Log Pillz

[Pillz]

Donderdag: Delts/traps/kuiten.


Neck press zittend los.

30*20

25*30

20*40

16*60

11*80 lekker

5*100 op.


DB press.

17*30

13*34

10*40

7*44 leeg.


Bank schuin (chest supported) bb front raise. Tegenhouden weg terug.

16*27,5

13*32,5

10*37,5

8*42,5 plus paar snelle.


Machine side raises. Bovenin hold.

16*71

13*80

10*94

7*94 drop 32. Rond 10. Plus nog zooi snelle.


Machine rear delt fly

16*73

13*86

10*100

7*120


Low pulley liggend rechte stang shrugs. Bovenin hold.

18*100

14*134

11*139

8*139 plus zooi snelle.


Leg press kuitheffen

Veel*25

In de 30*52

4dropsets 100-52-25.


Zittend kuitheffen.

In de 40*31

In de 30*51

23*61

17*61 drop 31. Geen idee.

 

[Robke78]

lekkah lekkah lekkah!

 

[Pillz]

Vrijdag: hams/quads

liggende leg curl
30x18
20x36
15x54
12x68 heavy
10x77 net aan
7x86 op.

SLDL met BB. Driekwart omhoog.
22x60
16x100
11x130 heay
5x165 laatste was slow motion rep.

Zittende leg curl.
27x45
16x59
13x73
7x86 (rep 8 was te lelijk voor woorden) drop 32. Geen idee

Horizontaal leg press
52x52 holy pomp
40x105
30x140 tijd voor zuurstof
21x160
15x180 echt niet zwaarder
11x180 drop 86. geen idee

Squat
23x20 direct door
20x40 direct door
15x60 60 sec rust
12x80 120 min rust
9x100 1ste 4 paused, daarna normale reps. deaud.

Leg extensions
geen idee x 32
4 dropsets 66-39-25 zoveel mogelijk reps.
Laatste set na de 25 nog gedropt naar 14. Geen idee hoeveel. Over de 30 sowieso.

 

[Pillz]

Zaterdag:Armen


CGBP

35*20

25*40

20*60

12*100 laatste paused

8*120 laatste paused

5*145 nice.


Zittend ez bb tricep extensions.

25*27,5

15*47,5

10*57,5

6*62,5 real heavy


Machine dips zittend. Onderin hold.

15*71

12*81

10*94

7*94


V handvat cable extensions. (staand achter lichaam) Bovenin hold.

17*41

13*59

10*68

6*77 drop 36. Geen idee. Drop 18. Geen idee.


Alternating db curl.

20*8

15*14

12*20

10*26

6*32 heavy


Hammer preacher curl machine

15*41

12*50

10*59

7*68


Bank schuin db curl 2 armen tegelijk.

16*10

14*12

11*14

8*16


Low pulley liggend rechte stang curl tot voorhoofd. Daar hold.

4 sets 18 kilo. Reps 20-12.


BB wrist curls ss reverse curls

5 sets 20 kilo.

 

[Robke78]

Gekke werk weer man

 

[Pillz]

Maandag:Borst/triceps/kuiten


Bank schuin

30*20

25*40

17*60

12*80

10*100

8*120 pittig

5*140 hell yeah.


Bank vlak

20*60

15*80

12*100

8*120 zwaar

5*140 dood


Bank schuin db press

22*30

16*40

11*44

8*44


Machine fly zittend. Volledige contractie/stretch enz enz.

4 sets 52 kilo. Reps 20-8. Elke set afmaken met snelle.


Bank schuin ez bb tricep extensions. Diep achter je hoofd laten zakken, explosief omhoog.

20*27,5

15*37,5

10*47,5 echt niet zwaarder, hakt erin.

7*47,5


Rope extensions. Alleen iets hoger vastpakken het touw. Dus niet aan het uiteinde.

23*14

16*18

11*23 drop 14. Geen idee

9*23 drop 14. Geen idee.


Zittend kuitheffen

In de 40 of 50 * 31

In de 30 *51

24*66

16*76


Leg press kuitheffen

Geen idee *25

Geen idee * 52

4 dropsets 100-52-25.

 

[Pillz]

Dinsdag: quads/hams.


Horizontaal leg press.

52*52

40*100 got pump?

30*140

25*160

20*180

17*180 plus 10 kilo schijf

15*180 plus 20 kilo schijf.

12*180 plus 30 kilo schijf, real; heavy

8*180 plus 35 kilo schijf. Elke rep was rust pauze.


Squat

In de 20x20 direct door

18-20*40 direct door

15*60 direct door

10*80 laatste paused. Vanaf hier rust.

10*100 laatste 2 paused. Heavy shit. Iets meer rust.

7*120. De 1ste 3 reps paused, rest normaal.


Leg extensions

Veel*25

4 dropsets 73-39-25. Zoveel mogelijk reps.


Liggende leg curl.

20*41

15*54

10*68 niet veel zwaarder

7*73 drop 32. Geen idee.


SLDL met db’s. 10 reps tenen naar buiten, 10 reps tenen naar binnen,10 reps tenen recht.

4 sets 14 kilo. Zwaar zeg damn. Laatste set kon ik niet helemaal afmaken.


Zittende leg curl. Onderin 2/3 sec hold/squeeze

4 sets 32 kilo. Reps 20-10. Elke set afmaken met snelle reps.


Genoeg zo.

 

[Pillz]

Woensdag: Rug/biceps/onderarmen.


BB row bovenhands

30*20

25*40

20*60

15*100

12*120 heavy

9*140 echt niet zwaarder

6*140


DB row 1 arm (1arm leunend op db rek)

15*40

12*50

10*60

8*70 heavy.


Low pulley rechte stang row. Bij uiteinden vast.

15*73

12*86

10*100

8*120 net aan.


Latt pulldown voorlangs. Tegenhouden weg terug.

15*59

12*73

10*86

7*100 plus paar snelle


Bank schuin db row 2 armen tegelijk. Bovenin korte hold.

In de 20*14

15*24

12*30

9*34 plus paar snelle. Drop 14. Geen idee.


Hammer preacher curl machine

30*18

15*41

12*54

10*64

7*73


Bank schuin db curl 2 armen tegelijk. Volledige contractie/squeeze/hold enz enz enz

18*10

15*12

11*14

9*16 drop 6. Stuk of 4/5 rustig, daarna hele zooi snelle.


Touwtje rollen 2,5 kilo. Superset alternating db curl 10 kilo (heel langzaam zodat je onderarmen lekker branden)

5 sets.

 

[ProudPizza]

Flinke db rows

 

[Pillz]

Donderdag: Delts/traps/kuiten


Zittend neckpress los.

30*20

25*30

20*40

15*60

11*80 laatste paused. Lekker hoor

5*100 leeg.


DB press

17*30

13*34

11*40

8*44 op.


Bank schuin bb front raise. Niet helemaal omhoog, niet op benen laten rusten. Constante spanning.

20*17,5

11*27,5 hakte er zwaar in

8*32,5 echt niet zwaarder

6*32,5 front delts overleden.


DB side raises.

21*14 die burn is heftig.

13*20 lekker.

10*24 echt niet zwaarder

7*24 drop 12/10/8/6/4 zoveel reps als mogelijk.


Cable rear delt fly. Hold bij armen gestrekt.

15*14

12*18

10*23 niet zwaarder

7*23 drop 9. Denk rond 8 met hold, daarna nog zooi snelle.


Smith machine shrugs achter lichaam langs. Hold bovenin

Rond 30*60

21*100

17*140

13*180

10*200 plus paar snelle


Smith machine kuitheffen op verhoging. Volledige contractie enz enz

Rond 30*60

23*100

18*120

14*160

10*160 plus zooi snelle


INcline kuithefmachine

In de 30*59

24*73

16*86 niet zwaarder, gaat uitvoering eraan

13*86 drop 45 & 25. Geen idee.

 

[Camelus]

zieke smith shrugs, geen troubles met grip?

 

[Pillz]

zieke smith shrugs, geen troubles met grip?

Klik om te verkleinen...

Straps

 

[Pillz]

Vrijdag: hams/quads

Liggende leg curl
30x18
20x36
15x54
12x68
10x77 heavy
6x86 op

SLDL met bb. Driekwart omhoog
20x60
15x100
10x130 lekker
5x165 laatste net aan.

Zittende leg curl.
23x45
18x59
14x73
9x86 drop 32. Geen idee

Horizontaal leg press. Benen naast elkaar.
52x52 dikke pomp jongen!
30x105
25x140
18x160
14x180 niet zwaarder
11x180 leeg.

Box squat. Ietsie onder par.
10x20
10x40
10x60
10x80
10x100 laatste net aan
6x120 op.

Horizontaal leg press. Tenen zo ver mogelijk naar buiten. (alleen hakken nog op platform) Mega wijd dus.
Superset benen naast elkaar
3 sets. 86 kilo. Reps 20-12 ongeveer.

Leg extensions
geen idee x 32
4 dropsets 73-39-18 zoveel mogelijk reps.

 

[Pillz]

Zaterdag: Armen

CGBP
30x20
25x40
20x60
12x100
8x120
5x145 heavy

zittend ez bb tricep extensions.
25x27,5
15x47,5 pittig
10x57,5 net aan.
6x62,5 op

Dips.
20xbw+10
15xbw+20
12xbw+30
8xbw+40

V bar pushdown. Onderin hold.
20x27
12x36 tricep beste tijd wel gehad
10x41
7x41 drop 23. Geen idee. Drop 14. Geen idee

EZ bb curls
30x27,5
20x47,5
12x67,5 real heavy
7x72,5 laatste lelijk

Hammer preacher curl machine
17x41
13x50
10x59
7x68

Bank schuin db row 2 armen tegelijk.
16x10
13x12
10x14
8x16 drop 8. Geen idee.

Spider curls. 3 sets 17,5 kilo. Rust 10-20 sec.
Reps met hold tot niet meer kan, daarna door met normale reps.

BB wrist curls ss reverse curls
4 sets 20 kilo.

 

[Pillz]

Vanaf maandag gaan de kcal wat omlaag.

Haal er 320 vanaf.

Dus dan wordt het 4680.

E/k/v/ zit bijna op 40/40/20.

Na 2 weken op 5000 ben ik van 107 naar 105 gegaan.
Alleen maar vocht natuurlijk.

Nu wat vet eraf

 

[Pillz]

Maandag:Borst/Triceps/Kuiten

Bank schuin.

31*20

21*40

17*60

12*80

10*100

8*120 heavy, de laatste net

4*140 op.


Bank vlak.

20*60 laatste paused

15*80 laatste paused

10*100 laatste paused

8*120 laatste paused.

6*140 laatste paused. Kwam nog net omhoog.


Machine chest press wijde greep.

20*78

15*90

11*105

8*118


Bank schuin db fly van onder naar boven. Hold bovenin.

16*8

3 sets 15-10*10 laatste drop naar 4.


Bank schuin db tricep extensions. Mike o’hearn stijl

21*10

15*14

12*18 heavy

8*22 op.


V handvat extensions van onder naar boven. Hold bovenin. (veel katrollen)

16*41

12*54

10*68 real heavy. Niet zwaarder

7*68 drop 32. Geen idee. Drop 14. Geen idee.


Zittend kuitheffen.

In de 40*38

In de 30*58

23*68

14*83


Leg press kuitheffen

Geen idee*25

Geen idee*52

4dropsets 100-52-25.

 

[Robke78]

Goeie chest tren is goed.

Op hoeveel % BF sta je nu dan?

 

[Pillz]

Goeie chest tren is goed.

Op hoeveel % BF sta je nu dan?

Klik om te verkleinen...

op 12 net als jou

Nee nog niet recent gemeten.

 

[Pillz]

Dinsdag: Quads/hams.

Front squat.

25xbw

20*20

18*40

15*60 laatste 2 paused

12*80 laatste paused

10*100 laatste paused

6*120 laatste paused

4*140 laatste heel erg zwaar.


Horizontaal leg press. Benen bij elkaar. En wat lager als normaal.

35*105

23*140

18*160

12*180 niet zwaarder

10*180


Smith machine squat. Benen bij elkaar, iets naar voren. ZO kan je diep diep squatten.

10*50 1ste 5 paused.

10*70 laatste paused. Pittig

9*90 echt niet zwaarder. Quads dood

6*90 op.


Liggende leg curl.

20*41

12*54

10*64

7*73


Zittende leg curl. Onderin 2/3 sec hold/squeeze. Elke set afmaken met snelle reps.

4 sets 32 kilo. Reps 20-10.


Staande leg curl. 4 sets 18 kilo. Reps 15-10. Heel kort rust.


Leg extensions.

Geen idee*32

Geen idee*52

2 dropsets 66-39-18. Zoveel mogelijk reps.

 

[Robke78]

op 12 net als jou

Nee nog niet recent gemeten.

Klik om te verkleinen...

ik sta al een tijdje niet meer op 12 man. Zal eerder 16 ofzo zijn