Macrofitten naar droge 90KG

[SB79]

Jep maar had ff geen zin te klooien in een volle gym en wilde ook door met training
Kut van die blessure. Wat heb je dan?

Klik om te verkleinen...

Linker Quads ingescheurd tijdens een sprint...
Voorlopig dus niet zwaar belasten.

 

[SB79]

Jij Bulkt op 10% toch , hoeveel kom jij aan in de week ?

 

[lennart666]

Linker Quads ingescheurd tijdens een sprint...
Voorlopig dus niet zwaar belasten.

Klik om te verkleinen...

Klote.. Succes met het herstel!

Jij Bulkt op 10% toch , hoeveel kom jij aan in de week ?

Klik om te verkleinen...

Ja mijn onderhoud incl activiteitsfactor is 3150 kcal en daar heb ik 10% bovenop gedaan.
De eerste drie weken ben ik wekelijks 0,5kg aangekomen.
Zal nu iets minder (spiermassa) worden per week verwacht ik.

 

[lennart666]

Ook upper training en eten vandaag er ff bijzetten.
Gisterenavond dus met vrienden gechillt en merkte dit wel in m'n train( ondanks maar 2 bier)
Had weinig tijd want gym sloot om 4 en was er om 3 uur.

Upper
Incline bench press
70x8 65x7 60x7 zelfde gewicht ong zelfde reps als vorige week. Niet helemaal tevreden.
Voelde voorkant linker schouder ook veel..

Pull-up
10 8 6 laatste maar 6 x echt kut.. wel rustig gedaan voor rug goed te voelen

DB Bench
30x12 30x8 24x9 gewicht en reps zelfde als vorige week maar laatste set minder reps en laag gewicht


Cable Row
55x12 55x10 50x13 bewust laag gewicht en rustig uitgevoerd.
Voelde wel goed ondanks lage weight.

Tricep dips
12 8 6 was fucking zwaar ineens. Wat is dit..

Barbell Curl
30x12 30x10 25x10 bijna zelfde als vorige week/ no progress.

Bench incline Side raise
6x10 6kgx10 4kgx9 2kgx15 Schouders waren al op dus deze hakte er flink in.

Deze workout heb ik zo snel gedaan dat ik uiteindelijk nog tijd over had voor innies en outies dus heb die erachteraan geplakt.
Openingstijden gym heeft me gedwongen deze workout snel te doen. Alles binnen een uur.
Mocht ik dus nog oefeningen willen toevoegen is daar dus ruimte voor.

Food:

Eiwit wat laag vandaag zie ik.. carbs dus bewust hoog en vet laag.
Miss beetje overdreven met de carbs maar op zich prima.

 

[flexx123]

innies en outies??

Wel goeie training man, hoeveel graden doe je die incline?

 

[lennart666]

innies en outies??

Wel goeie training man, hoeveel graden doe je die incline?

Klik om te verkleinen...

Haha ja innies en outies, geen idee of er andere benamingen voor zijn.

Herinner ik mij uit de tijd dat ik nog veel leerde van Scooby.
Vooral ter voorkoming van blessures.

Aantal graden incline zou ik echt niet weten...
Is gewoon fixed bench, niet verstelbaar.
Zal volgende keer eens checken voor je.

 

[lennart666]

Vandaag ff rustdagje, heel de dag gewerkt.
Zou eigenlijk mijn oefeningen van de fysio meer moeten doen..
Probleem is vaak dat ik die niet 1 dag voor LB training wil doen.

Voelde m'n blessure vandaag nog steeds, al is het de afgelopen weken steeds wat minder erg geworden.
Straks nog even foam rollen voor slapen.
Zit er toch aan te denken als ik binnenkort nog steeds last heb weer ff de fysio te bezoeken zodat hij er weer een elleboog in kan zetten.

 

[lennart666]

Vanochtend gewogen, 87,7 kg
Het is maar een getal, waarschijnlijk is het vocht, kan glycogeen zijn, kunnen reserves zijn het zal allemaal wel.
Ik vind het echt kut want hoopte eindelijk over die 88 te gaan.
Blijkbaar is het toch te extreem geweest om vrijdag kcals met zaterdag kcals te verrekenen en heb ik daardoor netto die 2 dagen gewicht verloren.
Ook was gisteren de dag met mijn hoogste activiteitsfactor (hele dag werken in winkel) dus dat kan ook schelen.
Maargoed, zit ten slotte in de bulk dus ff aankijken komende week en als het moet hoger gaan in kcals.
Sta wel weer iets droger dan vrijdag dus dat is wel nice op zich

Vanmiddag ff knallen met benen training!

 

[SB79]

Blijkbaar is het toch te extreem geweest om vrijdag kcals met zaterdag kcals te verrekenen en heb ik daardoor netto die 2 dagen gewicht verloren.

Klik om te verkleinen...

Denk je dat echt...dat zou de theorie ontkrachten. De theorie houdt me al weken op de been , ik voel de grond onder mijn voeten al wegzakken

Dankzij de theorie die ik geleerd heb van JW helpt het mij om een stuk relaxeder om te kunnen gaan met voeding.

Klik om te verkleinen...

Ik verreken ook wel eens wat met een andere dag en dat gaat in de cut eigenlijk prima , merk er geen verschil in.

 

[lennart666]

Denk je dat echt...dat zou de theorie ontkrachten. De theorie houdt me al weken op de been , ik voel de grond onder mijn voeten al wegzakken



Ik verreken ook wel eens wat met een andere dag en dat gaat in de cut eigenlijk prima , merk er geen verschil in.

Klik om te verkleinen...

I don´t know. De enige manier hoe dit zou kunnen is dat mijn lichaam de overtallige kcal´s van vrijdag niet optimaal heeft benut en grotendeels afgevoerd waardoor er een tekort ontstaat maar not sure of dit kan.

Wat ook zou kunnen, is dat er toch (ondanks mijn kcal counting) een fout zit in de telling en daardoor vrijdag en zaterdag gemiddeld onder 10% bulk zat.

@Jwdoetookmee zou je hier misschien een zinnige reactie op kunnen geven?
Jij bent dit vast tegen gekomen in studies. Voeding vr 4212 kcals en za 2700 kcals beiden voldoende eiwit.
Toch ben ik vet en gewicht verloren

Zit er ook aan te denken nu 15% te gaan bulken omdat ik toch nauwelijks aankom in vet en ik echt het maximale uit gewichtstoename en krachttoename wil halen.

 

[WesselvR]

Zit er ook aan te denken nu 15% te gaan bulken omdat ik toch nauwelijks aankom in vet en ik echt het maximale uit gewichtstoename en krachttoename wil halen.

Klik om te verkleinen...

Kun je gerust doen inderdaad! Mocht het te snel gaan kun je altijd nog terug toch.

 

[lennart666]

Wk 5 - 25/4

Lower MA:
Squat
20x15 20x10 80x8 90x8 90x8 net wat zwaardere reps dan vorige week alleen voelde wel onderrug flink (op goede manier) dus bewust bij 90kg gelaten.

SLDL
60x8 70x8 70x8 lekker! Jammer van onderrug anders had ik deze zwaarder kunnen doen. Wel goed stiff.

Leg press
190x12 190x12 175x12 lekker! Flink zwaar maar wel mooi

Leg curl 2-3 x 10-12
70x12 best easy 70x12 laatste 2 pushen 65x12 lekker!!

Calf Raise
160x7 150x8 140x8 130x8 progress!!!

Seated Calf
130x12 130x12 130x12 ook weer een stuk meer!

Leg raise
20 20 20 15 extra setje toegevoegd

Echt een lekkere training als ik het zo terug zie. Voelde me niet helemaal lekker, misselijk en beetje zwart voor mn ogen maar lekkere training!

 

[lennart666]

Maar ff gelijk een progress foto gemaakt

Spoiler

4 weken bulk

• lennart666
• 25 apr 2016
• 6

Zie nu ook zelf dat ik nog te droog sta.
Ongetwijfeld hoop vocht maar ook vet en wie weet spier.
Gelukkig nog steeds goede krachtgains maar ga nu 15% bulken dat heb ik blijkbaar wel nodig.

 

[lennart666]

Onderhoud opnieuw berekend met 88kg.
3190kcals. Onderhoud + 15% is 3668kcal.
Gisteren gelijk gepoogd op 15% te eten, kwam aardig in de buurt.

Ook verhoudingen vind ik prima zo al had eiwit miss nog iets hoger gekund.
Snel geteld en 35 gram eiwit uit niet zuivel en niet vlees..

Weegmoment vanochtend woog ik 88,3kg.
Snap er niks meer van. Zal me maar focussen op trainen en eten

 

[flexx123]

Goed fysiek hoor, nog genoeg ruimte om te bulken.

 

[SB79]

Nice... we see progress
Op deze foto lijk je droger dan die van voor je bulk

 

[lennart666]

Nice... we see progress
Op deze foto lijk je droger dan die van voor je bulk

Klik om te verkleinen...

Ja gek he. Blijkbaar dus laag kcal overschot gehad afgelopen periode ->vandaar 15% bulk.
Ik merk/ zie wel kracht en massatoename en vooral bij lower.
Zal de foto's van einde bulk tegen die tijd sharen.

 

[lennart666]

Upper DI:
85x8 PR 85x7 80x7 75x7,5 ging echt super alleen laatste setje haalde ik de 8e niet netjes

T-bar Row
80x8 80x7 75x6 70x8

Military Press
30x12 30x11 27,5x10 moest laatste pushen maar wel omhoog vanaf 25

Back row
70x8 slow 85x8 85x8 eerste langsaam om te testen maar zwaarder en meer beweging Beviel beter dus ga ik voortaan doen

Lat Pulldown
120x12 120x10 110x10 zwaarder!!

Lying Triceps ext barbell.
30x13 30x12 30x11 laatste weer zwaarder gewicht!

Incline Biceps Curl
18x12 16x13 ging lekker volgende keer nog zwaarder proberen

Deltoid selectorised Side raise
40x11 40x9 30x10

Al met al weer een lekkere training! Bij veel dingen omhoog gegaan in gewicht dus gaat lekker!

@flexx123 heb ff gecheckt, stond geen aantal graden bij bench maar heb vergeleken met andere verst. Benches en kan niet anders dan het 45 gr is.

 

[flexx123]

En vind je die fijn? Ik doe sinds een tijdje incline 30graden met los bankje in rack. Voelt veel beter in bovenkant borst.

Nette training!

 

[lennart666]

En vind je die fijn? Ik doe sinds een tijdje incline 30graden met los bankje in rack. Voelt veel beter in bovenkant borst.

Nette training!

Klik om te verkleinen...

Thanks man!

Ja ik vind hem wel prima, nooit over nagedacht te switchen eig omdat wij een vaste incline bench hebben en hou nooit zo van allemaal bankjes in het midden gaan centreren en op de goede afstand zetten
Voel hem op zich prima al voel ik schouders ook flink maar dat is altijd bij mij met bench.

Ben jij geswitcht omdat je last had?