Mijn log (keto & training)

[Ceska]

hij staat ook in de vrouwensectie, maar gezien lang niet alle mannen daar komen en jullie vaak het meeste weten heb ik toestemming hem ook hier te plaatsen!

Ok vooral voor mezelf en misschien ook voor jullie wil ik een logje gaan bijhouden. Ik zal proberen zoveel mogelijk up to date te houden, maar met mijn werk heb ik niet altijd evenveel tijd.

Ik ben begonnen met keto dieet, om de cut even een boost te geven.
Ik heb verschillende eetschema's voor mezelf gemaakt om een beetje variatie te hebben in mijn voeding. Er van uit gaande dat ik elke dag 65% vet 30% ew en 5% kh binnen krijg.
Het is een hoop puzzelen geweest, want het is moeilijk om hoog in vet te zitten maar tegerlijkertijd ook er op te letten dat je niet te hoog gaat zitten in de kcals.

even een opsomming van mijn gegevens;
lengte; 171 cm
gewicht; 70 kg (vandaag gewogen op de sportschool)
vet %; ik baal ervan dat ik hem niet weet, ik ga uit van zo'n 27%
ik zal van de week een meetlint kopen om in ieder geval de cm bij te houden, en hopelijk als ik weer in Nederland ben even een vetmeter aanschaffen (als iemand tips heeft waar een goedkope te bestellen let me know).
uitgerekend er van uit gaande 65% vet 30% ew en 5% kh;
bmr: 538
bmr + activity: 2148
target bmr with diet: 1718

ideaal per dag te eten;
vet 1117 kcals (124gr)
ew 515 kcals (128gr)
kh 8,5 kcals (21gr)

Ik moet dus proberen om rond die 1700 kcals te gaan eten en het is heel lang gepuzzel want wil je aan 65% vet komen zit je vaak al hoger in de kcals. Ik heb meerdere variaten schema's die ik bijvoeg. zit tussen de 1500-2100 kcals gemm. Als ik train zal ik wat hoger zitten en als niet probeer ik bij die 1700 kcals te blijven.
De schema's zijn voor mij een richtpunt. Als ik er van af wijk reken ik voor de maaltijd uit wat ik me kan veroorloven en wat niet, zodat het het als ik het uiteindelijk optel wel op een goede verhouding zit. Ik kom alleen qua grammen en kcals wel hoger uit dan wat ik uitgerekend heb. Maar het totaal plaatje qua kcals en % verhouding komt wel weer overeen.
Overgens zit er een fout in het excel bestand geloof ik, want bij mn 1e maaltijd komt er steeds melk, en post workout blijft er steeds creatine staan, maar beiden zijn whey shakes. zelfde geldt voor kwark die ergens er in staat die neem ik ook niet [Afbeelding niet meer beschikbaar]

Mijn doel vet verlies, strakker in mn vel, meer kracht en spieropbouw. Ik ga nu voor 20% vet% en daarna ga ik verder kijken.

Na 2 dagen keto.. ik voel me nog goed, ben niet moeier dan normaal, heb lekker kunnen trainen. Toch merk ik al wel dat vocht niet meer zoveel wordt vastgehouden in mijn lichaam, ik weet niet of meerdere ervaring hebben, maar vandaag merkte ik dat ik geloof ik elke liter water die ik dronk er niet veel later weer uitkwam. Veel plassen. Drink gemm. 3/4 liter water per dag. Ik denk dat die er ook weer uit zijn gekomen [Afbeelding niet meer beschikbaar]

Training gisteren;
warmingup 15 min.
kracht training benen en buik (ruim 45 min)
squatten 4x15x10kg
stiffed legg deadlift 4x10x10kg
lunges 4x10 ieder been
legg press 4x10x50kg
leg extension 4x10x10kg
leg curl 4x10x10kg

daarna nog verschillende buikspier oefeningen voor onder en bovenbuik.
gevolgd door 40 min cardio (70% van max hartslag).

Vandaag;
warming up 10 min.
kracht training schouders, triceps en buik (ong 1 uur).
militairy press 4x10x10kg
barbell upright row 4x12x10kg
dumbbell shoulder press 4x15 5kg per dumbbell
dumbbell lateral raise 4x15 5kg per dumbbell
tricep kickbacks 4x15 5kg
sitting tricep dubbell extension 4x15 8kg

buikspieren boven onder en zij.
gevolgd door 30 min cardio (70% van max harstlag).

Morgen wil ik mn biceps en borst doen eventueel nog rug erbij?
Ik weet niet zo goed waar ik mn rug bij moet voegen. Opzich zitten er al oefeningen tussen de rest waarbij je ook je rug traint.

train gemmideld 3 keer per week (als het kan meer) het ligt een beetje aan mijn werk en rooster. Train niet op aste dagen maar hoe het mij uitkomt ivm werk. Ook tijden qua trainen zijn niet echt vast bij mij. de ene keer in de ochtend dan middag.

De tijden in het voedingsschema kloppen ook niet ik verdeel het over de dag vanaf t moment dat ik op sta tot slapen gaan.

bijgevoegd;
3 eetschema's en 1 foto van hoe ik er nu bij sta.

alle tips, truc, op-aan merkingen zijn echt van harte welkom.
Vooral qua voeding en eventueel tips voor t trainen zie ik graag [Afbeelding niet meer beschikbaar]

Klik om meer te lezen...

 

[Loo]

Hoi Ceska

Oke vanaf heden stop ik vrouwonvriendelijke opmerkingen en "grappen" over je zogenaamd Poolse afkomst en ontvang ik je met open armen in mijn hart EN in onze logsectie.
Je bent serieus bezig met je doelen en daarnaast zie je er nog goed uit ook, ik ben trots op je!

Succes, ben benieuwd naar je vorderingen.
Ain't nothing to it but to do it.

 

[ectorob]

succes!!

 

[BlaqPoet]

Ikkuuh ga het volgen

succes!

 

[Felipe]

Succes met Keto gewoon volhouden dan komt het goed.
Ik wilde je eetschema's bekijken maar ik kon ze niet goed openen met office 2007 en nu zijn ze ook verwijderd?

 

[Ceska]

Hoi Ceska

Oke vanaf heden stop ik vrouwonvriendelijke opmerkingen en "grappen" over je zogenaamd Poolse afkomst en ontvang ik je met open armen in mijn hart EN in onze logsectie.
Je bent serieus bezig met je doelen en daarnaast zie je er nog goed uit ook, ik ben trots op je!

Succes, ben benieuwd naar je vorderingen.
Ain't nothing to it but to do it.

Klik om te verkleinen...

hehehe how sweet of u
Van jou kon ik t nog wel hebben mn Poolse afkomst

heb ff opnieuw mn voedingsschema geplaats zaten schoonheids foutjes in

 

[Ceska]

Succes met Keto gewoon volhouden dan komt het goed.
Ik wilde je eetschema's bekijken maar ik kon ze niet goed openen met office 2007 en nu zijn ze ook verwijderd?

Klik om te verkleinen...

bugger.. ik gebruik open office.. ik zal ze wel ff opniew opslaan als excel bestand en opnieuw uploaden monument.

ok hopelijk doet ie t nu.

 

[Mel74]

Ik ga hem ook volgen! Succes!

 

[Loca]

Succes meid!

 

[sniperx]

Succes!

 

[The Xtralarge]

Doel 20% vet ga je zeker realiseren! In deze sectie worden altijd tijdspaden afgesproken. Denk dat 5 maanden zeker haalbaar is met de juiste discipline dus 5 maanden afgesproken? Trainingen zien er goed uit alleen de hoeveelheid herhalingen is best hoog. Weet niet precies wat daar het doel van is maar wellicht dat het beter en mooier is voor het vrouwelijk lichaam?

Alleen de schoudertraining is denk ik overkill;
Vandaag;
warming up 10 min.
kracht training schouders, triceps en buik (ong 1 uur).
militairy press 4x10x10kg
barbell upright row 4x12x10kg
dumbbell shoulder press 4x15 5kg per dumbbell
dumbbell lateral raise 4x15 5kg per dumbbell
tricep kickbacks 4x15 5kg
sitting tricep dubbell extension 4x15 8kg

Je doet 3 bijna exacte dezelfde oefeningen qua spierbelasting in 1 training.
Dit zou je kunnen aanpassen; bijvoorbeeld alleen een MP met side raises en lateral raise is voldoende. Dan heb je alle koppen goed aangesproken. Hoe voer je de MP trouwens uit zittend of staan?

Veel succes! Je gaat populair worden in deze sectie.

 

[KoekieMonster]

Leuk om te gaan volgen.
Succes dame!!

 

[Ceska]

Doel 20% vet ga je zeker realiseren! In deze sectie worden altijd tijdspaden afgesproken. Denk dat 5 maanden zeker haalbaar is met de juiste discipline dus 5 maanden afgesproken? Trainingen zien er goed uit alleen de hoeveelheid herhalingen is best hoog. Weet niet precies wat daar het doel van is maar wellicht dat het beter en mooier is voor het vrouwelijk lichaam?

Alleen de schoudertraining is denk ik overkill;
Vandaag;
warming up 10 min.
kracht training schouders, triceps en buik (ong 1 uur).
militairy press 4x10x10kg
barbell upright row 4x12x10kg
dumbbell shoulder press 4x15 5kg per dumbbell
dumbbell lateral raise 4x15 5kg per dumbbell
tricep kickbacks 4x15 5kg
sitting tricep dubbell extension 4x15 8kg

Je doet 3 bijna exacte dezelfde oefeningen qua spierbelasting in 1 training.
Dit zou je kunnen aanpassen; bijvoorbeeld alleen een MP met side raises en lateral raise is voldoende. Dan heb je alle koppen goed aangesproken. Hoe voer je de MP trouwens uit zittend of staan?

Veel succes! Je gaat populair worden in deze sectie.

Klik om te verkleinen...

Als je het over een bepaalde tijd hebt... hmm ja 5 maanden, ik ga proberen nog eerder het te behalen. Het lastige is dat ik mijn vet% nu niet weet dus weet ik ook niet hoeveel ik nog te gaan heb! Maar zoals ik al vroeg, als iemand weet waar ik ergens een goedkope vetmeter kan scoren kan ik het zelf bijhouden (goedkoop he, niet een van 50 euro ofzo).

Ja ik vind de schouders heerlijk om te doen, en ik vind mooi gespierde schouders bij een vrouw erg mooi! Je hebt wel gelijk. barbell upright vervang ik vaak wel eens door rear delt row. dus ik zal het wel aanpassen en deze er ik gooien ipv de upright! Wel wat minder gewicht gezien die oefening je anders je rug kan belasten en een goede uitvoering mijn voorkeur heeft boven zwwaar gewicht.

De vraag waarom zoveel herhalingen?
Voor mij werken meer hh en minder gewicht beter op mijn lichaam dan minder hh en hoger gewicht. Ik ben vorrig jaar begonnen met fullbody 5x5 en ging steeds hoger in gewicht maar ik boekte niet echt veel/snel progressie. met minder gewicht en meer hh doe ik niet alleen mn spieren tellen maar tegerlijk ook n soort van cardio kracht training en vet verbranden. ik probeer ook mn hartslag in de gaten te houden bij kt. maar ik moet eerlijk toegeven dat het lastig is die niet al te hoog te krijgen. maar goed dat regel ik wel weer mij mn cardio.

tnx voor de tips btw

 

[Mr.Mike]

Met een paar aanpassingen in je train- en eetschema gaat het helemaal goedkomen.
Kom er nog op terug, ben nu aan het werk

 

[Sava]

Succes lieverd! You go girl!

 

[Ceska]

overgens een vraagje.. is de volgorde van spiergroep op 1 trainingsdag nog van belang?
ok dag 1 benen en buik begin ik met benen.
dag 2 schouders en triceps begin ik wel met de schouders maar ik heb nooit nagedacht of dat wel moet zo.

vandaag wil ik borst, biceps, rug doen.
moet ik dan beginnen bij de grootste spiergroep?
ik d8 zelf aan de volgorde rug, borst en biceps maar weet niet of het wel goed is zo.

 

[The Xtralarge]

overgens een vraagje.. is de volgorde van spiergroep op 1 trainingsdag nog van belang?
ok dag 1 benen en buik begin ik met benen.
dag 2 schouders en triceps begin ik wel met de schouders maar ik heb nooit nagedacht of dat wel moet zo.

vandaag wil ik borst, biceps, rug doen.
moet ik dan beginnen bij de grootste spiergroep?
ik d8 zelf aan de volgorde rug, borst en biceps maar weet niet of het wel goed is zo.

Klik om te verkleinen...

Yes altijd met de grootste spiergroep beginnen.
Rug, Borst, Biceps niet te veel van het goede op 1 dag?
Je traint split toch?

 

[Baloo]

Succes!

Persoonlijk begin ik de week met de grote spiergroepen zoals borst en rug, om na een weekend refeeden, terug je spierglycogeen sneller omlaag te krijgen en terug in keto te geraken.

Ik eindig de week met een depletion workout met veel compounds. Ik pak vooral dan men benen aan maar ook enkele oefening borst, rug en buik.

 

[Ceska]

Yes altijd met de grootste spiergroep beginnen.
Rug, Borst, Biceps niet te veel van het goede op 1 dag?
Je traint split toch?

Klik om te verkleinen...

ja maar ik weet niet echt waar ik waar ik mn rug bij kan doen anders. ik doe split 3 dagen. Ik train zowiezo niet te zwaar en ik doe maar 2 oefeningen voor mn rug, borst en biceps.

 

[The Xtralarge]

ja maar ik weet niet echt waar ik waar ik mn rug bij kan doen anders. ik doe split 3 dagen. Ik train zowiezo niet te zwaar en ik doe maar 2 oefeningen voor mn rug, borst en biceps.

Klik om te verkleinen...

Ah ok dan is het perfect toch. Als je 4 oef. borst en 4 oef rug en 2/3 oefeningen biceps zou doen is het dikke overkill. Maar nu niet.
Trainze ik ga nu ook ff naar de gym net mijn pre-wo NO Shotgun genomen damn wat een drap is dat.