Log bob k

[Sandorrr]

Nog steeds geweldige fysiek, en goede doelen!
Even je docs hier checken, ik moet die bench naar boven krijgen
Vreemd genoeg pas ik met mijn primaire oefening 5x5 toe & dit heeft al geholpen bij mijn Leg Press & Deadlift (still no squat ) maar mijn bench blijft hangen..

 

[bob k]

Nog steeds geweldige fysiek, en goede doelen!
Even je docs hier checken, ik moet die bench naar boven krijgen
Vreemd genoeg pas ik met mijn primaire oefening 5x5 toe & dit heeft al geholpen bij mijn Leg Press & Deadlift (still no squat ) maar mijn bench blijft hangen..

Klik om te verkleinen...

Met progressieve belasting en deloads? En frequent belasten? Dat zijn de tricks namelijk imo.

 

[Daantje Groot]

Ik ben benieuwd dan. Waar heb je die van jou gekocht? En doe je dat voor of na je training of op rustdagen?

In bijlage trouwens mijn edit van de excel sheet voor Smolov jr bench, voor de geinteresseerden. Gewoon 1RM en interval invullen, en assistance naar eigen wens.

Klik om te verkleinen...

In principe rol ik elke dag (alleen als ik meerdere rustdagen heb soms niet) vlak voor training heb ik meestal geen tijd maar wordt wel aangeraden, is een goeie warming up en het schijnt prestatie te verbeteren (alhoewel sommige mensen denken dat het juist andersom is). Je ziet ze ook vaak zeggen dat je op trainingsdagen beste zowel pre als post workout kan doen.

In NL kan je alleen maar lange blauwe foam rollers vinden (en die zakken snel in). De enige goeie zijn de zwarte, van elitefts/optp maar die zou je uit de VS moet laten komen. Heb die van mij toevallig via marktplaats kunnen kopen, je zou dus ff moeten zoeken. Je hoort ook wel eens dat mensen ze zelf maken van een pvc pijp en wat schuim, zou je ook kunnen proberen.

 

[amokmaker]

Mooi rack! Als je geen stand tussen die twee niet-optimale standen hebt dan kan je dit misschien oplossen met dunne latjes boven op je spotstangen of een plaat hout onder je bankje. Het gaat er alleen om dat je er onder uit kan kruipen bij een fail natuurlijk.

Klik om te verkleinen...

Ik ga het tijdens mijn volgende training nog eens checken. Enne... in het slechtste geval zal ik het zo (0:40) moeten oplossen. http://www.youtube.com/watch?v=D-Ne3PcvTF4

Ondertussen ook dag 1 en dag 2 van week 2 achter de rug. Ging allemaal goed, zonder problemen. Het lijkt erop dat ik echt wel sterker aan het worden ben. Maar ik ben toch eens benieuwd naar die zware 10x3 dag. Ik heb de 10x3 vorige week op zaterdag gedaan. Maar toen had ik dus de combinatie van vrijdag 8x4 met zaterdag 10x3. Ik denk er nu aan om ipv 10x3 op zaterdag te doen, deze naar zondag te verschuiven om toch iets frisser te starten aan de zwaarste dag van de week. Dan heb ik de combinatie 10x3 op zondag met 6x6 op maandag. Goed idee ?

 

[bob k]

Hahah looool, maar bench jij niet met klemmen er op dan?

Vandaag ging bij mij super makkelijk, vorige week was 5 kg minder maar voelde 20 kg zwaarder! Ik zou niks aan het programma veranderen. Zoals alle programma's zullen ze het niet voor niets zo gedaan hebben. Zie mijn sig stick to the program! Hoe voelen je gewrichten?

 

[bob k]

In principe rol ik elke dag (alleen als ik meerdere rustdagen heb soms niet) vlak voor training heb ik meestal geen tijd maar wordt wel aangeraden, is een goeie warming up en het schijnt prestatie te verbeteren (alhoewel sommige mensen denken dat het juist andersom is). Je ziet ze ook vaak zeggen dat je op trainingsdagen beste zowel pre als post workout kan doen.

In NL kan je alleen maar lange blauwe foam rollers vinden (en die zakken snel in). De enige goeie zijn de zwarte, van elitefts/optp maar die zou je uit de VS moet laten komen. Heb die van mij toevallig via marktplaats kunnen kopen, je zou dus ff moeten zoeken. Je hoort ook wel eens dat mensen ze zelf maken van een pvc pijp en wat schuim, zou je ook kunnen proberen.

Klik om te verkleinen...

Thanks
Ik kwam er gisteren achter dat ze foamrollers in mijn gym hebben liggen, van 30 cm. Het zijn zwarte maar volgens mij wel budget dingen. Ik heb het dus ff geprobeerd, was best pijnlijk toen ik mijn quads rolde haha. Ik heb mijn quads, kuiten en rug gerold, en met een kleine harde bal mijn rug, traps en borst. Ik voelde me daarna wel lekker losjes.

 

[bob k]

Training gisteren:

Warming up:

Crosstrainer 2 min.
RC oefeningen 4 sets (dumbbell en elastiek)
Face pulls 2 sets (elastiek)

Main lift:

Bench press
20x20
10x40
5x60
7x5x95 -Die voelden als lucht! dis gonna be gud

Assistance:

Reverse cable flyes
3x10x8

Calf press
3x15x85
8x115
8x135

Cable crunches
3x10

Prehab:

Foamrolling en massagebal

 

[bob k]

---------------------------

Vrijdag:
Bench press 8x4x100 (+curls+squats)

Zaterdag:
Bench press 10x3x107,5 (+face pulls+calf press+leg raises)

Ik ben benieuwd of ik alle reps ga halen!

---------------------------

Voeding:

Ik kom niet echt aan mijn kcal de laatste dagen, misschien wat junken vandaan om aan m'n kcal te komen.

Voorbeeld gisteren:

2 boterhammen pindakaas (300)
4 boterhammen kaas (500)
banaan (100)
2 boterhammen vega pate (300)
pak chocomelk puur (800)
400 gr aardappelsalade met valess schnitzel (800)
-training-
100 gr rijst met 300 gr tahoe tektek (800)
halve groene paprika gebakken met olie, peper en knoflook, in de oven met 50 gr cheddar kaas en paprika poeder (300)
90 gr vega roerbakstukjes met wat mini pickles (170)

Totaal: 4070 - hmm als ik het na tel kom ik dus toch aan mijn kcal. not bad.

---------------------------

Gezondheid en gevoel:

Al twee nachten slecht geslapen dus ik ben echt moe, ik denk doordat ik gewoon weer even in het werkritme moet komen. Mijn schouders voelen ondanks het vele bankdrukken goed en stabiel, mijn triceps voelen wat beurs en mijn onderarmen zijn wat pijnlijk als ik mijn armen strek. Ik moet zorgen dat de assistance easy blijft zodat mijn UB maximaal kan herstellen van het benchen. Morgenvroeg weer naar de fysio en dry needling.

 

[amokmaker]

Hahah looool, maar bench jij niet met klemmen er op dan?

Vandaag ging bij mij super makkelijk, vorige week was 5 kg minder maar voelde 20 kg zwaarder! Ik zou niks aan het programma veranderen. Zoals alle programma's zullen ze het niet voor niets zo gedaan hebben. Zie mijn sig stick to the program! Hoe voelen je gewrichten?

Klik om te verkleinen...

Heb die klemmen wel liggen, maar gebruik ze zelden bij het benchen. Voor squats zet ik ze er wel bijna steeds op.

Maar weet je, op deze website Smolov Jr for Bench gebruiken ze zondag wél in hun schema ipv zaterdag. In de [Link niet meer beschikbaar] gebruiken ze gewoon zaterdag voor de 10x3. Vandaar ook mijn idee om die dagen om te wisselen.

Geen last aan gewrichten neen.

 

[bob k]

Heb die klemmen wel liggen, maar gebruik ze zelden bij het benchen. Voor squats zet ik ze er wel bijna steeds op.

Maar weet je, op deze website Smolov Jr for Bench gebruiken ze zondag wél in hun schema ipv zaterdag. In de [Link niet meer beschikbaar] gebruiken ze gewoon zaterdag voor de 10x3. Vandaar ook mijn idee om die dagen om te wisselen.

Geen last aan gewrichten neen.

Klik om te verkleinen...

Dat is in zo'n geval maar goed dan! Al zie ik dat soms bijna mis gaan als mensen geen klemmen gebruiken.

Ik zie het ja, je hebt gelijk. Aangezien ze daar ook prima resultaten behalen kan je dat denk ik ook doen (ik ben het vaker tegen gekomen). Ik beredeneer zelf altijd; als iemand met verstand van zaken een programma zo op zet dan zal hij daar wel zijn redenen voor hebben. Had je afgelopen zaterdag problemen met de 10x3 dan?

 

[amokmaker]

De 10x3 voelde zeer zwaar. Vooral de laatste setjes waren zwaar. Nu, dat is op zich ook normaal denk ik. Maar langs de andere kant ben ik nu wel een beetje bang voor de 10x3 die er nu aankomt. 90% van mijn 1RM is echt wel een uitdaging. Als het me lukt dan kan ik alleszinds wel al met zekerheid zeggen dat ik sterker uit dit schema zal komen. Want voorheen deed ik misschien 90kg 2 keer, max 3 keer, en dan moest ik het gewicht minderen. Wordt een uitdaging.

Maar goed, als ik mezelf goed voel op zaterdag ga ik er gewoon zaterdag al voor.

 

[bob k]

Zo, vanmorgen weer naar de fysio geweest om even het verloop van herstel door te nemen en nog wat trigger points te behandelen dmv dry needling. Linker quad is weer lekker beurs haha.

Er zat nog wel wat spanning en aardig wat trigger points in de quadriceps, voornamelijk in de rectus femoris terwijl het de vorige keer meer in de vastus lateralis zat. Ik ga komende week door met zwaarder belasten en kijken hoe 120 a 130 kg squats weer aanvoelen. Volgende week vrijdag heb ik weer een afspraak, waarschijnlijk voorlopig te laatste.

Mijn fysio was niet zo voor preventief behandelen, maar als ik iets voelde (een spanning oid) kon ik wel meteen komen natuurlijk, om problemen te voorkomen. Ik ga dus oefenen om die symptomen te herkennen. Foam rolling was prima zei ze, maar niet te hard of te veel.

 

[Sandorrr]

Zo, vanmorgen weer naar de fysio geweest om even het verloop van herstel door te nemen en nog wat trigger points te behandelen dmv dry needling. Linker quad is weer lekker beurs haha.

Er zat nog wel wat spanning en aardig wat trigger points in de quadriceps, voornamelijk in de rectus femoris terwijl het de vorige keer meer in de vastus lateralis zat. Ik ga komende week door met zwaarder belasten en kijken hoe 120 a 130 kg squats weer aanvoelen. Volgende week vrijdag heb ik weer een afspraak, waarschijnlijk voorlopig te laatste.

Mijn fysio was niet zo voor preventief behandelen, maar als ik iets voelde (een spanning oid) kon ik wel meteen komen natuurlijk, om problemen te voorkomen. Ik ga dus oefenen om die symptomen te herkennen. Foam rolling was prima zei ze, maar niet te hard of te veel.

Klik om te verkleinen...

Niet bang dat je terug te hard ga belasten en een blessure aan gaat overhouden? Hoe kwam die oorspronkelijke blessure nu weer, tijdens de warming-up?

 

[bob k]

Niet bang dat je terug te hard ga belasten en een blessure aan gaat overhouden? Hoe kwam die oorspronkelijke blessure nu weer, tijdens de warming-up?

Klik om te verkleinen...

Een beetje wel, dus ik doe voorzichtig. Maar in principe moet het scheurtje inmiddels alweer hersteld zijn.

Ja inderdaad tijdens de warming up, met 50% van werkgewicht maar. Ik squatte wat explosiever en opeens een knakje en flinke pijn. Er zat waarschijnlijk gewoon te veel spanning in de spier, ik deed nooit iets aan rekken, masseren of wat dan ook.

 

[amokmaker]

8x4, 10x3 gelukt bij u? Bij mij was de 8x4 vrij gemakkelijk. De 10x3 vandaag was echt wel afzien. Na eerste setje deed mijn borst al serieus pijn. Vanaf setje 6 moest ik bij het laatste setje mijn kont al eens opheffen om niet te failen. Bij setje 9 gefaild. Heb na dat gefaalde setje nog 2x2 gedaan waardoor ik in totaal op 31 reps ben geëindigd. Wel niet allemaal met de mooiste techniek... Heb er in totaal een uur over gedaan. Op het einde moest ik 6-7 minuten ertussen laten.

 

[DieNase]

Ben benieuwd naar de smolov jr bench resultaten, squat en bench zijn altijd mijn zwakke punten geweest namelijk.

 

[bob k]

8x4, 10x3 gelukt bij u? Bij mij was de 8x4 vrij gemakkelijk. De 10x3 vandaag was echt wel afzien. Na eerste setje deed mijn borst al serieus pijn. Vanaf setje 6 moest ik bij het laatste setje mijn kont al eens opheffen om niet te failen. Bij setje 9 gefaild. Heb na dat gefaalde setje nog 2x2 gedaan waardoor ik in totaal op 31 reps ben geëindigd. Wel niet allemaal met de mooiste techniek... Heb er in totaal een uur over gedaan. Op het einde moest ik 6-7 minuten ertussen laten.

Klik om te verkleinen...

Hee man, ja de 8x4x100 voelden als lucht! De 10x3x107,5 vanmorgen waren wel pittig, en mijn borst voelde ook ****ed haha, maar alles wel prima vorm en geen fail. Ik was ook een uur bezig met benchen, heb daarnaast bijna niks meer gedaan. Morgen lekker rustdagje en maandag de laatste week. Heb er wel zin in, zie jij het ook nog zitten? Doe je nog iets aan rekken/massage ofzo?

---------- Post toegevoegd Sat 5 Jan 2013 om 20:28 ----------

Ben benieuwd naar de smolov jr bench resultaten, squat en bench zijn altijd mijn zwakke punten geweest namelijk.

Klik om te verkleinen...

Ik ook. Ik ga voor 15 kg winst, maar ik kan het me nu nog moeilijk voorstellen, als het 5 kg is klaag ik ook niet. Over 2 weken weten we het!

 

[Anoniem36295]

Een uur lang benchen nice

 

[amokmaker]

Hee man, ja de 8x4x100 voelden als lucht! De 10x3x107,5 vanmorgen waren wel pittig, en mijn borst voelde ook ****ed haha, maar alles wel prima vorm en geen fail. Ik was ook een uur bezig met benchen, heb daarnaast bijna niks meer gedaan. Morgen lekker rustdagje en maandag de laatste week. Heb er wel zin in, zie jij het ook nog zitten? Doe je nog iets aan rekken/massage ofzo?

Klik om te verkleinen...

Ik zie het zeker nog zitten. Met uitzondering van de 10x3 dag, ging alles erg vlot. De vooruitgang met week 1 was duidelijk merkbaar. Ik ga dan ook opnieuw 5kg toevoegen in week 3.
Rekken of massage niet speciaal neen. Ik doe gewoon warm up. Gooi mijn armen goed los, ga met lichte gewichtjes wat benchen en dan begin ik aan de werksets. Na het benchen doe ik dikwijls face pulls, pull ups, dumbbell rear delt raises, enz. om de balans een beetje te behouden. Maar wel met gewichten die weinig moeite kosten. Daarnaast voldoende drinken, vette vis eten, omega 3 caps slikken; en overal gezien een licht calorie overschot creëren. Al moet ik wel zeggen dat dat laatste een beetje is misgelopen. Heb net 14 dagen vakantie gehad en dan krijg je dus dat fenomeen van uitslapen waardoor je minder gaat eten.

 

[bob k]

Een uur lang benchen nice

Klik om te verkleinen...

Makkelijker dan een uur squatten

Ik zie het zeker nog zitten. Met uitzondering van de 10x3 dag, ging alles erg vlot. De vooruitgang met week 1 was duidelijk merkbaar. Ik ga dan ook opnieuw 5kg toevoegen in week 3.
Rekken of massage niet speciaal neen. Ik doe gewoon warm up. Gooi mijn armen goed los, ga met lichte gewichtjes wat benchen en dan begin ik aan de werksets. Na het benchen doe ik dikwijls face pulls, pull ups, dumbbell rear delt raises, enz. om de balans een beetje te behouden. Maar wel met gewichten die weinig moeite kosten. Daarnaast voldoende drinken, vette vis eten, omega 3 caps slikken; en overal gezien een licht calorie overschot creëren. Al moet ik wel zeggen dat dat laatste een beetje is misgelopen. Heb net 14 dagen vakantie gehad en dan krijg je dus dat fenomeen van uitslapen waardoor je minder gaat eten.

Klik om te verkleinen...

Mooi zo! Ik merk ook duidelijk verschil ja. Ik doe zoals aanbevolen 7,5 kg erbij in de laatste week, mocht dat echt niks worden dan 5 kg. Aha oke, ik doe het ook ongeveer zo, en ja ik kom met die vrije dagen ook vaak niet aan mn kcal Ik kreeg zaterdagavond trouwens ineens overal spierpijn, ook in mijn pecs, dus ik dacht wel even dat ik ****ed was en een griepje kreeg maar gelukkig is vandaag alles weer ok. Vanavond dus extra goed opwarmen en ff borst, triceps en schouders masseren voor het benchen.