kney's StrongLifts 5x5 log

[kney]

Donderdag 17/07/2014 - Fietsen

Vandaag veel te veel KH gegeten..
Ik was eerst van plan te rusten, ben toch maar 60 minuten gaan fietsen

Cardio
Fietsen
Tijd: 60 minuten
Afstand: 28,37km
Calorieën: 646kcal
Snelheid: 28,37km/u


Voeding
Te behalen macro's
2725kcal
203g eiwitten
305g koolhydraten
77g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 377kcal - 26e - 37k - 14v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 2 eieren + 2 eiwitten - 570kcal - 32e - 72k - 17v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 294kcal - 32e - 36k - 3v
18:30 - 150g spaghetti + 150g saus + 150g stokbrood - 978kcal - 32e - 194k - 7v
22:00 - 4 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 40g pindakaas - 563kcal - 25e - 53k - 27v
TOTAAL: 3217kcal - 165e - 457k - 77v

 

[kney]

Vrijdag 18/07/2014 - StrongLift 5 x 5 - Week 1 - Dag 3

Ik zie vandaag eigenlijk pas dat ik veel te weinig gegeten heb.. Hmmm raar..

KT
Squat:
- 5 herh. 15kg
- 5 herh. 15kg
- 5 herh. 30kg
- 5 herh. 30kg
- 5 herh. 45kg
- 5 herh. 45kg
- 5 herh. 45kg
- 5 herh. 45kg
- 5 herh. 45kg

Bench Press:
- 5 herh. 15kg
- 5 herh. 15kg
- 5 herh. 30kg
- 5 herh. 30kg
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 50kg

Barbell Row:
- 5 herh. 10kg
- 5 herh. 10kg
- 5 herh. 20kg
- 5 herh. 20kg
- 5 herh. 32,5kg
- 5 herh. 32,5kg
- 5 herh. 32,5kg
- 5 herh. 32,5kg
- 5 herh. 32,5kg


Voeding
Te behalen macro's
2952kcal
210g eiwitten
348g koolhydraten
80g vetten


11:00 - 75g havermout + 350ml halfvolle melk - 456kcal - 21e - 63k - 11v
14:00 - 6 volkoren boterhammen + 2 eieren + 50g kalkoenfilet - 587kcal - 34e - 72k - 18v
18:00 - 400g nasi goreng met kip - 636kcal - 18e - 104k - 16v
20:30 - 40g whey + 300ml water + 1 banaan - 281kcal - 31e - 34k - 3v
22:30 - 4 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 40g pindakaas - 563kcal - 25e - 53k - 27v
TOTAAL: 2523kcal - 129e - 325k - 75v

 

[kney]

Zaterdag 19/07/2014 - Fietsen


Cardio
Fietsen
Tijd: 30 minuten
Afstand: 13,33km
Calorieën: 303kcal
Snelheid: 26,66km/u


Voeding
Te behalen macro's
2725kcal
203g eiwitten
305g koolhydraten
77g vetten


11:00 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 375kcal - 17e - 51k - 9v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet + 60g kaas + 50g ketchup - 706kcal - 52e - 93k - 14v
16:00 - 40g whey + 300ml water + 500g magere kwark - 397kcal - 66e - 26k - 3v
19:00 - 400g nasi goreng - 636kcal - 18e - 104k - 16v
22:30 - 40g whey + 300ml water + 4 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 30g pindakaas - 654kcal - 53e - 56k - 25v
TOTAAL: 2768kcal - 206e - 330k - 67v

 

[kney]

Zondag 20/07/2014 - Rust



Voeding
Te behalen macro's
2725kcal
203g eiwitten
305g koolhydraten
77g vetten


11:00 - 40g whey + 300ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 515kcal - 48e - 56k - 11v
13:00 - 215g stokbrood + 60g kalkoenfilet + 40g kaas - 660kcal - 43e - 104k - 8v
16:00 - 40g whey + 300ml water + 2 volkoren boterhammen + 25g pindakaas - 416kcal - 38e - 30k - 16v
19:00 - 250g gebakken aardappelen + 180g fishsticks + 130g erwten en wortelen + 30g mayo light - 646kcal - 31e - 81k - 22v
20:00 - 40g whey + 300ml water + 2 bananen - 411kcal - 32e - 64k - 3v
21:00 - 4 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 25g pindakaas - 463kcal - 22e - 51k - 19v
TOTAAL: 2700kcal - 182e - 322k - 76v

 

[kney]

Maandag 21/07/2014 - Fietsen

Cardio
Fietsen
Tijd: 60 minuten
Afstand: 29,31km
Calorieën: 667kcal
Snelheid: 29,31km/u


Voeding
Te behalen macro's
2725kcal
203g eiwitten
305g koolhydraten
77g vetten


07:30 - 40g whey + 300ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 575kcal - 49e - 70k - 11v
10:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 435kcal - 28e - 38k - 19v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 619kcal - 31e - 72k - 23v
15:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
18:00 - 250g aardappelen + 150g bonen + 188g biefstuk + 30g mayo light - 582kcal - 54e - 60k - 14v
21:00 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet + 40g kaas + 30ml ketchup - 445kcal - 34e - 57k - 9v
TOTAAL: 2772kcal - 214e - 308k - 76v

 

[kney]

Dinsdag 22/07/2014 - StrongLift 5 x 5 - Week 2 - Dag 1

KT
Squat:
- 5 herh. 15kg
- 5 herh. 15kg
- 5 herh. 30kg
- 5 herh. 30kg
- 5 herh. 47,5kg
- 5 herh. 47,5kg
- 5 herh. 47,5kg
- 5 herh. 47,5kg
- 5 herh. 47,5kg

Overhead Press:
- 5 herh. losse bar
- 5 herh. losse bar
- 5 herh. 15kg
- 5 herh. 15kg
- 5 herh. 22,5kg
- 5 herh. 22,5kg
- 5 herh. 22,5kg
- 5 herh. 22,5kg
- 5 herh. 22,5kg

Deadlift:
- 5 herh. 20kg
- 5 herh. 40kg
- 5 herh. 65kg


Voeding
Te behalen macro's
2952kcal
210g eiwitten
348g koolhydraten
80g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 200g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 345kcal - 22e - 35k - 13v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 100g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 372kcal - 34e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 378kcal - 26e - 37k - 14v
17:30 - 40g whey + 300ml water - 163kcal - 30e - 4k - 3v
19:30 - 125g spaghetti + 250ml saus + 150g gemengd gehakt - 973kcal - 44e - 113k - 38v
21:00 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet - 246kcal - 17e - 37k - 3v
TOTAAL: 2898kcal - 192e - 342k - 84v

 

[kney]

Woensdag 23/07/2014 - StrongLift 5 x 5 - Week 2 - Dag 2

KT
Squat:
- 5 herh. 15kg
- 5 herh. 15kg
- 5 herh. 30kg
- 5 herh. 30kg
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 50kg

Bench Press:
- 5 herh. 15kg
- 5 herh. 15kg
- 5 herh. 30kg
- 5 herh. 30kg
- 5 herh. 52,5kg
- 5 herh. 52,5kg
- 5 herh. 52,5kg
- 5 herh. 52,5kg
- 5 herh. 52,5kg

Barbell Row:
- 5 herh. 10kg
- 5 herh. 10kg
- 5 herh. 20kg
- 5 herh. 20kg
- 5 herh. 35kg
- 5 herh. 35kg
- 5 herh. 35kg
- 5 herh. 35kg
- 5 herh. 35kg


Voeding
Te behalen macro's
2952kcal
210g eiwitten
348g koolhydraten
80g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 4 volkoren boterhammen + 20g pindakaas + 50g kalkoenfilet - 431kcal - 21e - 51k - 16v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 619kcal - 31e - 72k - 23v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
17:30 - 40g whey + 300ml water - 163kcal - 30e - 4k - 3v
19:30 - 250g aardappelen + 130g erwten en wortelen + 400g kipfilet + 30g mayo light - 760kcal - 102e - 59k - 13v
21:00 - 3 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 385kcal - 11e - 39k - 20v
TOTAAL: 2933kcal - 223e - 315k - 86v

 

[kney]

Donderdag 24/07/2014 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2725kcal
203g eiwitten
305g koolhydraten
77g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 4 volkoren boterhammen + 100g kalkoenfilet - 348kcal - 26e - 48k - 4v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 619kcal - 31e - 72k - 23v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 323kcal - 10e - 27k - 19v
17:30 - 250g aardappelen + 200g blinde vink + 200g wortelen - 604kcal - 54e - 61k - 16v
21:00 - 40g whey + 300ml water + 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 337kcal - 43e - 28k - 5v
TOTAAL: 2652kcal - 183e - 303k - 76v

 

[kney]

Vrijdag 25/07/2014 - StrongLift 5 x 5 - Week 2 - Dag 3

KT
Squat:
- 5 herh. 17,5kg
- 5 herh. 17,5kg
- 5 herh. 35kg
- 5 herh. 35kg
- 5 herh. 52,5kg
- 5 herh. 52,5kg
- 5 herh. 52,5kg
- 5 herh. 52,5kg
- 5 herh. 52,5kg

Overhead Press:
- 5 herh. lege bar
- 5 herh. lege bar
- 5 herh. 15kg
- 5 herh. 15kg
- 5 herh. 25kg
- 5 herh. 25kg
- 5 herh. 25kg
- 5 herh. 25kg
- 5 herh. 25kg

Deadlift:
- 5 herh. 42,5kg
- 5 herh. 52,5kg
- 5 herh. 70kg


Voeding
Te behalen macro's
2952kcal
210g eiwitten
348g koolhydraten
80g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 200g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 419kcal - 24e - 36k - 19v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388kcal - 38e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 443kcal - 28e - 39k - 19v
17:30 - 125g rijst + 250g zoetzure saus + 300g kipfilet - 964kcal - 80e - 147k - 5v
19:30 - 40g water + 300ml water - 157kcal - 30e - 4k - 3v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2979kcal - 231e - 365k - 62v

 

[kney]

Zaterdag 26/07/2014 - Fietsen

Ook een beetje vettig gegeten

Cardio
Fietsen
Tijd: 30 minuten
Afstand: 13,70km
Calorieën: 311kcal
Snelheid: 27,40km/u


Voeding
Te behalen macro's
2725kcal
203g eiwitten
305g koolhydraten
77g vetten


12:00 - 40g whey + 300ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 532kcal - 47e - 55k - 12v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet + 2 bollen roomijs + slagroom + chocolade - 586kcal - 14e - 65k - 30v
18:00 - 200g frieten + 1 boulet (ongebakken) + 200g stoofvlees + 30g mayo light - 1246kcal - 50e - 104k - 70v
21:00 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet + 40g kaas + 30ml ketchup - 445kcal - 34e - 57k - 9v
TOTAAL: 2809kcal - 145e - 281k - 121v

 

[kney]

Zondag 27/07/2014 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2725kcal
203g eiwitten
305g koolhydraten
77g vetten


12:00 - 190g volkoren stokbrood + 40g filet de sax + 20g kaas + 30g confiture - 585kcal - 30e - 105k - 5v
15:00 - 40g whey + 300ml water + 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 407kcal - 38e - 30k - 15v
18:00 - 125g spaghetti + 200ml saus + 200g gemengd gehakt - 1063kcal - 52e - 108k - 47v
21:00 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet + 40g kaas + 30ml ketchup - 445kcal - 34e - 57k - 9v
TOTAAL: 2500kcal - 154e - 300k - 76v

 

[kney]

Maandag 28/07/2014 - BJJ @ Brasa/Topfighter (Dessel, België)

- 60 minuten guard pass defenses
- 30 minuten rollen

Eindelijk! De eerste training van het seizoen!
Ik was doodop na deze training, waarschijnlijk omdat ik weinig cardio heb gedaan tijdens de tijd dat de sportschool gesloten was.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]


Voeding
Te behalen macro's
2725kcal
203g eiwitten
305g koolhydraten
77g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 378kcal - 26e - 37k - 14v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 619kcal - 31e - 72k - 23v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 274kcal - 28e - 36k - 2v
17:30 - 250g gebakken aardappelen + 150g salade + 300g kipfilet + 30g mayo light - 595kcal - 75e - 49k - 11v
19:30 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
21:00 - 500ml aquarius red peach - 154kcal - 0e - 37k - 0v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
TOTAAL: 2713kcal - 210e - 324k - 63v

 

[kney]

Dinsdag 29/07/2014 - StrongLift 5 x 5 - Week 3 - Dag 1


KT
Squat:
- 5 herh. 17,5kg
- 5 herh. 17,5kg
- 5 herh. 35kg
- 5 herh. 35kg
- 5 herh. 55kg
- 5 herh. 55kg
- 5 herh. 55kg
- 5 herh. 55kg
- 5 herh. 55kg

Bench Press:
- 5 herh. 17,5kg
- 5 herh. 17,5kg
- 5 herh. 35kg
- 5 herh. 35kg
- 5 herh. 55kg
- 5 herh. 55kg
- 5 herh. 55kg
- 5 herh. 55kg
- 5 herh. 55kg

Barbell Row:
- 5 herh. 12,5kg
- 5 herh. 12,5kg
- 5 herh. 25kg
- 5 herh. 25kg
- 5 herh. 37,5kg
- 5 herh. 37,5kg
- 5 herh. 37,5kg
- 5 herh. 37,5kg
- 5 herh. 37,5kg


Voeding
Te behalen macro's
2952kcal
210g eiwitten
348g koolhydraten
80g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 200g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 246kcal - 24e - 33k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 350kcal - 37e - 46k - 2v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 286kcal - 22e - 45k - 2v
17:30 - 250g aardappelen + 175g slavink + 150g bonen + 30g mayo light - 870kcal - 48e - 57k - 50v
19:30 - 40g whey + 300ml water + 1 volkoren boterham + 20g confiture - 264kcal - 32e - 25k - 4v
22:30 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet + 40g kaas + 30ml ketchup - 493kcal - 34e - 69k - 9v
TOTAAL: 2930kcal - 216e - 341k - 78v

 

[kney]

Woensdag 30/07/2014 - StrongLift 5 x 5 - Week 3 - Dag 2

Vandaag slechte meting gehad.
Weet nog niet goed waar het aan ligt.
Ik zit 'maar' 300kcal boven onderhoud op KT dagen en 75kcal boven onderhoud op cardio en rustdagen.
Ik probeer nog een maandje zo verder te doen, en op basis van dat resultaat ga ik wat dingetjes aanpassen.
Hieronder staat mijn huidige meting (van 30/07) en vorige meting (van 04/06)

Huidige meting
GEW: 75,1kg
VET: 11,03%
VVM: 66,82kg

Vorige meting
GEW: 74,5kg
VET: 9,07%
VVM: 67,74kg


KT
Squat:
- 5 herh. 17,5kg
- 5 herh. 17,5kg
- 5 herh. 35kg
- 5 herh. 35kg
- 5 herh. 57,5kg
- 5 herh. 57,5kg
- 5 herh. 57,5kg
- 5 herh. 57,5kg
- 5 herh. 57,5kg

Overhead Press:
- 5 herh. 10kg
- 5 herh. 10kg
- 5 herh. 20kg
- 5 herh. 20kg
- 5 herh. 27,5kg
- 5 herh. 27,5kg
- 5 herh. 27,5kg
- 5 herh. 27,5kg
- 5 herh. 27,5kg

Deadlift:
- 5 herh. 45kg
- 5 herh. 55kg
- 5 herh. 75kg


Voeding
Te behalen macro's
2952kcal
210g eiwitten
348g koolhydraten
80g vetten


07:30 - 40g whey + 300ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel + 1 banaan - 699kcal - 50e - 100k - 11v
10:00 - 4 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet + 20g pindakaas - 411kcal - 17e - 50k - 15v
13:00 - 6volkoren boterhammen + 3 eieren - 619kcal - 31e - 72k - 23v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 173kcal - 4e - 33k - 2v
17:30 - 250g puree + 250g videe - 493kcal - 23e - 50k - 22v
19:30 - 40g whey + 300ml water - 163kcal - 30e - 4k - 3v
22:30 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet - 308kcal - 19e - 49k - 4v
TOTAAL: 2866kcal - 174e - 358k - 80v

 

[kney]

Donderdag 31/07/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

1,5u MMA training


Voeding
Te behalen macro's
2725kcal
203g eiwitten
305g koolhydraten
77g vetten


07:30 - 40g whey + 300ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 575kcal - 49e - 70k - 11v
10:00 - 200g magere kwark + 4 (kleine) witte boterhammen + 30g kalkoenfilet + 20g pindakaas - 378kcal - 28e - 35k - 14v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 350kcal - 37e - 46k - 2v
15:00 - 250g magere kwark + 3 (kleine) witte boterhammen + 30g pindakaas - 439kcal - 28e - 39k - 19v
18:00 - 250g aardappelen + 150g biefstuk + 350g rode kool - 556kcal - 43e - 78k - 8v
21:00 - 500ml aquarius red peach - 154kcal - 0e - 37k - 0v
22:30 - 2 (kleine) witte boterhammen + 30g pindakaas - 311kcal - 10e - 28k - 17v
TOTAAL: 2763kcal - 195e - 333k - 71v

 

[DiSTuRBeD]

Waarom doe je 3x5 DL ?

 

[kney]

Waarom doe je 3x5 DL ?

Klik om te verkleinen...

Deadlift:
- 5 herh. 45kg (opwarm set: 60%)
- 5 herh. 55kg (opwarm set: 75%)
- 5 herh. 75kg (werk set: 100%)

 

[kney]

Vrijdag 01/08/2014 - StrongLift 5 x 5 - Week 3 - Dag 3

KT
Squat:
- 5 herh. 20kg
- 5 herh. 20kg
- 5 herh. 40kg
- 5 herh. 40kg
- 5 herh. 60kg
- 5 herh. 60kg
- 5 herh. 60kg
- 5 herh. 60kg
- 5 herh. 60kg

Bench Press:
- 5 herh. 20kg
- 5 herh. 20kg
- 5 herh. 40kg
- 5 herh. 40kg
- 5 herh. 57,5kg
- 5 herh. 57,5kg
- 5 herh. 57,5kg
- 5 herh. 57,5kg
- 5 herh. 57,5kg

Barbell Row:
- 5 herh. 12,5kg
- 5 herh. 12,5kg
- 5 herh. 25kg
- 5 herh. 25kg
- 5 herh. 40kg
- 5 herh. 40kg
- 5 herh. 40kg
- 5 herh. 40kg
- 5 herh. 40kg


Voeding
Te behalen macro's
2952kcal
210g eiwitten
348g koolhydraten
80g vetten


07:30 - 40g whey + 300ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 592kcal - 48e - 69k - 12v
10:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 619kcal - 31e - 72k - 23v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g confiture - 197kcal - 4e - 38k - 2v
17:30 - 250g aardappelen + 150g rundsworst + 130g erwten en wortelen + 30g mayo ligth - 726kcal - 39e - 59k - 35v
19:30 - 40g whey + 300ml water - 163kcal - 30e - 4k - 3v
22:30 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet + 40g kaas + 30g ketchup - 457kcal - 34e - 59k - 9v
TOTAAL: 2903kcal - 196e - 324k - 86v

 

[kney]

Zaterdag 02/08/2014 - BJJ @ Brasa/Topfigther (Dessel, België)

75 minuten drills
45 minuten sparren


Voeding
Te behalen macro's
2725kcal
203g eiwitten
305g koolhydraten
77g vetten


10:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 375kcal - 17e - 51k - 9v
12:30 - 6 pistolets + 40g kaas + 60g kalkoenfilet + 20g confiture - 838kcal - 45e - 148k - 6v
17:30 - 250g aardappelen + 225g köfte + 30ml mayo light - 869kcal - 65e - 68k - 38v
19:30 - 40g whey + 300ml water - 163kcal - 30e - 4k - 3v
22:30 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet + 40g kaas + 30g ketchup - 457kcal - 34e - 59k - 9v
TOTAAL: 2696kcal - 192e - 329k - 65v

 

[DiSTuRBeD]

Deadlift:
- 5 herh. 45kg (opwarm set: 60%)
- 5 herh. 55kg (opwarm set: 75%)
- 5 herh. 75kg (werk set: 100%)

Klik om te verkleinen...

Normaal is warm-up 2x5 herh. lege barbell
en de rest van de warmup sets is 3 herh.

Je zult wel een reden hebben om 5 herh. te doen ipv 3