Koef's log - FB

[koef]

di 1 dec 2009
-------------

fat db hammer curls

8x17
4x8x22

ss met ab wheel

4x8 reps


wo 2 dec 2009
-------------

paused bench

8x20
5x40
3x60
2x80
2x90
2x95
2x100
2x102.5 PR
2x2x100

floor press (oh grip)

5x20
3x40
3x60
3x80
3x95
3x105
1x115 2e fail

fat bar oh press

5x5x37

tricep extensions 3 sets

Schouders deden een beetje pijn tijdens floor press.

 

[koef]

vr 4 dec 2009
-------------

pause squats

5x20
5x40
3x60
2x80
2x100
2x120
2x130
2x140 slow last rep
2x2x130

pin goodmorning

3x60
3x70
3x80
3x90

joe rows

5x60
5x80
3x5x95 mooi strict, controlled

shrugs

10x95
10x115

SS met rear delt raises

2x20 reps

Tijdens de werksets squats geen last.

 

[046]

we'll get there my friend

 

[andy88]

voet lijkt hersteld man, das lekker, binnenkort terug knallen

 

[koef]

zo 6 dec 2009
-------------

oh press

5x20
5x40
3x55
3x65
3x70
3x75
3x80 PR yea

fat db bench

8x22
8x32
8x37
5x42 PR

 

[046]

sick ****

 

[koef]

ma 7 dec 2009
-------------

deadlift

5x20
5x60
3x80
2x100
2x120
2x140
2x160
2x170
3x180 rep pr - 1s rep pronated = PR
2x170
2x160

front squat

5x20
5x40
5x60
5x80
5x95
5x100
5x105

 

[andy88]

180 was 1ste rep pronated, strong shit.

 

[koef]

di 8 dec 2009
-------------

chins

3xbw
2xbw+20
5x2xbw+30

fat db rows

10x22
5x32
5x42
5x52 small pr
4x57 too heavy
20x42

 

[MironT]

Nice chins

Hoe lang/zwaar ben je?

 

[koef]

Nice chins

Hoe lang/zwaar ben je?

179cm en 85kg

wo 9 dec 2009 all fat bar
-------------

split squats 10x42kg

front squat 15x42 15x62

stiff legged deadlift 2x15x62

ab wheel 4sets

Van plan om wat sled pulls te doen, maar het regende.
Lunges voelen niet goed, high bar squats voelen niet goed (enkel). Fronts moeilijk (rolt).
Ging vandaag eigelijk rusten, dus gewoon wat light shit gedaan.
Morgen paused bench en dips.

 

[andy88]

Moet vandaag DE box squats doen, als ge geen zin hebt om alleen te trainen let me know. dan train ik wel met fat bar

 

[koef]

Moet vandaag DE box squats doen, als ge geen zin hebt om alleen te trainen let me know. dan train ik wel met fat bar

Ik train sowieso thuis want ik ga dippen op decent dip bars.

 

[koef]

do 10 dec 2009
--------------

paused bench

8x20
5x40
3x60
2x80
2x90
2x100 speedless
2x90
5x2x92.5

dips

8xbw
4x8xbw+20 vol pr

Total geen speed/kracht bij de bench. Bewust lichter. Mss nog niet hersteld dankzij upperback training eergisteren dunno. Less days happen.

 

[046]

harde dips my friend

 

[koef]

vr 11 dec 2009
--------------

squat

5x20
5x40
3x60
2x80
2x100
2x120
2x2x140
3x2x130
3x5x100

pin goodmorning

8x60
2x8x70

-slechte groove squat
-140kg traag, duidelijk sticking point
-weak boy

 

[koef]

Okay begonnen met 5/3/1

Cycle 1: maxes

SQ 150
DL 180
CG BENCH 95?
OHP 75 (kan nog niet pushpressen ivm enkel)

13 dec 2009:
Cycle 1 - 1.1 - OH
------------------

OH PRESS

warmup
5x48.5
5x56
10x63.5 nog in de tank

1 arm fat db strict oh

8x17
8x22
8x27
8x23

fat db row

10x23
10x37
10x47

bb curls 2 sets
rear delt 2x20 reps

 

[koef]

14 dec 2009:
Cycle 1 - 1.2 - SQ
------------------

power snatch

warmup
2x2x42
2x50
2x55
2x60
2x2x65 laatste rep unfocused, kleine pressout
2x2x55

SQUAT

warmup
5x97.5
5x112.5
9x127.5

3x8x90

ab wheel 3 sets

 

[koef]

16 dec 2009:
Cycle 1 - 1.3 - BP
------------------

CG BENCH

warmup
5x62.5
5x71
10x81

JOE ROW

warmup
5x65
5x75
10x85

dips

8xbw
8xbw+10
8xbw+15
8xbw+20
8xbw+15

chins

3x10xbw

tricep extensions 3 sets

 

[koef]

18 dec 2009:
Cycle 1 - 1.4 - DL
------------------

DEADLIFT

warmup
5x117.5
5x135
10x152.5

front squat

8x20
8x40
8x60
2x8x75

pin goodmorning

8x40
2x8x50

Zaten nog reps in maar voelde me k*t. Heel de tijd alsof ik elk moment kon gaan slapen. Nochtans meer dan genoeg geslapen deze nacht. Assistance lightweight, té light achteraf gezien.