Log bob k

[Ano_115081]

Zieke deadlifts bro, ook sterke squats!

 

[bob k]

K*t, te druk om zelfs mn log bij te houden

Maandag 26-2-2013

Spoiler

Opwarmen:
Crosstrainer 3 minuten, rotator cuffs horizontaal + verticaal, face pulls

Main lifts:

Squat
5x 60
5x 82,5
5x 105
5x 127,5
5x 150 ****YEA PR

Bench press
5x 42,5
5x 60
5x 75
5x 92,5
3x 107,5 No problem
8x 75

Chins
5x + -7,5
5x + 2,5
5x + 15
5x + 27,5 + widowmaker chest supported dubbele db row 24x20 + 16x12 (40 reps = pump)

Assistance:

Calf press
4x8x 125

Abs
veeeeeel.

Woensdag 28-2-2013

Spoiler

Opwarmen:
Crosstrainer 3 minuten, rotator cuffs horizontaal + verticaal, face pulls

Main lifts:

Squat Light
5x 60
5x 90
5x 110
5x 110

Overhead press
5x 27,5
5x 37,5
5x 47,5
5x 57,5
5x 67,5 + widowmaker db schoulder press 20x 12

Deadlift
5x 72,5
5x 100
5x 127,5
5x 155
5x 182,5 lekker

Assistance:

Face pulls + Side raises superset
5x12x 23 + 3x12x 10 schouders helemaal op!

Cable crunches
3x10

planning voor vrijdag:

Spoiler

Vrijdag 2-3-2013

Opwarmen:
Crosstrainer 3 minuten, rotator cuffs horizontaal + verticaal, face pulls

Main lifts:

Squat
5x 60
5x 85
5x 107,5
5x 130
3x 152,5
8x 107,5

Bench press
5x 42,5
5x 60
5x 75
5x 92,5
5x 107,5 + widowmaker flyes 20x 14

Chins
5x + 20
5x + 25
5x + 27,5
3x + 30

Assistance:

Calf press
3x20x 62,5

French press
3x10x 55

 

[RFFNCK]

Weer een mooie mijlpaal bereikt op de squat man, erg knap!

 

[Daantje Groot]

Lekkere training kerel! abs all day everyday

 

[bob k]

Lawd nice squat, waarom zo low reps op chins?

Klik om te verkleinen...

Thanks! Omdat ik aan het opbouwen ben naar een bw+bw chin (nog 40 kg te gaan)

Harde training weer man, sterke chins!

Klik om te verkleinen...

Dank!

Zieke deadlifts bro, ook sterke squats!

Klik om te verkleinen...

Dank!

Weer een mooie mijlpaal bereikt op de squat man, erg knap!

Klik om te verkleinen...

Yep, de mijlpaal die ik voor mn blessure nét niet gehaald had is nu binnen, nu door naar de 5x160 haha

Lekkere training kerel! abs all day everyday

Klik om te verkleinen...

Maar 2 keer per week hoor Squats all day every day

Ik zocht op quinoa en kom zo bij je log uit.
weet je waar ik quinoa kan bestellen in verpakkingen van zo 2-5 kilo?

Klik om te verkleinen...

Geen idee eerlijk gezegd, ik eet het erg weinig. Ik heb deze bij de DM in duitsland gekocht, 500 gr.

------------------------

Cutten gaat trouwens prima! Ik zit nu weer rond de 90 kg en behoud mn kracht goed, zie er nog steeds vol uit, ik ga er eigenlijk steeds 'groter' uit zien. Definitie neemt toe alleen buikvet zie ik nog weinig gebeuren. Nog steeds op het Warrior dieet op ongeveer 2600-2800 kcal maar ik tel niet meer precies. Overdag veggies, fruit en noten, na de training carbs laden (pannekoeken met aardbeiensaus yummm) met wat eiwitten. Ik heb helemaal geen honger en voel me er prima op. Het is ook helemaal geen 'lastig' dieet dus je kan gewoon in de avond mee-eten etc. Ik ga door tot 89 kg en dan weer bulken naar de 95 waarbij ik ga proberen simpele suikers overdag te mijden

 

[Sandorrr]

Weer mooi gedaan bro, knappe squat! Ik ben benieuwd naar je 3x152.5
We vergeven het je dat je het te druk hebt om je log bij te houden.

Omdat je een held bent.

Spoiler

uiteraard no homo

 

[RFFNCK]

uiteraard no homo

Klik om te verkleinen...

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Sandorrr]

ik moet echt stoppen met zo'n dingen te posten

 

[Vortexx029]

Gratz met je PR bro
Idd it feels good als je droger begint te ogen en je dan ook meteen visueel groter lijkt.
Succes morgen met de squat.

 

[bob k]

Training Vrijdag 1-3-2013

Opwarmen:
Crosstrainer 3 minuten, rotator cuffs horizontaal + verticaal, face pulls

Main lifts:

Squat
5x 60
5x 85
5x 107,5
5x 130
3x 152,5 lekker!
8x 107,5

Bench press
5x 42,5
5x 60
5x 75
5x 92,5
5x 107,5 + widowmaker flyes 20x 14 + cable flye stretch 40 sec erg nice en dikke pump

Chins
5x
5x + 5
5x + 17,5
3x + 30 Viel wel zwaar

Assistance:

Calf press
3x20x 62,5

French press
16x27.5
10x37.5
7x47.5

Aantekeningen:
Alles gehaald, ondanks cutten, nice!

--------------------------------------

Buikvet lijkt niet echt af te nemen dus ik ga nog wat minderen in carbs en overdag wat meer keto-achtig eten. Ik heb de laatste dagen wat minder goed op mijn voeding gelet dus dat moet ik even recht trekken.

Vandaag voeding overdag:

2 eieren
halve mango
beetje broccoli en boontjes 1 minuut gekookt
paar wortelen rauw
40gr amandelen en cashewnoten
Koffie met zoetstof

Straks voor de training:
2 scoops Supercharge
40 gr whey isolaat in water met cacaopoeder en zoetstof

Na de training:
50 gr oats
40 gr whey isolaat in 300 ml magere melk

100 gr Spaghetti
200 gr veg. gehakt
150 gr saus

500 gr kwark met warme blauwe bessen saus

2174 kcal, E 208, K 233, V 44
(Zie Diary)

Voeding morgen:

36 gr whey isolaat
50 gr amandelen
broccoli
50 gr kaas
2 eieren

's avonds uit eten omdat ik 2 jaar samen ben met mn vriendin

--------------------------------------

Planning voor vanavond:

Spoiler

Maandag 4-3-2013

Opwarmen:
Crosstrainer 3 minuten, rotator cuffs horizontaal + verticaal, face pulls

Main lifts:

Squat
5x 60
5x 85
5x 107,5
5x 130
5x 152,5 + widowmaker front squat 20x60

Bench press
5x 45
5x 60
5x 77,5
5x 92,5
3x 110
8x 77,5

Chins
5x bw
5x + 7,5
5x + 20
5x + 32,5 + widowmaker wide cable row 20x

Assistance:

Calf press
4x8x130

Woodchops
3x10

Dumbbell curls
3x12x14

 

[Sandorrr]

Zieke lifts tijdens cut = epic
Waarom nog zo relatief hoog in carbs & laag in vetten als je wat wilt shredden bro?
Of is het omdat je krachtgains wilt behouden?

Proficiat met je 2 jaar samen zijn, geniet ervan

Spoiler

nee, deze keer geen dubieuze opmerking met 'no-homo'

 

[Vortexx029]

Mooie training bro, respect dat je deze gewichten kan tillen op 2 eitjes, fruit/groente & noten
Die spaghetti zal wel lekker smaken zo na de training
Happy anniversary met je gf, no dessert for you

 

[bob k]

Zieke lifts tijdens cut = epic
Waarom nog zo relatief hoog in carbs & laag in vetten als je wat wilt shredden bro?
Of is het omdat je krachtgains wilt behouden?

Proficiat met je 2 jaar samen zijn, geniet ervan

Spoiler

nee, deze keer geen dubieuze opmerking met 'no-homo'

Klik om te verkleinen...

Als experiment, omdat mijn vorige cut inderdaad laag in carbs en hoger in vetten was, nu een keer wat hoger in carbs en lager in vetten. En het is maar een matig cutje, als ik echt wil shredden zou ik idd weer low carb gaan. Tot zover bevalt het goed hoor, ik behoud echt 100% kracht wat spierbehoud natuurlijk ook ten goede komt. En het idee van na de training volstouwen met carbs bevalt me gewoon goed, zeker na jouw carb backloading theorieën gelezen te hebben.

thanks bro!

@ spoiler

Mooie training bro, respect dat je deze gewichten kan tillen op 2 eitjes, fruit/groente & noten
Die spaghetti zal wel lekker smaken zo na de training
Happy anniversary met je gf, no dessert for you

Klik om te verkleinen...

Thanks bro, valt mij ook reuze mee haha, maar je bent toch nog wel goed geladen van de avond ervoor merk ik.

Thanks, en ja dus wel dessert, carbs (en de rest van de dag eet ik nog geen 500 kcal, dus ik mag sowieso 2000 kcal wegdouwen in het restaurant)

 

[Sandorrr]

Klaar & duidelijk.
Blij dat het pdf-file in de smaak viel. Ik heb er ook wel wat van geleerd!
En volstouwen met post-workout carbs = so good.

 

[KoekieMonster]

Mooi schema dat meadcow.
Waarom geen IF. Gewoon maaltijd na de training pakken op 50% van je cals (eiwit + carbs) en dan de volgende twee maaltijden 25% en 25% cals (eiwit+ vet). Is NOG makkelijker zelfs gedurende de dag gewoon op water, thee en koffie teren.

 

[bob k]

Klaar & duidelijk.
Blij dat het pdf-file in de smaak viel. Ik heb er ook wel wat van geleerd!
En volstouwen met post-workout carbs = so good.

Klik om te verkleinen...

Jazeker Al helemaal na een dag zonder brood of wat dan ook

Mooi schema dat meadcow.
Waarom geen IF. Gewoon maaltijd na de training pakken op 50% van je cals (eiwit + carbs) en dan de volgende twee maaltijden 25% en 25% cals (eiwit+ vet). Is NOG makkelijker zelfs gedurende de dag gewoon op water, thee en koffie teren.

Klik om te verkleinen...

Madcow is zeker een mooi en slim schema. Mijn variant ziet er dan al wel behoorlijk anders uit maar de basisprincipes blijven er in zitten.
Ik ben meestal pas tussen 10 en 11 uur terug van mn training, dus dan kan ik nog maar 1 goede maaltijd nuttigen gezien ik half 7 weer moet opstaan. En ik eet toch graag overdag nog wel iets, daarom is dit ideaal omdat ik door al die groenten toch vol zit.

 

[RFFNCK]

Goed bezig, zeker voor in de cut!

 

[bob k]

Training Maandag 4-3-2013

Opwarmen:
Crosstrainer 3 minuten

Main lifts:

Squat
5x 62,5
5x 85
5x 107,5
5x 132,5
4x (5e spot) 155 + widowmaker front squat 20x60

Toen ging het licht bijna uit. Ik was 5 minuten helemaal duizelig en zwak en heb 40 minuten lang zwarte wazen voorbij zien komen. Ik heb bankdrukken maar over geslagen omdat dit me niet veilig leek.

Chins
8x bw
5x + 15
5x + 20
5x + 32,5 pittig.

Assistance:

Cable flyes
4x mid
3x hoog
2x laag
alles 8-16 reps

Cable curls van onder/achter
3x10x

Cable crunches
10x full stack

Brede parallelle grip pulldown
10x67
8x87

Decline crunches op lat pulldown
2x10x

Calf press
4x8x130
+14x67 +20 sec stretch direct na het laatste setje. Shit hurts.

Gewicht na training: 89 kg. Doelgewicht van mn cut dus gehaald, maar ik wil toch nog een weekje door gaan.
Overdag maar 600 kcal binnen gekregen en na de training geen tijd meer gehad om fatsoenlijk te eten, dus maar 2 shakes van 40 gr whey en 50 gr oats met magere melk gedronken. Om te huilen dus. Totaal 1400 kcal oid. Vanmorgen stond ik wel knoepertjehard maar mn poten doen behoorlijk pijn, woensdag dus even flink mn quads foamrollen.

Goed bezig, zeker voor in de cut!

Klik om te verkleinen...

Thanks man

 

[Sayer]

Stevig doorgegaan bij die squat als ik je uitleg van die zwarte wazen lees

 

[bob k]

Stevig doorgegaan bij die squat als ik je uitleg van die zwarte wazen lees

Klik om te verkleinen...

Nouja tijdens de set is het verstand op 0 en gewicht verplaatsen (al vergt die widowmaker wel heel wat doorzettingsvermogen), maar daarna ging ik wel bijna out haha.