bench Press:
- 15 herh. 50kg
- 15 herh. 50kg
- 15 herh. 50kg

Cardio
Lopen
Tijd: 15 minuten
Afstand: 2,72km
Calorieën: 218kcal
Snelheid: 10,88km/u (05:37/km)

Voeding
Te behalen macro's
2550kcal
202g eiwitten
287g koolhydraten
66g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 438kcal - 33e - 54k - 10v
08:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:30 - 200g magere kwark - 96kcal - 15e - 9k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388kcal - 38e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
17:30 - 75g volkoren rijst + 250ml zoetzure saus + 300g kipfilet - 846kcal - 75e - 105k - 14v
20:00 - 40g whey + 300ml water - 157kcal - 30e - 4k - 3v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 319kcal - 10e - 27k - 19v
TOTAAL: 2594kcal - 233e - 298k - 52v

 

[kney]

Vrijdag 23/05/2014 - UB/LB - Week 15 - Dag 4

KT
Squat:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 100kg
- 8 herh. 100kg
- 8 herh. 100kg

Romanian Deadlift:
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Leg Press:
- 15 herh. 200kg
- 15 herh. 200kg
- 15 herh. 200kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Training:
- 1 minuut Planking
- 1 minuut Side Planking (links)
- 1 minuut Side Planking (rechts)

Cardio
Voetbaltoernooi voor een goed doel

Tijd: 3x 30 minuten
Calorieën: ??kcal


Voeding
Te behalen macro's
2550kcal
202g eiwitten
287g koolhydraten
66g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 60g havermout + 300ml havermout - 439kcal - 32e - 53k - 11v
08:30 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 96kcal - 15e - 9k - 0v
11:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
12:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388kcal - 38e - 50k - 4v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
17:30 - 250g gebakken aardappelen + 2 eieren + 3 eiwitten - 485kcal - 32e - 42k - 21v
19:00 - 40g whey + 300ml water + 1 banaan - 287kcal - 31e - 34k - 3v
22:00 - 3 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet - 243kcal - 17e - 37k - 3v
TOTAAL: 2507kcal - 200e - 313k - 59v

 

[kney]

Zaterdag 24/05/2014 - Rust

Vandaag toch maar rust genomen! Normaal gezien BJJ training vandaag, maar ik was nog super stijf in mijn benen van de LB en voetbal van gisteren!


Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
187g eiwitten
314g koolhydraten
44g vetten

10:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 413kcal - 18e - 65k - 9v
12:00 - 5 pistolets + 60g kalkoenfilet + 40g kaas + 50g filet de sax - 743kcal - 54e - 116k - 7v
14:30 - 2 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet - 187kcal - 15e - 25k - 3v
16:30 - 3 volkoren boterhammen + 75g kalkoenfilet - 215kcal - 16e - 31k - 3v
19:00 - 300g puree + 300g kabeljauwfilet + 100g wortelen + 1 eiwit - 608kcal - 67e - 40k - 20v
22:30 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet - 272kcal - 18e - 41k - 4v
TOTAAL: 2438kcal - 189e - 316k - 45v

 

[kney]

Zondag 25/05/2014 - Rust

Rust


Voeding
Te behalen macro's
1879kcal
209g eiwitten
146g koolhydraten
51g vetten

11:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 413kcal - 18e - 65k - 9v
13:00 - 1 pistolet + 30g kalkoenfilet - 128kcal - 9e - 23k - 0v
15:00 - 250g aardbeien - 56kcal - 1e - 13k - 0v
18:30 - 150g sla + 100g wortelen + 100g komkommer + 50g tomaten + 130g erwten en wortelen + 2 gekookte eieren + 30g mayo light - 882kcal - 119e - 25k - 34v
20:30 - 45g whey + 300ml water - 179kcal - 34e - 4k - 3v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g ham + 20g kaas + 30g ketchup - 225kcal - 17e - 28k - 5v
TOTAAL: 1883kcal - 198e - 158k - 51v

 

[kney]

Maandag 26/05/2014 - BJJ @ Brasa/Topfighter (Dessel, België)

60 minuten mount escapes
30 minuten sparren


Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
187g eiwitten
314g koolhydraten
44g vetten

07:00 - 30g whey + 300 ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 475kcal - 40e - 54k - 11v
08:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 250g magere kwark - 96kcal - 15e - 9k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388kcal - 38e - 50k - 4v
14:30 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
16:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
17:30 - 250g aardappelen + 200g bonen + 200g kalfslapje - 568kcal - 55e - 60k - 12v
20:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2349kcal - 207e - 300k - 33v

 

[kney]

Dinsdag 27/05/2014 - UB/LB - Week 16 - Dag 1

KT
Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 80kg
- 8 herh. 80kg

T-Bar Row:
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 55kg

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 26kg
- 12 herh. 28kg
- 12 herh. 28kg

Straight Arm Lat Pulldown:
- 12 herh. 80kg
- 12 herh. 80kg
- 12 herh. 80kg

Rear Lateral Raise:
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg

Upright Row:
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg

Cable Curl:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg

Cable Tricep Pushdown:
- 15 herh. 80kg
- 15 herh. 80kg
- 15 herh. 80kg


Cardio
Lopen
Tijd: 30 minuten
Afstand: 4,96km
Calorieën: 349kcal
Snelheid: 9,92 km/u (6min 03sec per km)


Voeding
Te behalen macro's
2550kcal
202g eiwitten
287g koolhydraten
66g vetten

07:00 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 361kcal - 18e - 52k - 9v
08:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 200g kipfilet - 238kcal - 46e - 0k - 6v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g filet de sax - 183kcal - 15e - 24k - 3v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 50g filet de sax + 50g kalkoenfilet - 353kcal - 28e - 49k - 5v
15:00 - 200g kipfilet - 238kcal - 46e - 0k - 6v
17:30 - spaghetti + saus - 800kcal - 26e - 158k - 6v
20:00 - 40g whey + 350ml water - 163kcal - 30e - 4k - 3v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2570kcal - 223e - 325k - 40v