LightO
Cool Novice
- Lid sinds
- 27 feb 2012
- Berichten
- 208
- Waardering
- 12
- Lengte
- 1m70
- Massa
- 79kg
- Vetpercentage
- 16%
Logros' 5/3/1 en Leangains log - "Pain is weakness leaving the body"
- Status
Logros
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 aug 2010
- Berichten
- 549
- Waardering
- 25
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 90kg
Ja ik heb er nog geen last van, deze week ging m'n squat zelfs beter dan ooit terwijl ik daar al weer een tijdje mee vast zat. Ik denk dat het ook helpt dat overal gezien het volume flink wat lager is dan in m'n bulk en dat ik daarom nog wel wat kracht kan winnen.
Ik had aan het einde van m'n bulk al 160kg gepullt dus die deadlift gewichten tot nu toe zouden nog easy moeten zijn. Maandag komt de echte test of ik daar ook op vooruit ga. Maar ik ga ook niet zo hard meer naar beneden in BW dus ik ga dit weekend even een nieuw voedingsschema en komende weken ook de steady-state cardio opvoeren.
Logros
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 aug 2010
- Berichten
- 549
- Waardering
- 25
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 90kg
Gewicht: 91.3kg (-0.4kg)
Waist: 86cm (-1cm)
Bodyfat (caliper): ~10.4%
Er zit weer wat beweging in deze week ondanks dat ik 2 flinke 'refeed' (cheat
) dagen had.
Ik heb even een nieuw voedingsschema opgesteld met macro's 200c/230p/65f en op DL en SQ dagen refeeds van 300c/230p/100f. Ook ga ik deze week even 3-4 cardio sessies van ~400kcals doen ipv de sprints om even een break te hebben en omdat ik geen zin te hebben om met deze regen buiten te gaan lopen.
Waist: 86cm (-1cm)
Bodyfat (caliper): ~10.4%
Er zit weer wat beweging in deze week ondanks dat ik 2 flinke 'refeed' (cheat
) dagen had.Ik heb even een nieuw voedingsschema opgesteld met macro's 200c/230p/65f en op DL en SQ dagen refeeds van 300c/230p/100f. Ook ga ik deze week even 3-4 cardio sessies van ~400kcals doen ipv de sprints om even een break te hebben en omdat ik geen zin te hebben om met deze regen buiten te gaan lopen.
Logros
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 aug 2010
- Berichten
- 549
- Waardering
- 25
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 90kg
Cut week 5
Deadlift (Magnusson-Ortmayer week 3)
50kgx5x2
70kgx5
70kgx3
90kgx3
110kgx2
125kgx4 (+5kg alle werksets)
125kgx4
125kgx4
125kgx4
140kgx2
157.5kgx~2 ~PR
125kgx10 (8+)
Eerste werksets gingen erg lekker. Bij de PR verloor ik m'n grip in m'n rechterhand (ondanks straps) de 1e rep toen ik em net gelocked had. 2e rep wel gedaan maar door gekloot met grip was m'n vorm niet bepaald lekker. Wel een PR maar door dat gekloot voelde het niet zo. Volgende week helemaal rust met deadlifts en dan begint de 2e cycle met deze gewichten weer. Repout was weer easy en vond het bij 10 mooi. Ik post straks nog ff een filmpje van de eerste paar sets.
Leg press
120kgx10
140kgx10
1650kgx10
165kgx10
165kgx10
Laatste reps er net uit geperst. Afgewisseld met back raises.
Back raise
20x3
Sit-ups
20x3
Afgewisseld met static holds
Static hold
90kgx20secx3
Double overhand grip. Bar lag daar in het rek waar iemand mee bezig was dus ik dacht meteen maar met wat grip training beginnen.
Ik heb het gevoel dat als m'n grip gewoon goed is dat ik het makkelijk rond de 160kg aan kan dus ik wil wat extra grip training gaan doen. Volgende week toch rust met deadlifts dus dan kan ik mooi wat dingen uitproberen. Voor de mannen die hier ook zwaar deadliften, hebben jullie nog tips/favoriete grip oefeningen?
Deadlift (Magnusson-Ortmayer week 3)
50kgx5x2
70kgx5
70kgx3
90kgx3
110kgx2
125kgx4 (+5kg alle werksets)
125kgx4
125kgx4
125kgx4
140kgx2
157.5kgx~2 ~PR
125kgx10 (8+)
Eerste werksets gingen erg lekker. Bij de PR verloor ik m'n grip in m'n rechterhand (ondanks straps) de 1e rep toen ik em net gelocked had. 2e rep wel gedaan maar door gekloot met grip was m'n vorm niet bepaald lekker. Wel een PR maar door dat gekloot voelde het niet zo. Volgende week helemaal rust met deadlifts en dan begint de 2e cycle met deze gewichten weer. Repout was weer easy en vond het bij 10 mooi. Ik post straks nog ff een filmpje van de eerste paar sets.
Leg press
120kgx10
140kgx10
1650kgx10
165kgx10
165kgx10
Laatste reps er net uit geperst. Afgewisseld met back raises.
Back raise
20x3
Sit-ups
20x3
Afgewisseld met static holds
Static hold
90kgx20secx3
Double overhand grip. Bar lag daar in het rek waar iemand mee bezig was dus ik dacht meteen maar met wat grip training beginnen
.Ik heb het gevoel dat als m'n grip gewoon goed is dat ik het makkelijk rond de 160kg aan kan dus ik wil wat extra grip training gaan doen. Volgende week toch rust met deadlifts dus dan kan ik mooi wat dingen uitproberen. Voor de mannen die hier ook zwaar deadliften, hebben jullie nog tips/favoriete grip oefeningen?
- Lid sinds
- 18 dec 2006
- Berichten
- 56.619
- Waardering
- 17.420
- Lengte
- 1m72
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 15%
Nesselaarr
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 12 mrt 2012
- Berichten
- 3.739
- Waardering
- 121
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 62kg
Logros
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 aug 2010
- Berichten
- 549
- Waardering
- 25
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 90kg
M'n linker lat zit nog steeds wat te k*tten dus ik laat de rows nog even weg, maar ik ga deze week die deadhangs wel proberen.
Bij deze:
http://www.youtube.com/watch?v=NKcrr8TBpPQ
Ik had er niet meer aan gedacht de repout te filmen. Zoals je kan zien was de vorm niet lekker op die double omdat ik zo met m'n grip bezig was. 2e rep wel gewoon grip kunnen houden gelukkig.
Logros
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 aug 2010
- Berichten
- 549
- Waardering
- 25
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 90kg
Thanks! En nee, dit was wel een uitzondering. Omdat ik zo op m'n grip aan het letten was die 2e rep verslapte de rest denk ik. Maar nu ik zie hoe snel die rep nog om hoog ging had ik het ook gewoon moeten kunnen halen met goeie techniek, dus dat is iets waar ik volgende keer goed op ga letten.
- Lid sinds
- 3 jul 2009
- Berichten
- 13.006
- Waardering
- 1.151
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 88kg
pumpingthatiron
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 2 jan 2012
- Berichten
- 540
- Waardering
- 30
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 96kg
- Vetpercentage
- 14%
Logros
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 aug 2010
- Berichten
- 549
- Waardering
- 25
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 90kg
Welke chinees? En ja meer m'n benen gebruiken gaat al beter in de lichtere sets, nu nog m'n vorm fixen dicht bij m'n max. Ik zal kijken of ik over 2 weken weer de sets kan filmen.
Vette deadlift man!
Welkom terug!pumpingthatiron
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 2 jan 2012
- Berichten
- 540
- Waardering
- 30
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 96kg
- Vetpercentage
- 14%
Logros
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 aug 2010
- Berichten
- 549
- Waardering
- 25
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 90kg
Cut week 5
Bench press
10kgx10
20kgx5
30kgx5
40kgx5
50kgx3
55kgx2
60kgx1
65kgx5 (3-5)
57.5kgx6
52.5kgx7
Ik probeer hier nu ook even RPT, want BP is zo'n beetje het enige waar ik wel bij merk dat ik aan het cutten ben. Volgende week 67.5kg.
Incline DB bench (30 deg)
26kgx9 PR
26kgx8x2
Ging beter met de DBs in positie brengen deze keer.
Incline DB fly (15 deg)
16kgx10x3 PR
Ez-bar lying triceps extensions
30kgx10x2
30kgx9
Zwaar!
Cable triceps extensions
10kgx10
10kgx9
10kgx7
Triceps waren helemaal op hier.
Cardio
350kcals ~23 mins.
Ondanks dat het benchen k*t gaat blijven de andere chest/triceps oefeningen goed vooruit gaan.
Bench press
10kgx10
20kgx5
30kgx5
40kgx5
50kgx3
55kgx2
60kgx1
65kgx5 (3-5)
57.5kgx6
52.5kgx7
Ik probeer hier nu ook even RPT, want BP is zo'n beetje het enige waar ik wel bij merk dat ik aan het cutten ben. Volgende week 67.5kg.
Incline DB bench (30 deg)
26kgx9 PR
26kgx8x2
Ging beter met de DBs in positie brengen deze keer.
Incline DB fly (15 deg)
16kgx10x3 PR
Ez-bar lying triceps extensions
30kgx10x2
30kgx9
Zwaar!
Cable triceps extensions
10kgx10
10kgx9
10kgx7
Triceps waren helemaal op hier.
Cardio
350kcals ~23 mins.
Ondanks dat het benchen k*t gaat blijven de andere chest/triceps oefeningen goed vooruit gaan.
Logros
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 aug 2010
- Berichten
- 549
- Waardering
- 25
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 90kg
Cut week 5
Squat RPT
20kgx5x2
40kgx5
50kgx5
60kgx3
70kgx2
80kgx1
87.5kgx5 (3-5) PR!!
80kgx6
72.5kgx7
Nieuwe PR! Met dit gewicht faalde ik meteen aan het eind van m'n bulk, problem cut? Als het volgende week ook zo lekker gaat dan kan ik nog wel de 95kg aantikken voordat ik vertrek. Volgens mij gaat squat nu zo goed omdat ik weer leg press en back raises in m'n schema heb.
Power clean
20kgx5x2
40kgx5
50kgx3
60kgx3 PR
60kgx3
60kgx3
60kgx3
60kgx3
Ging lekker met grote plates er op nu. Had afgelopen weekend nog wat techniek geoefend met lichte gewichten en dat was te merken.
Front squat
45kgx5
45kgx5
45kgx5
Geen energie meer voor 10 reps dus 5 gedaan. Superset met static holds.
Static holds overhand grip (barbell)
100kgx20 secs
100kgx20 secs
100kgx20 secs
Back raise
5kgx15
5kgx15
5kgx15
Superset met dumbbell holds.
Dumbbell hold
5kgx30 secs
8kgx30 secs
8kgx30 secs
Zijkant van de DB vastgepakt met 1 hand.
Cardio
325 kcal 22 mins.
Squat RPT
20kgx5x2
40kgx5
50kgx5
60kgx3
70kgx2
80kgx1
87.5kgx5 (3-5) PR!!
80kgx6
72.5kgx7
Nieuwe PR! Met dit gewicht faalde ik meteen aan het eind van m'n bulk, problem cut?
Als het volgende week ook zo lekker gaat dan kan ik nog wel de 95kg aantikken voordat ik vertrek. Volgens mij gaat squat nu zo goed omdat ik weer leg press en back raises in m'n schema heb. Power clean
20kgx5x2
40kgx5
50kgx3
60kgx3 PR
60kgx3
60kgx3
60kgx3
60kgx3
Ging lekker met grote plates er op nu. Had afgelopen weekend nog wat techniek geoefend met lichte gewichten en dat was te merken.
Front squat
45kgx5
45kgx5
45kgx5
Geen energie meer voor 10 reps dus 5 gedaan. Superset met static holds.
Static holds overhand grip (barbell)
100kgx20 secs
100kgx20 secs
100kgx20 secs
Back raise
5kgx15
5kgx15
5kgx15
Superset met dumbbell holds.
Dumbbell hold
5kgx30 secs
8kgx30 secs
8kgx30 secs
Zijkant van de DB vastgepakt met 1 hand.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
325 kcal 22 mins.
- Lid sinds
- 18 dec 2006
- Berichten
- 56.619
- Waardering
- 17.420
- Lengte
- 1m72
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 15%
Logros
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 aug 2010
- Berichten
- 549
- Waardering
- 25
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 90kg
Ja het lijkt wel of m'n squat nu harder vooruit gaat dan tijdens m'n hele bulknice weer kerel ... leuk PRs in de cut
Je kan ook plate holds/pinches doen voor gripIpv dat onding van een DB
. Voor grip probeer ik gewoon van alles uit dus plate pinches ga ik ook nog doen. Het zijn andere DBs in mijn gym met een ronde zijkant maar dat werkte ook goed, zeker voor m'n zwakkere vingers. Ik denk dat ik elke keer gewoon met BB static holds begin en die opvoer met 5kg of langere tijd en daarna nog 1 of 2 andere grip dingen doe.
Ik zat al even te kijken naar een gym in Fort Worth straks en deze zag er wel vet uit: http://www.metroflexgym-ftw.com/about.html Als ik er toch ben dan maar meteen een goeie hardcore gym, dan kan ik ook nog wat leren van de gasten die daar rondlopen.
Laatst bewerkt:
Logros
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 aug 2010
- Berichten
- 549
- Waardering
- 25
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 90kg
Cut week 5
Military press
10kgx10x2
20kgx5
25kgx5
30kgx3
35kgx3
42.5kgx5
47.5kgx3
52.5kgx1 (1+) PR
Die 47.5kgx3 was bijna zo zwaar als m'n vorige PR dus zonder die set had ik nog wel 1 of 2 meer reps kunnen halen op de repout denk ik. 55kg gaat zeker lukken volgende cycle.
Incline bench press
50kgx8x3 PR
Ging wel lekker vandaag. Volgende keer 3x10 en daarna weer verhogen.
DB upright row
18kgx10x2
18kgx8
DB curl
16kgx8 PR
16kgx8
16kx6
Weer opwerken naar 3x10.
Preacher curl
22,5kgx12
22.5kgx9
22.5kgx8
DB front raise + side raise + shrug/clean/press superset
4kgx12 / 4kgx12 / 4kgx12
4kgx12 / 4kgx12 / 4kgx12
Schouder (p)rehab.
Cardio
21 mins - 325 kcal
Volgende week deload voor deadlift en MP maar de rest blijf ik door pushen denk ik.
Military press
10kgx10x2
20kgx5
25kgx5
30kgx3
35kgx3
42.5kgx5
47.5kgx3
52.5kgx1 (1+) PR
Die 47.5kgx3 was bijna zo zwaar als m'n vorige PR dus zonder die set had ik nog wel 1 of 2 meer reps kunnen halen op de repout denk ik. 55kg gaat zeker lukken volgende cycle.
Incline bench press
50kgx8x3 PR
Ging wel lekker vandaag. Volgende keer 3x10 en daarna weer verhogen.
DB upright row
18kgx10x2
18kgx8
DB curl
16kgx8 PR
16kgx8
16kx6
Weer opwerken naar 3x10.
Preacher curl
22,5kgx12
22.5kgx9
22.5kgx8
DB front raise + side raise + shrug/clean/press superset
4kgx12 / 4kgx12 / 4kgx12
4kgx12 / 4kgx12 / 4kgx12
Schouder (p)rehab.
Cardio
21 mins - 325 kcal
Volgende week deload voor deadlift en MP maar de rest blijf ik door pushen denk ik.
- Lid sinds
- 18 dec 2006
- Berichten
- 56.619
- Waardering
- 17.420
- Lengte
- 1m72
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 15%
Logros
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 aug 2010
- Berichten
- 549
- Waardering
- 25
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 90kg
Ja dieMetroflex? Home of Branch W en Ronnie C? nice !
Ik vind die triple net voor de 1+ ook altijd moordend in de 5/3/1 week
Nice job !
Ik vraag Branch wel of hij me even kan spotten als ik daar train dan . Ook echt niet duur, ~30$ per maand, en het is 15-20 mins rijden van m'n appartement. De volgende cycle zou ik dan inderdaad 50kgx3 en daarna 55kgx1+ moeten doen maar ik denk dat ik dan gewoon opwerk met singles en kijk hoe ver ik kom.
- Status
