kney's StrongLifts 5x5 log

[kney]

Vrijdag 28/03/2014 - UB/LB - Week 7 - Dag 3

Deadlift:
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 75kg
- 5 herh. 105kg
- 5 herh. 105kg
- 5 herh. 105kg

Front Squat:
- 8 herh. 25kg
- 8 herh. 25kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg

Dumbbell Lunges:
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Leg Raises:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Exercises:
- 1 minuut Barbell Torque
- 1 minuut Barbell Torque
- 1 minuut Barbell Torque

Voeding
Te behalen macro's
2967kcal
230g eiwitten
334g koolhydraten
79g vetten

07:00 - 30g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 449kcal - 37e - 48k - 10v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 102kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g paardenrookvlees - 169kcal - 14e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 112g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 386kcal - 37e - 50k - 4v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 323kcal - 10e - 27k - 19v
17:30 - broodje martino - 764kcal - 45e - 105k - 17v
20:00 - 20g whey + 250ml water - 78kcal - 15e - 2k - 1v
21:30 - 3 volkoren boterhammen + 75g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 425kcal - 34e - 37k - 16v
TOTAAL: 2824kcal - 227e - 315k - 69v

 

[kney]

Zaterdag 29/03/2014 - UB/LB - Extra Training

Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg

High Cable Row:
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 60kg

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 22kg
- 12 herh. 24kg
- 12 herh. 24kg

Chin-ups:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Military Press:
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg

Rear Lateral Raise:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg

Hammer Curl:
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg

Weighted Tricep Dip:
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg

Voeding
Te behalen macro's
2967kcal
230g eiwitten
334g koolhydraten
79g vetten

11:00 - 30g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 449kcal - 37e - 48k - 10v
11:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
13:30 - 5 pistolets + kaas + kalkoenfilet + filet de sax - 676kcal - 41e - 115k - 5v
15:00 - 200g kipfilet - 263kcal - 42e - 0k - 11v
17:30 - 300g gebakken aardappelschijfjes + 3 eieren + 1 eiwit + 100g spekblokjes - 843kcal - 49e - 51k - 47v
19:00 - 30g whey + 250ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
23:30 - 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 331kcal - 15e - 46k - 8v
TOTAAL: 2916kcal - 214e - 310k - 85v

 

[kney]

Zondag 30/03/2014 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2223kcal
235g eiwitten
170g koolhydraten
67g vetten

12:00 - 30g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 442kcal - 38e - 49k - 10v
13:00 - 3 pistolets + 20g kaas + 50g filet de sax - 435kcal - 25e - 69k - 6v
15:00 - 200g kipfilet - 263kcal - 42e - 0k - 11v
18:00 - 150g frieten + 250g goulash - 786kcal - 31e - 64k - 44v
21:00 - 30g whey + 250ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
TOTAAL: 2044kcal - 158e - 185k - 73v

 

[kney]

Maandag 31/03/2014 - UB/LB - Week 8 - Dag 1

Squat:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 100kg
- 8 herh. 100kg
- 8 herh. 100kg

Romanian Deadlift:
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 60kg

Leg Press:
- 15 herh. 200kg
- 15 herh. 200kg
- 15 herh. 200kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Leg Raises:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Training:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (links)
- 1 minuut side planking (rechts)

Voeding
Te behalen macro's
2967kcal
230g eiwitten
334g koolhydraten
79g vetten

07:00 - 30g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 442kcal - 38e - 49k - 10v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 102kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark + 10ml tabasco - 386kcal - 37e - 50k - 4v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
17:30 - 100g rijst + 250g kipfilet + 150g wokgroenten - 792kcal - 62e - 84k - 22v
20:30 - 30g whey + 250ml water + 1 banaan - 242kcal - 23e - 33k - 2v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
TOTAAL: 2962kcal - 243e - 336k - 67v

 

[kney]

Dinsdag 01/04/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

1,5u MMA training


Voeding
Te behalen macro's
2592kcal
216g eiwitten
250g koolhydraten
81g vetten

07:00 - 30g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 442kcal - 38e - 49k - 10v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 150g kipfilet - 208kcal - 32e - 0k - 9v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 2 eieren + 1 eiwit - 637kcal - 28e - 72k - 26v
15:00 - 150g kipfilet - 208kcal - 32e - 0k - 9v
17:30 - 250g aardappelen + 200g erwten en wortelen + 200g biefstuk - 533kcal - 57e - 61k - 7v
20:30 - 30g whey + 250ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
TOTAAL: 2504kcal - 218e - 235k - 76v

 

[kney]

Woensdag 02/04/2014 - UB/LB - Week 8 - Dag 2

Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg

Pendlay Row:
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 22kg
- 12 herh. 24kg
- 12 herh. 26kg

Pull-Ups:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Shoulder Press (Pek Dek):
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg

Side Bend:
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg

Hammer Curl:
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg

Close Grip Bench Press:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg


Voeding
Te behalen macro's
2967kcal
230g eiwitten
334g koolhydraten
79g vetten

07:00 - 30g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 438kcal - 38e - 49k - 10v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 100kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 166kcal - 4e - 33k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 112g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark + 10ml tabasco - 384kcal - 37e - 50k - 4v
14:30 - 250g magere kwark - 124kcal - 19e - 12k - 0v
15:00 - 4 volkoren boterhammen + 100g kalkoenfilet - 332kcal - 26e - 48k - 4v
17:30 - 300g aardappelen + 200g rode kool + 360g kalfsschnitzel - 732kcal - 91e - 74k - 8v
19:30 - 30g whey + 250ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
21:30 - 2 volkoren boterhammen + 75g boterhamworst - 453kcal - 12e - 27k - 33v
TOTAAL: 2947kcal - 265e - 330k - 63v

 

[kney]

Donderdag 03/04/2014 - Lopen

Afstand - 10,19KM
Tijd - 00:54:51
Gemiddelde snelheid - 05:23 per KM
Calorieën verbrand - 807KCAL


Voeding
Te behalen macro's
2592kcal
216g eiwitten
250g koolhydraten
81g vetten

07:00 - 30g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 438kcal - 38e - 49k - 10v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 185g kipfilet - 247kcal - 39e - 0k - 10v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 166kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 75g filet de sax + 30g confiture - 510kcal - 37e - 73k - 8v
14:30 - 185g kipfilet - 247kcal - 39e - 0k - 10v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 166kcal - 13e - 24k - 2v
17:30 - 250g aardappelen + 200g stoofvlees + 250g broccoli - 503kcal - 34e - 65k - 11v
20:30 - 30g whey + 250ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
TOTAAL: 2495kcal - 236e - 262k - 55v

 

[kney]

Vrijdag 04/04/2014 - UB/LB - Week 8 - Dag 3

Deadlift:
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 75kg
- 5 herh. 110kg
- 5 herh. 110kg
- 5 herh. 110kg

Front Squat:
- 8 herh. 25kg
- 8 herh. 25kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg

Dumbbell Lunges:
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 40kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Leg Raises:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Exercises:
- 1 minuut sit-ups
- 1 minuut schuine sit-ups (links)
- 1 minuut schuine sit-ups (rechts)

Voeding
Te behalen macro's
2967kcal
230g eiwitten
334g koolhydraten
79g vetten

07:00 - 30g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 449kcal - 37e - 48k - 10v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 102kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 4 volkoren boterhammen + 2 eieren + 1 eiwit - 534kcal - 26e - 60k - 21v
13:00 - 4 witte boterhammen + 112g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 408kcal - 38e - 62k - 1v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - pizza pollo - 767kcal - 31e - 84k - 33v
20:00 - 30g whey + 250ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
21:30 - 2 witte boterhammen + 50g kalkoenfilet - 185kcal - 14e - 30k - 1v
23:00 - 30g whey + 250ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
TOTAAL: 2908kcal - 227e - 336k - 70v

 

[kney]

Zaterdag 05/04/2014 - BJJ @ Team Topfighter (Dessel, België)

* 1 uur guard pass drills
* 30 minuten techniek
* 30 minuten sparren


Voeding
Te behalen macro's
2967kcal
230g eiwitten
334g koolhydraten
79g vetten

09:15 - 30g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 449kcal - 37e - 48k - 10v
09:45 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
13:00 - 5 pistolets + 75g kalkoenfilet + 40g kaas + 20g confiture - 772kcal - 40e - 125k - 11v
15:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
18:30 - 175g spaghetti + 200g saus + 100g stokbrood - 982kcal - 33e - 192k - 9v
20:00 - 130g tonijn in eigen nat - 129kcal - 31e - 0k - 1v
22:00 - 30g whey + 250ml water + 3 gekookte eieren - 364kcal - 43e - 3k - 20v
TOTAAL: 2924kcal - 205e - 404k - 51v

 

[kney]

Zondag 06/04/2014 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2223kcal
235g eiwitten
170g koolhydraten
67g vetten

12:00 - 30g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 438kcal - 38e - 49k - 10v
12:15 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
15:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 719kcal - 35e - 72k - 32v
17:00 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
19:30 - 200g rauwkost + 30g mayo (light) + 500g kipfilet - 698kcal - 108e - 12k - 23v
22:00 - 185g kipfilet -128kcal - 19e - 12k - 0v
TOTAAL: 2201kcal - 223e - 172k - 67v

 

[kney]

Maandag 07/04/2014 - UB/LB - Week 9 - Dag 1


Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 77,5kg
- 8 herh. 80kg

One Arm Dumbbell Row:
- 12 herh. 32kg
- 12 herh. 32kg
- 12 herh. 32kg

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 22kg
- 12 herh. 26kg
- 12 herh. 26kg

Chin-Ups:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Shoulder Press (Pek Dek):
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg

Rear Lateral Raises:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg

Bicep Curl (EZ bar):
- 15 herh. 25kg
- 15 herh. 25kg
- 15 herh. 25kg

Dips:
- 15 herh.
- 15 herh.
- 15 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2967kcal
230g eiwitten
334g koolhydraten
79g vetten

07:00 - 30g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 438kcal - 38e - 49k - 10v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 100kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 166kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 130g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 404kcal - 41e - 50k - 4v
14:30 - 250g magere kwark - 124kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 166kcal - 4e - 33k - 2v
17:00 - 250g aardappelen + 200g rode kool + 150g rundsworst - 678kcal - 37e - 65k - 28v
19:30 - 30g whey + 300ml water + 1 banaan - 242kcal - 23e - 33k - 2v
21:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren + 250ml halfvolle melk - 463kcal - 36e - 37k - 18v
TOTAAL: 2881kcal - 227e - 337k - 66v

 

[kney]

Dinsdag 08/04/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming
- 3 minuten rechts direct, rechtse opstoot, linker hoek
- 3 minuten links direct, links direct, rechtse overhoek, sprawl
- 3 minuten links direct, rechter lowkick, links direct, rechter lowkick, recht direct, linker hoge trap

Sparren
- 5 x 5 minuten volledige MMA

Techniek
- Triangle Choke
* Partner steunt op ellebogen en knieën
* Je probeert zijn rug te nemen en je kan al 1 been insluiten.
* Doordat je partner de andere kant goed gesloten houd, kan je je tweede been niet insluiten.
* Hierdoor is er wel ruimte om te werken aan zijn hoofd
* Je been dat je niet kon insluiten ga je plooien en onder zijn hoofd brengen en vastgrijpen met je hand.
* Je moet wel zien dat 1 arm van je partner er bij tussen zit en dat je je been goed in zijn nek trekt.
* Om je partner gekantelt te krijgen gebruik je je been dat nog ingesloten is.
* Als je partner gekanteld is, sluit je de triangle met je been.
* Hierna verschuif je jezelf naar achter zodat er minder ruimte word gemaakt.
* Je gaat je benen samenknijpen om de wurging aan te zetten.
* Als dat niet werkt, druk je jezelf op je been omhoog

Sparren
- 4 x 5 minuten worstelen


Voeding
Te behalen macro's
2592kcal
216g eiwitten
250g koolhydraten
81g vetten

07:00 - 30g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 438kcal - 38e - 49k - 10v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 100g kipfilet - 129kcal - 21e - 0k - 5v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 25g pindakaas - 288kcal - 9e - 27k - 16v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 716kcal - 35e - 72k - 32v
15:00 - 100g kipfilet - 129kcal - 21e - 0k - 5v
17:30 - 250g aardappelen + 200g erwten en wortelen + 220g biefstuk - 551kcal - 61e - 61k - 7v
22:00 - 500g magere kwark - 261kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2612kcal - 225e - 257k - 76v

 

[kney]

Woensdag 09/04/2014 - UB/LB - Week 9 - Dag 2

Squat:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 100kg
- 8 herh. 100kg
- 8 herh. 100kg

Romanian Deadlift:
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 65kg
- 8 herh. 70kg

Leg Press:
- 15 herh. 220kg
- 15 herh. 240kg
- 15 herh. 240kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 40kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Hanging Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Excercises:
- 1 minuut TRX 4 knieën + 1 push up
- 1 minuut TRX Pike Exercise
- 1 minuut TRX Swimming Exercise


Voeding
Te behalen macro's
2967kcal
230g eiwitten
334g koolhydraten
79g vetten

07:00 - 30g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 438kcal - 38e - 49k - 10v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
09:30 - 200g magere kwark - 100kcal - 15e - 10k - 0v
10:30 - 2 volkoren boterhammen + 25g pindakaas - 290kcal - 9e - 27k - 16v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g filet de sax - 182kcal - 15e - 24k - 3v
13:00 - 4 witte boterhammen + 130g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 425kcal - 42e - 62k - 1v
14:30 - 250g magere kwark - 124kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 173kcal - 4e - 33k - 2v
17:30 - 250g puree + 150g tomatensaus + 75g gemengd gehakt - 603kcal - 20e - 41k - 40v
19:30 - 30g whey + 300ml water + 1 banaan - 242kcal - 23e - 33k - 2v
21:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
22:30 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
TOTAAL: 2969kcal - 221e - 342k - 78v

 

[kney]

Vrijdag 11/04/2014 - UB/LB - Week 9 - Dag 3

Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 77,5kg
- 8 herh. 80kg

V-Bar Rows:
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 55kg

Pull-Ups:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 26kg
- 12 herh. 28kg
- 12 herh. 30kg

Push Press:
- 12 herh. 30kg
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg

Side Bends:
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg

Hammer Curl:
- 15 herh. 14kg
- 15 herh. 14kg
- 15 herh. 14kg

Overhead Dumbbell Extension:
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg


Voeding
Te behalen macro's
2967kcal
230g eiwitten
334g koolhydraten
79g vetten

07:00 - 30g whey + 300ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 438kcal - 38e - 49k - 10v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
09:30 - 200g magere kwark - 100kcal - 15e - 10k - 0v
10:30 - 2 volkoren boterhammen + 40g paardenrookvlees - 158kcal - 12e - 24k - 2v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 323kcal - 10e - 27k - 19v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 113g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 387kcal - 37e - 50k - 4v
14:30 - 250g magere kwark - 124kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 2 volkoren boterhammen + 40g paardenrookvlees - 158kcal - 12e - 24k - 2v
17:30 - 250g aardappelen + 200g kalfslapjes + 200g erwten en wortelen + 30g mayo - 602kcal - 55e - 64k - 14v
20:00 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
22:30 - 4 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 20g pindakaas - 431kcal - 21e - 51k - 16v
TOTAAL: 2956kcal - 242e - 337k - 69v

 

[kney]

Zaterdag 12/04/2014 - BJJ @ Team Topfighter (Dessel, België)

* 45 minuten guard pass drills
* 30 minuten techniek
* 15 minuten positie sparren
* 30 minuten sparren


Voeding
Te behalen macro's
2967kcal
230g eiwitten
334g koolhydraten
79g vetten

09:15 - 30g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 449kcal - 37e - 48k - 10v
09:45 - 1 appel + 15g rozijnen - 101kcal - 1e - 24k - 0v
12:30 - 5 pistolets + 30g paardenrookvlees + 20g kaas + 30g kalkoenfilet + 50g filet de sax - 687kcal - 46e - 116k - 4v
15:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 719kcal - 35e - 72k - 32v
17:00 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
19:30 - 250g gebakken aardappelen + 250g kabeljauwfilet + 30g mayo light - 604kcal - 51e - 45k - 21v
21:00 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
23:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2970kcal - 229e - 334k - 74v

 

[kney]

Zondag 13/04/2014 - Lopen

Afstand - 9,20KM
Tijd - 00:54:00
Gemiddelde snelheid - 05:52 per KM
Calorieën verbrand - 744KCAL


Voeding
Te behalen macro's
2223kcal
235g eiwitten
170g koolhydraten
67g vetten

12:00 - 30g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 438kcal - 38e - 49k - 10v
12:00 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
15:00 - 380g kipfilet - 504kcal - 80e - 0k - 21v
18:30 - 175g spaghetti + 150g saus + 75g stokbrood - 886kcal - 28e - 176k - 6v
21:30 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
TOTAAL: 2046kcal - 169e - 252k - 39v

 

[kney]

Maandag 14/04/2014 - UB/LB - Week 10 - Dag 1

Deadlift:
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 75kg
- 5 herh. 100kg
- 5 herh. 110kg
- 5 herh. 120kg

Front Squat:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 60kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 40kg

Dumbbell Lunges:
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Leg Raises:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Training:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (links)
- 1 minuut side planking (rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 403kcal - 31e - 48k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 100kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 389kcal - 38e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 124kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 250g aardappelen + 150g rundsworst + 200g rode kool - 678kcal - 37e - 65k - 28v
20:00 - 20g whey + 250ml water + 1 banaan - 202kcal - 16e - 32k - 1v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2425kcal - 209e - 289k - 45v

 

[kney]

Dinsdag 15/04/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

1,5u MMA training.


Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
208g koolhydraten
68g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 55g havermout + 200ml halfvolle melk - 378kcal - 29e - 46k - 8v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 1 gekookt ei - 256kcal - 20e - 24k - 8v
13:00 - 200g rauwkost + 200g kipfilet + 30g mayo (light) - 448kcal - 45e - 12k - 24v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
17:30 - 250g aardappelen + 200g rode kool + 200g biefstuk - 566kcal - 57e - 65k - 9v
22:00 - 25g whey + 200ml halfvolle melk - 198kcal - 26e - 12k - 5v
TOTAAL: 2203kcal - 186e - 209k - 67v

 

[kney]

Woensdag 15/04/2014 - UB/LB - Week 10 - Dag 2


Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 77,5kg
- 8 herh. 80kg
- 8 herh. 80kg

Wide Cable Row:
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 55kg

Incline Bench Press:
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg

Chin-Ups:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Upright Rowing:
- 12 herh. 20kg
- 12 herh. 20kg
- 12 herh. 20kg

Rear Lateral Raise:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg

Alternating Dumbbell Curl:
- 15 herh. 13kg
- 15 herh. 11kg
- 15 herh. 9kg

Tricep Cable Pulldown:
- 15 herh. 70kg
- 15 herh. 80kg
- 15 herh. 80kg


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 55g havermout (cassonade) + 250ml halfvolle melk - 410kcal - 28e - 51k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
09:30 - 200g magere kwark - 100kcal - 15e - 10k - 0v
10:30 - 40g amandelen - 231kcal - 7e - 2k - 22v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 389kcal - 38e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 124kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 250g aardappelen + 100ml witte saus + 250g broccoli + 200g kalfslapjes - 518kcal - 58e - 58k - 6v
20:00 - 20g whey + 250ml water + 1 banaan - 202kcal - 16e - 32k - 1v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
TOTAAL: 2586kcal - 222e - 287k - 58v

 

[kney]

Donderdag 16/04/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

1,5 u MMA training


Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
202g koolhydraten
68g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 55g havermout + 225ml halfvolle melk - 391kcal - 30e - 47k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 135g kalfslapje - 179kcal - 28e - 0k - 7v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 719kcal - 35e - 72k - 32v
15:00 - 135g kalfslapje - 179kcal - 28e - 0k - 7v
17:30 - 5 aardappelkroketten + 200g kipfilet + 20g mayo - 609kcal - 47e - 42k - 28v
20:00 - 20g whey + 250ml water - 78kcal - 15e - 2k - 1v
TOTAAL: 2255kcal - 184e - 187k - 84v

Cut gaat ook al redelijk

78,2kg (14,6%)

76,1kg (11,91%)