kney's StrongLifts 5x5 log

[Steensteen]

Misschien dat ik eroverheen gelezen heb, maar waarom lijk je zoveel lichter te trainen dat je max?

 

[kney]

Maandag 23-12-2013 - Rust

Last van buikgriep vandaag, kon niet veel eten.
Platte rust

Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten

18:00 - 200ml soep - 58kcal - 2e - 8k - 2v
12:00 - 180g geroosterd brood + 90g paardevlees - 745kcal - 44e - 122k - 7v
TOTAAL: 803kcal - 46e - 130k - 9v

Misschien dat ik eroverheen gelezen heb, maar waarom lijk je zoveel lichter te trainen dat je max?

Klik om te verkleinen...

Bij Stronglift begin je toch op 60% van je max?

 

[kney]

Dinsdag 24-12-2013 - Rust

Kerstavond, niet speciaal op eten gelet...

Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten

12:00 - 180g geroosterd brood met 90g paardevlees - 745kcal - 44e - 122k - 7v
18:00 - fondue - ??kcal - ??e - ??k - ??v

 

[kney]

Woensdag 25/12/2013 - Rust

Kerstmis, dus geen training vandaag...

Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten

12:00 - friet + videe - 1060kcal - 28e - 123k - 50v
16:00 - cake - 335kcal - 5e - 34k - 20v
18:00 - gourmet - 1104kcal - 84e - 31k - 72v
22:00 - ijs - 186kcal - 3e - 20k - 11v
TOTAAL: 2684kcal - 119e - 207k - 152v

---------- Toegevoegd om 20:28 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:19 ----------

Donderdag 26/12/2013 - UCT @ Team Topfighter (Dessel, België)

Elke oefening is 1 minuut, dit parcours word 2x gedaan.

* Snake (10x Alternating, 10x Together, 10x Powerslams)
* Handicap Push ups on Medicine Ball
* Kettlebell Squats
* HIRTS (uitstoten + huppelen)
* Kettlebell Pendulum Walks
* Medicine Ball Twister
* Speed/Agility
* Kettlebell Clean/Squat/Press
* 5 sec Planking - Walk on Hand and feet to the other side (10m) - 5 sec Planking
* Box Jumps (+/-75cm) + Defense
* Ab Roller
* Kettlebell One Arm Rows
* Medicine Ball Leg Raises + Hip Movement


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

12:30 - 6 volkoren boterhammen + confiture - 470kcal - 10e - 91k - 5v
17:30 - rijst + kipfilet + curry - 998kcal - 63e - 118k - 30v
19:00 - 33cl sprite - 92kcal - 0e - 22k - 0v
21:00 - 4 volkoren boterhammen (geroosterd) + filet de saxe - 563kcal - 36e - 82k - 9v
22:30 - 50g amandelen - 289kcal - 9e - 2k - 27v
23:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2667kcal - 157e - 338k - 72v

 

[kney]

Vrijdag 27/12/2013 - 5 x 5 Stronglift - Week 2 - Dag 1

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 25kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 50kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 77,5kg

Deadlift:
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 45kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 55kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 80kg

Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - Losse Bar (10kg)
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 15kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 32,5kg

20 Pull Up Challenge - Week 2 - Dag 1
- 5 herh.
- 4 herh.
- 3 herh.
- 4 herh.
- 5 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

12:30 - 6 volkoren boterhammen + confiture + filet de sax - 586kcal - 24e - 101k - 7v
17:30 - broodje martino - 764kcal - 46e - 108k - 17v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
21:00 - 4 volkoren boterhammen (geroosterd) + filet de sax - 517kcal - 27e - 82k - 8v
22:30 - 50g amandelen - 289kcal - 9e - 2k - 27v
23:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2651kcal - 176e - 333k - 65v

---------- Toegevoegd om 16:55 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:45 ----------

Zaterdag 28/12/2013 - 5 x 5 Stronglift - Week 2 - Dag 2

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 25kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 50kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 80kg

Bench Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 17,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 35kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 55kg

Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 15kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 30kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 45kg

20 Pull Up Challenge - Week 2 - Dag 2
- 4 herh.
- 4 herh.
- 3 herh.
- 4 herh.
- 6 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

09:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
12:30 - 3 pistolets + kalkoenfilet + confiture - 413kcal - 15e - 83k - 0v
15:00 - 2 vanillewafels - 224kcal - 4e - 35k - 7v
18:00 - gebakken aardappelen + mayo + kipfilet - 595kcal - 59e - 49k - 18v
20:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
22:00 - geroosterd brood + filet de sax - 464kcal - 32e - 62k - 9v
23:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2903kcal - 215e - 341k - 72v

 

[kney]

Zondag 29-12-2013 - Rust



Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten

12:30 - 4 pistolets + kalkoenfilet + confiture + salami - 674kcal - 24e - 106k - 15v
18:00 - 2 hamburgers + ketchup - 1183kcal - 45e - 101k - 66v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2112kcal - 108e - 231k - 82v

 

[kney]

Maandag 30/12/2013 - 5 x 5 Stronglift - Week 2 - Dag 3

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 27,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 55kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 82,5kg

Deadlift:
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 50kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 62,5kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 85kg

Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - Losse bar (10kg)
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 15kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 25kg

20 Pull Up Challenge - Week 2 - Dag 3
- 4 herh.
- 4 herh.
- 4 herh.
- 4 herh.
- 8 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - rijst + zoetzure saus + kipfilet - 758kcal - 60e - 108k - 9v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
22:00 - 50g amandelen - 289kcal - 9e - 2k - 27v
TOTAAL: 2841kcal - 203e - 324k - 79v

 

[kney]

Dinsdag 31/12/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
12:30 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
17:30 - friet + stoofvleessaus + mayo + ongebakken boulet - 1154kcal - 27e - 110k - 66v
TOTAAL: 2416kcal - 94e - 272k - 103v

---------- Toegevoegd om 14:01 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:02 ----------

Woensdag 01/01/2014 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten

12:00 - 5 volkoren boterhammen + 2 eieren + 1 eiwit - 567kcal - 27e - 60k - 24v
14:00 - salade + ei + ananas + cocktailsaus - 323kcal - 15e - 15k - 23v
16:00 - 500ml paprikasoep - 625kcal - 35e - 50k - 63v
18:00 - kroketten + varkenshaas + saus - 535kcal - 50e - 30k - 33v
20:00 - vanillepudding - 370kcal - 16e - 67k - 5v
TOTAAL: 2420kcal - 143e - 222k - 148v

 

[kney]

Donderdag 02/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 3 - Dag 1

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 27,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 55kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 85kg

Bench Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 20kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 37,5kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 57,5kg

Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 15kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 30kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 47,5kg

20 Pull Up Challenge - Week 3 - Dag 1
- 6 herh.
- 5 herh.
- 4 herh.
- 5 herh.
- 6 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - rijst + kipfilet + wokgroenten - 684kcal - 70e - 78k - 10v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 113kcal - 8e - 16k - 1v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2872kcal - 256e - 332k - 58v

 

[kney]

Vrijdag 03/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 3 - Dag 2

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 30kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 57,5kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 87,5kg

Deadlift:
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 55kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 67,5kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 90kg

Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 10kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 15kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 27,5kg

20 Pull Up Challenge - Week 3 - Dag 2
- 6 herh.
- 5 herh.
- 6 herh.
- 5 herh.
- 6 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - broodje preparé - 780kcal - 46e - 112k - 17v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 113kcal - 8e - 16k - 1v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2819kcal - 211e - 349k - 63v

 

[kney]

Zaterdag 04/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 3 - Dag 3

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 30kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 60kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 90kg

Bench Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 20kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 40kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 60kg

Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 17,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 32,5kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 50kg

20 Pull Up Challenge - Week 3 - Dag 3
- 7 herh.
- 6 herh.
- 5 herh.
- 4 herh.
- 8 herh.

100 Push Up Challenge - Week 1 - Dag 1
- 10 herh.
- 12 herh.
- 7 herh.
- 7 herh.
- 26 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

10:00 - 4 volkoren boterhammen + 2 eieren + 1 eiwit - 505kcal - 25e - 48k - 24v
12:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
15:00 - 3 pistolets + 50g filet de sax + confiture - 561kcal - 23e - 107k - 3v
17:00 - mix schotel (kebab + pita) - 915kcal - 28e - 93k - 47v
20:00 - 2 volkoren boterhammen (geroosterd) + 100g filet de sax - 368kcal - 30e - 42k - 8v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2843kcal - 175e - 328k - 88v

 

[kney]

Zondag 05/01/2014 - Rust

100 Push-Up Challenge - Week 1 - Dag 2
- 10 herh.
- 12 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.
- 30 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten

12:30 - 5 pistolets + salami + confiture + kaas - 884kcal - 35e - 129k - 24v
15:00 - 50g zuurtjes - 164kcal - 3e - 38k - 0v
18:00 - 6 kroketten + 400g kipfilet + mayo - 1099kcal - 108e - 46k - 68v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2402kcal - 185e - 237k - 93v

 

[kney]

Maandag 06/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 4 - Dag 1

Vandaag heeft iemand mij erop gewezen dat ik Deadlift met een bolle rug.
Nu ik zit middenin het 5x5 Stronglift schema (week 4, dag 1) op 95kg voor Deadlift.
En ik merk dat het met correcte vorm super moeilijk gaat (wat normaal is want ik deed het altijd verkeerd).
Nu volgende training zou ik dus 100kg moeten doen maar ik ben zeker dat dit bijna niet gaat lukken.
Ik denk meer dat 100kg in de buurt komt van mijn 1RM, dus ik ga Deadlift terug beginnen op 60kg om een goede techniek aan te leren.

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 30kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 60kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 92,5kg

Deadlift:
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 30kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 60kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 95kg

Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 10kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 20kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 30kg

20 Pull Up Challenge - Week 4 - Dag 1
- 5 herh.
- 6 herh.
- 7 herh.
- 8 herh.
- 9 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - aardappelen + worst + bloemkool + witte saus - 746kcal - 25e - 65k - 43v
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 113kcal - 8e - 16k - 2v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2908kcal - 206e - 319k - 89v

 

[kney]

Dinsdag 07/01/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming
* 5 x 3 minuten combinaties doen (telkens andere)

Sparren
* 3 x 5 minuten boksen + shoots
(wanneer op grond, positie nemen en terug recht)

Techniek
* Kanteltechniek
- Ik begin onderaan in full guard.
- Ik probeer door heupverplaatsingen te doen en constant te bewegen ervoor te zorgen dat de andere persoon zijn hand plat op de mat zet.
- Als hij dit doet, ga je met je hand zijn pols vastpakken en de beweging uitvoeren alsof je naar een armklem zou gaan (ude garami).
- Maar in plaats van naar de klem te gaan (je doet wel de beweging, dus je brengt je eigen arm over zijn arm), breng je je heup omhoog en kantel je hem zo om.

* Afwerking met Ude Garami
- Wanneer hij gekanteld is en jij zit in full mount, kan je werken naar een armklem.
- Je neemt met je rechterhand zijn linkerpols vast.
- Terwijl je je linkerarm onder zijn schouder doorsteekt ga je tegelijkertijd wisselen van mount naar side positie om te klem beter te laten zitten.
- Voor betere controle plaats je je been over zijn hoofd.

Sparren
* 3 x 5 minuten worstelen


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - gebakken aardappelen + stoofvlees + mayo + broccoli - 637kcal - 30e - 51k - 33v
19:30 - 60g havermout + 250ml halfvolle melk - 343kcal - 17e - 50k - 8v
21:00 - aa drink - 255kcal - 0e - 54k - 0v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3010kcal - 188e - 378k - 79v

 

[kney]

Woensdag 08/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 4 - Dag 2

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 30kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 62,5kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 95kg

Bench Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 20kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 40kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 62,5kg

Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 17,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 35kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 52,5kg

20 Pull Up Challenge - Week 4 - Dag 2
- 7 herh.
- 6 herh.
- 7 herh.
- 8 herh.
- 9 herh.

100 Push Up Challenge - Week 1 - Dag 3
- 11 herh.
- 15 herh.
- 9 herh.
- 9 herh.
- 30 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
10:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - aardappelen + mayo + kalfslapjes - 522kcal - 49e - 49k - 15v
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
21:00 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2829kcal - 226e - 324k - 69v

 

[kney]

Donderdag 09/01/2014 - Kettlebell @ Team Topfighter (Dessel, België)

Elke oefening is 1 minuut.

* Around Body Pass
* Stepping Double Swings
* Around Body Pass
* Sit-Ups
* Around Body Pass
* Sideway Stepping Double Swings
* Around Body Pass
* Judo Sit-Ups
* Around Body Pass
* Clean and Press
* Around Body Pass
* Bicycle Crunches
* Around Body Pass
* Halo's
* Around Body Pass
* Windshield Wiper Sit-Ups
* Around Body Pass
* Bicep Curl
* Around Body Pass
* Twister
* Around Body Pass
* Tricep Extension
* Around Body Pass
* Deadlift
* Around Body Pass
* Pendulum Walk
* Around Body Pass
* Sit-Ups
* Around Body Pass


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g filet de sax - 478kcal - 31e - 72k - 7v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 125g rijst + 400g kipfilet + 200ml zoetzure saus - 1130kcal - 93e - 138k - 22v
22:30 - 2 wafels + confiture - 296kcal - 4e - 49k - 7v
TOTAAL: 2871kcal - 201e - 355k - 67v

 

[kney]

Vrijdag 10/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 4 - Dag 3

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 32,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 65kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 97,5kg

Deadlift:
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 35kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 45kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 60kg

Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 10kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 20kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 32,5kg

20 Pull Up Challenge - Week 4 - Dag 3
- 10 herh.
- 8 herh.
- 7 herh.
- 6 herh.
- 8 herh.

100 Push Up Challenge - Week 2 - Dag 1
- 14 herh.
- 14 herh.
- 10 herh.
- 10 herh.
- 36 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
10:00 - 1 kiwi - 24kcal - 0e - 6k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g filet de sax - 463kcal - 28e - 73k - 7v
15:00 - 1 peer - 52kcal - 1e - 12k - 0v
17:30 - friet + stoofvlees + mayo + boulet - 1230kcal - 47e - 101k - 69v
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
TOTAAL: 2695kcal - 131e - 283k - 113v

 

[kney]

Zaterdag 11/01/2014 - Rust



Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten

10:00 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas + kalkoenfilet - 602kcal - 23e - 76k - 23v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + pindakaas + kalkoenfilet - 378kcal - 16e - 50k - 13v
17:30 - spaghetti + saus - 696kcal - 30e - 116k - 12v
20:00 - 4 wafels + confiture - 520kcal - 7e - 85k - 14v
TOTAAL: 2196kcal - 76e - 327k - 62v

 

[kney]

Zondag 12/01/2014 - Rust

100 Push-Up Challenge - Week 2 - Dag 2
- 14 herh.
- 16 herh.
- 12 herh.
- 12 herh.
- 38 herh.

Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten

13:00 - 6 pistolets + kaas + confiture + filet de sax - 812kcal - 34e - 152k - 6v
17:30 - friet + ketchup + biefstuk - 803kcal - 93e - 44k - 28v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 1870kcal - 166e - 220k - 35v

 

[kney]

Maandag 13/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 5 - Dag 1

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 32,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 65kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 100kg

Bench:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 20kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 40kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 65kg

Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 17,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 35kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 55kg

20 Pull Up Challenge - Week 5 - Dag 1
- 5 herh.
- 6 herh.
- 7 herh.
- 8 herh.
- 9 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - kroketten + gebraad + mayo - 1028kcal - 42e - 57k - 85v
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 32e - 15k - 6v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2953kcal - 213e - 265k - 129v

------------------------------------------------------------------------------------

Dinsdag 14/01/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming
10 x 3 minuten combinaties (boksen + trappen + knieën + shoots)

Sparren
5 x 4 minuten grappling

Techniek
- Single Leg Takedown
- Ko Soto Gake

Sparren
3 x 4 minuten MMA

100 Push-up Challenge
- 16 herh.
- 17 herh.
- 14 herh.
- 14 herh.
- 42 herh.

Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 2 eieren - 629kcal - 28e - 72k - 25v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
14:30 - 1 peer - 52kcal - 1e - 12k - 0v
16:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - pannekoeken + bloemsuiker - 746kcal - 18e - 132k - 16v
19:30 - 50g amandelen - 289kcal - 9e - 2k - 27v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2690kcal - 161e - 339k - 75v

------------------------------------------------------------------------------------

Woensdag 15/01/2014 - 5 x 5 Stronglift - Week 5 - Dag 2

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 35kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 70kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 102,5kg

Deadlift:
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 40kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 50kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 65kg

Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 10kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 20kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 35kg

20 Pull Up Challenge - Week 5 - Dag 2
- 10 herh.
- 8 herh.
- 10 herh.
- 8 herh.
- 10 herh.

Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - puree + slavink - 623kcal - 33e - 28k - 42v
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
21:00 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + 35g filet de sax - 165kcal - 11e - 24k - 3v
TOTAAL: 2889kcal - 192e - 310k - 95v