- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 9.989
- Waardering
- 10.932
Ja, dat weet ik. Suggereer je hiermee dat ik te weinig vetten neem? Ik zat afgelopen 4 weken gemiddeld rond de 1g/kg/dag.
Laatst bewerkt:
Contest Log Let's bulk up a little
- Topic starter imnewhere
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 872
- Weergaven 51.924
- Volgers 32
-
- Tags
- bulk
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 9.989
- Waardering
- 10.932
Ik had al geleerd om het proces zo eenvoudig mogelijk te maken, om niet alle afzonderlijke porties te hoeven afwegen, maar dan nog vind ik het te veel gedoe om steeds goed uit te komen aan het eind van de dag. Ik wil ook niet de rest van mijn leven blijven tracken. Stel je voor, dat is toch geen leven?
- Lid sinds
- 4 jul 2020
- Berichten
- 13.282
- Waardering
- 20.609
- Lengte
- 1m65
En steeds tegen dezelfde valkuil aan botsen is dat wel?
Ik heb het nergens over afwegen, juist niet. Volgens mij is de key dat dingen een gewoonte of automatism6e worden, zodat je er niet meer over na hoeft te denken. Ik kan mij niet voorstellen dat als je je kcal behoefte jaren onderschat, je het in een paar weken goed leert aanvoelen. Maar laten we er vanuit gaan dat ik dat gewoon helemaal fout inschat.
Nah.. Nee. Ik heb bij jou wel de neiging om het met mijzelf te vergelijken, maar dat moet ik gewoon niet doen.
Het gaat toch heel goed nu? Dat is wat telt. Dit gewoon lekker volhouden ☺️
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 9.989
- Waardering
- 10.932
Het is me nog niet helemaal duidelijk wat je mij nu concreet adviseert. In plaats van tracken gewoontes en automatismen aanleren? Op zich heb ik een redelijk vast en stabiel leef- en eetritme, dat al vol zit met gewoontes en automatismen.
- Lid sinds
- 11 mrt 2014
- Berichten
- 9.367
- Waardering
- 16.020
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 19%
In een bulk kan dat prima, mits je geen moeite hebt om voldoende te eten!
Globaal tracken is ook nog een optie. Dit deed ik vaak als ik het idee had dat het te snel of te langzaam gaat..
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 9.989
- Waardering
- 10.932
Nog vergeten te vermelden in één van mijn vorige posts, maar ik heb afgelopen maandag mijn huidplooien ook weer gemeten. Voor zover ik dat nauwkeurig kan meten, zijn alle waarden gelijk gebleven, dus voorlopig nog geen vetgains maar leangains!
p.s. Een huidplooi van 2 mm (biceps) is eigenlijk alleen maar een velletje zonder onderhuids vet.
| Datum | 5-6-2021 | 5-7-2021 |
| bovenbeen | 4 | 4 |
| navel | 3½ | 3½ |
| heup (suprailiac) | 2½ | 2½ |
| borst | 2½ | 2½ |
| biceps | 2 | 2 |
| triceps | 3 | 3 |
| Totaal | 17½ | 17½ |
p.s. Een huidplooi van 2 mm (biceps) is eigenlijk alleen maar een velletje zonder onderhuids vet.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 9.989
- Waardering
- 10.932
Uit ervaring weet ik inmiddels dat dat een probleem gaat worden als ik boven de 70-71 kg ga komen. Dan gaat het niet meer vanzelf. Maar ook dan moet het toch mogelijk zijn de bulk door te zetten zonder te tracken.
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 9.989
- Waardering
- 10.932
- Lid sinds
- 16 mrt 2008
- Berichten
- 3.090
- Waardering
- 622
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 90kg
Allereerst.. hieronder alleen suggesties, volledig vanuit mijn eigen perspectief (ken jou niet goed genoeg), dus doe ermee wat je wilt! Ben ook alleen maar ervaringsdeskundige met Cruijfiaanse sportschoolwijsheidjes..
50+ en doorgewinterd duursporter met ultralaag vetpercentage. En dan lean willen bulken? Ik zou het bijzonder knap vinden. Ik zou toch echt liever 1 doel tegelijk stellen, en focus op het opbouwen van de spiermassa. Dat 'lean' even parkeren, evt. later cutten als het resultaat je niet bevalt. Goed dat je stopt met eten loggen, en zou nu gewoon lekker en gevarieerd eten en zorgen dat je in ieder geval genoeg binnen krijgt (flink opscheppen) om spiermassa op te bouwen, rest even voor lief nemen.
En dan focus volledig op de training zelf. Wat training betreft, je hebt er zo te zien goed over nagedacht, maar is een meer beginners/intermediate bodybuild schema misschien een betere fit voor dit doel? Bijv. per spiergroep 1 hoofdoefening/compound + 1-2 assists, en dan 2-3 spiergroepen per training, reps in 5-12 range, hoofdoefening pyramide stijl, assist meer op reps? Lekker pompen? En vooral even de oefeningen die pijn doen laten liggen.. OHP schrappen is goed begin.
Zou je niet beter concentreren op de training, en gewoon eten wat nodig is om die goed uit te kunnen voeren en goed van te kunnen herstellen?
50+ en doorgewinterd duursporter met ultralaag vetpercentage. En dan lean willen bulken? Ik zou het bijzonder knap vinden. Ik zou toch echt liever 1 doel tegelijk stellen, en focus op het opbouwen van de spiermassa. Dat 'lean' even parkeren, evt. later cutten als het resultaat je niet bevalt. Goed dat je stopt met eten loggen, en zou nu gewoon lekker en gevarieerd eten en zorgen dat je in ieder geval genoeg binnen krijgt (flink opscheppen) om spiermassa op te bouwen, rest even voor lief nemen.
En dan focus volledig op de training zelf. Wat training betreft, je hebt er zo te zien goed over nagedacht, maar is een meer beginners/intermediate bodybuild schema misschien een betere fit voor dit doel? Bijv. per spiergroep 1 hoofdoefening/compound + 1-2 assists, en dan 2-3 spiergroepen per training, reps in 5-12 range, hoofdoefening pyramide stijl, assist meer op reps? Lekker pompen? En vooral even de oefeningen die pijn doen laten liggen.. OHP schrappen is goed begin.
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 9.989
- Waardering
- 10.932
@Paljas Dank voor je uitgebreide reactie. Je hebt er duidelijk goed over nagedacht. Ik denk dat we wel redelijk op één lijn zitten, maar misschien is er wat onduidelijkheid over de gebruikte termen.
Goed trainen en goed eten dus. Beide zijn belangrijk en vergen aandacht.
Met 'lean bulk' bedoel ik niet dat ik geen vet wil aankomen (dat proef ik een beetje in jouw reactie), maar een gecontroleerde bulk met een overschot van een paar honderd KCal/dag, zodat je niet onnodig veel vet aanzet.
Wil je zeggen dat push/pull/legs voor mij te ver gaat en ik eerder aan full-body of een upper/lower split moet gaan denken? En zo ja, waarom? En waarom de hoofdoefening in pyramide stijl? Hoe ik momenteel train is push/pull/legs, straight sets, met per training 2 main lifts aangevuld met isolatieoefeningen. Waarom zou dat niet of minder goed werken?
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 9.989
- Waardering
- 10.932
Donderdag 8-7-2021. Pull.
Lat pulldown (warming-up voor pullups)
10 x 40.8, 10 x 47.6, 10 x 54.4
Pullup
11,11,11,10 x bodyweight
Barbell row
10,10,10,10 x 52.5
Cable/rope face pull
14,14,14,14 x 24.9
Machine biceps curl
15,14,12,13 x 25
Dumbbell row (nieuw in schema, dus even aftasten wat juiste gewicht is)
10 x 24,26,28,30 9 x 32
Machine rear delt fly
14,14,14,14 x 38.6
Machine ab crunch
15,15,15,15 x 56.7
Lat pulldown (warming-up voor pullups)
10 x 40.8, 10 x 47.6, 10 x 54.4
Pullup
11,11,11,10 x bodyweight
Barbell row
10,10,10,10 x 52.5
Cable/rope face pull
14,14,14,14 x 24.9
Machine biceps curl
15,14,12,13 x 25
Dumbbell row (nieuw in schema, dus even aftasten wat juiste gewicht is)
10 x 24,26,28,30 9 x 32
Machine rear delt fly
14,14,14,14 x 38.6
Machine ab crunch
15,15,15,15 x 56.7
- Lid sinds
- 11 mrt 2014
- Berichten
- 9.367
- Waardering
- 16.020
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 19%
Raphie
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 24 mrt 2008
- Berichten
- 1.891
- Waardering
- 2.091
- Lengte
- 1m92
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 25%
Ja maar met 70kg kan je je zelf hé lé maal een gat in de rondte vreten hoor.
10kg eet je er niet zo maar bij. Je bent nog veel te conservatief, gewoon stouwen en gainen. Krijg je straks wat vet op de botten, is het nog vroeg genoeg om de rem erop te zetten. Ik zou véél hoger gaan in koolhydraten en lekker vol pompen.
10kg eet je er niet zo maar bij. Je bent nog veel te conservatief, gewoon stouwen en gainen. Krijg je straks wat vet op de botten, is het nog vroeg genoeg om de rem erop te zetten. Ik zou véél hoger gaan in koolhydraten en lekker vol pompen.
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 9.989
- Waardering
- 10.932
Dagen per week bedoel je? 7. Legs, pull, push, repeat.
En voordat iemand 'elke dag trainen is gekkenwerk' gaat roepen, het waarom van nu nog 7 dagen per week heb ik eerder in dit topic al uitgelegd.
- Lid sinds
- 11 mrt 2014
- Berichten
- 9.367
- Waardering
- 16.020
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 19%
Ja per week! Ik deed eerder de 6 dagen variant. Opzich zegt trainingsfequentie ook vrij weinig. Intensiteit wel natuurlijk.
- Lid sinds
- 16 mrt 2008
- Berichten
- 3.090
- Waardering
- 622
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 90kg
En dan eigenlijk nog genoeg goed eten wat ook lekker is / geen motivatie kost, en wat je daar bovenop eet niet druk om maken.
En ik zou me daar niet zo druk om maken, gewoon loslaten, veel eten, en hard doortrainen.
De straight sets hebben wat weg van crossfit, toch weer stiekem een beetje in de duur-hoek bezig is mijn indruk. Als je spiermassa wilt opbouwen moet je het lichaam er ook toe stimuleren, en in mijn ervaring doe je dat met progressive loading. Pyramides waren voor mij het beste. Doe je zware werksets, maar wel met een aanloop tegen de blessures, en afloop voor de pomp. De focus is de top van de pyramide, en de afloop nog even alles eruit halen wat erin zit. En dan zijn de assists precies dat, die zou je flat kunnen houden, maar die doe ik vaak ook progressief omdat er vaak nog andere/koude spieren bij komen kijken. Stel je doet borst op dag 1, dan bijv. BP of een variant als hoofdoefening, stel je 1RM is 80kg, dan bijv. even opwarmen met lege stang, dan: 8x iets wat je 10x kan, 5x iets wat je 8x kan, dan de werksets, 5x iets wat je 6x kan, 3x iets wat je 3x kan, dan naar vorige gewicht terug en 2 sets AMRAP. Dat is dan progressive loading binnen de training (micro), en dan zou je nog een 2-maand doel kunnen stellen, en progressive loading over trainingen heen doen (macro). En dan nog 2 assist, bijv. incline DB + flat DB flyes. Ieder 4 sets van 8-12 reps. Laatste rep van laatste setje mag bijna niet meer lukken. Minstens 1.5 minuut rust tussendoor. Bij de topsets van de BP iets meer.
Als je 7x per week traint, dan zou je een 3-split kunnen doen, bijv. borst+biceps, rug+schouders, benen+triceps.
En elke training all-out, laatste reps van de laatste set mag bijna niet meer lukken. En dan niet omdat je buiten adem bent of verzuurd, maar omdat de kracht er niet meer is / gewicht blijft hangen / komt maar langzaam net tot het eindpunt!
Met dat alles nogmaals.. is mijn overtuiging, maar houd er altijd rekening mee dat ik er 100% naast zit voor jou.
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 9.989
- Waardering
- 10.932
Exact. Als ik elke dat één push-up doe, train ik ook zeven dagen per week.
Waarmee ik wil zeggen dat je alle variabelen mee moet nemen om te kunnen beoordelen of iets al dan iet teveel is. Frequentie, volume, intensiteit, maar ook leeftijd, stress levels, etc, etc...
- Lid sinds
- 11 mrt 2014
- Berichten
- 9.367
- Waardering
- 16.020
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 19%
Ja absoluut! Die zaken spelen allemaal een rol. In een bulk ligt je belastbaarheid ook weer wat hoger.Exact. Als ik elke dat één push-up doe, train ik ook zeven dagen per week.
Wbt de reactie hierboven... wat mij betreft is er geen gouden methode. Het is wel altijd goed om iets een keer uit te proberen om te kijken hoe het voor jou werkt. Soms kan het wisselen van methodes wel net een extra boost geven (mentaal).
- Lid sinds
- 11 mrt 2014
- Berichten
- 9.367
- Waardering
- 16.020
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 19%
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 9.989
- Waardering
- 10.932
Ja. Het idee van @Paljas dat mijn trainingen richting crossfit gaan, begrijp ik dan ook niet. Ik train in de rep-range voor hypertrofie, van minimaal 5 reps deadlift tot 15 reps op sommige isolatieoefeningen. Ik neem ruime rustpauzes tussen de sets. Ik zie in de evidence based fitness community ook geen aanwijzingen dat pyramidesets en back-off sets voor een extra pomp superieur zijn boven gewoon 3 of 4 straight werksets. Progressive overload en de juiste intensiteit in de werksets zijn m.i. het belangrijkste.
Laatst bewerkt:
Soortgelijke topics
- Gesloten
