kney's StrongLifts 5x5 log

[kney]

Woensdag 28/05/2014 - UB/LB - Week 16 - Dag 2

KT
Deadlift:
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 70kg
- 5 herh. 110kg
- 5 herh. 110kg
- 5 herh. 120kg

Front Squat:
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg

Leg Extension:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 40kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Exercise:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (links)
- 1 minuut side planking (rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2550kcal
202g eiwitten
287g koolhydraten
66g vetten

07:00 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 361kcal - 18e - 52k - 9v
08:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 96kcal - 15e - 9k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 50g filet de sax + 50g kalkoenfilet - 353kcal - 28e - 49k - 5v
14:30 - 250g magere kwark - 120kcal - 18e - 11k - 0v
16:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g filet de sax - 183kcal - 15e - 24k - 3v
17:30 - 300g aardappelschijfjes + 3 eieren + 2 eiwitten - 587kcal - 36e - 50k - 27v
20:00 - 40g whey + 350ml water + 1 banaan - 287kcal - 31e - 34k - 3v
22:30 - 4 volkoren boterhammen + 80g kalkoenfilet + 20g kaas - 383kcal - 31e- 49k - 7v
TOTAAL: 2604kcal - 203e - 323k - 57v

 

[kney]

Donderdag 29/05/2014 - Fietsen

Gym was niet open, dus heb ik maar gefietst op de hometrainer.
Er was ook niet genoeg eten aanwezig dus heb ik het maar moeten doen met hetgene er wel was.

Cardio
Fietsen
Tijd: 45 minuten
Afstand: 20,08km
Calorieën: 457kcal
Snelheid: 26,77 km/u


Voeding
Te behalen macro's
2550kcal
202g eiwitten
287g koolhydraten
66g vetten

09:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 478kcal - 21e - 76k - 10v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet + 60g kaas + 50g ketchup - 622kcal - 51e - 73k - 14v
15:00 - 1 banaan + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet + 20g kaas - 333kcal - 18e - 54k - 5v
18:00 - 400g puree (100g wortelen) + 100g spekblokjes - 573kcal - 28e - 41k - 33v
22:00 - 4 volkoren boterhammen + 80g kalkoenfilet - 333kcal - 23e - 49k - 5v
TOTAAL: 2339kcal - 141e - 293k - 67v

 

[kney]

Vrijdag 30/05/2014 - UB/LB - Week 16 - Dag 3

KT
Bench Press:
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 80kg
- 5 herh. 80kg
- 5 herh. 82,5kg

Bent Over Row:
- 12 herh. 65kg
- 12 herh. 65kg
- 12 herh. 65kg

Decline Bench Press:
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 65kg
- 12 herh. 65kg

Pull Up:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Rear Lateral Raise:
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg

Side Bend:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Overhead Tricep Extension:
- 15 herh. 28kg
- 15 herh. 28kg
- 15 herh. 28kg

Hammer Curl:
- 15 herh. 11kg
- 15 herh. 11kg
- 15 herh. 11kg

Cardio
Lopen
Tijd: 15 minuten
Afstand: 2,78km
Calorieën: 206kcal
Snelheid: 11,12km/u


Voeding
Te behalen macro's
2550kcal
202g eiwitten
287g koolhydraten
66g vetten

07:00 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 361kcal - 18e - 52k - 9v
08:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 96kcal - 15e - 9k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 387kcal - 38e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 120kcal - 18e - 11k - 0v
17:30 - pizza pollo - 864kcal - 35e - 95k - 37v
20:00 - 40g whey + 350ml water + 1 banaan - 287kcal - 31e - 34k - 3v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e- 24k - 2v
TOTAAL: 2531kcal - 181e - 313k - 58v

 

[kney]

Zaterdag 31/05/2014 - UB/LB - Week 16 - Dag 4

KT
Squat:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 100kg
- 8 herh. 100kg
- 8 herh. 100kg

Romanian Deadlift:
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Leg Press:
- 15 herh. 200kg
- 15 herh. 200kg
- 15 herh. 200kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 45kg
- 15 herh. 45kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Training:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (rechts)
- 1 minuut side planking (links)


Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
187g eiwitten
214g koolhydraten
44g vetten

09:00 - 400g kipfilet - 482kcal - 91e - 0k - 13v
10:30 - 40g whey + 300ml water + 1 appel - 217kcal - 31e - 18k - 3v
13:00 - 6 pistolets + 40g kaas + 90g kalkoenfilet - 820kcal - 51e - 139k - 7v
18:30 - 500g nasi goreng met kip + 50g currysaus - 861kcal - 23e - 145k - 20v
TOTAAL: 2380kcal - 197e - 301k - 42v

 

[kney]

Zondag 01/06/2014 - Fietsen

Cardio
Fietsen
Tijd: 45 minuten
Afstand: 21,06km
Calorieën: 480kcal
Snelheid: 28,08 km/u


Voeding
Te behalen macro's
1879kcal
209g eiwitten
146g koolhydraten
51g vetten

11:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 418kcal - 20e - 62k - 10v
13:00 - 2 pistolets + 40g kaas - 313kcal - 21e - 46k - 5v
15:30 - 400g kipfilet - 481kcal - 91e - 0k - 13v
18:00 - 150g gebakken aardappelschijfjes + 30g mayo + 250g kabeljauwfilet - 438kcal - 49e - 29k - 14v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 1824kcal - 194e - 161k - 44v

 

[kney]

Maandag 02/06/2014 - BJJ @ Brasa/Topfighter (Dessel, België)

1,5u BJJ
- 60 minuten techniek (gi-chokes)
- 30 minuten rollen

Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
187g eiwitten
214g koolhydraten
44g vetten

07:00 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 361kcal - 18e - 52k - 9v
08:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 96kcal - 15e - 9k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388kcal - 38e - 50k - 4v
15:00 - 200g magere kwark - 96kcal - 15e - 9k - 0v
17:30 - 250g aardappelen + 200g rode kool + 150g biefstuk + 75g worst - 576kcal - 45e - 54k - 20v
20:00 - 100g kipfilet + 1 banaan - 261kcal - 24e - 30k - 5v
22:00 - 4 volkoren boterhammen + 100g kalkoenfilet - 348kcal - 26e - 48k - 4v
TOTAAL: 2380kcal - 198e - 292k - 44v

 

[kney]

Dinsdag 03/06/2014 - UB/LB - Week 17 - Dag 1

KT
Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 80kg
- 8 herh. 80kg
- 8 herh. 82,5kg

Machine Row:
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 60kg

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 26kg
- 12 herh. 26kg
- 12 herh. 26kg

Chin Up:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Military Press:
- 12 herh. 30kg
- 12 herh. 30kg
- 12 herh. 30kg

Rear Lateral Raise:
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg

Bicep Machine:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

CGBP:
- 15 herh. 50kg
- 15 herh. 50kg
- 15 herh. 50kg


Voeding
Te behalen macro's
2550kcal
202g eiwitten
287g koolhydraten
66g vetten

07:00 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 361kcal - 18e - 52k - 9v
08:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 2 eiwitten - 732kcal - 39e - 72k - 32v
15:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
17:30 - 250g aardappelen + 200g prinsessenbonen + 200g biefstuk + 30g mayo light - 594kcal - 57e - 60k - 14v
20:00 - 40g whey + 350ml water + 1 banaan - 287kcal - 31e - 34k - 3v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2614kcal - 208e - 302k - 62v

 

[kney]

Woensdag 04/06/2014 - UB/LB - Week 17 - Dag 2

Vandaag ook weer mijn laatste meting gehad van mijn cutperiode.
Morgen start ik op onderhoud (voor 1 maand) en dan ga ik cleanbulken.

Gewicht: 74,5kg
Vet-percentage 9,07%
VVM: 67,74kg


KT
Deadlift:
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 70kg
- 5 herh. 110kg
- 5 herh. 110kg
- 5 herh. 110kg

Front Squat:
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 45kg

Dumbbell Lunges:
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Training:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (rechts)
- 1 minuut side planking (links)


Voeding
Te behalen macro's
2550kcal
202g eiwitten
287g koolhydraten
66g vetten

07:00 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 361kcal - 18e - 52k - 9v
08:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 96kcal - 15e - 9k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388kcal - 38e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
17:30 - 100g rijst + 250ml zoetzure saus + 250g kipfilet - 891kcal - 66e - 123k - 14v
20:00 - 40g whey + 350ml water + 1 banaan - 287kcal - 31e - 34k - 3v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2423kcal - 212e - 311k - 34v

 

[kney]

Dinsdag 17/06/2014 - UB/LB - Week 18 - Dag 1

Omwille van mijn vakantie (en wat te veel te eten), doe ik eerst nog een weekje cutten om de schade wat te beperken.
De eerste week wat rustig aan doen..

KT
Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg

Barbell Row:
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 24kg
- 12 herh. 24kg
- 12 herh. 24kg

Pull-Up:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Side Bend:
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg

Rear Lateral Raise:
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg

Hammer Curl:
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg

Tricep Extension:
- 15 herh. 26kg
- 15 herh. 26kg
- 15 herh. 26kg

Cardio (Crosstrainer)
Tijd: 10 minuten
Calorieën: 98kcal


Voeding
Te behalen macro's
2550kcal
202g eiwitten
287g koolhydraten
66g vetten

09:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 361kcal - 18e - 52k - 9v
12:30 - 6 volkoren boterhammen + 1 ei + 4 eiwitten - 603kcal - 33e - 72k - 20v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
17:30 - 7 aardappelkroketten + 250g kalkoengebraad - 716kcal - 54e - 58k - 28v
19:30 - 40g whey + 350ml water - 157kcal - 30e - 4k - 3v
22:00 - 4 volkoren boterhammen + 100g kalkoenfilet - 348kcal - 27e - 49k - 5v
TOTAAL: 2370kcal - 176e - 260k - 67v

 

[kney]

Woensdag 18/06/2014 - UB/LB - Week 18 - Dag 2


KT
Squat:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 90kg
- 8 herh. 90kg
- 8 herh. 100kg

Romanian Deadlift:
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Leg Press:
- 15 herh. 180kg
- 15 herh. 180kg
- 15 herh. 180kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Training:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (rechts)
- 1 minuut side planking (links)


Voeding
Te behalen macro's
2550kcal
202g eiwitten
287g koolhydraten
66g vetten

10:00 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 361kcal - 18e - 52k - 9v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 1 ei + 4 eiwitten - 520kcal - 33e - 72k - 11v
15:00 - 500g magere kwark - 232kcal - 36e - 22k - 1v
17:30 - 250g gebakken aardappelen + 250g kipfilet + 100g sla + 30ml mayo light - 567kcal - 64e - 49k - 11v
19:30 - 40g whey + 350ml water + 1 banaan - 287kcal - 31e - 34k - 3v
22:00 - 4 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 30g pindakaas - 493kcal - 23e - 48k - 21v
TOTAAL: 2460kcal - 205e - 277k - 56v

 

[kney]

Donderdag 19/06/2014 - UB/LB - Week 18 - Dag 3


KT
Incline Bench Press:
- 8 herh. 40kg
- 8 herh. 40kg
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 60kg

T-Bar Row:
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 55kg
- 12 herh. 55kg

Decline Bench Press:
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 60kg

Chin-Up:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Military Press:
- 12 herh. 30kg
- 12 herh. 30kg
- 12 herh. 30kg

Lateral Raise:
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg

EZ Bar Preacher Curl:
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg

Tricep Pushdown:
- 15 herh. 45kg
- 15 herh. 50kg
- 15 herh. 50kg


Voeding
Te behalen macro's
2550kcal
202g eiwitten
287g koolhydraten
66g vetten

07:00 - 30g Delicious whey (aardbei) + 300ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 475kcal - 40e - 54k - 11v
08:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 96kcal - 15e - 9k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388kcal - 38e - 50k - 4v
14:30 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
16:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 319kcal - 10e - 27k - 19v
17:30 - 40g Delicious whey (aardbei) + 300ml water - 163kcal - 30e - 4k - 3v
19:30 - 250g puree + 300g videe - 542kcal - 27e - 55k - 24v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2507kcal - 205e - 272k - 65v

 

[kney]

Vrijdag 20/06/2014 - UB/LB - Week 18 - Dag 4


KT
Deadlift:
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 70kg
- 5 herh. 100kg
- 5 herh. 100kg
- 5 herh. 100kg

Front Squat:
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg

Leg Extension:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Exercises:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (links)
- 1 minuut side planking (rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2550kcal
202g eiwitten
287g koolhydraten
66g vetten

07:00 - 30g Delicious whey (aardbei) + 300ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 475kcal - 40e - 54k - 11v
08:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 96kcal - 15e - 9k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388kcal - 38e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
17:30 - 250g aardappelen + 250g gestoofde wortelen + 150g rundsworst - 642kcal - 38e - 64k - 26v
19:30 - 40g Delicious whey (aardbei) + 300ml water + 1 banaan - 281kcal - 31e - 34k - 3v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
TOTAAL: 2570kcal - 224e - 287k - 61v

 

[kney]

Zaterdag 21/06/2014 - BJJ @ Brasa/Topfighter (Dessel, België)

90 minuten half guard sweeps
30 minuten rollen

Qua avondeten ben ik deze keer wel serieus de mist in gegaan.. Maarja..


Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
187g eiwitten
314g koolhydraten
44g vetten

09:30 - 30g Delicious whey (aardbei) + 300ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 535kcal - 41e - 68k - 11v
13:00 - 7 pistolets + 90g kalkoenfilet + 30g confiture + 40g kaas - 999kcal - 49e - 176k - 11v
15:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
20:00 - BBQ - 1399kcal - 128e - 125k - 43v
TOTAAL: 3057kcal - 219e - 399k - 65v

 

[kney]

Zondag 22/06/2014 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
1879kcal
209g eiwitten
146g koolhydraten
51g vetten

10:00 - 30g whey + 300ml water + 50g havermout + 250ml halfvolle melk + 1 appel - 484kcal - 39e - 60k - 9v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 2 eieren + 1 eiwit - 430kcal - 25e - 48k - 15v
15:00 - 30g Delicious whey (aardbei) + 250ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
18:00 - 200g salade + 100g wortelen + 2 gekookte eieren + 200g kipfilet - 505kcal - 62e - 14k - 22v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 1711kcal - 161e - 149k - 50v

 

[BeastMode0N]

Ik ga je volgen, leuke trainingen !

 

[kney]

Maandag 23/06/2014 - BJJ @ Brasa/Topfighter (Dessel, België)

- 60 minuten half guard sweeps
- 30 minuten positie rollen (half guard)

Eerste dag eten op onderhoud!
Ik ga volgend schema volgen voor een aantal weken, daarna bulken!
- KT dagen: 2846kcal (E202, K343, V74)
- Cardio dagen: 2447kcal (E187, K256, V75)
- Rust dagen: 2182kcal (E209, K206, V58)

Per week kom ik dan op een tekort van 113kcal (0,016kg per week), wat eigenlijk verwaarloosbaar is.

Voeding
Te behalen macro's
2447kcal
187g eiwitten
256g koolhydraten
75g vetten

07:00 - 30g Delicious whey (aardbei) + 300ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 475kcal - 40e - 54k - 11v
08:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 100g kipfilet - 101kcal - 23e - 0k - 1v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 619kcal - 31e - 72k - 23v
15:00 - 100g kipfilet - 101kcal - 23e - 0k - 1v
17:30 - 250g puree + 180g kabeljauwfilet + 150g gemengde groenten - 509kcal - 48e - 32k - 21v
19:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 253kcal - 8e - 26k - 13v
TOTAAL: 2416kcal - 188e - 252k - 72v

Ik ga je volgen, leuke trainingen !

Klik om te verkleinen...

Thanks!

 

[kney]

Dinsdag 24/06/2014 - UB/LB - Week 19 - Dag 1

KT
Bench Press:
- 8 herh. losse bar
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg

Cable Row:
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 65kg
- 12 herh. 65kg

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 24kg
- 12 herh. 24kg
- 12 herh. 24kg

Pull-Up:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Side Bend:
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg

Upright Rowing:
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg

Incline Bicep Curl:
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 9kg
- 15 herh. 8kg

Overhead Tricep Cable Extension:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 45kg
- 15 herh. 45kg


Voeding
Te behalen macro's
2846kcal
202g eiwitten
343g koolhydraten
74g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 446kcal - 33e - 54k - 10v
08:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
12:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 620kcal - 31e - 72k - 23v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
17:30 - 40g Delicious whey (aardbeien) + 350ml water + 1 banaan - 287kcal - 31e - 34k - 3v
19:00 - 250g aardappelen + 250g rode kool + 150g rundsworst - 703kcal - 38e - 69k - 29v
21:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2762kcal - 174e - 345k - 71v

 

[kney]

Woensdag 25/06/2014 - UB/LB - Week 19 - Dag 2

Squat techniek is toch nog niet 100% hoor ik van andere mensen.
Toch maar eens met lager gewicht gedaan momenteel...

KT
Squat:
- 8 herh. losse bar
- 8 herh. 30kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg

Romanian Deadlift:
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Leg Press:
- 15 herh. 180kg
- 15 herh. 180kg
- 15 herh. 180kg

Leg Curl:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Exercise:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (links)
- 1 minuut side planking (rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2846kcal
202g eiwitten
343g koolhydraten
74g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 417kcal - 38e - 46k - 9v
08:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 96kcal - 15e - 9k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
12:30 - 4 volkoren boterhammen + 150g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 420kcal - 46e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
17:30 - 200g spaghetti + 200ml saus - 815kcal - 26e - 162k - 7v
19:00 - 40g whey + 350ml water - 163kcal - 30e - 4k - 3v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 60g pindakaas - 521kcal - 16e - 31k - 36v
TOTAAL: 2782kcal - 203e - 351k - 61v

 

[BeastMode0N]

Lekker volume weer, goeie train !

 

[kney]

Donderdag 26/06/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Omdat het vandaag de laatste les MMA van het seizoen was, heb ik nog eens een keer meegerold.
Had ik beter niet gedaan, altijd weer k*t om met van die brute nieuwelingen te rollen.
Gebruiken enkel kracht en lossen niks, volgens mij heb ik een scheurtje in mijn meniscus.
Straks even langs de dokter...

29/07 beginnen de lessen weer, dus genoeg tijd om te rusten.
KT doe ik wel gewoon verder (is nu wel k*t met mijn LB dagen), maar ja eerst horen wat de dokter te zeggen heeft.


Voeding
Te behalen macro's
2447kcal
187g eiwitten
256g koolhydraten
75g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 475kcal - 40e - 54k - 11v
08:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 96kcal - 15e - 9k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 150g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 420kcal - 46e - 50k - 4v
14:30 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 268kcal - 8e - 32k - 12v
16:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
18:00 - 250g aardappelen + 260g erwten en wortelen + 205g blinde vink + 30g mayo light - 749kcal - 61e - 69k - 26v
22:00 - 40g whey + 350ml water - 163kcal - 30e - 4k - 3v
TOTAAL: 2515kcal - 232e - 267k - 58v