kney's StrongLifts 5x5 log

[kney]

Vrijdag 18/04/2014 - UB/LB - Week 10 - Dag 3

Benen waren nog vermoeid van de MMA training van de dag voordien.
Daarom iets rustiger aan gedaan voor quads. Hamstrings en kuiten ging wel.

Squat:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 90kg
- 8 herh. 90kg
- 8 herh. 100kg

Romanian Deadlift:
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Leg Press:
- 15 herh. 200kg
- 15 herh. 200kg
- 15 herh. 200kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Leg Raises:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Training:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (links)
- 1 minuut side planking (rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 40g havermout + 200ml halfvolle melk - 328kcal - 26e - 36k - 7v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
09:30 - 200g magere kwark - 100kcal - 15e - 10k - 0v
10:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 323kcal - 10e - 27k - 19v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 389kcal - 38e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 124kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 250g aardappelen + 200g kabeljauwfilet + 20g mayo light - 529kcal - 42e - 44k - 18v
20:00 - 20g whey + 250ml water + 1 banaan - 202kcal - 16e - 32k - 1v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
TOTAAL: 2571kcal - 208e - 284k - 67v

 

[kney]

Zaterdag 19/04/2014 - BJJ @ Team Topfighter (Dessel, België)

45 minuten drills
30 minuten positie sparren
45 minuten vrij sparren


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

09:30 - 20g whey + 250ml water + 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 391kcal - 29e - 44k - 9v
09:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
12:30 - 4 pistolets + 60g kalkoenfilet + 50g filet de sax + 20g kaas - 586kcal - 43e - 93k - 5v
15:00 - 20g whey + 250ml water - 78kcal - 15e - 2k - 1v
18:30 - nasi goreng met kip - 718kcal - 18e - 104k - 25v
20:30 - 200g kipfilet - 304kcal - 42e - 0k - 15v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 1 gekookt ei - 256kcal - 20e - 24k - 8v
23:30 - 20g whey + 250ml water - 78kcal - 15e - 2k - 1v
TOTAAL: 2514kcal - 184e - 293k - 65v

------------------------------------------------------------------------------------------------

17 mei 2014 heb ik mijn eerste grappling competitie.
Ben nog aan het twijfelen welk gewicht ik ga vechten.
Ofwel -70kg ofwel -80kg.
Ik weet niet of ik -70kg wel haal

 

[kney]

Zondag 20/04/2014 - Rust



Voeding
Te behalen macro's
1839kcal
208g eiwitten
136g koolhydraten
68g vetten

13:00 - 20g whey + 250ml water + 40g havermout + 200ml halfvolle melk - 328kcal - 26e - 36k - 7v
13:00 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
15:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
17:00 - 75g roomijs + slagroom + chocoladesaus - 308kcal - 4e - 28k - 20v
19:00 - 250g kipfilet + 200g rauwkost + 20g mayo light - 432kcal - 56e - 11k - 18v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 200ml halfvolle melk - 274kcal - 20e - 34k - 5v
23:00 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
TOTAAL: 1778kcal - 169e - 150k - 53v

 

[kney]

Maandag 21/04/2014 - UB/LB - Week 11 - Dag 1

Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 77,5kg
- 8 herh. 80kg
- 8 herh. 80kg

Pendlay Row:
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg

Pull-Up:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 26kg
- 12 herh. 28kg
- 12 herh. 30kg

Military Press:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg

Side Bend:
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg

Alternating Dumbbell Curl:
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 11kg

Close Grip Bench Press:
- 15 herh. 50kg
- 15 herh. 50kg
- 15 herh. 50kg


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

09:00 - 30g whey + 300ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 438kcal - 38e - 49k - 10v
09:00 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
12:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388kcal - 38e - 50k - 4v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 719kcal - 35e - 72k - 32v
15:00 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
17:30 - 125g zilvervlies rijst + 250ml zoetzure saus + 400g kipfilet - 1205kcal - 95e - 141k - 29v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 330kcal - 27e - 24k - 14v
TOTAAL: 2579kcal - 221e - 291k - 59v

 

[kney]

Dinsdag 22/04/2014 - UB/LB - Week 11 - Dag 2

Deadlift:
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 75kg
- 5 herh. 100kg
- 5 herh. 110kg
- 5 herh. 120kg

Front Squat:
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 60kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg

Leg Extension:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 40kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Leg Raises:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Exercises:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (rechts)
- 1 minuut side planking (links)


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 25g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 417kcal - 35e - 49k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 100kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388kcal - 38e - 50k - 4v
14:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
16:00 - 200g magere kwark - 100kcal - 15e - 10k - 0v
17:30 - 250g gebakken aardappelen + 300g goulash + 30g mayo light - 722kcal - 35e - 51k - 42v
19:30 - 25g whey + 250ml water + 1 banaan - 226kcal - 20e - 32k - 2v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2575kcal - 198e - 298k - 63v

 

[kney]

Woensdag 23/04/2014 - MMA Wedstrijdgroep @ Team Topfighter (Dessel, België)

1u wedstrijdtraining MMA

Opwarming/Sparren (40 minuten)
Dit "schema" hebben we 3x gedaan. (Tussen de 3 minuten is telkens 30 seconden rust)
- 3 minuten combinaties
- 3 minuten boksen
- 3 minuten grapplen
- 3 minuten worstelen

Sparren (20 minuten)
3 groepjes van 2 personen gaan worstelen, tot er iemand gesubmit wordt. De overige 2 personen krijgen rust.
Wanneer iemand gesubmit wordt, komt degene in die aan het rusten was.


Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
208g koolhydraten
68g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 381kcal - 30e - 45k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 300g kipfilet - 414kcal - 63e - 0k - 18v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
17:30 - 250g aardappelen + 150g kalfslapje + 200g prei + 100ml witte saus - 502kcal - 43e - 60k - 10v
20:00 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 319kcal - 10e - 27k - 19v
TOTAAL: 2182kcal - 195e - 207k - 62v

 

[kney]

Donderdag 24/04/2014 - UB/LB - Week 11 - Dag 3

Bench Press
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 77,5kg
- 8 herh. 80kg
- 8 herh. 80kg

Cable Row:
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 60kg

Chin-Up:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 26kg
- 12 herh. 28kg
- 12 herh. 30kg

Lateral Raise:
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg

Rear Lateral Raise:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg

Incline Bicep Curl:
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg

Tricep Extension:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 40g havermout + 200ml halfvolle melk - 328kcal - 26e - 36k - 7v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 100kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet
13:00 - 300g kipfilet - 414kcal - 63e - 0k - 18v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
17:30 - 250g aardappelen + 150g kalfslapje + 200g prei + 100ml witte saus - 502kcal - 43e - 60k - 10v
20:00 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 319kcal - 10e - 27k - 19v
TOTAAL: 2182kcal - 195e - 207k - 62v

 

[kney]

Vrijdag 25/04/2014 - MMA Wedstrijdgroep @ Team Topfighter (Dessel, België)

1u wedstrijdtraining MMA

Opwarming (10 minuten)
Er wordt gewerkt per 3.
1 persoon gaat in het midden staan en is 1 minuten bezig.
Hij gaat bij de ene persoon op het trapkussen trappen, en bij de andere persoon een bokscombinatie doen.

* Oefening 1
- Bij persoon 1 (combinatie): Links direct, links direct, rechts direct, rechts opstoot
- Bij persoon 2 (trapkussen): Linker lowkick, rechter lowkick

* Oefening 2
- Bij persoon 1 (combinatie): Rechts direct, linker hoek, rechts opstoot
- Bij persoon 2 (trapkussen): Linker middeltrap, rechter middeltrap

* Oefening 3
- Bij persoon 1 (combinatie): Links direct, rechts direct, rechts direct, linker hoek
- Bij persoon 2 (trapkussen): Linker hoge trap, rechter hoge trap

Sparren (grapplen, 25 minuten)
Er wordt gewerkt per 3.
Na 1 minuut gaat persoon 2 eruit en persoon 3 erin.
Na de volgende minuut gaat persoon 1 eruit en persoon 2 erin. enz enz

Sparren (worstelen, 25 minuten)
Er wordt gewerkt per 3.
Na 1 minuut gaat persoon 2 eruit en persoon 3 erin.
Na de volgende minuut gaat persoon 1 eruit en persoon 2 erin. enz enz


Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
208g koolhydraten
68g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 410kcal - 30e - 47k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 100g kipfilet - 152kcal - 21e - 0k - 8v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 2 eieren + 2 eiwitten - 653kcal - 32e - 72k - 26v
15:00 - 100g kipfilet - 152kcal - 21e - 0k - 8v
17:30 - 250g gebakken aardappelschijfjes + 2 eieren + 2 eiwitten - 486kcal - 28e - 42k - 21v
20:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2209kcal - 172e - 209k - 73v

 

[kney]

Zaterdag 26/04/2014 - Ultimate Challenge Training @ Team Topfighter (Dessel, België)

Vandaag even een cheal meal gehad en het was zeer lekker.
Vooral omdat ik bijna geen cheat meals doe!

Dit parcours wordt 2x gedaan en elke oefening duurt 1 minuut!

* Deadlift + Clean + Press
* Handicap Push Ups
* Kettlebell Pendulum Walk
* Sit-Up + Get Up (met Medicine Ball)
* 5 seconden planken + in push-up houding zijwaarts wandelen naar andere kant + 5 seconden planken
* TRX Left Foot Lunge + Kettlebell Press
* TRX Right Foot Lunge + Kettlebell Press
* TRX 4 knieën + spreiden benen
* TRX Biceps Curl
* High Jump (+/- 75cm)
* Landmine Swings
* Burpee + 2-2-2 + Burpee
* Jumping Lunges
* Rope Snake Exercise + Side Jumps
* Alternative Lunges with Bulgarian Bag in neck
* Kettlebell Saw Exercise


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

09:30 - 30g whey + 300ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 449kcal - 37e - 48k - 10v
09:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
12:30 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 389kcal - 38e - 50k - 4v
14:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
16:30 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
19:30 - 1 Big Mac + 1 Double Cheeseburger + 1 portie friet + 20ml mayo - 1505kcal - 60e - 132k - 80v
23:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2910kcal - 186e - 305k - 101v

 

[kney]

Zondag 27/04/2014 - Rust

Vandaag geen training...


Voeding
Te behalen macro's
1839kcal
209g eiwitten
136g koolhydraten
51g vetten

12:00 - 30g whey + 300ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 430kcal - 37e - 48k - 10v
12:00 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
12:30 - 1 pistolet + 20g kaas - 169kcal - 8e - 23k - 5v
14:30 - 300g kipfilet - 414kcal - 63e - 0k - 18v
16:30 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
18:30 - 250g puree + 250g kabeljauwfilet + 100g groenten - 472kcal - 53e - 29k - 16v
22:00 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
TOTAAL: 1821kcal - 206e - 130k - 53v

 

[kney]

Maandag 28/04/2014 - BJJ @ Brasa Topfighter (Dessel, België)

Vandaag was er een speciale training onder leiding van Wim Deputter, Raf Lemmens, Steven Rooyakkers en Daan Bauwens.
De training bestond uit 2 delen, en was vooral bedoeld om veel ervaring op te doen in het rollen met heel veel verschillende partners op een relatief korte tijd.

Het eerste deel was heel technisch en bestond uit 4 technieken die de trainers hebben toegelicht.
We moesten die dan een aantal keer zelf uitproberen, en daarna verder gaan met de volgende oefening.

Het tweede deel was vooral gericht op sparren en dit hebben we dus ook 1u en 15 minuten gedaan.
Ik heb hier zeker veel ervaring mee opgedaan.

Ik ben ook trots om te zeggen dat ik mijn eerste 2 streepjes heb ontvangen van Wim Deputter!

Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
208g koolhydraten
68g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 70g havermout + 250ml halfvolle melk - 454kcal - 33e - 58k - 10v
08:30 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 100g kipfilet - 156kcal - 21e - 0k - 8v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388kcal - 38e - 50k - 4v
15:00 - 100g kipfilet - 156kcal - 21e - 0k - 8v
18:30 - 75g zilvervliesrijst + 300g kipfilet + 100g groenten - 685kcal - 70e - 57k - 20v
22:00 - 500ml aquarius red peach - 154kcal - 0e - 34k - 0v
TOTAAL: 2227kcal - 197e - 237k - 52v

 

[kney]

Dinsdag 29/04/2014 - UB/LB - Week 12 - Dag 1

Squat:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 100kg
- 8 herh. 100kg
- 8 herh. 100kg

Romanian Deadlift:
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Leg Press:
- 15 herh. 200kg
- 15 herh. 200kg
- 15 herh. 200kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Leg Raises:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Training:
- Heb ik overgeslagen vandaag, had veel last van mijn ribben tijdens het planken


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 397kcal - 31e - 48k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 100kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 703kcal - 31e - 72k - 32v
15:00 - 200g magere kwark - 100kcal - 15e - 10k - 0v
17:30 - 200g aardappelen + 200g kalfslapje + 150g erwten en wortelen + 20g mayo (light) - 583kcal - 52e - 50k - 19v
19:30 - 20g whey + 250ml water + 1 banaan - 202kcal - 16e - 32k - 1v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2545kcal - 189e - 294k - 67v

 

[kney]

Woensdag 30/04/2014 - UB/LB - Week 12 - Dag 2

Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 80kg
- 8 herh. 80kg
- 8 herh. 80kg

Bent Over Row:
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 55kg
- 12 herh. 55kg

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 26kg
- 12 herh. 28kg
- 12 herh. 28kg

Pull-Ups:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Dumbbell Side Bend:
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg

Rear Delt Raise:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg

Hammer Curl:
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg

Close Grip Bench Press:
- 15 herh. 50kg
- 15 herh. 50kg
- 15 herh. 50kg


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 397kcal - 31e - 48k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 100kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388kcal - 38e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 124kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 100g rijst + 100g groentesaus + 225g kipsate - 863kcal - 40e - 107k - 29v
20:00 - 20g whey + 250ml water - 78kcal - 15e - 2k - 1v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren - 338kcal - 27e - 24k - 14v
TOTAAL: 2562kcal - 199e - 301k - 59v

 

[kney]

Donderdag 01/05/2014 - Fietsen

Tijd: 38 minuten
Afstand: 16,68km
Kcal verbruik: +/- 500kcal

Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
187g eiwitten
208g koolhydraten
68g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 397kcal - 31e - 48k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 150g kipfilet - 209kcal - 32e - 0k - 9v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 50g filet de sax - 483kcal - 32e - 73k - 7v
15:00 - 150g kipfilet - 209kcal - 32e - 0k - 9v
17:30 - 250g puree + 150g wortelen + 100g spekblokjes - 547kcal - 28e - 39k - 31v
21:00 - 500g magere kwark - 261kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2206kcal - 195e - 208k - 66v

 

[kney]

Vrijdag 02/05/2014 - UB/LB - Week 12 - Dag 3

Deadlift:
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 75kg
- 5 herh. 110kg
- 5 herh. 110kg
- 5 herh. 110kg

Front Squat:
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 60kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg

Dumbbell Lunges:
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Leg Raises:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Training:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (links)
- 1 minuut side planking (rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 70g havermout + 250ml halfvolle melk - 447kcal - 31e - 56k - 11v
08:30 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 100kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g filet de sax - 183kcal - 15e - 24k - 3v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 389kcal - 38e - 50k - 4v
14:30 - 250g magere kwark - 124kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 253kcal - 8e - 26k - 13v
17:30 - 250g gebakken aardappelschijfjes + 2 eieren + 2 eiwit - 469kcal - 28e - 42k - 21v
19:30 - 20g whey + 250ml water + 1 banaan - 201kcal - 16e - 32k - 1v
22:30 - 3 volkoren boterhammen + 75g kalkoenfilet + 2 eieren - 407kcal - 31e - 37k - 15v
TOTAAL: 2633kcal - 202e - 303k - 69v

 

[kney]

Zaterdag 03/05/2014 - Grappling

1u grappling techniek
1u grappling sparren


Voeding
Te behalen macro's
2567kcal
202g eiwitten
289g koolhydraten
67g vetten

09:00 - 20g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 410kcal - 30e - 47k - 9v
09:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
12:30 - 5 pistolets + 50g kalkoenfilet + 50g kaas + 20g salami - 805kcal - 48e - 115k - 17v
15:00 - 250g kipfilet - 365kcal - 53e - 0k - 17v
18:00 - 250g aardappelen + 200g broccoli + 300g kabeljauwfilet + 30g mayo light - 601kcal - 65e - 56k - 13v
20:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 150kcal - 9e - 24k - 2v
23:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 150kcal - 9e - 24k - 2v
TOTAAL: 2581kcal - 215e - 291k - 61v

 

[kney]

Zondag 04/05/2014 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
1839kcal
209g eiwitten
136g koolhydraten
51g vetten

11:30 - 20g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk + 1 appel - 457kcal - 32e - 62k - 9v
12:30 - 1 pistolet + 20g salami - 210kcal - 7e - 23k - 10v
15:00 - 500g magere kwark - 261kcal - 39e - 24k - 1v
17:00 - 20g whey + 250ml water - 77kcal - 15e - 2k - 1v
18:00 - 200g rauwkost + 300g kipfilet + 30g mayo light - 531kcal - 65e - 7k - 27v
20:00 - 2 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet - 187kcal - 15e - 25k - 3v
22:30 - 20g whey + 250ml water - 77kcal - 15e - 2k - 1v
TOTAAL: 1800kcal - 188e - 145k - 52v

 

[kney]

Maandag 05/05/2014 - UB/LB - Week 13 - Dag 1

KT
Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 80kg
- 8 herh. 80kg
- 8 herh. 80kg

Cable Row:
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 65kg
- 12 herh. 65kg

Chin Up:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 26kg
- 12 herh. 28kg
- 12 herh. 28kg

Upright Rowing:
- 12 herh. 20kg
- 12 herh. 20kg
- 12 herh. 20kg

Seated Rear Lateral Raise:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg

Cable Bicep Curl:
- 15 herh. 60kg
- 15 herh. 60kg
- 15 herh. 60kg

Cable Overhead Tricep Extension:
- 15 herh. 60kg
- 15 herh. 60kg
- 15 herh. 60kg


Cardio
Hardlopen
Tijd: 15 minuten
Afstand: 2,66km
Calorieën: 183kcal
Snelheid: 10,64 km/u (5min 38sec per km)


Voeding
Te behalen macro's
2550kcal
202g eiwitten
287g koolhydraten
66g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 60g havermout + 250ml halfvolle melk - 381kcal - 30e - 45k - 9v
08:30 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 100kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 323kcal - 10e - 27k - 19v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388kcal - 38e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 124kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 250g aardappelen + 200g wortelen met 30g suiker + 150g kalfslapje - 571kcal - 40e - 87k - 7v
19:30 - 20g whey + 250ml water + 1 banaan - 202kcal - 16e - 32k - 1v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 2 gekookte eieren + 10g pindakaas - 404kcal - 30e - 26k - 20v
TOTAAL: 2553kcal - 199e - 303k - 60v

 

[kney]

Dinsdag 06/05/2014 - Bokszaktraining

Cardio

Bokszaktraining
Tijd: 60 minuten
Calorieën: +/- 500kcal


Voeding (Refeed)
Te behalen macro's
2400kcal
187g eiwitten
314g koolhydraten
44g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 397kcal - 31e - 48k - 9v
08:30 - 1 appel + 15g rozijnen - 100kcal - 1e - 24k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 100kcal - 15e - 10k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388kcal - 38e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 124kcal - 19e - 12k - 0v
18:00 - 2 boterhammen + 25g pindakaas - 288kcal - 9e - 27k - 16v
20:00 - 85g volkoren rijst + 200g kipfilet + 30g currysaus - 532kcal - 53e - 71k - 4v
22:30 - 55g havermout + 250ml halfvolle melk - 324kcal - 16e - 47k - 8v
TOTAAL: 2427kcal - 195e - 313k - 43v

 

[kney]

Woensdag 07/05/2014 - UB/LB - Week 13 - Dag 2

Ik weet niet wat er aan de hand is, maar squat ging echt niet zo goed vandaag...

KT
Squat:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 6 herh. 90kg
- 8 herh. 90kg
- 8 herh. 90kg

Romanian Deadlift:
- 12 herh. 70kg
- 12 herh. 70kg
- 12 herh. 70kg

Seated Leg Extension:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg

Lying Leg Curl:
- 18 herh. 40kg
- 15 herh. 45kg
- 15 herh. 45kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Training:
- 1 min. planking
- 1 min. side planking (rechts)
- 1 min. side planking (links)


Cardio
Hardlopen
Tijd: 15 minuten
Afstand: 2,75km
Calorieën: 193kcal
Snelheid: 11 km/u (5min 27sec per km)

Voeding
Te behalen macro's
2550kcal
202g eiwitten
287g koolhydraten
66g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 65g havermout + 250ml halfvolle melk - 429kcal - 29e - 58k - 9v
08:30 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 140g kipfilet - 181kcal - 32e - 0k - 6v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 2 eieren + 2 eiwit - 653kcal - 32e - 72k - 26v
15:00 - 140g kipfilet - 181kcal - 32e - 0k - 6v
18:00 - 250g aardappelen + 150g rode kool + 125g kalfslapje - 412kcal - 34e - 60k - 4v
20:00 - 20g whey + 250ml water + 1 banaan - 202kcal - 16e - 32k - 1v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
TOTAAL: 2549kcal - 197e - 286k - 67v