Macrofitten naar droge 90KG

[lennart666]

Training van vandaag
Op zich lekkere training.
Dinsdag voor het eerst weer een goed begin gemaakt met goede training van lower body.
Niet veel hersteltijd en toch lekkere training gehad.
Krijgt een 7,5 want gewichten kunnen nog omhoog.
Vooral weer gefocust op techniek en ging voor mn gevoel lekker.
Wel even gebruik gemaakt van belt, abs er goed tegenaan gedrukt.
Merkte alleen ontlasting van onderrug verder goede spanning op de legs.

Deadlift
20x15 60x10 80x8 100x8 110x7

squat
60x10 70x8 70x8 70x8

Leg curl
70x12 65x12 60x12

Lex extension
50x12 (1legged) nipt 97,5x12 90x10

Calf raise in leg press
40kgx20 140x8 140x8 120x10 120x9

Leg raise
20 20 20

Training van gisteren en iets van voeding voeg ik miss later nog toe.

 

[Basma]

Ging wel LEKKER, of niet dan?

Ziet er prima uit zo! Mooi volume.
Heb je jezelf nog gefilmd trouwens, en waar gebruik je de belt voor?

 

[lennart666]

Ging wel LEKKER, of niet dan?

Ziet er prima uit zo! Mooi volume.
Heb je jezelf nog gefilmd trouwens, en waar gebruik je de belt voor?

Klik om te verkleinen...

Belt is eig vooral geweest om mn onderrug te ontlasten en omdat ik hem toch al lang heb maar nooit gebruikt. Ging qua vorm lekker, steviger dan normaal heb ik het idee.
Wil miss vaker zo'n belt gebruiken om mn rug rechter te gaan houden.

Moet mezelf weer eens een keertje gaan filmen idd!

En ja.. Lekker.. Mah nooit tevreden. Moet voor mn gevoel weer ff flink bulken want zit netto toch echt wel onder onderhoud afgelopen 2/3 maanden. Kan niet anders..

Achja wel droog iig...

Ub van vandaag
Bench 3-4 x 6-8
15x20 15x40 80x6 80x6 75x8 75x7

T-bar Row 3-4 x 6-8
20x15 55x6 50x8 50x6

Military Press 2-3 x 10-12
30x12 30x12 25x12

Back row 8-10
73x10 79x8 76x10

Lat Pulldown 2-3 x 10-12
120x12 120x12

Tricep dip
12 10 8

Incline Biceps Curl 2-3 x 12-15
18x12 16x12

Side raise
7kgx8 7kgx8

 

[lennart666]

Training Zondag LB:
Squat
20x15 40x10 60x10 70x8 80x8

Deadlift
40x13 80x12 100x8 100x8

Leg curl
75x8 60x12 60x12

Leg extension
95x11 90x12

Leg raise
20 20 20

Al met al prima training.
Alleen deadlift voelde niet echt top maar wilde toch zwaar gewicht.
Rest voelde prima.

Nu weer ff werken aan een licht gemodificeerd schema.
Ben nl heel erg tevreden met het schema wat ik al heel lang volg en wil het nu 6-8 weken in bulk aanhouden.

Bulk zet ik overigens op 3350 (met 3050 onderhoud).
Kwam vorige keer 500gram per week aan en dit is toch wel erg veel.
Wil nu ook langer over de bulk doen dus vandaar.

 

[lennart666]

Allright schemaatje dat ik wil gaan volgen ziet er als volgt uit:

Lower MA:

Squat 4 x 6-8
SLDL 4 x 6-8
Leg press 2 x 10-12
Leg curl 2 x 10-12
Calf Raise 2 x 6-8
Seated Calf 4 x 10-12
Barbell AB rollout 3/4 x15-20

Upper DI:
Bench 4 x 6-8
T-bar Row 4 x 6-8
Military Press 3 x 10-12
Lat Pulldown PL 3 x 10-12
Lying Triceps ext barbell. 4 x 10-12
Incline Biceps Curl 4 x 10-12
Delt machine (side Delt) 3 x 10/ 12

Lower DO:
hack squat 3 x 10-12
Deadlift 3 x 6-8
Leg curl 3 x 10-12
Dumbell Lunges 3x??
Calf raise 4 x 6-8
Seated calf 2 x 10-12
Leg raise 4x 20

Upper VR:
DB Bench 2 x 10-12
Incline barbell press 3 x 6-8
Military press 4 x 6-8
Pull-up 3 x 6-8
Cable Row 3 x 10-12
Triceps DIPS 3 x 10-12 (weighed)
Barbell Curl 3 x 12-15
Lying side raise 3 x 8-10

Graag meningen en tips.
En hoe doen jullie lunges?
Walking out of standing?

 

[Basma]

Ik zie geen reden om maar 2 werksets per oefening te doen. Verder een prima opzet en ik zou je adviseren reverse lunges of split squats te doen.

 

[lennart666]

Ik zie geen reden om maar 2 werksets per oefening te doen. Verder een prima opzet en ik zou je adviseren reverse lunges of split squats te doen.

Klik om te verkleinen...

Tijd?
En dat het met het aantal setjes prima moet werken denk ik.
Kan nog altijd na die 8 weken extra volume toevoegen.

Training ging prima. Lekker volume gepakt. Nu de gewichten blijven uppen!!! Trouwens samen met de GF getraind en was chill, alleen niet dezelfde spiergroepen die dag.

Upper ma:
Bench 4 x 6-8
20x15 40x15 80x8 85x6 82,5x5,5 60x5
Laatste kreeg ik echt niet meer omhoog... Denk pezen zwakte? Kcals al verhoogd nl. Liet hem tot mijn borst zaken, Rolde hem naar mijn buik en toen kon ik opstaan en de barbell oppakken. Gelukkig geen 100kg!

T-bar Row 4 x 6-8
50x8 50x8 50x7 45x8

Military Press 3 x 10-12
30x12 30x10 25x10

Lat Pulldown 3 x 10-12
30x15 65x10 60x 10 55x10

Lying Triceps ext barbell. 4 x 10-12
30x10 30x9 30x8

Incline Biceps Curl 4 x 10-12
Overgeslagen want vriendin was al klaar

Side raise dumbell
12x8kg 10x8kg 10x8kg

 

[Basma]

Altijd gezellig, om met je vriendin te trainen! Wel schrikken van die bench fail trouwens. Kon je chick je niet even spotten?

 

[lennart666]

Altijd gezellig, om met je vriendin te trainen! Wel schrikken van die bench fail trouwens. Kon je chick je niet even spotten?

Klik om te verkleinen...

Die was in een aparte hoek bezig met lunges..
En ben dan weer te eigenwijs om het te vragen.
Achja, uiteindelijk gelukkig goed op kunnen lossen

Nog even teruggezocht naar stats:

Dit was van einde bulk:

Vanochtend gewogen op 89,1 kg. Net onder de psychologische 90kg maar dat kan me gestolen worden
Wil gewoon lekker droog staan van de zomer en dat de tijd geven.
Verpercentage gemeten en blijft lastig maar geeft aan 12%. Buikomtrek 89,5 overigens dus minder dan 1e dag bulk.
Ga voor mezelf nu gewoon de spiegel en daily kcal tracking als maatstaf houden.

Klik om te verkleinen...

Stats nu:
Buikomtrek 79 cm
Gewicht 81,9 kg

Dus einde cut -7,6kg en - 10cm buikomtrek
Natuurlijk laatste periode trainingen er wat bij in laten schieten, maar al met al zijn de stats prima.
Alleen genoeg eten binnen krijgen vergt wel veel moeite momenteel en extra denkwerk wat ik een tijd niet heb gedaan.
Dus nu langzaam bouwen richting die 3,3k.
Zit nu rond de 3k

 

[Basma]

Veel moeite... Denkwerk..?

3000 kcal red je toch zonder ook maar ergens over na te denken?

 

[lennart666]

Veel moeite... Denkwerk..?

3000 kcal red je toch zonder ook maar ergens over na te denken?

Klik om te verkleinen...

Nope... Srs niet..
Jij miss inmiddels

Opstaan, snel wat eten bij elkaar zoeken, paar boterhammen of broodjes als ontbijt met klein beetje vleeswaren, paar boterhammen tussen de middag, tussendoortje, normaal avondeten en soms wat ongezonds als avondsnack was gewoon dagelijkse kost.
Dan kom je er gewoon bij lange na niet aan.
Mezelf iets teveel aangepast aan de lifestyle van mijn GF..
Had ook geen honger bovendien.. Alleen soms beetje trek.

Nu gelukkig weer redelijk op de rit!
Als ik tijd heb zal ik eens food loggen.

Op hoeveel kcals zit jij nu Bas?

 

[Basma]

Nope... Srs niet..
Jij miss inmiddels
Opstaan, snel wat eten bij elkaar zoeken, paar boterhammen of broodjes als ontbijt met klein beetje vleeswaren, paar boterhammen tussen de middag, tussendoortje, normaal avondeten en soms wat ongezonds als avondsnack was gewoon dagelijkse kost.
Dan kom je er gewoon bij lange na niet aan.
Mezelf iets teveel aangepast aan de lifestyle van mijn GF..
Had ook geen honger bovendien.. Alleen soms beetje trek.

Nu gelukkig weer redelijk op de rit!
Als ik tijd heb zal ik eens food loggen.

Op hoeveel kcals zit jij nu Bas?

Klik om te verkleinen...

Je laat je dieet toch niet beinvloeden door anderen? Waarom zou jij een broodje met wat vlees moeten eten, als je net zo goed een kom/shake met havermout kunt eten met makkelijk 800-1000 kcals.
Vervolgens eet je tijdens de lunch 8 boterhammen met vlees en pindakaas 800-1000 kcals en voor het avondeten maak je een flinke pasta met 1000+ kcals. Die avondsnack heb je dan misschien niet eens nodig.

Ik zelf eet gedurende de dag tot zo'n 3-3500 kcals en vul het vervolgens aan met zo een cerealbowl die hier wel eens voorbij ziet komen.

Al met al niet moeilijk, niet veel werk en nog lekker ook.

 

[Basma]

Verder kan je je eten hier altijd eens loggen als je nog verder advies of tips wil natuurlijk.

 

[lennart666]

Verder kan je je eten hier altijd eens loggen als je nog verder advies of tips wil natuurlijk.

Klik om te verkleinen...

Punt is: het lukt me altijd wel. Maar tot nu toe veel aangepast aan koelkast van schoonfamilie.
Daar slaap ik ook vaak. Dus misschien moet ik zelf gewoon eens wat dingen meenemen.
Overigens vul ik de eiwittekorten nu gewoon helemaal aan met eiwitshakes en dat gaat prima.

 

[Basma]

Punt is: het lukt me altijd wel. Maar tot nu toe veel aangepast aan koelkast van schoonfamilie.
Daar slaap ik ook vaak. Dus misschien moet ik zelf gewoon eens wat dingen meenemen.
Overigens vul ik de eiwittekorten nu gewoon helemaal aan met eiwitshakes en dat gaat prima.

Klik om te verkleinen...

Oke, op die manier.. Je hebt dus gewoon minder goede voedingsbronnen tot je beschikking begrijp ik.
Ik neem aan dat zij er geen problemen mee hebt dat jij wat eten koopt en bij hun neerzet? Dingen zoals havermout e.d.

 

[lennart666]

Zo.

Damn als ik zie hoe lang ik weggeweest ben hier sinds mn laatste post...

Veel veranderd sindsdien. Qua fitness, studie en relatie.
De relatie waarin ik zat kostte me veel tijd en energie.
Zat, want is sinds een half jaartje uit. Nu genieten van alle vrijheid en voelt goed moet ik zeggen!

HBO gehaald, in februari begin ik aan de Master Marketing Management.

Fitness was ik teruggezakt van einde bulk 88kg naar op m’n laagst 76 kg
Gelukkig nadat mn relatie uit is gegaan weer flink gaan knallen!

Hier drie foto’s van progress so far.

17 juli

Hier was ik 2 weken trainend. Woog 81kg ongeveer


8 aug

82 kg ongeveer

28 aug

83kg ongeveer

Daarna niet heel veel meer veranderd qua fysiek maar wel qua trainingen.
Probeer heel lichtjes te bulken want wil niet dik worden.
Zit rond 3300 kcals en 190+gr eiwit.
Gewicht nu 84,5kg en 188cm

Nu 11 dagen in New York. Daar zal de bulk wel iets dirtier worden

Kan dankzij het hotel gebruiken maken van de Lokale Gym waar ik 3x ga trainen dus zal proberen een foto te uploaden.

 

[Scarface17]

Welkom terug. Nog verbeterd in je stats?

 

[lennart666]

Welkom terug. Nog verbeterd in je stats?

Klik om te verkleinen...

Thanks.

Stats Trainingen zitten nu allemaal rond pr niveau.
Zal de trainingen hier weer zoveel mogelijk posten vanaf de eerstvolgende!

Dat is btw vergelijkbaar met einde bulk vorig jaar toppunt. Terwijl ik droger sta dus beste shape tot nu toe momenteel!

 

[Basma]

Good to have you back! Als ik dat zo lees ben je goed bezig zeg. Binnen korte tijd weer flink herpakt in ieder geval.
Wat voor trainingsroutine houd je eigenlijk aan?

En ehh.. Veel plezier in The USA!

 

[lennart666]

Good to have you back! Als ik dat zo lees ben je goed bezig zeg. Binnen korte tijd weer flink herpakt in ieder geval.
Wat voor trainingsroutine houd je eigenlijk aan?

En ehh.. Veel plezier in The USA!

Klik om te verkleinen...

Dankje bas!

Ik ben begonnen met 3 weken 5x5 3x per week voor krachtopbouw.
Daarna snel doorgepakt naar lb ub.

Altijd goede resultaten mee en toch kan ik m’n favoriete bicep curl tussendoor doen

Training van vandaag. Is nu 8.30 hier

Full body NY - 7.15 NY tijd

Squat doel 5x112,5 na opbouw
20kgx 10 60x10 101x5 101x5 101x6 101x5
Niet tevreden.. in Nl meer reps met dit gewicht

Pull up
12x 8x 8x
Ging gewoon niet meer dus maar row machine gedaan.
Row machine 60kg x8 60x7

Bench press 5x100
20kgx10 90x2wtf fail.. 60x8 80x 5 80x5 80x5 80x5
Werksetjes met 80 lukt redelijk. Gewicht te weinig..

Training ging niet echt lekker.

Misschien vanwege slechte slaap en reisdag dag ervoor. Of te weinig drinken sochtends.
Aan food kan het niet liggen.
Maandag 6500kcal op en 404gr eiwit

Trouwens wel leuk om in NY te trainen.
Het hotel zelf heeft geen gym maar werkt samen met een gym om de hoek.
In Nl super rustig rond 7 uur maar hier enorm druk.
Ze zijn ook al om 05.00 open.
Na afloop iedereen zichzelf in een pak hijsen klaar voor de werkdag. No Excuses