krisk's log - een nieuw begin op naar echte doelen

[chrisk]

Sumo Deadlift
100
110
120
130
140
150
160 in 1 keer maar niet netjes

Weighted Dips + Chinups
8x bw + 6x bw
5 + 5
15 + 15
25 + 25
35 + 35
45 + 45
55 + 55 nice chin up
16x bw + 12x bw

Oly Squat (front+back)
2x 60 + 3x 60
2x 70 + 3x 70
2x 80 + 3x 80
2x 90 + 3x 90
8x 100 allemaal lelijk

pfff good train

 

[chrisk]

Weighted Dips + Chinups
8x bw + 6x bw
10 + 10
20 + 20
30 + 30
40 + 40
50 + 50 voelde zwaar
8x 28.75 + / easy
17x bw + 13x bw

Deficit Deadlift
102.5
112.5
122.5
132.5
142.5
152.5
162.5

Oly Squat (front+back)
3x 60 + 5x 60
60 + 60 paused
70 + 70
80 + 80
90 + 90
100 + 100
110 + 110
112.5 + 122.5 lelijke front hehe
5x 60 + 8x 60

 

[chrisk]

Deadlift (top-down)
102.5
112.5
122.5
132.5
142.5
152.5
162.5

Weighted Dips + Chinups
9x bw + 7x bw
10 + 10
20 + 20
30 + 30
40 + 40
50 + 50 easy + hard
/ + 7x 30
16x bw + 14x bw

Oly Squat (front+back)
4x 60 + 6x 60
2x 60 + 3x 60 paused pff die front squats gaven de houding van m'n bovenrug weer wat nieuwe stimulatie lekker
2x 70 + 3x 70
2x 80 + 3x 80 beetje duizelig door de fronts en net iets andere houding ofzo
2x 90 + 3x 90 geen last
5x 95 front niet heel netjes ook niet heel moeilijk
6x 60 + 9x 60

2x 40s superman + plank

 

[davidboogie]

Sterke frontsquats makker!

 

[chrisk]

Wide Grip Deadlift
102.5
112.5
122.5
132.5
142.5
152.5
162.5 niet heel netjes

Weighted Dips + Chinups
10x bw + 8x bw
10 + 10
20 + 20
30 + 30
40 + 40
50 + 50
18x bw + 12x bw

7 sec paused Oly Squat (front+back)
5x 60 + 8x 60 normal
60 + 60 houding front squat verbeterd erg!
70 + 70
80 + 80
90 + 90
100 + 100

2x 50s superman + plank

stukje gejogt

---------- Post added 10 September 2013 at 19:27 ----------

Sterke frontsquats makker!

Klik om te verkleinen...

Thanks, bijna bij 5x 100 er zit zeker wel een klein beetje vooruitgang in.

 

[chrisk]

Weighted Dips + Chinups
10x bw + 10x bw
10 + 10
20 + 20
30 + 30
40 + 40
50 + fail 50 hmm
19x bw + 15x bw

Deadlift (top-down)
105
115
125
135
145
155
165

Oly Squat (front+back)
5x 60 + 8x 60
60 + 60 paused
70 + 70
80 + 80
90 + 90
100 + 100
110 + 110
/ + 120
7x 60 + 10x 60

ging een stukje joggen maar kreeg last van m'n schenen en voor m'n conditie hoef ik het niet te doen dus maakte er een wandeling van

 

[chrisk]

Sumo Deadlift
100
110
120
130
140
150
160 niet netjes maar wel beter dan vorige keer

Weighted Chinups + Dips
10x bw + 10x bw
10 + 10
20 + 20
30 + 30
40 + 40
50 + 50
fail 60 + /
14x bw + /

Oly Squat (front+back)
60 + 60 paused
70 + 70
80 + 80
90 + 90

pfff uitvoering was goed maar ben leeg

 

[davidboogie]

Constant die zware barbell oefeningen hakken er zwaar op in he?

 

[chrisk]

Constant die zware barbell oefeningen hakken er zwaar op in he?

Klik om te verkleinen...

Jup en erg moe vandaag en had nog niet zo veel gegeten. Ochtenden zijn niet mijn ding

 

[chrisk]

M'n rug is echt gaar vandaag. Zie wel weer verschil van het cutten maar verzwaar de workload te veel denk ik en mentaal ben ik ook gaar.

Tijd om training en voeding even te stabiliseren. Zal straks een plan posten om in m'n handtekening te linken om makkelijk terug te vinden.

Vind het dan eigenlijk ook wel tijd voor een nieuw log! Verse titel, oude shit hier uit achterlaten..

 

[chrisk]

Oly Squat (front+back)
5x 60 + 8x 60
60 + 60 paused
70 + 70
80 + 80
90 + 90
100 + 100
110 + 110
/ + 120
10x 60 + 10x 60

Dips + Chinups
10x bw + 7x bw
16x bw + /

2x 60 sec superman + plank hold

 

[chrisk]

plan

2 weken - 15 t/m 27 sep

iets boven maintenance eten (hopelijk) en weer wat extra vet
eod +100 gr carbs aanvullen met +50gr carbs en 1 liter 0% melk vervangen door volle melk op de andere dagen
1x pw joggen, andere dagen die afstand wandelen

lifts behouden (lichte deload):
deadlift 160
front squat 100 (112.5) + 1xpw 5x 90 (5x 95)
back squat 110 + 1xpw 5x 100
dips + chins 8x 25 / 5x 35 / 3x 45 + 17x bw (19) / 15x bw

prs:
deadlift 180 lelijk 170 netjes
front squat 112.5 / 5x 95
oly back squat 132.5 / 8x 105
dips 19x 0 / 8x 28.75 / 5 x 38.75 / 3x 47.5 / 2x 50 / 1x 57.5
chins 17x 0 / 8x 28.75 / 7x 30 / 5x 36.25 / 3x 47.5 / 2x 50 / 1x 57.5

4 weken - 29 sep t/m 24 okt

check: hersteld? was dit wel boven maintenance?
ja: weer cutten
nee: voeding iets verhogen, kijken wat dan wel genoeg is

dan cycles van 4/2 weken blijven doen? - Of cycles van 4-2-2 weken wat op 4-4 of 6-2 kan uitkomen maar wel mesocycles van maanden kan blijven volgen. Bij elk - beslissen wat de volgende weken het best kan zijn (tekort/herstel/overschot)

 

[chrisk]

dan cycles van 4/2 weken blijven doen?

Klik om te verkleinen...

Of cycles van 4-2-2 weken wat op 4-4 of 6-2 kan uitkomen maar wel mesocycles van maanden kan blijven volgen. Bij elk - beslissen wat de volgende weken het best kan zijn (tekort/herstel/overschot)

 

[chrisk]

recovery day 1/14

+100gr carbs

Deficit Deadlift (top-down)
100
110
120
130
140
150
160

Dips + Chin ups
10x bw + 7x bw
7.5 + 7.5
17.5 + 17.5
27.5 + 27.5
37.5 + 37.5
47.5 + 47.5 easy
6x 32.5 + / easy

Oly squat (front + back)
60 + 60 paused
65 + 65
70 + 70
75 + 75
80 + 80
85 + 85
90 + 90
95 + 95
100 + 100 easy
/ + 105
/ + 110 easy
6x 85 front easy

 

[chrisk]

recovery day 2/14

+50gr carbs, 1 liter 0% melk vervangen met volle

Deadlift (top-down)
100
110
120
130
140
150
160 easy

Chin ups + Dips
10x bw + 7x bw
7.5 + 7.5
17.5 + 17.5
27.5 + 27.5
37.5 + 37.5
47.5 + 47.5 easy
5x 32.5 + / easy

lats voelen wel vermoeid

Oly squat (front + back)
60 + 60 paused
65 + 65
70 + 70
75 + 75
80 + 80
85 + 85
90 + 90
95 + 95
100 + 100 easy
/ + 105
/ + 110 easy
8x 90 back easy netjes

 

[chrisk]

recovery day 3/14

+100gr carbs

Press
40
45
50
55
60
65
70
fail 75
5x 55

voelde verassend goed voor zo'n tijd niet gedaan te hebben, 75 niet halen was jammer hehe

Wide Grip Deadlift (top-down)
100
110
120
130
140
150
160

netjes

Oly squat (front + back)
60 + 60 paused
65 + 65
70 + 70
75 + 75
80 + 80
85 + 85
90 + 90
95 + 95
100 + 100 easy
/ + 105
/ + 110 easy

heel netjes

17x +0 Dips

easy

 

[chrisk]

recovery day 4/14

+50gr carbs, 1 liter 0% melk vervangen met volle

Press (front + back push press)
40 + 40
45 + 45
50 + 50
55 + 50
60 + 60
/ + 65
/ + 70

Deadlift (top-down)
100
110
120
130
140
150
160

Oly squat (front + back)
60 + 60 paused
65 + 65
70 + 70
75 + 75
80 + 80
85 + 85
90 + 90
95 + 95
100 + 100 easy
/ + 105
/ + 110 easy

heel netjes

15x +0 Chin ups

 

[davidboogie]

Lekkere "recovery" . Machien!

 

[chrisk]

Lekkere "recovery" . Machien!

Klik om te verkleinen...

Thanks, de recovery is dat alles makkelijk voelt en ik niet aan het pushen ben voor vooruitgang. Dat komt erna weer en dan hopelijk tot een punt dat die recovery weer met hogere gewichten uitkomt dan deze.

 

[chrisk]

recovery day 5/14

+100gr carbs

Sumo Deadlift
100
110
120
130
140
150
160 easy peasy

Chin ups + Dips
10x 1/1 x bw
7.5 + 7.5
17.5 + 17.5
27.5 + 27.5
37.5 + 37.5
47.5 + 47.5
32.5 x 5+3/1+1/1+1/1+1/1+1 /30 sec

en toen brak het haakje van de ketting van m'n weight belt

Oly squat (front + back)
60 + 60 paused
65 + 65
70 + 70
75 + 75
80 + 80
85 + 85
90 + 90
95 + 95
100 + 100
/ + 105
/ + 110
5x 87.5 front easy

gisteravond weer wat aan m'n enkels gewerkt damn squats gingen netjes
beetje raar ff wennen, voelt alsof m'n knieën nu zo ver naar voren kunnen dat ik achterover ga kantelen

1 min super man + plank hold