Logros' 5/3/1 en Leangains log - "Pain is weakness leaving the body"

[Logros]

Je mp is wel hoog man
Netjes hoor

Klik om te verkleinen...

Hij gaat wel lekker, maar ik ben pas een beetje tevreden als ik 60kg kan reppen . Ik merkte wel dat Boring But Big sets op MP veel hielp dus ik denk dat ik die in m'n bulk ook weer ga doen.

 

[Crakie]

Nice! Hoe lang heb je in de VS gewoond? Ik ga zeker NY ook nog wel zien en zoveel mogelijk andere vette steden .

Ik ben even bezig met doelen voor de rest van het jaar en gewichten voor de Wendler cycles maar ik wordt echt gemind****ed door die pounds vs kgs . Dat zal wel even wennen zijn de eerste paar weken.

Klik om te verkleinen...

Een jaar in NY en 8 maanden in Gainesville, Florida (zit een grote universiteit daar). Prachtige tijd gehad, maar echt een land van extremen hoor. Daarom vindt je eigenlijk altijd wel iets van je gading

 

[Logros]

Gewicht: 89.8kg (-0.7kg)
Waist: 84cm (-1cm)

Blijft gestaagd vooruit gaan de laatste paar weken, dus ik ga niet veel veranderen. Ik ga alleen weer een paar keer sprints doen maar hou wel 2x cardio er in per week.

Sprint intervals
5 min warm-up

1 20s sprint 10s rest
2 10s sprint 20s rest
3 15s sprint 15s rest
4 15s sprint 15s rest
5 15s sprint 15s rest
6 10s sprint 50s rest

5 mins rustig naar huis gelopen/gejogd.

Een jaar in NY en 8 maanden in Gainesville, Florida (zit een grote universiteit daar). Prachtige tijd gehad, maar echt een land van extremen hoor. Daarom vindt je eigenlijk altijd wel iets van je gading

Klik om te verkleinen...

Klinkt goed! Ik heb er echt heel veel zin in .

 

[Logros]

Cut week 7

Deadlift (Magnusson-Ortmayer week 5)
50kgx5x2
70kgx5
70kgx3
90kgx3
110kgx2
125kgx4
125kgx4
125kgx4
125kgx4
140kgx2
157.5kgx2 PR
125kgx10 (8+)

2e cycle nu, begin met de gewichten van 2 weken terug. Deze keer ging de zware double een stuk beter en grip zat goed. BW is ook 1.5kg lager dan 2 weken terug, dus ik ben tevreden! Volgende week weer alle sets +5kg, als ik dan 162.5kgx2 haal is dat een dikke PR.

Leg press
120kgx10
160kgx10
170kgx10 PR
170kgx10
170kgx10

Superset met grip.

Plate pinch
2x5kg x40sec
2x5kg+1x2.5kg x15sec
2x5kg+1x2.5kg x10sec
2x5kg x20sec

Back raise
10kgx15x3 PR

Superset met abs.

Crunches
20x3

 

[Logros]

Cut week 7

Bench press
10kgx10
20kgx5
30kgx5
40kgx5
50kgx3
55kgx2
60kgx1
67.5kgx3 (3-5)
60kgx4
55kgx5

Zit gewoon niet meer in op dit moment. Nog een 2.5 week cutten en daarna denk ik een lange bulk tot ergens volgens jaar april.

Incline DB bench (30 deg)
26kgx9
26kgx8
26kgx7

Incline DB fly (15 deg)
16kgx15
16kgx12
16kgx12

Deze gingen wel lekker.

Ez-bar lying triceps extensions
30kgx10
30kgx10
30kgx7

Zelfde hier.

Cable triceps extensions
10kgx10
10kgx10
10kgx7

 

[JOHN OVE]

mooie deadlifts

 

[Robke78]

mooi werk toch weer man, vooral in de cut

 

[Logros]

mooie deadlifts

Klik om te verkleinen...

Hij blijft lekker gaan. Ik ga dit schema zeker nog eens doen als ik aan het bulken ben want het werkt goed. Ik ben ook benieuwd hoeveel ik nog kan winnen met wat goeie coaching want dat moet wel te vinden zijn in die metroflex gym.

mooi werk toch weer man, vooral in de cut

Klik om te verkleinen...

Thanks! Ben wel blij als ik straks weer kan bulken want m'n UB is een beetje gestagneerd deze week.

Cut week 7
Vrijdag kan ik niet trainen, dus vandaag alvast squat gedaan ondanks 1 dag minder rust. Ik voelde me goed vanochtend dus ik ben er gewoon voor gegaan.

Squat RPT
20kgx5x2
40kgx5
50kgx5
60kgx3
70kgx2
80kgx1
90kgx5 (3-5) PR
80kgx6

Vandaag wel de 5e rep gehaald. Ik moest de laatste 2 er echt uit persen en ik zag sterretjes daarna, maar het is gelukt .

Power clean
20kgx5x2
40kgx5
50kgx3
60kgx3
62.5kgx2
65kgx2 PR
67.5kgx2 PR
70kgx1 PR Laatse doel gehaald!
70kgx2 PR

Ik wilde m'n laatste doel ook afstrepen dus nu heb ik alles gehaald wat ik voor 1 juli had gezet. Zit nog wel iets meer in maar ik laat het hier bij voorlopig, want in m'n bulk ga ik PC's met 5/3/1 doen.

Back raise
10kgx20 PR
10kgx20
10kgx15

Mooi dagje .

 

[Robke78]

altijd leuk als je je targets behaald

 

[Logros]

altijd leuk als je je targets behaald

Klik om te verkleinen...

Zekers Ik het ook alweer een mooi lijstje opgesteld met wat ik voor december wil halen.

 

[Logros]

Cut week 7
Had nog flinke spierpijn in m'n chest en triceps van dinsdag dus heb vandaag gewoon wat pomp werk op gevoel gedaan.

Military press
10kgx10x2
20kgx5
25kgx5
30kgx5
35kgx3
40kgx3
45kgx2
50kgx1
55kgx3 (push press)
35kgx10

DB upright row
20kgx8 PR
20kgx7
20kgx6

Superset DB side raise + DB upright row
6kgx12 / 12kgx12
6kgx12 / 10kgx12

Seated DB press
10kgx12
12kgx12
14kgx12

DB curl
16kgx10
16kgx7
16kgx6

Incline DB curl
10kgx12
10kgx12

Preacher curl
20kgx15
20kgx12
20kgx10

 

[Rooney1977]

Zit gewoon niet meer in op dit moment. Nog een 2.5 week cutten en daarna denk ik een lange bulk tot ergens volgens jaar april.

Klik om te verkleinen...

Daar verlang ik ook zoooooo naar. Maar rond mijn buik wil het maar niet weg .

Verder nette trainingen hoor.

 

[Logros]

Daar verlang ik ook zoooooo naar. Maar rond mijn buik wil het maar niet weg .

Verder nette trainingen hoor.

Klik om te verkleinen...

Ja helaas is cutten heel wat zwaarder dan bulken. Er is bij mij al weer 5+ kg af de laatste paar weken en m'n waist is ook een stuk kleiner maar ik heb nog steeds op m'n lower abs genoeg vet zitten wat ik er af wil. Die laatste 2 weken zal er niet heel veel meer veranderen denk ik dus dat komt bij de volgende grote cut wel.

 

[Logros]

Ik ben van plan komende 5 maanden in de VS gewoon 5/3/1 te blijven doen. Ik heb een schema gemaakt met 3 dagen; Squat/Press, Deadlift/Power clean en Bench press. Ik kan nu nog moeilijk inschatten hoe vaak ik elke week kan trainen en dat zal ook wel verschillen per week, maar 3x minimaal moet wel lukken. Als ik vaker kan trainen in een week pak ik gewoon de volgende dag al zodat ik de cycles iets sneller af werk. Deloads ga ik alleen doen als ik voel dat het nodig is.

Huidige rep maxes;
SQ: 90kgx5
BP: 70kgx2
DL: 157.5kgx2
MP: 50kgx3
PC: 70kgx2

Doelen voor 1/12/2012;
SQ: 115kg
BP: 85kg
DL: 185kg
MP: 62.5kg
PC: 92.5kg

Als ik deze gewichten als estimate 1RM haal is het ok. Als ik ze ook echt weet te liften is het goed en elke rep of kg die ik meer pak is super wat mij betreft.

Training maxes voor de eerste cycle;
SQ: 205lb (~93kg)
BP: 160lb (~72kg)
DL: 355lb (~161kg)
MP: 110lb (~50kg)
PC: 160lb (~72kg)

Ik sluit over 2 weken denk ik ook deze log en maak dan weer een nieuwe voor mijn trainingen daar.

 

[Logros]

Even een pic voor het einde van de cut. Ik ga komende 2 weken gewoon op maintenance zitten want ik heb nog een paar tentamens plus allerlei dingen die ik moet regelen voor m'n vertrek. Geen zin om ook nog te met cutten bezig te zijn dus.

Gewicht: 94.5-> 89.8kg -4.7kg
Waist: 94 -> 84cm -10cm

SQ: 82.5kgx5-> 90kgx5
DL: 160kgx1 -> 157.5kgx2
BP: 70kgx1 -> 70kgx2
MP: 45kgx3 -> 50kgx3

 

[Logros]

Pre-US week 1
Ik heb vandaag alvast LB gedaan want ik heb morgenochtend m'n eerste tentamen. Daarna ben ik altijd mentaal helemaal gaar dus dat gaat niet goed samen met squat of deadlift PRs.

Squat
20kgx5x2
40kgx5
50kgx5
60kgx3
70kgx3
80kgx2
85kgx1
92.5kgx3 (3-5) PR!
82.5kgx4

Zag weer sterretjes na die PR set maar hij is gelukt. Zit nog te twijfelen of ik volgende week voor 95kgx1+ of 92.5kgx5 ga. Toch leuk dat ik tijdens de warmup makkelijk 85kg repte terwijl ik aan het begin van de cut dat nog nooit gelift had .

Paused squats (2-3 secs)
40kgx3
50kgx3
55kgx3
60kgx3
65kgx3

Deze ga ik voelen morgen gok ik.

Good morning
50kgx10
50kgx10
50kgx10

Lekker diep en strict. Superset met back raise.

Back raise
10kgx20
10kgx20
10kgx20

Dikke pomp in m'n onderrug hier.

Crunches
x10
x10
x16
x10

Hanging leg raise
x10
x10

Flink intese training. Muziek vandaag was de nieuwe cd van Whitechapel:
http://www.youtube.com/watch?v=fqNrwWoq5V0
Ik ben normaal niet zo van de deathcore maar deze cd is erg lekker.

 

[Logros]

Pre-US week 1
3 uur tentamen gehad vanochtend dus ik was zo gaar als wat, maar heb het tentamen wel genailed.

Bench press
30kgx5
40kgx5x2
50kgx5
55kgx5
60kgx5
60kgx5

Zat niet veel meer in vandaag.

BBB Press
30kgx10
30kgx8
25kgx9
25kgx8
25kx7

Helemaal fried. Aan het einde van de BBB challenge deed ik 35kg 5x10 dus daar moet ik weer naar opwerken. Begin gewoon met 25kg volgende keer en dan 2.5kg per week er bij.

Cable crossover
7.5kgx15
10kgx10
7.5kgx15

Langzame negatives

BB curl
30kgx10
30kgx10
30kgx7

Superset met triceps pushdown

Triceps pushdown
25kgx12
25kgx12
25kgx11

1-arm cable curl
7.5kgx10
5kgx15
5kgx15

Bovenaan vasthouden en langzame negatives. Superset met triceps

Reverse-grip triceps extension
7.5kgx10
5kgx15
5kgx15

Zelfde hier.

Het pressen leek nergens op maar nog wel wat goed arm werk kunnen doen.

 

[Crakie]

Toch netjes dat je je stats hebt vastgehouden of zelfs hebt weten te verbeteren, is mij bij lange na niet gelukt. De muziek is net een stapje te ver voor mij: ik ga niet verder dan Slayer en Fear Factory

 

[Logros]

Toch netjes dat je je stats hebt vastgehouden of zelfs hebt weten te verbeteren, is mij bij lange na niet gelukt. De muziek is net een stapje te ver voor mij: ik ga niet verder dan Slayer en Fear Factory

Klik om te verkleinen...

Haha nou Slayer is ook niet bepaald rustig . Maar ja, LB gaat nog lekker maar ik heb wel zin om goed te bulken en ook weer met UB progressie te maken. Nu een dagje rust en woensdag voor de 162.5kgx2 deadlift!

 

[Rooney1977]

Nette progressie man. Kun je goed zien op de foto.