Log bob k

[bob k]

De planning voor vanavond:

Spoiler

schouders warming up

Rotator cuff warming up
Face pulls
Shoulder dislocations

Main lifts

Squat
5 67,5
5 85
5 102,5
5 117,5
3 137,5
8 102,5

Bench press
5 45
5 57,5
5 67,5
5 80
3 92,5
8 67,5

Pendlay row
5 45
5 57,5
5 67,5
5 80
3 92,5
8 67,5

Assistance

Weighted dips
3x8 ~10
Barbell curl
3x8 ~27,5
French press
3x8 ~32,5

Bench press en pendlay row zullen makkelijk zijn, squat moet te doen zijn, voor de assistance moet ik even uitproberen welke gewichten ik moet hanteren omdat ik niet zo goed weet hoeveel kracht ik mis na de main lifts.

 

[RFFNCK]

Succes vanavond Bob!

 

[bob k]

Succes vanavond Bob!

Klik om te verkleinen...

Thanks, heb er zin in!

 

[Machete]

En, hoe ging het?

 

[bob k]

Sorry voor de late update!

Training vrijdag:


Schouders opwarmen:

Face pulls onderhands/neutrale grip
4x12x21

Main lifts

Squat
opw. 10x40
5 67,5
5 85
5 102,5
5 117,5
3 137,5
8 102,5

Easy, die 3x137,5 hadden er ook wel 8 kunnen zijn

Bench press
opw. 20x20
5 45
5 57,5
5 67,5
5 80
3 92,5
8 67,5

Easy.

Pendlay row
5 45
5 57,5
5 67,5
5 80
3 92,5
8 67,5

Easy.

Assistance

Weighted dips
opw. 10xbw
3x8x20

Barbell curl
3x8x37.5
Had nog reps over

French press
3x8x37.5
Had nog reps over

Done.

Vandaag (maandag) moet ik 5 reps doen met het gewicht van de 3 reppers van vrijdag.

Dit weekend wat minder gegeten maar ik stond gisterenavond ook duidelijk weer wat droger dus dat kan geen kwaad. Vandaag weer lekker 4000+ kcals.

Ik was dit weekend op bezoek bij mijn moeder voor dr verjaardag en natuurlijk ging het weer even over sporten, zegt mijn middelste broertje dat mijn armspieren bijna weg zijn. Oke nice van je broertjes moet je het hebben. Nou had ik zelf ook wel opgemerkt dat de massa vooral op mijn benen en romp ging zitten dus ik ga even wat aanpassingen doen qua assistance om de armen wat meer af te beulen.

 

[RFFNCK]

Mooie training. Hoog volume met stevige gewichten en nog ruimte over!

 

[Vortexx029]

Idd serious weights bro, geeft je hoop voor nieuwe PR's en is qua volume beter te doen dan 5x5 zodat je wat meer aandacht aan je assistance kan geven.

Haha kinderen zijn over het algemeen eerlijk, daar heb je meer aan dan mensen die niks zeggen of standaard zeggen dat je breed bent.
Wat mij de laatste tijd veel geholpen heeft zijn cable curls/cable pushdowns, maar misschien dat je andere oefeningen hebt waar je biceps/triceps goed op gaan.

Nog gefeliciteerd met je moeder

 

[bob k]

Mooie training. Hoog volume met stevige gewichten en nog ruimte over!

Klik om te verkleinen...

Thanks Volume valt mee, alleen sets boven 70% van 1RM tel je als volume he, de rest is opwarmen

Idd serious weights bro, geeft je hoop voor nieuwe PR's en is qua volume beter te doen dan 5x5 zodat je wat meer aandacht aan je assistance kan geven.

Haha kinderen zijn over het algemeen eerlijk, daar heb je meer aan dan mensen die niks zeggen of standaard zeggen dat je breed bent.
Wat mij de laatste tijd veel geholpen heeft zijn cable curls/cable pushdowns, maar misschien dat je andere oefeningen hebt waar je biceps/triceps goed op gaan.

Nog gefeliciteerd met je moeder

Klik om te verkleinen...

Thanks mate, PR's komen zeker nu ik minder volume hoef te draaien op de main lifts.

Haha maar mijn broertje is geen kind meer, die is al 20 Maar soms zegt hij ook gewoon dat ik dun ben geworden om me te ****en hehe. Maar dat mijn armen achter gaan lopen had ik al in de gaten, al blijft kracht en algehele massa nog even prioriteit wil ik er toch wat extra aandacht aan geven.

Schema is na aanpassen zo:

-------------------------------------------------------------------
Maandag

Face pulls, RC opwarmen, dislocations

SQ 5x5 ramped tot zwaarste set 100%
BP 5x5 idem
PLR 5x5 idem

weighted hypers 2x10 gewicht door de weken heen verhogen
weighted situps 4x10 idem
weighted chins 3x8 idem

Woensdag

Face pulls, RC opwarmen, dislocations

SQ 4x5 light day, ramped tot 75% zwaarste set
OHP 4x5 ramped tot zwaarste set 100%
DL 4x5 ramped tot zwaarste set 100%

Side raises 3x12 gewicht door de weken heen verhogen
CGBP 3x8 met hetzelfde gewicht als de OHP
Weighted situps 3x10 gewicht door de weken heen verhogen

Vrijdag

Face pulls, RC opwarmen, dislocations

SQ 4x5 ramped tot 87,5%, dan 3 x 100%+2,5kg, dan 8 x 75%
BP idem
PLR idem

weighted dips 3x8 gewicht door de weken heen verhogen
barbell curl 3x8 idem
french press 3x8 idem

-------------------------------------------------------------------

Uiteraard assistance lichter of schrappen wanneer het ten koste gaat van de main lifts

 

[Vortexx029]

Haha ik ben 31 en ik voel me nog kind als ik samen met m'n neefje van 8 jaar aan het spelen ben met z'n racebaan.

 

[bob k]

Haha ik ben 31 en ik voel me nog kind als ik samen met m'n neefje van 8 jaar aan het spelen ben met z'n racebaan.

Klik om te verkleinen...

I get yout point, maar jij flapt er niet meer direct uit wat je denkt zonder dat je er over na denkt of je iemand beledigd oid (ten minste, zo schat ik je in )

 

[Anoniem36295]

Nice ziet er goed uit, assistance aanpak ook
maar is er een reden waarom je 2 tricep oefeningen pakt en 1 bicep?
Als er gezegd wordt dat je armen kleiner zijn geworden zou er dan ook wat hammers ofzo bij doen, of in ieder geval dumbbell werk

 

[bob k]

Nice ziet er goed uit, assistance aanpak ook
maar is er een reden waarom je 2 tricep oefeningen pakt en 1 bicep?
Als er gezegd wordt dat je armen kleiner zijn geworden zou er dan ook wat hammers ofzo bij doen, of in ieder geval dumbbell werk

Klik om te verkleinen...

Thanks! Omdat ik maandag ook al chins doe, en elke training face pulls, dus ik dacht dat dat wel genoeg moest zijn, maar misschien doe ik er wel hammers ergens bij. Waarom dumbbell werk en geen barbell?

 

[Robke78]

hier ook maar eens komen kijken

 

[Anoniem36295]

Waarom dumbbell werk en geen barbell?

Klik om te verkleinen...

Ik vind dumbbells altijd beter werken voor biceps, heb er geen wetenschappelijke basis voor misschien persoonlijke voorkeur

 

[Robke78]

Biceps


One-arm preacher curl
Incline dumbbells
Barbell curl w/ narrow grip

 

[bob k]

hier ook maar eens komen kijken

Klik om te verkleinen...

Welkom!

Ik vind dumbbells altijd beter werken voor biceps, heb er geen wetenschappelijke basis voor misschien persoonlijke voorkeur

Klik om te verkleinen...

Haha okay, ik doe eigenlijk altijd voornamelijk barbell, maarja ik ben ook degene met de ecto armen

Biceps

One-arm preacher curl
Incline dumbbells
Barbell curl w/ narrow grip

Klik om te verkleinen...

Eh, dat is jouw advies? Of hoe moet ik dit opvatten?

 

[Robke78]

Eh, dat is jouw advies? Of hoe moet ik dit opvatten?

Klik om te verkleinen...

EMG studies

Had ik er inderdaad beter even bij gezet

 

[bob k]

EMG studies

Had ik er inderdaad beter even bij gezet

Klik om te verkleinen...

Ah oke thanks

Ik geloof niet zo in het verband van EMG studies met spiergroei, maar ik zal wel eens wat preacher curls toevoegen vanavond! Welke reprange zou jij doen?

 

[Robke78]

Ah oke thanks

Ik geloof niet zo in het verband van EMG studies met spiergroei, maar ik zal wel eens wat preacher curls toevoegen vanavond! Welke reprange zou jij doen?

Klik om te verkleinen...

75% van je 1RM ... dus zeg maar een repje of 6 a 8

Niet te gek gaan doen wat ze krijgen ook al op hun donder van de pulls/rows

 

[bob k]

75% van je 1RM ... dus zeg maar een repje of 6 a 8

Niet te gek gaan doen wat ze krijgen ook al op hun donder van de pulls/rows

Klik om te verkleinen...

hehe, geen idee wat mijn 1RM op concentration curls is maar ik zal ze 3x8 pakken.