Log bob k

[bob k]

Ik ben weer lekker hersteld (quads en knieen voelen weer goed, humeur en etenslust is weer goed) dus klaar voor Madcow, vanavond eerste training.

Training vanavond:

exercise reps weight
Squat
5 67,5
5 85
5 102,5
5 117,5
5 135
Bench
5 45
5 57,5
5 67,5
5 80
5 90
Row
5 45
5 57,5
5 67,5
5 80
5 90

Assistance:
w. Hypers
2x10 10kg
w. Situps
4x10 10kg
Chins
3x8 bw

Every workout includes Face pulls, Rotator cuff warming up and shoulder dislocations.

 

[buddhist]

Ik wens je succes man. Heftige gewichten...

 

[bob k]

Ik wens je succes man. Heftige gewichten...

Klik om te verkleinen...

Thanks! Valt mee, het is al een hele verlichting dat ik het top gewicht maar 1x5 hoef te squatten en niet 5x5 De komende 2 weken moeten nog goed gaan, week 4 moet een PR-regen worden

 

[RFFNCK]

Succes vanavond!

 

[hendrie]

Hoe ging die?

 

[bob k]

Succes vanavond!

Klik om te verkleinen...

Thanks, ik verlang al naar koud staal op mijn traps!

Hoe ging die?

Klik om te verkleinen...

Ik train laat hendrie, meestal 9 uur ongeveer, maar omdat jij zo graag resultaten wil zien ga ik wel opschieten

 

[bob k]

Hij ging lekker!:

Training


Squat
opw:2x10x40
5x67,5
5x85
5x102,5
5x117,5
5x135
Voelde lekker en zo veel minder slopend dan 5x5 op een gewicht!

Bench
opw:20x20 en rotator cuffs opwarmen
5x45
5x57,5
5x67,5
5x80
5x90
Goed te doen, eerste 3 sets zijn overigens 'paused' uitgevoerd

Row
5x45
5x57,5
5x67,5
5x80
5x90

Assistance:

Weighted hypers
2x10x10
Was 3 jaar geleden dat ik deze oefening voor het laatst deed haha, maar 10 kg was erg weinig.

Weighted situps op de lat pulldown
4x10x10
dumbbell op borst

Chins
3x8xbw
nice.

Face pulls
5x10x24

Band pullaparts. Ten minste dat dacht ik maar dit was een soort elastiek
12x en toen pats, waren er opeens 2 elastieken.

Schoulder dislocations
12x

Incline cable flyes
3x12x15

Calf presses (op hack squat machine)
3x12xietsvan50kg

Done! Gewicht na training: 89 kg
Post workout: pannekoeken, pasta, kwark, chocomelk

 

[Anoniem36295]

Hmmmm pannekoeken

Hoe gaat dat, je begint met 60% en bouwt dan op tot je sterkste set 1×5?

 

[hendrie]

Flinke training bro klasse pancakes na mmmm

 

[bob k]

Hmmmm pannekoeken

Hoe gaat dat, je begint met 60% en bouwt dan op tot je sterkste set 1×5?

Klik om te verkleinen...

Pannenkoeken zijn baaaas.

Ja ongeveer, je bepaald een interval door middel van een percentage waarin je opbouwt naar het gewicht wat je laatste werkset moet zijn.

Dat percentage is standaard 12,5% maar kan je variëren tussen 10 en 15%. Ik heb het 12,5% gelaten. Gewichten rond je gewoon af naar stappen van 2,5 kg.

------

Bijvoorbeeld bij squats van gisteren (maandag)

set 1: 135-50% = 67.5
set 2: 135-37.5% = 84.375 = 85
set 3: 135-25% = 101.25 = 102.5
set 4: 135-12,5% = 118.125 = 117.5
set 5: 135

Hetzelfde doe je op maandag met bench press en pendlay row

------

Op woensdag heb je voor squats light day waarin je alleen set 1 tot 3 doet en dan nog een keer set 3. Dus 4 sets met als zwaarste twee sets 5x102.5

Op woensdag doe je overhead press en deadlift met de opbouw van sets zoals op maandag

------

Op vrijdag pak je set 1 tot 4 nog een keer en vervolgens doe je 3x het gewicht van set 5 verhoogd met 2,5kg. Dan sluit je af met een setje van 8 reps met het gewicht van set 3 (102.5 kg). Dit doe je voor squats, bench press en pendlay row.

------

De week erna begin je weer met hetzelfde alleen dan is het gewicht waar je van uit gaat verhoogd met 2,5 kg op alle oefeningen. Squats dus geen 135kg maar 137,5 kg. Wekelijks ga je dus 2,5 kg vooruit.

Zie de excel sheet die ik een paar posts terug heb geplaatst, alles wordt voor je uitgerekend

---------- Post toegevoegd Tue 13 Nov 2012 om 09:23 ----------

Flinke training bro klasse pancakes na mmmm

Klik om te verkleinen...

Thanks!

 

[Machete]

Wat jij doet houdt dus ''ramped'' sets in?

 

[bob k]

Wat jij doet houdt dus ''ramped'' sets in?

Klik om te verkleinen...

Inderdaad!

 

[bob k]

Planning voor vanavond:

Spoiler

SQ Light day voor squat!
5x67,5
5x85
5x102,5
5x102,5

OHP
5x40
5x47,5
5x55
5x62,5

DL
5x105
5x125
5x147,5
5x167,5

Die laatste 3 sets achter elkaar kunnen nog wel eens pittig worden.

Assistance:
Side raises 3x12x8
Weighted situps 3x10x10
Vooraf/tussendoor: Face pulls, Rotator cuff warming up en shoulder dislocations.

 

[RFFNCK]

Ik snap geen k*t van die ramped sets

Leuke training vanavond, succes!

 

[Anoniem36295]

Ik snap geen k*t van die ramped sets

Leuke training vanavond, succes!

Klik om te verkleinen...

Hij legt het nog zo mooi uit een paar posts boven je

 

[RFFNCK]

Hij legt het nog zo mooi uit een paar posts boven je

Klik om te verkleinen...

Na nog eens aandachtig lezen snap ik hem!

 

[bob k]

Squat light day:
Warming up: Crosstrainer 3 minuten, squat 10x20 5x60
5x67,5
5x85
5x102,5
5x102,5
eeasy



Overhead press
5x40
5x47,5
5x55
5x62,5
(en nog een bonussetje van 5x62,5)

lekker



Deadlift
5x105
5x125
5x147,5
5x167,5

damn ****ing pomp in mijn onderrug maakte dit nog behoorlijk taai!


Assistance:

Side raises 3x12x8

Weighted situps 3x10x10

Face pulls 3x12x21

Behind the neck presses 2x20x20 Om gewoon lekker los te maken.

Done!

Gewicht na de training: 89,4 kg! De 90 kg is binnen handbereik!

 

[RFFNCK]

Sterke DL man, verder easy training voor jou!

 

[hendrie]

Puuuuf erg sterk knap werk bw gaat Nice bijna die 90 dan komen er pica's?

 

[bob k]

Sterke DL man, verder easy training voor jou!

Klik om te verkleinen...

Thaanks, ja inderdaad

Puuuuf erg sterk knap werk bw gaat Nice bijna die 90 dan komen er pica's?

Klik om te verkleinen...

Thanks, jazeker, beloofd! Alleen verwacht er niet te veel van, ik ben wel wat vetter geworden hoor maarja wat wil je met 4 kg in 3 maanden.