Lessoe gaat met gewichten spelen

[Lessoe]

Ik heb mij vanochtend gewogen op een lege maag er stond 97,7kg op de weegschaal. Hier ben ik best tevreden over, het gewicht van voor de kerst ongeveer.

Wendler Workout 4:

Squat
5 x lege barbell
5 x 32,5 kg
5 x 40 kg
3 x 47,5 kg
6 x 55 kg
6 x 62,5 kg
Repout 6+ x 67,5 kg --> 12 reps zat meer in de tank.
Jokerset +10% --> 3 x 75 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 55 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 55 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 55 kg
Benchpress
5 x lege barbell
5 x 32,5 kg
5 x 40 kg
3 x 47,5 kg
6 x 55 kg
6 x 62,5 kg
Repout 6+ x 67,5 kg --> 12 best pittig.
Jokerset +10% --> 3 x 75 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 55 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 55 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 55 kg
Seated row SS Cable Flys
12 x 30 kg + 10 x 15 kg
12 x 45 kg + 10 x 20 kg
12 x 50 kg + 10 x 20 kg
Lu bends
15 x 15 kg
15 x 15 kg
Pushdowns SS Cable curls
12 x 20 kg + 8 x 10 kg
12 x 20 kg + 8 x 10 kg
12 x 20 kg + 8 x 10 kg

Wendler Workout 5:

Powerclean
5 x lege barbell
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 42,5 kg
6 x 47,5 kg
6 x 55 kg
Repout 6+ x 57,5 kg --> Gewoon 6 gedaan.
Jokerset +10% --> 3 x 65 kg zwaar
Afbouwset 1 -> 5 x 47,5 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 47,5 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 47,5 kg
Deadlift
5 x lege barbell
5 x 50 kg
5 x 60 kg
3 x 72,5 kg
6 x 82,5 kg
6 x 95 kg
Repout 6+ x 100 kg --> 15 reps zat meer in de tank.
Jokerset +10% --> 5 x 112,5 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 82,5 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 82,5 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 82,5 kg
Incline Dumbellpress
10 x 14 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
Alternate Dumbellcurl
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
Goodmornings
20 x 22,5 kg
20 x 22,5 kg
20 x 22,5 kg

 

[Lessoe]

Ik heb een tijdje niet gelogd, dus hierbij alle trainingen die er nog niet in stonden. Ik ga het vanaf nu weer proberen beter bij te houden.

Wendler Workout 6:

Frontsquat
5 x lege barbell
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 45 kg
6 x 52,5 kg
6 x 60 kg
Repout 6+ x 62,5 kg --> 6 reps zat meer in de tank.
Jokerset +10% --> 5 x 70 kg -->
Afbouwset 1 -> 5 x 52,5 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 52,5 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 52,5 kg
Militarypress
5 x lege barbell
5 x 25 kg
3 x 30 kg
6 x 35 kg
6 x 40 kg
Repout 6+ x 42,5 kg --> 12 reps zwaarr
Jokerset +10% --> 3 x 47,5 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 35 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 35 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 35 kg
Dumbellpress
10 x 18 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
Pullups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
Kneeraises
3 x BW
3 x BW
3 x BW


Wendler Workout 7:

Squat
5 x lege barbell
5 x 32,5 kg
5 x 40 kg
3 x 47,5 kg
8 x 57,5 kg
6 x 67,5 kg
Repout 3+ x 70 kg --> 12 reps zat meer in de tank.
Jokerset +10% --> 5 x 77,5 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 57,5 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 57,5 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 57,5 kg
Benchpress
5 x lege barbell
5 x 32,5 kg
5 x 40 kg
3 x 47,5 kg
8 x 57,5 kg
6 x 67,5 kg
Repout 3+ x 70 kg --> 10 best pittig.
Jokerset +10% --> 1 x 77,5 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 57,5 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 57,5 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 57,5 kg
Seated row SS Cable Flys
12 x 35 kg + 10 x 20 kg
12 x 45 kg + 10 x 25 kg
12 x 55 kg + 10 x 25 kg
Lu bends
15 x 15 kg
15 x 15 kg
Pushdowns SS Cable curls
12 x 20 kg + 8 x 10 kg
12 x 20 kg + 8 x 10 kg
12 x 20 kg + 8 x 10 kg

Wendler Workout 8:

Powerclean
5 x lege barbell
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 42,5 kg
8 x 52,5 kg
6 x 57,5 kg
Repout 3+ x 62,5 kg --> Gewoon 3 gedaan.
Jokerset +10% --> 1 x 67,5 kg zwaar
Afbouwset 1 -> 5 x 52,5 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 52,5 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 52,5 kg
Deadlift
5 x lege barbell
5 x 50 kg
5 x 60 kg
3 x 72,5 kg
8 x 90 kg
6 x 100 kg
Repout 3+ x 107,5 kg --> 15 reps zat meer in de tank.
Jokerset +10% --> 1 x 117,5 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 90 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 90 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 90 kg
Incline Dumbellpress
10 x 18 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
Barbellcurl
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
Goodmornings
20 x 25 kg
20 x 25 kg
20 x 25 kg

---------- Toegevoegd om 14:30 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:29 ----------

Wendler Workout 9:

Frontsquat
5 x lege barbell
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 45 kg
8 x 55 kg
6 x 62,5 kg
Repout 3+ x 65 kg --> 3 reps zat meer in de tank.
Jokerset +10% --> 1 x 72,5 kg -->
Afbouwset 1 -> 5 x 55 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 55 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 55 kg
Militarypress
5 x lege barbell
5 x 25 kg
3 x 30 kg
Gestopt, pijn in mijn triceps.

Wendler Cycle 2 Workout 1:

Squat
5 x lege barbell
5 x 32,5 kg
5 x 42,5 kg
3 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 62,5 kg
Repout 8+ x 65 kg --> 12 reps zat meer in de tank.
Jokerset +10% --> 5 x 75 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 55 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 55 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 55 kg
Benchpress
5 x lege barbell
5 x 32,5 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
8 x 52,5 kg
8 x 60 kg
Repout 8+ x 65 kg --> 10 best pittig.
Jokerset +10% --> 4 x 72,5 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 52,5 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 52,5 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 52,5 kg
Seated row SS Cable Flys
12 x 45 kg + 10 x 20 kg
12 x 55 kg + 10 x 25 kg
12 x 60 kg + 10 x 20 kg
Lu bends
20 x 15 kg
20 x 15 kg
Pushdowns SS Cable curls
Uit voorzorg om mijn triceps overgeslagen.

 

[Lessoe]

Wendler Cycle 2 Workout 2:

Powerclean
5 x lege barbell
5 x 40 kg
3 x 50 kg
8 x 52.5 kg
8 x 60 kg
Repout 8+ x 65 kg --> 8 reps
Jokerset +10% --> 1 x 72.5 kg --> Zwaaar
Afbouwset 1 -> 5 x 52,5 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 52,5 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 52,5 kg
Deadlift
5 x lege barbell
5 x 50 kg
5 x 62,5 kg
3 x 75 kg
8 x 80 kg
8 x 92,5 kg
Repout 8+ x 97,5 kg --> 15 reps zat meer in de tank.
Jokerset +10% --> 5 x 110 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 80 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 80 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 80 kg
Incline Dumbellpress
10 x 22 kg
10 x 24 kg
10 x 26 kg
Barbellcurl
overgeslagen.
Goodmornings
20 x 27,5 kg
20 x 27,5 kg
20 x 27,5 kg

 

[Lessoe]

Wendler cycle 2 Workout 3:

Frontsquat
5 x lege barbell
5 x 32,5 kg
5 x 40 kg
3 x 47,5 kg
8 x 50 kg
8 x 57,5 kg
Repout 8+ x 62,5 kg --> 8 reps zat meer in de tank.
Jokerset +10% --> 5 x 70 kg -->
Afbouwset 1 -> 5 x 55 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 55 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 55 kg
Militarypress
5 x lege barbell
5 x 25 kg
3 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 40 kg
Repout 8+ x 42,5 kg --> 10 reps zwaarr
Jokerset +10% --> 4 x 45 kg Schouders helemaal op.
Afbouwset 1 -> 5 x 35 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 35 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 35 kg
Pecdeck
10 x 40 kg
10 x 55 kg
10 x 60 kg
Pullups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
Kneeraises
3 x BW
3 x BW
3 x BW
Ik heb op het einde nog wat pomp setjes voor de armen gedaan.

 

[Lessoe]

Wendler cycle 2 Workout 4:

Squat
5 x lege barbell
5 x 32,5 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
6 x 57,5 kg
6 x 62,5 kg
Repout 6+ x 70 kg --> 12 reps zat meer in de tank.
Jokerset +10% --> 3 x 77,5 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 57,5 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 57,5 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 57,5 kg
Benchpress
5 x lege barbell
5 x 32,5 kg
5 x 40 kg
3 x 47,5 kg
6 x 57,5 kg
6 x 62,5 kg
Repout 6+ x 67,5 kg --> 10 best pittig.
Jokerset +10% --> 3 x 77,5 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 57,5 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 57,5 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 57,5 kg
Seated row SS Cable Flys
10 x 50 kg + 10 x 25 kg
10 x 60 kg + 8 x 30 kg
10 x 70 kg + 7 x 30 kg
Lu bends
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg
Pushdowns SS Cable curls
12 x 20 kg + 8 x 15 kg
12 x 20 kg + 12 x 15 kg
12 x 20 kg + 12 x 15 kg
500m roeien

 

[Lessoe]

Gewicht gisterochtend: 98,2 kg

Wendler Cycle 2 Workout 5:

Powerclean
5 x lege barbell
5 x 32,5 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
6 x 57,5 kg
6 x 65 kg
Repout 6+ x 67,5 kg --> Gewoon 6 gedaan.
Jokerset +10% --> 3 x 77,5 kg zwaar
Deadlift
5 x lege barbell
5 x 50 kg
5 x 62,5 kg
3 x 75 kg
6 x 87,5 kg
6 x 97,5 kg
Repout 6+ x 105 kg --> 15 reps
Jokerset +10% --> 5 x 117,5 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 87,5 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 87,5 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 87,5 kg
Incline Dumbellpress
10 x 22 kg
10 x 24 kg
10 x 26 kg
Hammercurl
10 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
Goodmornings ss Lunges
20 x 20 kg + 12 x 14 kg per dumbell
20 x 20 kg + 12 x 14 kg per dumbell
20 x 20 kg + 12 x 14 kg per dumbell


Wendler Cycle 2 Workout 6:

Frontsquat
5 x lege barbell
5 x 32,5 kg
5 x 40 kg
3 x 47,5 kg
6 x 55 kg
6 x 62,5 kg
Repout 6+ x 67,5 kg --> 6 reps zat meer in de tank.
Jokerset +10% --> 3 x 75 kg -->
Afbouwset 1 -> 5 x 55 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 55 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 55 kg
Militarypress
5 x lege barbell
5 x 22,5 kg
5 x 27,5 kg
3 x 32,5 kg
6 x 37,5 kg
6 x 42,5 kg
Repout 6+ x 45 kg --> 9 reps
Jokerset +10% --> 3 x 50 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 37,5 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 37,5 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 37,5 kg
Dumbellpress
10 x 24 kg
10 x 26 kg
9 x 28 kg
Pullups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW
4 x BW
Kneeraises
4 x BW
4 x BW
4 x BW
500m Roeien

 

[Lessoe]

Wendler Cycle 2 Workout 7:

Squat
5 x lege barbell
5 x 32,5 kg
5 x 42,5 kg
3 x 50 kg
8 x 62,5 kg
6 x 70 kg
Repout 3+ x 75 kg --> 12 reps pittig
Jokerset +10% --> 5 x 82,5 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 62,5 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 62,5 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 62,5 kg
Benchpress
5 x lege barbell
5 x 32,5 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
8 x 60 kg
6 x 67,5 kg
Repout 3+ x 72,5 kg --> 6
Jokerset +10% --> 3 x 80 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 60 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 60 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 60 kg
Seated row SS Cable Flys
10 x 55 kg + 10 x 25 kg
10 x 65 kg + 10 x 30 kg
8 x 75 kg + 8 x 30 kg
Lu bends
20 x 25 kg
20 x 25 kg
500m Roeien

 

[Lessoe]

Wendler Cycle 2 Workout 8:

Powerclean
5 x lege barbell
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
5 x 60 kg
3 x 67,5 kg
Repout 1+ x 72,5 kg -->
Jokerset +10% --> 1 x 80 kg FAIL
Deadlift
5 x lege barbell
5 x 50 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
8 x 92,5 kg
6 x 105 kg
Repout 3+ x 110 kg --> 3 reps Voelde triggerpoint dus even rustig aan gedaan
Jokerset +10% --> 3 x 125 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 92,5 kg 3seconden omhoog + Pullshrug
Afbouwset 2 -> 5 x 92,5 kg ""
Afbouwset 3 -> 5 x 92,5 kg ""
Incline Dumbellpress
10 x 24 kg
10 x 26 kg
9 x 28 kg
Biceps/triceps
Goodmornings SS walkinglunges
20 x 20 kg + 10 x 12kg per dumbell per been
20 x 20 kg + 10 x 12kg per dumbell per been
20 x 20 kg + 10 x 12kg per dumbell per been

 

[Lessoe]

Wendler Cycle 2 Workout 9:

Frontsquat
5 x lege barbell
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 47,5 kg
8 x 57,5 kg
6 x 67,5 kg
Repout 3+ x 70 kg --> 3 reps
Jokerset +10% --> 1 x 77,5 kg -->
Afbouwset 1 -> 5 x 57,5 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 57,5 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 57,5 kg
Militarypress
5 x lege barbell
5 x 22,5 kg
5 x 27,5 kg
3 x 32,5 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg
Repout 3+ x 47,5 kg --> 7 reps
Jokerset +10% --> 1 x 52,5 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 40 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 40 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 40 kg
Dumbellpress
10 x 24 kg
10 x 24 kg
9 x 24 kg
Pullups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW
4 x BW
Kneeraises
4 x BW
4 x BW
4 x BW
500m Roeien

 

[Lessoe]

Ik heb voor deze week een deload week ingepland. Dit zal elke keer na twee cycles gedaan worden. Gisteravond een vrij snelle training gedraaid. Van de hoofdoefeningen worden alleen de warming up setjes gedraaid op een 8-tal reps. De assistance is op het zelfde volume maar met lagere gewichten.

Ik was na 25 al klaar met de training, hierna heb ik maar een sauna/turks stoombad sessie gedaan aangezien ik moest wachten op mijn broer.

 

[Lessoe]

Wendler Cycle 3 Workout 1:

Squat
5 x lege barbell
5 x 35 kg
5 x 45 kg
3 x 52,5 kg
8 x 57,5 kg
8 x 65 kg
Repout 8+ x 70 kg --> 12 reps
Jokerset +10% --> 5 x 77,5 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 60 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 60 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 60 kg
Benchpress
5 x lege barbell
5 x 35 kg
5 x 42,5 kg
3 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 62,5 kg
Repout 8+ x 67,5 kg --> 10 best pittig.
Jokerset +10% --> 5 x 75 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 55 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 55 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 55 kg
Seated row SS PeckDeck
12 x 60 kg + 10 x 60 kg
10 x 65 kg + 10 x 60 kg
5 x 70 kg + 10 x 65 kg
Lu bends
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg
Pushdowns SS Cable curls
3 x 10 voor biceps en triceps , ik weet de gewichten niet meer
500m Roeien

Wendler Cycle 3 Workout 2:

Powerclean
5 x lege barbell
5 x 40 kg
3 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 62,5 kg
Repout 8+ x 67,5 kg --> 5
Jokerset +10% --> 5 x 75 kg
Deadlift
5 x 75 kg
3 x 80 kg
8 x 82,5 kg
8 x 95 kg
Repout 8+ x 102,5 kg --> 15 reps
Jokerset +10% --> 5 x 110 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 85 kg (3 seconden omhoog + Pull)
Afbouwset 2 -> 5 x 85 kg (3 seconden omhoog + Pull)
Afbouwset 3 -> 5 x 85 kg (3 seconden omhoog + Pull)
Incline Dumbellpress
10 x 24 kg
10 x 26 kg
8 x 28 kg
Biceps/triceps
3 oefeningen 3 x 12 x geen idee
Goodmornings SS Walkinglunges
20 x 20 kg + 10 x 12kg per dumbell per been
20 x 20 kg + 10 x 12kg per dumbell per been
20 x 20 kg + 10 x 12kg per dumbell per been
500m Roeien

 

[Lessoe]

Ik ben stront verkouden de laatste dagen maar ik ben toch gaan trainen. Ik heb de training wat ingekort omdat ik gewoon helemaal op was, ik heb in ieder geval de hoofdoefeningen gedaan .

De Military press moet ik even aankijken, dat wordt waarschijnlijk een deload op de MP.

Wendler cycle 3 Workout 3:

Frontsquat
5 x lege barbell
5 x 32,5 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 62,5 kg
Repout 8+ x 65 kg --> 8 reps
Jokerset +10% --> 5 x 75 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 55 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 55 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 55 kg
Militarypress
5 x lege barbell
5 x 25 kg
3 x 30 kg
8 x 37,5 kg
8 x 42,5 kg
Repout 8+ x 45 kg --> 6 reps ... Tegenvallend
Jokerset +10% --> 3 x 50 kg Schouders helemaal op.
Afbouwset 1 -> 5 x 37,5 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 37,5 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 37,5 kg
Cable flies
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
Pullups
3 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW

 

[Lessoe]

Wendler Cycle 3 Workout 4:

Squat
5 x lege barbell
5 x 35 kg
5 x 45 kg
3 x 52,5 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg
Repout 6+ x 75 kg --> 12 reps
Jokerset +10% --> 5 x 82,5 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 60 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 60 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 60 kg
Benchpress
5 x lege barbell
5 x 35 kg
5 x 42,5 kg
3 x 50 kg
6 x 57,5 kg
6 x 67,5 kg
Repout 8+ x 70 kg --> 9 best pittig.
Jokerset +10% --> 4 x 80 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 60 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 60 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 60 kg
Seated row SS PeckDeck
10 x 65 kg + 10 x 60 kg
10 x kg 70+ 10 x 60 kg
8 x 75 kg + 10 x 65 kg
Lu bends
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg
Pushdowns SS Cable curls
3 x 10 voor biceps en triceps , ik weet de gewichten niet meer
500m Roeien

Wendler Cycle 3 Workout 5:

Powerclean
5 x lege barbell
5 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 57,5 kg
3 x 67,5 kg
Repout 3+ x 70 kg --> 3
Jokerset +10% --> 3 x 80 kg --> te zwaar
Deadlift
5 x 80 kg
3 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 102,5 kg
Repout 6+ x 107,5 kg --> 10 reps
Jokerset +10% --> 5 x 120 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 90 kg (3 seconden omhoog + Pull)
Afbouwset 2 -> 5 x 90 kg (3 seconden omhoog + Pull)
Afbouwset 3 -> 5 x 90 kg (3 seconden omhoog + Pull)
Incline Dumbellpress
12 x 24 kg
10 x 28 kg
9 x 28 kg
Biceps/triceps
3 oefeningen 3 x 12 x geen idee
Goodmornings SS Walkinglunges
20 x 20 kg + 10 x 14kg per dumbell per been
20 x 20 kg + 10 x 14kg per dumbell per been
20 x 20 kg + 10 x 14kg per dumbell per been
500m Roeien

 

[Lessoe]

Wendler Cycle 3 Workout 6:

Frontsquat
5 x lege barbell
5 x 32,5 kg
5 x 42,5 kg
3 x 50 kg
6 x 57,5 kg
6 x 65 kg
Repout 6+ x 70 kg --> 6 reps
Jokerset +10% --> 3 x 77,5 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 60 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 60 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 60 kg
Militarypress
5 x lege barbell
5 x 22,5 kg
5 x 27,5 kg
3 x 35 kg
6 x 40 kg
6 x 45 kg
Repout 6+ x 47,5 kg --> 6 reps
Jokerset +10% --> 3 x 52,5 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 40kg
Afbouwset 2 -> 5 x 40 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 40 kg
CableFlys
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
Pullups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW
Kneeraises
10 x BW
10 x BW
10 x BW
500m Roeien

Wendler Cycle 3 Workout 7:

Squat
5 x lege barbell
5 x 40 kg
5 x 45 kg
3 x 55 kg
8 x 65 kg
6 x 75 kg
Repout 3+ x 77,5 kg --> 12 reps pittig
Jokerset +10% --> 5 x 87,5 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 65 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 65 kg
Afbouwset 3 -> 10 x 65 kg
Militarypress
5 x lege barbell
5 x 30 kg
3 x 35 kg
8 x 42,5 kg
6 x 47,5 kg
Repout 3+ x 50 kg --> 3 reps
Jokerset +10% --> 1 x 55 kg
Jokerset +15% --> 1 x 60 kg
Jokerset +15% --> 1 x 62,5 kg -> Heeel licht hulp erbij van mijn broer.
Afbouwset 1 -> 5 x 42,5 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 42,5 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 42,5 kg
Seated row SS PeckDeck
10 x 65 kg + 10 x 65 kg
10 x 70 kg + 10 x 70 kg
10 x 75 kg + 9 x 75 kg
Lu bends
20 x 20 kg
20 x 20 kg
500m Roeien


Wendler Cycle 3 Workout 8:

Powerclean
5 x lege barbell
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
5 x 62,5 kg
3 x 70 kg
Repout 1+ x 75 kg --> Fail
Jokerset +10% --> 5 x 50 kg FAIL
Deadlift
5 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 85 kg
8 x 95 kg
6 x 107,5 kg
Repout 3+ x 115 kg --> 10 reps
Jokerset +10% --> 3 x 127,5 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 100 kg 3seconden omhoog + Pullshrug
Afbouwset 2 -> 5 x 100 kg ""
Afbouwset 3 -> 5 x 100 kg ""
CableFlys
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 30 kg
Biceps/triceps
Goodmornings SS walkinglunges
20 x 22,5 kg + 10 x 14kg per dumbell per been
20 x 22,5 kg + 10 x 14kg per dumbell per been
20 x 22,5 kg + 12 x 14kg per dumbell per been

 

[Lessoe]

Ik heb deze training iets ingekort omdat ik afgelopen vrijdag te weinig tijd had.

Wendler Cycle 3 Workout 9:

Frontsquat
5 x lege barbell
5 x 32,5 kg
5 x 42,5 kg
3 x 50 kg
8 x 62,5 kg
6 x 70 kg
Repout 3+ x 75 kg --> 3 reps
Jokerset +10% --> 1 x 82,5 kg -->
Afbouwset 1 ->Niet gedaan
Afbouwset 2 ->
Afbouwset 3 ->
Benchpress
5 x lege barbell
5 x 35 kg
5 x 42,5 kg
3 x 50 kg
8 x 62,5 kg
6 x 70 kg
Repout 3+ x 75 kg --> 3 reps
Jokerset +10% --> 1 x 82,5 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 62,5 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 62,5 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 62,5 kg
Pullups Superset met de afbouwsets van BP
5 x BW
5 x BW
5 x BW
Peckdeck
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 60 kg Deze 3 sets in 1 keer achter elkaar gedaan
Kneeraises
10 x BW
10 x BW
12 x BW

---------- Toegevoegd om 22:08 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:26 ----------

Wendler Cycle 4 Workout 1:

Squat
5 x lege barbell
5 x 37,5 kg
5 x 45 kg
3 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 67,5 kg
Repout 8+ x 72,5 kg --> 12 reps
Jokerset +10% --> 5 x 82,5 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 60 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 60 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 60 kg
Militarypress
5 x lege barbell
5 x 25 kg
3 x 30 kg
8 x 32,5 kg
8 x 37,5 kg
Repout 8+ x 40 kg --> 8 reps
Jokerset +10% --> 5 x 45 kg Schouders helemaal op.
Afbouwset 1 -> 5 x 32,5 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 32,5 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 32,5 kg
Seated row SS CableFlys
10 x 65 kg + 12 x 25 kg
10 x 70 kg + 10 x 30 kg
10 x 75 kg + 9 x 30 kg
Lu bends
20 x 22,5 kg
20 x 22,5 kg
20 x 22,5 kg
Pushdowns SS Cable curls
3 x 10 voor biceps en triceps , ik weet de gewichten niet meer
500m Roeien

 

[Lessoe]

Wendler Cycle 4 Workout 2:

Powerclean
Techniek getraind
Repout 8+
Jokerset +10% -->
Deadlift
5 x 70 kg
5 x 75 kg
3 x 80 kg
8 x 85 kg
8 x 100 kg
Repout 8+ x 105 kg --> 12 reps
Jokerset +10% --> 5 x 117,5 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 85 kg (3 seconden omhoog + Pull)
Afbouwset 2 -> 5 x 85 kg (3 seconden omhoog + Pull)
Afbouwset 3 -> 5 x 85 kg (3 seconden omhoog + Pull)
PeckDeck
12 x 60 kg
12 x 65 kg
10 x 70 kg
Biceps/triceps
3 oefeningen 3 x 12 x geen idee
Goodmornings SS Walkinglunges
12 x 22,5 kg + 10 x 16kg per dumbell per been
12 x 22,5 kg + 10 x 16kg per dumbell per been
12 x 22.5 kg + 10 x 16kg per dumbell per been

 

[Lessoe]

Wendler cycle 4 Workout 3:

Frontsquat
5 x lege barbell
5 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 65 kg
Repout 8+ x 67,5 kg --> 8 reps
Jokerset +10% --> 1 x 77,5 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 55 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 55 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 55 kg
Benchpress
5 x lege barbell
5 x 35 kg
5 x 42,5 kg
3 x 52,5 kg
8 x 55 kg
8 x 65 kg
Repout 8+ x 70 kg --> 8 reps
Jokerset +10% --> 1 x 77,5 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 55 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 55 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 55 kg
Incline dumbellpress
10 x 24 kg
10 x 24 kg
9 x 24 kg
Pullups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
4 + 6 negatief x BW
Kneeraises
12 x BW
12 x BW
12 x BW
500m Roeien

Wendler Cycle 4 Workout 4:

Squat
5 x lege barbell
5 x 30 kg
5 x 50 kg
3 x 55 kg
6 x 65 kg
6 x 72,5 kg
Repout 6+ x 77,5 kg --> 12 reps
Jokerset +10% --> 3 x 87,5 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 65 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 65 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 65 kg
Militarypress
5 x lege barbell
5 x 25 kg
5 x 30 kg
3 x 35 kg
6 x 37,5 kg
6 x 42,6 kg
Repout 6+ x 45 kg --> 6
Jokerset +10% --> 3 x 47,5 kg
Afbouwset 1 -> 5 x 37,5 kg
Afbouwset 2 -> 5 x 37,5 kg
Afbouwset 3 -> 5 x 37,5 kg
Seated row SS Cableflys
10 x 65 kg + 10 x 30 kg
10 x kg 70 + 10 x 30 kg
8 x 75 kg + 10 x 30 kg
Lu bends
20 x 22,5 kg
20 x 22,5 kg
20 x 22,5 kg
Pushdowns SS Cable curls
3 x 10 voor biceps en triceps , ik weet de gewichten niet meer
500m Roeien

 

[Lessoe]

Ik heb alweer een tijdje niet gelogd, echter heb ik gewoon door getraind in deze periode. Ik ben nu klaar met mijn 4e cycle met dit schema. De gewichten worden nog steeds behaald maar het wordt zwaarder en zwaarder.

Vanaf deze week ben ik begonnen met cutten en gisteren heb ik hiervoor mijn eerste cardiosessie in de vorm van hardlopen gedaan. De planning is om 3 keer per week krachttraining te doen met het wendler schema zodat ik mijn kracht behoud en dit aan te vullen met 2 a 3 cardio sessies per week.

Ik wil dit voor een week of 10 a 12 te doen en daarna bekijken hoe ik ervoor sta. Op dit moment sta ik op 99,0 kg met een vetpercentage van 15-16% ( Denk ik ) Het meeste vet zit dan ook op mijn buik,borst en bil.

 

[Lessoe]

Ik ben op dit moment bijna 7 weken aan het cutten, maandag ga ik weer wegen. Ik ben al een stuk droger geworden en het is goed vol te houden. Ik doe naast 3 krachtrainingen ( Gewoon de compounds op hoog gewicht plus wat assistance) 5 keer per week cardio. De cardio op de dagen zonder krachtraining duren langer, meestal bestaat dit uit een Interval sessie op de fiets of uit hardlopen.

Ik heb laatst voor het eerst in 1-2 jaar weer eens 8km hardgelopen zonder pijn in mijn schenen dit is ook een mijlpaal geweest !