kney's StrongLifts 5x5 log

[kney]

Zaterdag 30/11/2013 - UCT @ Team Topfighter (Dessel, België)

Elke oefening is 1 minuut met 30 seconden rust.
Dit parcours wordt 2x gedaan.

* Handicap Push up met Medicine Ball
* TRX Pike Exercise
* TRX Side Crunches
* TRX Rowing
* TRX Swimming Exercise
* Kettlebell Swings
* Kettlebell Saw Exercise
* Snake - Alternate Swings + Backward Lunges
* Jumping Squat + Defense + Planking Jack
* Bulgarian Bag Upright Rowing
* Bosuball 2 - 2 - 2
* Rope Pull
* Defense - 2 - 2 - 2 - Defense
* Twister with Medicine Ball


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

09:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
12:30 - 5 pistolets + confiture + salami + kalkoenfilet + filet americain - 903kcal - 34e - 135k - 23v
18:00 - 125g rijst + kipfilet + zoetzure saus - 1120kcal - 96e - 147k - 16v
20:30 - 2 wafels + confiture - 296 - 4e - 49k - 7v
23:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2996kcal - 192e - 417k - 56v

 

[kney]

Zondag 01/12/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

12:00 - 5 pistolets + confiture + salami + kalkoenfilet + filet americain - 927kcal - 39e - 131k - 26v
15:00 - 2 wafels + confiture - 296 - 4e - 49k - 7v
18:00 - 400g kipfilet - 444kcal - 84e - 0k - 12v
19:30 - 50g amandelen - 289kcal - 9e - 2k - 27v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + kalkoenfilet - 142kcal - 11e - 20k - 2v
22:30 - 40g amandelen - 231kcal - 7e - 2k - 22v
23:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2584kcal - 193e - 228k - 96v

 

[kney]

Maandag 02/12/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

12:00 - 6 volkoren boterhammen + kalkoenfilet + hagelslag - 497kcal - 23e - 83k - 8v
15:00 - 6 volkoren boterhammen + 4 eieren - 777kcal - 38e - 72k - 37v
18:00 - friet + vol au vent + mayo - 707kcal - 50e - 54k - 32v
TOTAAL: 1981kcal - 111e - 209k - 77v

 

[kney]

Dinsdag 03-12-2013 - KT Borst/Triceps/Benen

Vandaag terug begonnen met borst. Omdat ik nog niet helemaal zeker ben van wat mijn schouders

aankunnen, ben ik zeer licht begonnen.

Bench Press 3x 20 herh. - 30kg
Incline Bench Press 3x 20 herh. - 30kg

Triceps Rope Pushdown 3x 20 herh. - 45kg
Triceps Overhead Rope Extension 3x 20 herh. - 25kg

Squat 3x 20 herh. - 70kg
Leg Curl 3x 20 herh. - 35kg
Leg Press 3x 20 herh. - 180kg
Seated Calf Raise 3x 20 herh. - 25kg
Leg Extension 3x 20 herh. - 30kg


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
14:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
16:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - spaghetti + saus - 873kcal - 36e - 152k - 13v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
20:30 - 40g amandelen - 231kcal - 7e - 2k - 22v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3113kcal - 200e - 397k - 79v

-------------------------------------------------------------------------------------------

Woensdag 04-12-2013 - KT Rug/Biceps

Pull Ups 3 x max herh. - lichaamsgewicht
T-Bar Row 3 x 20 herh. - 35kg/37,5kg/40kg
Straight Arm Lat Pulldown 3x 20 herh. - 40kg
Lat Pulldown (achter nek) 3 x 20 herh. - 35kg

Chin Ups 3 x max herh. - lichaamsgewicht
Hammer Curl 3 x 20 herh. - 10kg
Seated EZ-bar 3 x 20 herh. - 30kg


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - puree + worst - 544kcal - 28e - 33k - 33v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
22:00 - 100g zure beertjes - 327kcal - 5e - 76k - 0v
22:00 - 4 volkoren boterhammen + paardevlees - 302kcal - 20e - 48k - 3v
TOTAAL: 2926kcal - 178e - 360k - 83v

 

[kney]

Donderdag 05-12-2013 - MMA Training @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming
* 5 x 3 minuten combinaties doen (telkens andere)

Sparren
* 5 x 5 minuten boksen + shoots (direct terug recht gaan staan na shoot)

Techniek
* Straight Leglock
- Je begint rechtstaand terwijl je partner op de grond ligt.
- Je neemt zijn benen vast voor controle en wanneer je los laat, zet je je linkerbeen in zijn linker lies. (Je knie komt dus over zijn been, en je scheen komt op zijn been)
- Daarna doe je alsof je gaat passeren naar side, maar je draait naar je rechterkant en grijpt naar zijn been.
- Vervolgens kan je je laten vallen naar je rechterzij terwijl je de leglock aanzet
- Denk eraan om zijn voet onder je hoofd te leggen

* Vervolg op Straight Leglock
- Soms is je partner je te snel af en sluit hij zijn been in met zijn ander been, zodat je de leglock niet meer kan aanzetten.
- Dan zorg jij ervoor dat je je linkerarm gebruikt om in zijn knieholte te steken zodat hij niet wegkan.
- Daarna ga je met je rechterhand zijn linkervoet nemen en naar je toe trekken. Zo komt zijn controle los en kan je 2 dingen doen.
1. Je kan alsnog naar dezelfde leglock gaan.
2. Je kan je rechtervoet over zijn rechterbeen gooien en insluiten met je linkerbeen (triangle controle) en zo een knee compression aanzetten.

Sparren
3 x 5 minuten worstelen


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
10:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + paardevlees - 454kcal - 30e - 72k - 5v
15:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - aardappelen + kip + mayo - 706kcal - 80e - 49k - 21v
19:45 - 4 volkoren boterhammen + kalkoenfilet - 308kcal - 19e - 49k - 4v
20:30 - 2 AA drink - 442kcal - 0e - 109k - 0v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3084kcal - 190e - 440k - 62v

 

[kney]

Vrijdag 06/12/2013 - KT Benen/Schouders

Squat 3x 20 herh. - 70kg
Leg Curl 3x 20 herh. - 35kg
Leg Press 3x 20 herh. - 180kg
Seated Calf Raise 3x 20 herh. - 25kg
Leg Extension 3x 20 herh. - 30kg

Front Raises 3x 20 herh. - 8kg
Lateral Raises 3x 20 herh. - 10kg
Rotator Cuff Exercise 3x 20 herh. - 10kg


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten


07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 695kcal - 31e - 72k - 31v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
18:00 - friet + stoofvlees + mayo + boulet - 1288kcal - 41e - 117k - 71k
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2956kcal - 178e - 310k - 110v

---------- Toegevoegd om 12:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:43 ----------

Zaterdag 07/12/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten


12:00 - 3 pistolets + 2 sandwiches + 30g kalkoenfilet + 50g filet americain + 30g ham - 883kcal - 41e - 131k - 22v
17:30 - 400g kipfilet - 519kcal - 84e - 0k - 20v
19:00 - 50g zuurtjes - 167kcal - 3e - 38k - 0v
20:00 - 4 boterhammen + confiture + 100g salami - 844kcal - 25e - 62k - 53v
23:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2668kcal - 191e - 255k - 96v

 

[kney]

Zondag 08/12/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten


12:30 - 3 pistolets + 2 sandwiches + 60g kalkoenfilet + 50g salami + confiture - 1022kcal - 40e - 140k - 32v
18:00 - 125g rijst + 250ml zoetzure saus + 400g kipfilet - 1195kcal - 96e - 147k - 24v
23:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2668kcal - 191e - 255k - 96v

 

[kney]

Maandag 09/12/2013 - KT Borst/Triceps

Ik heb vandaag vetmeting gehad en ik had eigenlijk tegenvallende resultaten.

Stats september:
- 73,2kg
- 11,9% VP
- 64,5 VVM

Stats december:
- 77,9kg
- 14,9% VP
- 66,3 VVM

Dit wil zeggen 1,8kg VVM en 2,9kg vet.
Daarom heb ik voor trainingsdagen 50g koolhydraten verwijderd (= 200kcal) en op rustdagen 25g koolhydraten en 12g vet (= 208kcal). Eens zien wat dit binnen een maand geeft.
Want ik zou niet teveel vet meer willen bijkomen.

Bench Press 3x 20 herh. - 30kg
Incline Bench Press 3x 20 herh. - 20kg
Squat 3x 20 herh. - 70kg (Ik heb Squat bij gedaan omdat ik het nog rustig aan wil doen met borst)

Triceps Rope Pushdown 3x 20 herh. - 40kg
Triceps Overhead Rope Extension 3x 20 herh. - 20kg


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kipfilet - 513kcal - 25e - 73k - 13v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - kroketten + stoofvlees + witloof - 526kcal - 32e - 41k - 35v
19:30 - 45g whey + 250ml halfvolle melk - 297kcal - 43e - 16k - 6v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2806kcal - 214e - 310k - 86v

 

[kney]

Dinsdag 10-12-2013 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming
* 5 x 3 minuten combinaties doen (telkens andere)

Sparren
* 5 x 5 minuten volledige MMA

Techniek
* Toehold
- Je begint boven in half-guard.
- Je zorgt eerst voor een goede positie en da ga je je partner afleiden met wat stoten.
- Daarna schuif je met je rechterhand over zijn linkerscheenbeen tot wanneer je bij zijn voet komt. Deze ga je stevig vastgrijpen.
- Wanneer je je linkerhand ga verplaatsen stoot je nog 1 maal naar zijn hoofd voor afleiding.
- Je beweegt je linkerhand richting je rechterhand, alleen ga je dan onder zijn been door en grijp je je rechterarm vast.
- Belangrijk om de klem aan te zetten is dat je je elleboog in het verlengde van zijn voet legt. Daarna kan je twisten.

* Variatie op Toehold
- Je kan dezelfde toehold ook doen vanuit full guard.
- Weer belangrijk is het stoten om voor afleiding te zorgen.
- Hierna ga je zijn guard openen door je 2 handen op zijn heup te plaatsen, je knie onder zijn kont te plaatsen, en met je ellebogen druk zetten op zijn spier.
- Als zijn guard open is, plaats je je rechterbeen naar achter en tegelijkertijd schuif je weer met je rechterhand over zijn linkerscheenbeen richting zijn voet.
- Ook hier grijp je zijn voet weer stevig vast.
- Je gaat hierna een linker koprol maken over zijn linkerbeen, maar je zorgt ervoor dat je zijn voet nog steeds vasthoud én dat je met je eigen been, zijn rechterbeen meeneemt (normaal gebeurt dit sowieso, maar het kan zijn dat het niet automatisch lukt).
- Wanneer je de koprol hebt gedaan kan je weer de klem gaan aanzetten door je met links je rechter arm gaat vastnemen.

Sparren
4 x 5 minuten worstelen


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kipfilet - 513kcal - 25e - 73k - 13v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - aardappelen + biefstuk + erwten + wortelen - 589kcal - 67e - 61k - 8v
19:30 - 50g havermout + 200ml halfvolle melk - 282kcal - 14e - 41k - 7v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2730kcal - 219e - 325k - 60v

 

[kney]

Donderdag 12-12-2013 - Kettlebell @ Team Topfighter (Dessel, België)

Deze oefeningen worden telkens 1 minuut gedaan en deze reeks word 2x gedaan.

- Alternating Kettlebell Swings
- Kettlebell Squats
- Alternating Kettlebell Swings
- Kettlebell Halos
- Alternating Kettlebell Swings
- Kettlebell Cosack Squat
- Alternating Kettlebell Swings
- Kettlebell Woodchops
- Alternating Kettlebell Swings
- Kettlebell Bicep Curl
- Double Swing + Turn
- Kettlebell Triceps Extension
- Double Kettlebell Swing + Turn
- Kettlebell One Arm Rows
- Double Kettlebell Swing + Turn
- Kettlebell Sit Up & Get Up
- Double Kettlebell Swing + Turn
- Kettlebell One Arm Shoulder Press
- Double Kettlebell Swing + Turn
- Kettlebell Backward Lunges


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 5 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 649kcal - 35e - 60k - 30v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 90g kipfilet - 308kcal - 19e - 49k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - gebakken aardappelen + kip + mayo - 753kcal - 68e - 42k - 33v
19:00 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
20:30 - 3 volkoren boterhammen + 75g kalkoenfilet - 327kcal - 20e - 37k - 4v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2904kcal - 238e - 298k - 82v

 

[kney]

Vrijdag 13-12-2013 - KT Benen/Schouders

Squat 3x 20 herh. - 70kg
Leg Curl 3x 20 herh. - 35kg
Leg Press 3x 20 herh. - 180kg
Seated Calf Raise 3x 20 herh. - 25kg
Leg Extension 3x 20 herh. - 35kg

Military Press 3x 20 herh. - 15kg
Lateral Raises 3x 20 herh. - 10kg


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - euroburger (stokbrood, kipfilet, ei, sla, andalouse saus) - 976kcal - 55e - 107k - 36v
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2900kcal - 227e - 315k - 81v

 

[kney]

Zaterdag 14-12-2013 - UCT @ Team Topfighter (Dessel, België)

Alle oefeningen zijn 1 minuut en dit parcours wordt 2x gedaan.

* Bulgarian Bag Walking Lunges
* Clapping Push Ups
* TRX Pike Exercise
* TRX Jumping Squats
* TRX Bicep Curl
* TRX Swimming Exercise
* Jackknife
* Bosuball Skate Exercise
* Sit ups (handen op knieën)
* Box Jumps + Defense
* Snakes met touw (10x alternate, 10x gelijk, 10x powerslams)
* Planking Jacks
* Kettlebell Squat + Double Shoulder Press
* Kettlebell Halo's
* Elastic Rope Pull
* Walking Double Kettlebell Swings

Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

09:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
12:00 - 6 pistolets + kalkoenfilet + confiture - 820kcal - 36e - 160k - 1v
18:30 - kipfilet + aardappelen + stokbrood + cocktailsaus + bbq worst - 1095kcal - 80e - 79k - 51v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2881kcal - 190e - 335k - 84v

 

[kney]

Zondag 15-12-2013 - Rust

"Beetje" gecheat op mijn carbs..

Voeding
Te behalen macro's
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten

12:00 - 5 pistolets + salami + confiture + kalkoenfilet - 906kcal - 30e- 134k - 25k
18:00 - spaghetti + stokbrood - 813kcal - 39e - 126k - 17v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 1974kcal - 108e - 284k - 43v

 

[kney]

Maandag 16-12-2013 - 5 x 5 Stronglift - Week 1 - Dag 1

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 25kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 40kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 70kg

Bench Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 15kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 30kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 50kg

Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 12.5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 25kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 40kg

Ik ga ook tegelijk de 20 Pull Up Challenge proberen te voltooien.

20 Pull Up Challenge - Week 1 - Dag 1
- 4 herh.
- 3 herh.
- 2 herh.
- 4 herh.
- 5 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 90g paardevlees - 464kcal - 31e - 78k - 3v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - wortelpuree + worst - 696kcal - 20e - 36k - 53v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
20:30 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
21:30 - 1 volkoren boterham + 15g kalkoenfilet - 77kcal - 5e - 12k - 1v
23:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2882kcal - 208e - 336k - 77v

 

[kney]

Dinsdag 17-12-2013 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming
* 5 x 3 minuten combinaties doen (telkens andere)

Sparren
* 5 x 5 minuten volledige MMA

Techniek
* O Uchi Gari http://www.youtube.com/watch?v=jw-jNNCDx7I
- Wel meer MMA gericht (in de clinch en uit evenwicht brengen)

* Ko Uchi Gari http://www.youtube.com/watch?v=-SuAzlYzpJk
- Wel meer MMA gericht (in de clinch en uit evenwicht brengen)

Sparren
4 x 5 minuten worstelen


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - spaghetti + wokvlees + wokgroenten - 458kcal - 20e - 71k - 9v
19:00 - 2 volkoren boterhammen + 3 eieren - 571kcal - 28e - 48k - 30v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2706kcal - 152e - 348k - 77v

 

[kney]

Woensdag 18-12-2013 - 5 x 5 Stronglift - Week 1 - Dag 2

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 25kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 40kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 72,5kg

Deadlift:
- Opwarming (60%): 1x 5 herh. - 45kg
- Opwarming (75%): 1x 5 herh. - 55kg
- Werk Set (100%): 1x 5 herh. - 75kg

Overhead Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - Losse Bar (10kg)
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 15kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 30kg

20 Pull Up Challenge - Week 1 - Dag 2
- 4 herh.
- 3 herh.
- 3 herh.
- 4 herh.
- 5 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
10:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 300g puree + 50g spaghettisaus + 100g gemengd gehakt (kalf/rund) - 540kcal - 28e - 38k - 31v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
21:00 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet - 308kcal - 19e - 49k - 4v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2773kcal - 218e - 295k - 79v

 

[kney]

Donderdag 19-12-2013 - Kettlebell @ Team Topfighter (Dessel, België)

Around Body Pass is eigenlijk de 'rust', tijdens de 2e ronde valt dit weg

1e rondje
* 1 minuut Kettlebell Double Swings
* 1 minuut Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Clean, Squat & Press
* 1 minuut Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Alternating Pendulum Walk
* 1 minuut Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Arnold Press
* 1 minuut Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Halo's
* 1 minuut Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Halo Chops
* 1 minuut Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Biceps Curl
* 1 minuut Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Tricep Extension
* 1 minuut Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Cosack Squat

2e rondje
* 1 minuut Kettlebell Double Swings
* 1 minuut Kettlebell Clean, Squat & Press
* 1 minuut Kettlebell Alternating Pendulum Walk
* 1 minuut Kettlebell Arnold Press
* 1 minuut Kettlebell Halo's
* 1 minuut Kettlebell Halo Chops
* 1 minuut Kettlebell Biceps Curl
* 1 minuut Kettlebell Tricep Extension
* 1 minuut Kettlebell Cossack Squat



Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - aardappelen + kalfslapjes + bonen - 550kcal - 59e - 68k - 5v
19:30 - 130g tonijn in eigen nat - 129kcal - 31e - 0k - 1v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2820kcal - 224e - 325k - 69v

 

[kney]

Vrijdag 20-12-2013 - 5 x 5 Stronglift - Week 1 - Dag 3

Squat:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 25kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 50kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 75kg

Bench Press:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 15kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 30kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 52,5kg

Barbell Row:
- Opwarming (33%): 2x 5 herh. - 12,5kg
- Opwarming (66%): 1x 5 herh. - 25kg
- Werk Set (100%): 5x 5 herh. - 42,5kg

20 Pull Up Challenge - Week 1 - Dag 3
- 4 herh.
- 4 herh.
- 4 herh.
- 3 herh.
- 8 herh. (max)


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 463kcal - 28e - 73k - 6v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 150g spaghetti + 100g spaghettisaus + stokbrood - 991kcal - 37e - 187k - 10v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
TOTAAL: 2535kcal - 165e - 402k - 29v

 

[kney]

Zaterdag 21-12-2013 - Ultimate Challenge Training

* TRX Rowing
* TRX 3x Push Up + 1x Swimming
* Box Jumps + Defense
* Bulgarian Bag Swings
* One Leg Planking (30 sec rechts - 30 sec links)
* Speed/Agility
* Snake (Alternating) + Squat
* Bulgarian Bag Forward and Backward Lunges
* Kettlebell Saw Exercise + Kneel Down
* Push Ups on Knees
* HIRTS (uitduwen + huppelen)
* Double Kettlebell Pendulum Walk
* Medicine Ball Leg Raises + Hip Movement
* 5 sec Planking - Walk on Hand and feet to the other side (10m) - 5 sec Planking
* TRX Single Leg Squat + Kettlebell Press (Links)
* TRX Single Leg Squat + Kettlebell Press (Rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2900kcal
225g eiwitten
325g koolhydraten
77g vetten

09:30 - 6 volkoren boterhammen + confiture - 482kcal - 10e - 93k - 5v
13:00 - 3 pistolets + confiture + kalkoenfilet - 443kcal - 21e - 84k - 1v
18:00 - frieten + big mac + cheeseburger + mayo + sprite - 1412kcal - 52e - 132k - 74v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2592kcal - 122e - 333k - 80v

 

[kney]

Zondag 22-12-2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2400kcal
225g eiwitten
175g koolhydraten
88g vetten

13:00 - 5 pistolets + confiture + kalkoenfilet + salami - 843kcal - 33e - 137k - 16v
18:00 - aardappelen + prei + witte saus + gehakt - 824kcal - 34e - 58k - 51v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 1923kcal - 105e - 218k - 67v