krisk's log - een nieuw begin op naar echte doelen

[chrisk]

Chin ups
14x +0
3x +8
3x +16
3x +24
1x +32

pfff k*t zeg met kettingen in je nek

Oly squat (front + back)
60 + 60 paused
65 + 65
70 + 70
75 + 75
80 + 80
85 + 85
90 + 90
95 + 95
100 + 100
105 + 105
/ + 110
/ + 117.5
/ + 122.5
5x 100 front
5x 110 back

 

[chrisk]

cut + daily maxes day 8/30

gaar vandaag

Snatch Pull + Snatch RDL
40 + 40
50 + 50
60 + 60
70 + 70
80 + 80
90 + 90

Oly Deadlift (top-down)
100
110
120
130
140

Oly squat (front + back)
60 + 60 paused
65 + 65
70 + 70
75 + 75
80 + 80
85 + 85
90 + 90
95 + 95
100 + 100
105 + 105
110 + 110
/ + 115

Dips
10x +0
12x +0
5x +8
5x +16

met gymnastiek ringen aan mn squat stands en kettingen in mn nek
niet heel handig maar ik probeer er nog wat mee
en anders kan ik altijd nog een set stands bestellen om er naast te zetten en zo op 2 barbells te dippen
dat zal sowieso prima gaan

5k jog

 

[chrisk]

cut + daily maxes day 9/30

Oly Deadlift (top-down)
100
110
120
130
140
150

Oly squat (front + back)
60 + 60 paused
65 + 65
70 + 70
75 + 75
80 + 80
85 + 85
90 + 90
95 + 95
100 + 100
105 + 105
110 + 110
115 + 115 front niet netjes
3x 102.5 front raakte links mn safety bar op de 3e dus moest nogal corrigeren, stopte toen maar

Dips + Chin ups
bwx 10 + 7
10x 3 + 3
20x 3 + 3
30x 3 + 3
40x 3 + 2


5k walk

 

[chrisk]

cut + maxes day 10/30

Oly Deadlift (top-down)
100
110
120
130
140
150
160

Oly squat (front + back)
60 + 60 paused
65 + 65
70 + 70
75 + 75
80 + 80
85 + 85
90 + 90
95 + 95
100 + 100
105 + 105
110 + 110
/ + 115
/ + 117.5

Dips + Chin ups
bwx 10 + 7
bwx 17 + 12

 

[chrisk]

Kleine wijzigingen van het plan:

Per maand 3 weken kcal deficit en de laatste week recovery.

En geen daily maxes meer maar minimums, zoveel mogelijk hetzelfde gewicht herhalen en verhogen als het hoogste gewicht elke dag easy voelt.

Want ik merk dat zo'n max voor mij te veel een echte max blijft en me sloopt. En daarna lager gaan om te herstellen werkt niet met een kcal tekort, dan gaat het juist slechter.

En misschien geen rustdagen meer op zaterdag, niet nodig en zondag gaat juist steeds zo slecht.

En ik moet echt m'n enkels mobiel houden en consistent worden met die core holds.

En m'n vet% moet eens zakken dammit anders ga ik aan de clen ofzo, scheelt mn allergie ook weer

 

[chrisk]

cut + daily maxes day 11/23

Oly Deadlift (top-down)
100
110
120
130
140
150
160

kan netter

Oly squat (front + back)
60 + 60 paused
65 + 65
70 + 70
75 + 75
80 + 80
85 + 85
90 + 90
95 + 95
100 + 100
105 + 105
110 + 110
/ + 115
/ + 120
5x 95 front
5x 100 back

lelijk

Dips + Chin ups
bwx 10 + 7
10x 4 + 4
20x 4 + 4
30x 4 + 4
40x 4 + 4

best aardig

 

[chrisk]

5k walk

70 sec superman hold
70 sec plank hold

 

[chrisk]

cut + train maxes day 12/23

Oly Deadlift (top-down)
100
105
110
115
120
125
130
135
140
150
160

Oly squat (front + back)
60 + 60 paused
65 + 65
70 + 70
75 + 75
80 + 80
85 + 85
90 + 90
95 + 95
100 + 100
105 + 105
110 + 110
/ + 115
/ + 120

stroef net als gister

Dips + Chin ups
bwx 10 + 7
10x 5 + 5
20x 5 + 5
30x 5 + 5
40x 5 + 3 slowww 5e rep op dips maar pr
bwx 18 + 12

80 sec superman hold
80 sec plank hold

pffff

 

[chrisk]

cut + train maxes day 13/23

Oly Deadlift (top-down)
100
105
110
115
120
125
130
135
140
145
150
155

wat betere houding deze keer

Oly squat (front + back)
60 + 60 paused
65 + 65 paused
70 + 70 paused
75 + 75 paused
80 + 80 paused
85 + 85 paused
90 + 90 paused
95 + 95
100 + 100
8x 60 front

pfff

Chin ups + Dips
bwx 7 + 10
10x 5 + 3x 12.5
20x 5 + 3x 20
30x 5 + 3x 32.5
40x 3 + 1x 42.5

 

[chrisk]

squat idee: ipv dropsets een week sets van 5+8, dan een week 3+5, dan een week 2+3 en die top set dan door de week heen proberen verhogen

 

[chrisk]

cut + train maxes day 15/23

Oly Deadlift (top-down)
100
105
110
115
120
125
130
135
140
150
160

Oly squat (front + back)
2x 60 + 2x 60 paused
2x 70 + 2x 70
2x 80 + 2x 80
2x 90 + 2x 90
2x 100 + 2x 100
110 + 2x 110
/ + 120

lelijk

Dips + Chin ups
bwx 10 + 7
10x 3 + 3
20x 3 + 3
30x 3 + 3
40x 3 + 3

 

[chrisk]

cut day 16/23

Oly Deadlift (top-down)
100
105
110
115
120
125
130
135
140
150
160

Oly squat (front + back)
2x 60 + 2x 60 paused
2x 70 + 2x 70
2x 80 + 2x 80
2x 90 + 2x 90
2x 102.5 + 2x 102.5
110 + 2x 110
/ + 120

Dips + Chin ups
10x 3 + 3
20x 3 + 3
30x 3 + 3
42.5x 3 + 3
bwx 18 + 14

 

[chrisk]

cut day 17/23

Oly Deadlift
100
105
110
115
120
125
130
135
140
150
160

Oly squat (front + back)
oly sit stretch /w 40kg bar 3x 60 sec
2x 60 + 2x 60 paused
2x 70 + 2x 70
2x 80 + 2x 80
2x 90 + 2x 90
2x 100 + 2x 100
2x 105 + 2x 105
/ + 2x 110
/ + 120

Dips + Chin ups
5x 3 + 3
15x 3 + 3
25x 3 + 3
35x 3 + 3
45x 3 + 2

90 sec superman hold
90 sec plank hold

 

[chrisk]

cut day 18/23

voeten + rug bewerkt met tennisballen

Oly Deadlift
2x 100
2x 110
2x 120
2x 130
2x 140
2x 150
160

Oly squat (front + back)
oly sit ankle mob /w 40kg bar 3x 60 sec
2x 60 + 2x 60 paused
2x 70 + 2x 70
2x 80 + 2x 80
2x 90 + 2x 90
2x 100 + 2x 100

lekker knieën naar voren en rechtop

Chin ups + Dips
5x 3 + 3
15x 3 + 3
25x 3 + 3
35x 3 + 3
45x 3 + 2
15 dips
10 chin ups

 

[chrisk]

prs:

clean & jerk
92.5

power clean
107.5

deadlift
185

front squat
5x 100
3x 102.5
2x 105
121

oly back squat
8x 105
5x 110
3x3x 120
3x 125
132.5

lb back squat
5x 150

dips
19x 0
8x 30
5 x 40
3x 47.5
2x 50
57.5

ring dips
15x 0
8x 20
3x 42.5
45

chins
17x 0
8x 28.75
7x 30
5x 36.25
4x 40
3x 47.5
2x 50
57.5

ring pull ups
13x 0
8x 20
3x 42.5
50

press
5x 65
3x 72.5
77.5

db press
8 x 17.5
6x 24
3x 30

db curl
8 x 17.5
5x 20
3x 27.5

db row
13x 50

db c&j
42.5

 

[chrisk]

cut day 20/25

gister overgeslagen, hele nacht gefeest nauwelijks geslapen maar vannacht ook weer nauwelijks dus eens kijken...

Dips
3x +7.5
3x +17.5
3x +27.5
3x +37.5
3x +47.5

Oly squat (front + back)
oly sit ankle mob /w 40kg bar 3x 60 sec
60 + 60 paused
65 + 65
70 + 70
75 + 75
80 + 80
85 + 85
90 + 90
95 + 95
100 + 100
105 + 105
110 + 110

Chin ups
3x +5
3x +15
3x +25
3x +35
3x +45

16x Dips
14x Chin ups

Squats gaan heel netjes dankzij tennisbal massage van m'n voeten en die sit stretch. M'n voeten en enkels zaten eerst flink vast denk ik, nu weer wennen met deze betere uitvoering en sterker worden.

 

[chrisk]

cut day 21/25

Weer hele nacht gefeest.. dyro, hardwell, armin van buuren, alesso, w&w

500gr shoarma en broodjes vervangen met 2 broodjes hamburger 2 cola en een raketje

staan 8 uur
hands up in the air 100x
springen 100x
raar doen 100x
half amsterdam doorlopen 2x

cut day 22/25

Oly Deadlift
2x 100
2x 110
2x 120
2x 130
2x 140
2x 150
1x 160

pffffffffffffff
viel steeds naar voren wtf

Front Squat
3x 60 sec oly sit ankle mob /w 40kg bar
3x 60 paused
5x 65
5x 75
5x 85
5x 95

pff wel lekker

Chin ups
5x +10
5x +20
5x +30
4x +40

nice maar de 5e zou zeker niet lukken

Dips
8x +10
8x +20

lekker, maar geen tijd meer om +30 te proberen gotta go

schouders een beetje stijf van de handjes in de lucht houden haha

 

[davidboogie]

Waar zijn die handjes?

Hoe is de cut aan het gaan man?
Ik zou dat echt niet kunnen zenne.

 

[chrisk]

Waar zijn die handjes?

Hoe is de cut aan het gaan man?
Ik zou dat echt niet kunnen zenne.

Klik om te verkleinen...

hahaha ja wou nog even iemand zien vanavond en kon na om 4 uur smiddags wakker te worden nog net even eten halen, eten, en trainen

De cut gaat heel erg langzaam, nog steeds. Na 3 weken ben ik pas weer terug op het % van voor die 2 recovery weken. Deze weken ook niet op cardio gelet eigenlijk, en gewoon elke dag m'n basis voeding gegeten. Wat dus net een tekort is.

 

[chrisk]

cut day 23/25

Deadlift (top-down)
100
110
120
130
140
150
160
170

ok

Oly Back Squat
3x 60 sec oly sit ankle mob /w 40kg bar
3x 60 paused
5x 70
5x 80
5x 90
5x 100

netjes

Chin ups
3x +10
3x +20
3x +30
3x +40
3x +46.75

nice

Dips
5x +10
5x +20
5x +30

nice, hield het liever daarbij dan nog 5x 40 eruit te forceren

60 sec superman hold
60 sec plank hold

moeilijk