Viperz98
Novice
- Lid geworden
- 18 sep 2021
- Berichten
- 9
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 11%
Hi guys!
Binnenkort ga ik mijn nieuwe schema starten. Ik heb dit schema in elkaar gezet aan een paar van mijn eisen.
Namelijk:
Upperbody dag
Borst
Horizontale machine press
2 x 10 reps
Incline bench press
2 x 10 reps
Classic cable crossover (mid to mid)
2 x 12 reps
Low to high cable crossover (voor focus op upper chest)
2 x 12 reps
Rug
Deadlift superset met wide grip pull up
2 x 10 reps
Barbell row superset met chin up
2 x 10 reps
Straight arm pull down
2 x 12 reps
Triceps
Weighted dips superset met bodyweight dips tot failure
2 x 10 reps
Rope push down
2 x 12 reps
Overhead extension
2 x 12 reps
Lower body dag
Benen
Leg press
2 x 10 reps
Leg extension
2 x 12 reps
Lying leg curl
2 x 12 reps
Seated leg curl
2 x 12 reps
Calf raises
3 x 12 reps
Schouders
Overhead press
2 x 10 reps
21's lateral cable raises
2 sets 7 x rear delt, 7x middle delt, 7x front delt raise
Face pulls
2 x 12
Binnenkort ga ik mijn nieuwe schema starten. Ik heb dit schema in elkaar gezet aan een paar van mijn eisen.
Namelijk:
- Elke spiergroep 2x per week trainen ivm eiwitsynthese
- Elke spier in zijn volledige bewegingrichtingen trainen
- Pure hypertrofie trainen (kracht en uithouding is niet van belang, enkel spiermassa vergroten)
- Dit in 4 daagse split. Dus 2x upper en 2x lower
Upperbody dag
Borst
Horizontale machine press
2 x 10 reps
Incline bench press
2 x 10 reps
Classic cable crossover (mid to mid)
2 x 12 reps
Low to high cable crossover (voor focus op upper chest)
2 x 12 reps
Rug
Deadlift superset met wide grip pull up
2 x 10 reps
Barbell row superset met chin up
2 x 10 reps
Straight arm pull down
2 x 12 reps
Triceps
Weighted dips superset met bodyweight dips tot failure
2 x 10 reps
Rope push down
2 x 12 reps
Overhead extension
2 x 12 reps
Lower body dag
Benen
Leg press
2 x 10 reps
Leg extension
2 x 12 reps
Lying leg curl
2 x 12 reps
Seated leg curl
2 x 12 reps
Calf raises
3 x 12 reps
Schouders
Overhead press
2 x 10 reps
21's lateral cable raises
2 sets 7 x rear delt, 7x middle delt, 7x front delt raise
Face pulls
2 x 12