Little guy gets ripped as fck!

[MesutY]

Armen, schouders en buikspieren

Dumbbell shoulder press 5x5x18kg.*
Lateral raise 3x10x6kg.
Hammer curls 2x10x10kg.
Dumbbell curls 2x6 beide armen, 12kg.
Pronated grip barbell curls 2xfail, 10kg
Tricep dips 2xfailure bw**
Tricep pushdowns 2x10 en 7x15kg.
Tricep overhead extensions 2x10x10,7kg
Cable rear delt flyes 3x10x6kg. ***
Scheit pauze en shakie drinken.
Soort van planks met behulp van kabels.
Bicep curls op machine 20x18kg.
Decline bankje crunchen 15xbw, 10xbw+15kg en 20xbw.

* zat ff te bedenken of ik OHP zou doen. Deed toch maar met dumbbells. Voelde erg goed, gewicht was perfect.
** tricep dips gingen lekker, beide sets lagen dik boven de 10 reps.
*** cable machine was bezet dus kon het niet direct na de raises doen. Heb maar lekker biceps en triceps eerst gedaan.

 

[MesutY]

Borst

Benchpress 2x5x60kg, 3x60kg, 4x60kg, 3x60kg, 1x70kg, 10x50kg en 3x50kg.*
Flat dumbbell press 8x22kg.
Dumbbell flyes 2x10x10kg.
Pec dec 10x45kg en 10x52kg.
Flat bench kettlebell pullover 2x10x20kg.

*Schouder begon lichtelijk te irriteren.

 

[kix]

waarom rep je niet wat meer op de bench? tenminste, als je voor hypertrofie gaat
goed bezig voor de rest!

 

[MesutY]

waarom rep je niet wat meer op de bench? tenminste, als je voor hypertrofie gaat
goed bezig voor de rest!

Klik om te verkleinen...

5x5 op 60kg is nog net te zwaar voor mij. Ik wil de volgende keer een nette 5x5 neerzetten. Dus ga denk ik 55kg pakken.

 

[MesutY]

Rug

Lat pulldown 10x25kg, 2x8x45kg. *
Close grip pulldown 8x79kg en 8x86kg
Dumbbell row 2x8x24kg.
BOR 2x10x40kg.**
Diverging row machine 2x10x36kg.
Deadlift 10x50kg, 5x5x80kg.***

* Deed de lat pulls ter tijdelijke vervanging van pullups. Ik wilde de risico niet nemen dat mijn spanningshoofdpijn zou op treden.
** BOR weer ff opgepakt na een tijdje. Deze keer voelde t goed bij mijn pols. Alleen lichtelijk in me schouder irriteerden het.
*** Deadlifts gingen lekker, alleen kreeg kramp in me onderrug. Ik richt me erg goed op mij glutes die helpen. Maar ik vergeet dat ik me buikspieren verrekte hard moet aanspannen. Hiermee voorkom ik waarschijnlijk de kramp in mijn onderrug. Dit deed ik dus in de laatste set, het voelde toen beter. Me buikspieren deden vandaag nog behoorlijk pijn van vorige keer, miss heeft het daar ook mee te maken. De kramp is echt puur bij de erectors van mijn onder rug, dus boven de bilspleet. Het is niet dat ik er de dag door last van heb. Maar goed, iets meer richten op de buikspieren.

 

[kix]

misschien wat hyperextensions proberen om die onderrug aan te pakken, en buikspieren ook niet vergeten

 

[MesutY]

misschien wat hyperextensions proberen om die onderrug aan te pakken, en buikspieren ook niet vergeten

Klik om te verkleinen...

Zal ik doen, thx

 

[MesutY]

Schouders en armen.

Vandaag had ik een half uurtje een soort van cardio/balance/kracht training. Had met een collega afgesproken die ik zou trainen want hij is een newbie. Bleek dat er nog een collega daar was, die is meer advanced. Ik was ietjes later dus die advanced collega ging de newbie een beetje trainen. Ik kwam binnen en na warming up deed ik 5x5 db press. Die advanced collega deed OHP met 40kg. Ik dacht dat lukt mij niet, na de 5x5 heb ik er toch 5 reps uitgetrokken. Was best nice. Daarna zei die advanced collega, " jongens kom we gaan een soort van 30 min kettlebel training doen. We gingen naar een apart zaaltje en daar was nog een collega! Hij traint ook best een tijdje en hij deed de uitleg

Dumbbell shoulder press 5x5x18kg.
OHP 5x40kg.
Toen kwam die kettlebell oefening.
Kettlebell swings 3x10.
Kettlebell lunges en shoulder press.
Core training: crunches met medicijn bal 3x10.
Soort van kettlebell swing maar dan met legdrive de kettlebell met één hand shoulder pressen. Beide kanten 3x10.
Kettlebell squats 3x10.
Assisted stretches.

Daarna mijn arm training opgepakt.

Hammer curls 2x10x10kg.
Dumbbell curl with twist at top 2x10x12kg, beide handen dus.
Barbell curl pronated grip 2x20x10kg.

Tricep dips 10xbw en 6xbw.
Tricep pushdown 10x15kg.
Tricep press down 10x17kg, 10x19kg en 10x22kg.

 

[MesutY]

Benen.

Ik moet eigenlijk opbiechten dat ik al maanden last heb van mijn knieën. Ik dacht dat het wel over zou gaan maar heb er nog steeds last. Als ik trappen op en af loop voel ik het. Als ik in NL ben ga ik maar even langs de dokter.

Verder heb ik last van mijn onderrug van afgelopen rugdag. Zoals ik al eerder vermeld had, had ik mijn buikspieren niet goed gebruikt.

Frontsquats 15x40kg, 10x50kg en 5x60kg.
Squats "atg" 7x80kg, 7x70kg, 5x70kg, 8x60kg.
Legpress 10x54kg 10sec rest en weer 10x54kg. Dit 4x herhaald.
Calfpress machine stretch pause at top 20x45kg, 12x45kg, 10x45kg, 15x39kg.
Legcurl met cables 4xfailure op 5,7kg.

 

[MesutY]

Borst en buikspieren

Helaas nog steeds last van onderrug. Maar training ging echt lekkuh.

Zoals benchen vandaag ging, wil ik dat het altijd zo gaat. Het voelde gewoon goed, was gewoon liefde daar op de bench.

Flat benchpress: 15x40ky, 2x10x50kg, 5x60kg, 4x60kg, 2x70kg PR! en 10x50kg.
Incline benchpress: 10x50kg, 4x60kg. *

EPIC PUMP IN CHEST ENGAGED.

Pec fly: 4 sets ofso, was niet aan het tellen. Ik was meer bezig met de focus en contraction.
Dumbbell pullover à la Kai Greene: 10x10kg en 10x12kg. **

Planks met cables 8xfailure.
Crunches met medicijnbal 2x10 meteen gevolgd door bal heen en weer van zij verplaatsen.

*Was ff kloten me de juiste positie en form etc. Had nog nooit incline gebencht. Moet zeggen dAt dit echt heel anders is dan flat benchen.
** ik had toevallig laatst een Kai Green filmpje gezien waar hij chest met zo een andere Afro Amerikaan ging trainen. Daar kwam toevallig dumbbell pullover langs. De manier waarop hij dit uitlegde activeerde mijn mind muscle connectie. Ik had mijn pullover nog nooit zo uitgevoerd. Normal als ik ze deed voelde ik bijna niks. Deze keer ging het zo lekker. Thanks Kai!

 

[MesutY]

Rug en buikspieren

Pullups 9xbw, 4xbw, 3xbw en 4xbw.
Closegrip pulldown 3x8x45kg.
Dumbbell row 2x8x24kg.
BOR 2x10x40kg.
One hand Slow negatives on diverging row machine 3x8x36kg.

Superset

In pullup van zij naar zij gaan x failure. Gevolgd door op de grond liggen met kabels in je hand, optrekken je schouderbladen samentrekken en weer ontspannen naar beneden. Dit 3x gedaan.

Cable planks gevolgd door 10 reps medicijnbal crunches gevolgd door russian twists medicijnbal. Dit geheel 3x gedaan, ik was echt gesloopt.

 

[MesutY]

Shoulders, arms and traps.

OHP 5x5 40kg PR!! *
Dumbbell lateral raise 3x10 6kg.
Rear delt flye "cables" 3x10 5,7kg.

Hammer curls 2x8 10kg.
Dumbbell curls 2x10 12kg.
Barbell curl "pronated grip" 2x15 12,7kg. **

Epic bicep pump initiated!

Tricep dips 2x10 bw and 6xbw.
Tricep pushdowns 2x10 14,7kg and 8x14,7kg.

Epic tricep pump initiated!!

Barbell shrugs "cables" 14,7kg till failure.
Upright rows for da hoes 3,2kg "cables" till failure and 5,7kg till failure.***

* Ja behoorlijk blij met die OHP. Voelde ook erg goed aan.
** Behoorlijk goede pump in onderarm.
*** Normaal train ik traps niet, maar ik dacht ik pak ze deZe keer ff aan. Normaal vermijd ik ten aller tijden upright rows. Dit ivm instabiele schouder en ze doen me normaal altijd pijn. Deze keer gingen ze erg goed!! Waarschijnlijk zijn mijn schouders goed stabiel aan het worden. En natuurlijk ook laag gewicht gebruikt

 

[MesutY]

Full body, laatste training in Pure Gym Belfast.

Frontsquat 10x40kg. *
Squats 5x5 80kg.

Rackpulls 5x90kg 4x5x100kg. **

Benchpress 10x50kg 5x60kg 4x5x57,5kg.***

* ik merkte dat ik geen energie had. Na de frontsquats was ik al moe.
** eerste keer dat ik rackpulls heb gedaan. Voelde op zich wel lekker. Alleen met het omhoog tillen voelde net of mijn elleboog hyperextende en kreeg er pijn in. Heb dus de grip omgewisseld.
*** 60kg was toch weer te zwaar, heb gewoon 57,5kg gedaan. Ging veel beter en meer gefocused.

 

[lloydatoni]

toch wel een lekkere laatste training, gewicht behoort niks te zeggen ook

 

[MesutY]

Chest

Was lekker vroeg in de gym, heerlijk is dat. Moet helaas wennen dat ik geen 24/7 vrijheid heb zoals in Belfast. De gym hier is in het weekend van 9:00 tot 13:00 open. Naja ik neem mijn stretchbands mee naar de sportschool, ik vind het heerlijk om daar mee op te warmen. Geen flyes vandaag

Benchpress 15x40kg, 2x10x50kg, 6x60kg, 2x70kg, 5x60kg, 10x55kg, 10x50kg en 13x40kg. *
Incline dumbbell press 5x24kg en 6x22kg.
Dumbbell pullover 7x12kg en 4x10kg.**

* Heerlijk gebencht, helaas zat de 3e rep er niet in voor de 70 kg. Ik merkte dat mijn triceps het echt begaven.
** Dumbbell pullover gedaan met super focus en heel langzaam. Maar was al verwoest door de vorige oefeningen en hield dit dus niet lang vol. Voelde het ook weer behoorlijk en triceps.

 

[MesutY]

Update!

Vandaag ga ik beginnen met cutten. Morgen zal ik mijn schema's maken en dit posten. Ik ga gewoon lowcarb met een refeed er tussen. Waarschijnlijk zal ik tussen de 2700 kcal gaan beginnen met cutten.

Edit:

23-04-2013: Zojuist gewicht en bodyfat gemeten.
Bodyfat: 16%/17%
Gewicht: 70,6kg

Macro verhouding

40% E/20%K/40%V

Training van vandaag

Met me broer lopen joggen. Toen kwamen we bij een parkje aan en daar gingen we Barstarzz stijl trainen. Heel veel pullups, chinups etc. Na dit weer terug naar huis gejogged.

Die avond gingen we naar Zoetermeer. Er was een topic op DBB dat ging over het controleren van squat en deadlift. Dat wilde ik dus gaan doen.

We kwamen aan in die gym in Zoetermeer. Zag er nice uit, lekker klein. Nico vertelde ons om even warm te lopen. Daarna begonnen we met squats. We moesten eerst laten zien wat we konden. Hij ging dit filmen en liet meteen zien dat het fout was. Hierna gingen we de squat form verbeteren en dit lukte aardig. Ik kwam er achter dat ik niet genoeg naar achteren ging met me kont waardoor me knieën niet goed kwamen te staan. En ook dat ik niet goed met me borst omhoog ging.

Hierna joinde er nog 3 dbbers de club. Wij gingen verder met deadliften en zij begonnen aan de squats. Mijn deadlift form was opzich goed. Er waren alleen kleine dingen niet goed. De reden dat ik me zelf steeds blesseer met deadliften komt omdat ik te zwaar gewicht pak. Ik heb niet in de gaten dat wanneer ik moe wordt, dat me form naar de kloten ga. Volgende keer als ik merk dat het te zwaar wordt, direct gewicht er af halen.

Nadat wij klaar waren met de les gingen wij verder met ons rug te trainen. De andere 3 dbbers werden nog verder getraind.

Nu we toch bezig waren gingen we ook meteen bench techniek controleren. Me broer en ik waren gelukkig klaar met de rest van ons rug oefeningen. en gingen verder benchen. Me bench techniek was opzich goed, alleen archte ik veels te veel met mijn rug. Dit heb ik nu verbeterd.

Al met al was het een leuke en leerzame ervaring.

 

[MesutY]

Schouders en armen.

Holy ****, eerste echte kracht training sinds het begin van mij cut. Low carb dieet begint zijn tol meteen te eisen. Ik was sneller moe en kracht begon te dalen. De training was erg pittig. Mijn spieren trokken helemaal strak en ik kreeg een enorme pomp.

Maar al met al lekker getraind. Alhoewel ik niet begreep waarom Kickspeed op semi nuchtere maag helemaal niks deed. Echt ik voelde er helemaal niks van:S

OHP 4x5 40kg, 3x40kg.*
Lateral raise 10x6kg, 2x10x7kg.
Dumbbell rear delt fly 3x10x6kg.

Hammer curls 2x8x10kg.
Dumbbell curls 2x8x12kg. **
Pronated grip barbell curl 2x15x10kg.

Tricep dips 13xbw, 12xbw en 7xbw PR!
Tricep pushdown 10x20kg, 7x20kg en 8x15kg.

* Had bij de 2e set al behoorlijk moeite om het gewicht omhoog te drukken. Bij de 4e set haalde ik maar 3 reps, dus ging ik iets meer rusten voordat ik aan set 5 begon.
** Na de eerste bicep oefening was ik al kapot. Normaal doe ik 10 reps bicep curl voor beide armen. Maar wist dat ik dit niet ging halen, dus ik deed er 8 per arm.

 

[MesutY]

Ben net terug van de dokter. Wat betreft mijn onderrug, zegt ze dat het geen hernia is. Het is behoorliik overbelast en ze rade aan om een tijdje te stoppen met deadlifts.

Mijn knieën daarintegen, kan ik een afspraak maken bij de fysio. Maar ik denk dat ik daar even mee wacht. Ik heb nu geleerd hoe ik goed moet squaten dus ik wacht er nog ff een week of 2 mee.

Daarnaast wordt mijn keuken binnenkort verbouwd, dit betekend dat ik minimaal 4 dagen geen gebruik van de keuken kan maken. Dit is behoorlijk slecht nieuws, dit wil je niet horen tijdens de cut.

Binnekort zal ik ff een van mijn voedigsschema hier posten.

 

[MesutY]

Benen.

Vandaag dus voor het eerst zelfstandig squaten na de les in Zoetermeer. Het ging op zich goed, maar ik moet de volgende keer iets wijder staan. Als ik wijder ga staan, kan ik mijn knieën naar buiten drukken en kan mijn onderrug beter geplaatst worden. Als ik dat doe heb ik het helemaal onder controle. Daarnaast goed op de knieën gelet, deze bleven goed achter mijn tenen.

Squats 3x10x50kg, 3x5x60kg. *
Legpress 2x60kg till failure, reps zaten tussen de 20/30. **
Calf raise smith machine 5xfailure ***

Hyper extensions 1x10xbw, 2x10xbw+10kg.

Buikspieren getraind.

*Natuurlijk weer laag gewicht beginnen.
**Mijn benen trilden behoorlijk.
*** Moest weer even wennen aan de intensiteit.

 

[MesutY]

Cutting update.

Vandaag is het zondag 28-04-2013. Elke zondag is het weeg dag. Ik ben nu 69kg, dus ben ik 1,7kg afgevallen. Dit is goed. Maar toch ga ik ongeveer 100kcal van mijn lijst afhalen.