Kragts logje voor kragt & mussels

[Skatermarvin]

Mooie rep PR!

En tja..wat zal ik zeggen over die 5000kcals...GENIETEN!

 

[Kragt88]

Mja dan is maandag inderdaad wel het handigst. Ja van je 1RM, maar ik zou een beetje uitproberen welk gewicht geschikt is. Het moet je wel moeite kosten maar niet zoveel dat het grinders worden. Bij mij was 80 kg bijvoorbeeld te licht en 100 kg te zwaar, 90 is precies goed. Je opzet lijkt me prima!

Klik om te verkleinen...

Oke thnx, ik ga er over 1 1/2 week mee aan de slag, volgende week deload .

Hoe deel jij je deload in?! Ik dacht aan zoiets:

Overhead press + deadlift
Bench press + squat

En dan alleen de hoofdoefening en niet de BBB gedeelte + 1 assist oefeningen per onderdeel. Dus ipv 4 te trainen 2x en dan wat extra conditie stuff...

---------- Post toegevoegd 7 May 2013 om 22:25 ----------

Mooie rep PR!

En tja..wat zal ik zeggen over die 5000kcals...GENIETEN!

Klik om te verkleinen...

THNX!!! Deze week ook weer wat PR's!!

Tjah, die 5000 kcals komen toch vaker voor dan bedoeld , deze week maar weer streng aan mijn voeding houden

 

[Kragt88]

Training & voeding van gister:

Jim Wendler 5/3/1 BBB
Cycle 2 Week 3 Dag 1

Overhead Press 5/3/1
2x5*15 wu
1x5*25 wu

1x5*32.5
1x3*37.5
1x6*42.5 PR

Overhead Press BBB
5x10*30

Chin ups RPT (Weighted)
1x5*BW+12.5 PR
1x4*BW+10
1x5*BW+5

Kroc Rows
1x29*22.5
1x26*22.5

Voeding
12.00 Blikje tonijn + 4 volkoren boterhammen + 1 appel + 1 kiwi + multivit + vitamine d5000iu + omega 3 + vitamine c
15.00 2 Bananen + bevroren bosvruchten + 250ml melk + 25gr brinta + 1 serving whey isolaat + creatine
18.00 300gr kipfilet + 6 wraps + 140gr mais + spinazie + 255gr kidneybonen
20.00 1 serving caseine + 250ml melk + + multivit + omega 3

+- 3250 kcals

---------- Post toegevoegd 7 May 2013 om 22:36 ----------

Training & voeding vandaag:

Jim Wendler 5/3/1 BBB
Cycle 2 Week 3 Dag 2

Deadlift 5/3/1
2x5*55 wu
1x3*70

1x3*90
1x3*100
1x8*115 PR

Deadlift BBB
5x10*80

Split Squat
3x10*55

Ab Wheel Rollout
3x10*BW+elastiek

Voeding
11.00 3 grote snede vloerbrood bruin + 1 appel + 1 mineola + 50gr osseworst + 1 ei + 1 eetlepel mayo + 1 glas verse sinaasappelsap + multivit + omega 3 + vitamine c
16.30 2 Bananen + 250ml melk + 25gr brinta + 1 serving whey isolaat + creatine
17.30 300gr kipfilet + 6 wraps + 140gr mais + spinazie + 255gr kidneybonen
18.00 1 serving caseine + 250ml melk + multivit + omega 3

 

[Skatermarvin]

PR's vliegen hier om je oren!

Je eet behoorlijk veel fruit..heb je daar een reden voor buiten dat het gewoon lekker is?

 

[MiTrenZ]

Lekker al die PR's vond wendler zelf ook heerlijk systeem om je PR's keer op keer te crushen!!
Hmmmm, zou met overschot aan fruit wel oppassen!
Fructose kan namelijk alleen door de lever worden afgebroken/opgeslagen en wanneer die voorraad vol is zal het bij een overschot aan kcal alleen maar bijdragen aan vetopslag...

 

[Kragt88]

PR's vliegen hier om je oren!

Je eet behoorlijk veel fruit..heb je daar een reden voor buiten dat het gewoon lekker is?

Klik om te verkleinen...

Zekers, het motiveert mij ontzettend om elke training een doel voor ogen te hebben en dat weer te crushen! Helaas mag/moet ik volgende week deloaden, nu 6 weken achter elkaar getraind, oorspronkelijk is het maar 3 weken trainen, 1 week deloaden..

Reden van fruit, ten eerste ik vind het lekker , het is gezond, en ik bouw het fruit meestal rond mijn training wat in mijn ogen je herstel bevorderd, zeker na je training... En daarbij eet ik weer minder fruit op rustdagen zo rond de 1-2 stuks. Al met al eet ik wel gebalanceerd, vind ik

---------- Post toegevoegd 8 May 2013 om 09:50 ----------

Lekker al die PR's vond wendler zelf ook heerlijk systeem om je PR's keer op keer te crushen!!
Hmmmm, zou met overschot aan fruit wel oppassen!
Fructose kan namelijk alleen door de lever worden afgebroken/opgeslagen en wanneer die voorraad vol is zal het bij een overschot aan kcal alleen maar bijdragen aan vetopslag...

Klik om te verkleinen...

Ja, Wendler en PR of RPR's zijn top!

Maar zoveel fruit is het toch ook niet?! 4 stuks, en ik eet mijn fruit altijd rond mijn training wat het herstel ten goede vind ik, of denk jij daar anders over?!

 

[Kragt88]

Training & voeding vandaag:

Jim Wendler 5/3/1 BBB
Cycle 2 Week 3 Dag 3

Bench Press 5/3/1
2x5*15 wu
1x5*35 wu

1x5*52.5
1x3*60
1x11*65 RPR

Bench Press BBB
5x10*45

Chinups (30 totaal)
9xBW
7xBW
6xBW
5xBW
3xBW

Dumbbell Row
3x10*32.5

Triceps pushups (Rest Pause, 15 sec rust)
17*BW
8*BW
4*BW

Comments
- Benchen ging lekker, RPR gemaakt!
- Te weinig rust gepakt na het benchen waardoor het chinnen moeilijk zwaar ging, resultaat moeizaam en slechter dan vorige week

Voeding
12.00 150gr Gerookte zalm + 4 snede vloerbrood bruin + 15ml mayo + 1 appel + 1 mineola + multivit + omega + vitamine c
15.00 4 Kleine chocolate chip cookies
19.00 1 Serving whey + creatine + 250ml melk + 2 bananen + 25gr brinta
20.00 200gr Pangafilet + 500gr snijbonen + 150gr stokbrood
21.00 1 Serving caseine + 250ml melk + 350gr witte druiven + 20gr pure chocola + multivit + omega

+-3200 kcals

 

[Kragt88]

Training & voeding vrijdag:

Jim Wendler 5/3/1 BBB
Cycle 2 Week 3 Dag 4

*Statisch en dynamisch stretchen

Squat 5/3/1
2x5*20 wu
1x5*40 wu
1x5*60 wu

1x5*85
1x3*95
1x8*110 PR

Squat BBB
5x10*75

Leg Curl
3x15*50

Leg Press
3x10*150

Voeding
Veeeel... +-5000 kcals, korte opsomming:
12.00: 3 sneden vloerbrood met osseworst en mayo
14.30: proteine shake met bananen en melk
15.30: 150gr gemende noten + 3 biertjes
18.00: 3 hamburgers (met oa 600gr gehakt en 200gr brood)
19.00: verwen yoghurt Mona 500ml

---------- Post toegevoegd 12 May 2013 om 12:41 ----------

Planning komende week:
- Volgende week is het deload week en ik ga 2 trainingen samen voegen en dan alleen de hoofdoefeningen hanteren, zonder het BBB gedeelte plus wat assist oefeningen. Dus overheadpress en deadlift 5/5/5 + assist & bench press en squat 5/5/5 plus wat assist.
- Voeding voor volgende week zal zijn low carb op alle rust dagen (als het lulkt ) en op trainingsdagen hoger, qua kcal zal het 2200/3200 zijn.
- Voeding vandaag, low carb/low kcal:
13.00: 6 eieren met kaas
18.30: rundvleesstoofpot met 500gr rundvlees + 500gr wortelen + prei en andere groentes

+- 2200 kcals

 

[Skatermarvin]

Succes komende week!

Deloaden..noodzakelijk kwaad!

 

[iron guru]

trainingen gaan nog steeds lekker zie ik! succes met deloaden, wat weeg je nu, beetje bijgekomen?

 

[Kragt88]

Succes komende week!

Deloaden..noodzakelijk kwaad!

Klik om te verkleinen...

Helaas is het wel nodig ja, alleen daardoor weer meer low carb/low kcal days, damit... Volgende week gelukkig weer 4 trainingsdagen en dus ook weer 4 high carb dagen

---------- Post toegevoegd 14 May 2013 om 22:46 ----------

trainingen gaan nog steeds lekker zie ik! succes met deloaden, wat weeg je nu, beetje bijgekomen?

Klik om te verkleinen...

Ja trainingen gaat nog steeds goed, deze week deloaden en dan volgende week weer knallen, gewicht schommelt nog een beetje tussen de 76 en 78 kilo, maar mijn vet% is duidelijke gezakt, ongeveer 10-12% nu. Voer op dit moment ook een recomp van -20/+20.

 

[Kragt88]

[Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar]
Foto van hoe ik er nu bij sta:


Gewicht: 77.5 kilo
Lengte: 182 cm
Vetpercentage: 10-12%?!?!
Navelomvang: 79 cm

 

[Skatermarvin]

Goed droog al en grote quads in verhouding!

Je UB oogt wat smal in verhouding, maar dat zal aan de 'pose' liggen!

 

[Kragt88]

Goed droog al en grote quads in verhouding!

Je UB oogt wat smal in verhouding, maar dat zal aan de 'pose' liggen!

Klik om te verkleinen...

Komt omdat ik ook niet heel breed ben Maar daarbij is het ook niet echt een "pose" te noemen...

Zit nu hier aan te denken, cutten naar 8-10% en dan rustig verder recompen tot einde zomer en dan weer een bulkje erin gooien, wat vinden jullie?

En wat denken jullie over mijn vetpercentage, 10-12% ongeveer toch? Als ik zo'n 3 punts meting bij mijzelf doe krijg ik er 9% uit, kan niet kloppen....

 

[Kragt88]

Even een korte terugblik qua kragt stats:

6 weken terug
Overhead Press 6*40 1RM= 48
Deadlift 4*115 1RM= 130
Bench Press 3*70 1RM= 76
Squat 7*100 1RM= 123

nu
Overhead Press 6*42.5 1RM= 51
Deadlift 8*115 1RM= 145
Bench Press 11*65 1RM= 89
Squat 8*110 1RM= 139

Ik zeg dat waren 6 succesvolle weken!!!

Deze week mijn deload week gehad en volgende week gaan we weer knallen... Het schema voor de aankomende cycle:

Jim Wendler 5/3/1 BBB Overhead Press
Overhead press dag 5/3/1
Overhead press BBB 5x10*50%1RM
Bodyweight hammergrip chin ups (35 reps totaal)
Bench Press 3x5*75%

Jim Wendler 5/3/1 BBB Deadlift
Deadlift dag 5/3/1
Deadlift BBB 5x10*50%1RM
Split squat 3x10
Ab wheel rollout met elastiek 3x10

Jim Wendler 5/3/1 BBB Bench Press
Bench press dag 5/3/1
Bench press BBB 5x10*50%1RM
Weighted Chins RPT 3x5
Barbell row 3x5

Jim Wendler 5/3/1 BBB Squat
Squat dag 5/3/1
Squat BBB 5x10*50%1RM
Leg Curl 3x15
Leg Press 3x10

Gister een mega junk dag gehad... 6000+ kcal vandaag nog een verjaardag en vanaf volgende week weer netjes aan mijn voedingsschema houden

 

[Skatermarvin]

Mooie vooruitgang over de afgelopen 6 weken kerel! De volgende 6 weken een gelijke progressie?

Aan je vetpercentage te zien kun je die schandalige junkdagen goed hebben! Je staat echt nog flink droog!

 

[Kragt88]

Mooie vooruitgang over de afgelopen 6 weken kerel! De volgende 6 weken een gelijke progressie?

Aan je vetpercentage te zien kun je die schandalige junkdagen goed hebben! Je staat echt nog flink droog!

Klik om te verkleinen...

Thnxxx! Ik hoop dat ik de komende 6 weken weer zo lekker vooruit ga, aan de afgelopen 2 trainingen te zien gaat dat goed komen!!

Aja, ik probeer eind juni op een vetpercentage van 8% te zitten, maar daar helpen die junkdagen niet echt bij Al moet ik zeggen dat ik de afgelopen 6 weken niet echt heel strikt ben geweest met mijn voeding en mijn vetpercentage toch echt is gezakt dmv IF.

Deze week weer strikt op de rails tot zaterdag want dan heb ik een BBQ B-day party => &



---------- Post toegevoegd 22 May 2013 om 14:32 ----------

Training & voeding van maandag:

Jim Wendler 5/3/1 BBB
Cycle 3 Week 1 Dag 1

Overhead Press 5/3/1
2x5*15 wu
1x5*25 wu

1x5*30
1x5*35
1x9*40 RPR!!! Hoppa, 2 reps meer dan de vorige cycle!!

Overhead Press BBB
5x10*30

Hammer Grip Chinups (30 totaal)
9xBW
6xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Bench Press
3x5*55

Comments
- Lekkere rep PR gemaakt, laatste rep kwam uit mijn tenen maar goed, die is binnen!
- Andere variant genomen op de chin ups, voelde goed aan, ook gelijk wat spierpijn in de rug...
- Bench press voelde te zwaar aan met 60 kilo, misschien vermoeid door de presses en de chinups daarom over gegaan naar 55 kilo, volgende keer ook 2 opwarm setjes pakken

Voeding
+- 3300 kcal

 

[Kragt88]

Training & voeding van vandaag:

Jim Wendler 5/3/1 BBB
Cycle 3 Week 1 Dag 2

*foam rollen

Squat 5/3/1
2x5*15 wu
1x5*55 wu
1x5*65 wu

1x5*75
1x5*90
1x13*100 RPR Klabam!!! 1 Rep meer dan vorige cycle

Squat BBB
5x10*75

Romanian Deadlift
5x10*75

Comments
- Deze week deadlift dag en squat dag met elkaar omgedraaid omdat het beter uit kwam met werk en prive, daarom wat andere oefeningen dan gepland.
- Squaten ging top, uitvoering was prima en daarbij een extra rep dan vorige week, lekka!
- De BBB voelde goed, maar pittig aan mijn quads voelde elk setje zwaarder
- Daarna nog 5 setjes Romanian deadlift gedaan op uitvoering en niet zo zeer op gewicht, des ondanks lekker gevoel in de hammies

Voeding
11:30 150gr Tonijn uit blik + 4 volkoren boterhammen + wat ketchup + 250gr wortels + 2 perziken
14:30 1 serving whey isolaat + 250ml melk + 2 bananen + 25gr brinta
17:00 300gr kipfilet + 6 wraps + 140gr mais + 1 avocado + 1 paprika + 2 tomaten + 10ml olijfolie
18:30 1 serving caseine + 250ml yoghurt

+-3450 kcals

 

[Skatermarvin]

Mooie training en prima voeding!

 

[Robke78]

13x 100 ... wat moet dat kapotgaan zijn