Milly's log

[Milly]

Toch maar even loggen dan.

Ben nu na vakantie drie weken fullbody bezig geweest en merk dat ik weer tegen hetzelfde aan begin te lopen. Namelijk te veel oefeningen willen en daardoor wordt m'n training steeds langer en anderhalf uur vind ik echt te lang. Ik doe dit momenteel:

Kettlebell swings
Deadlift
Squat
Lunges
Abductor
Adductor
Militairy press
Side raise
One arm dumbbell row
Pulley row
Back extension
Lat pull down
Triceps pushdown / skull crusher
Biceps curl
Biceps drag curl
Dumbbell chest press
Buik benen optrekken

Dus tijd voor een split, maar hoe doe ik dit het beste. Alle tips welkom! Vandaag benen gedaan en biceps/triceps:

Kettlebell swings
Deadlift
Squat
Lunges
Abductor
Adductor

Skull crusher triceps
Biceps curl
Biceps drag curl

 

[SanneF]

Goed dat je weer aan het loggen bent, ik volg je weer met veel plezier!
Tevens een leuk stukje motivatie voor jezelf lijkt me, dan kan je objectief bekijken wat je neerzet en word je er weer af en toe aan herinnerd waarom je deze sport zo fijn vindt .

 

[marina1975]

Ik vind zelf een split lekker. Doe nu
Schouders/triceps
Rug/trapps
Borst/biceps
Benen

3-4 oefeningen voor de grote spiergroepen en 2 voor de kleine. Dan ben ik steeds een uurtje bezig.
Maar het is ook net wat je zelf wilt.

 

[Milly]

Ik wil het het liefst in tweeën verdelen. Dus benen en iets erbij. De rest op de andere dag. Een split schema in drieën kan natuurlijk ook maar het trekt mij niet zo om elke spiergroep maar 1x per week te doen. Dus ik dacht aan de ene week ABA en de andere BAB.

Ik heb nu twee jaar full body getraind en op zich vind ik dat heel lekker. Ik heb altijd ècht het gevoel dat ik wat gedaan heb. Maar ik ben op het punt aangekomen dat ik graag meer aandacht wil besteden aan de spiergroepen.

Voor benen heb ik in die twee jaar alleen deadlifts en squats kunnen doen, vanwege mijn knieprobleem. Legpress ging niet, lunges gingen niet, leg curl en extension ook niet. Dat heb ik nu uitgebreid met lunges en het gaat vooralsnog goed - maar wàt een gezwabber nog... ik red met moeite 8x, 6x en 4x, achtergebleven gebied.

 

[grosje]

Doe je toch ub en lb
Zou niet langer als 45 tot 60 minuten trainen en niet zo veel oefeningen
Voor lb squat / sldl / deadlift / hiptrust / lunges / calves raises
Voor ub chinnen / bor / benchpres / incline dumbbell press / militairy press / dumbell curl / triceps kick back
Buik elke keer als je wil
Maak het zwaar genoeg dat je toch voldaan bent na de korte training

 

[marina1975]

Doe je toch ub en lb
Zou niet langer als 45 tot 60 minuten trainen en niet zo veel oefeningen
Voor lb squat / sldl / deadlift / hiptrust / lunges / calves raises
Voor ub chinnen / bor / benchpres / incline dumbbell press / militairy press / dumbell curl / triceps kick back
Buik elke keer als je wil
Maak het zwaar genoeg dat je toch voldaan bent na de korte training

Klik om te verkleinen...

+1. ziet er goed uit!

 

[Milly]

Thanks Grosje. Ik heb een verdeling gemaakt. Ik ga inderdaad UB/LB doen, maar ik gooi voorlopig de schouders wel bij de benen. De rest op UB-dag. Anders heb ik veel meer oefeningen op UB-dag dan op LB-dag. Want ik wil juist meer biceps/triceps/rug doen. Eens kijken of dit gaat werken!

 

[Eleiko]

Thanks Grosje. Ik heb een verdeling gemaakt. Ik ga inderdaad UB/LB doen, maar ik gooi voorlopig de schouders wel bij de benen. De rest op UB-dag. Anders heb ik veel meer oefeningen op UB-dag dan op LB-dag. Want ik wil juist meer biceps/triceps/rug doen. Eens kijken of dit gaat werken!

Klik om te verkleinen...

Realiseer je dan wel dat je iedere trainingsdag zo'n gevoelige en kleine spiergroep als de schouders traint.

Op LB direct en op UB indirect met borst en rug.

Je kan beter na je borst een schouderoefening doen, zo is de spiergroep reeds doorbloed en op je LB dag heeft je bovenlichaam rust (en dat is na zo'n intensief programma hard nodig).

 

[grosje]

Bij je borst en rug en mp pak je ook al je biceps en triceps en schouders
En een squat en deadlift pakt ook je rug aan
Rust is echt wel belangrijk.
Voel zelf ook dat een squat mijn rug en traps belast

 

[Milly]

Hm ja daar hebben jullie ook weer gelijk in, dus dat is ook geen oplossing. Dan zit er dus maar 1 ding op en dat is UB/LB en dan maar de ene dag langer bezig zijn dan de andere. Ik hoop de oefeningen voor mijn benen het komende jaar te kunnen uitbreiden.
Meer sets is ook een optie, al durf ik dat niet goed want het knieënprobleem speelt nog en ik ben bang om te overbelasten, zeker omdat ik sinds een paar weken heb uitgebreid met lunges. Of misschien moet ik dan maar kuiten erbij doen. Ik heb nog nooit mijn kuiten getraind, heb altijd het idee dat ik die genoeg meepak.

Ik heb nu dan dit als plan:


A

WARMING UP:
upperbody trainer 5 min
squat 2x10 bw
kettlebell swings 2x25

BENEN:
deadlift
squat
lunges
abductor
adductor

BUIK:
benen optrekken


B

WARMING UP:
upperbody trainer 5 min
squat 2x10 bw
kettlebell swings 2x25

BORST:
bench press
incline (schuin 30gr) dumbbell press

SCHOUDERS:
militairy press
side raise

RUG:
pulley row
back extension
lat pull down
one arm dumbbell row

ARMEN:
triceps pushdown
triceps skull crusher
biceps curl / 21-en
biceps drag curl

BUIK:
benen optrekken


Heb ik misschien teveel rugoefeningen staan?

 

[grosje]

Ja rug kan minder
Tenminste als je die 2x p week wil trainen
Met deadlift pak je ook je onderrug

 

[Milly]

Ja klopt. Ik doe sinds 2 weken back extension erbij en wil die voorlopig wel even erin houden want die doet veel goeds voor me.
De pulley row ben ik gaan doen om eens af te wisselen na lang BOR gedaan te hebben.
Lat pull down vind ik gewoon altijd heerlijk om te doen.
De one arm dubbel row ben ik gaan doen om weer eens iets anders te doen.

Welke zouden jullie weglaten?

 

[Eleiko]

Voor UB zou ik minder doen.

Rug: extension (beter laten schieten ivm herstel van de squat en deadlift)
Lat pull down of beter nog pull up
Dumbbell row

Borst: bench en incline db press

Schouders: military press

Triceps: skull crushers

Biceps: alternate dumbbel curl

Als je al squat en deadlift pak je imo de onderrug voldoende aan, back extension zou nog kunnen, maar barbell bor is echt teveel voor de onderrug.

 

[Milly]

Heerlijk getraind vanmorgen! Ging echt lekker. Upperbody gedaan en toch veel oefeningen want ik had er echt zin in.
Weinig tijd want moet nu echt aan het werk, de kilo-vermeldingen komen binnenkort wel weer.

Bench press
Incline (schuin 30gr) dumbbell press

Militairy press
Side raise

Pulley row
Back extension
Lat pull down

Biceps curl (21-en)
Biceps drag curl

Triceps skull crusher
Triceps pushdown

Benen optrekken

---------- Toegevoegd om 09:40 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:37 ----------

Als je al squat en deadlift pak je imo de onderrug voldoende aan, back extension zou nog kunnen, maar barbell bor is echt teveel voor de onderrug.

Klik om te verkleinen...

Nee joh, heb ik bijna twee jaar elke training gedaan, SQ, BOR en DL! Ging prima. Maar misschien komt dat doordat ik niet heel heavy squat.

 

[Milly]

Ik moet toch even zeggen dat ik tot nu toe erg blij ben met het feit dat ik de laatste weken meer oefeningen doe voor armen. Ik zie gewoon verandering, er gebeurt eindelijk weer wat in m'n bi/triceps. Yes!

 

[SanneF]

De beste motivatie die er is, is jezelf zien veranderen!! Nice!

 

[marina1975]

Zien = motivatie om nog meer te willen zien. Lekker om jezelf te zien veranderen!

 

[Milly]

Ja heerlijk! Maar het voelt ook anders, ik ben heel benieuwd wat dit me gaat brengen. Ben er na twee jaar een basis te hebben gelegd wel aan toe om een stap verder te doen. Grappig, want drie maanden geleden had ik dit totaal niet.

 

[neet61]

Ik moet toch even zeggen dat ik tot nu toe erg blij ben met het feit dat ik de laatste weken meer oefeningen doe voor armen. Ik zie gewoon verandering, er gebeurt eindelijk weer wat in m'n bi/triceps. Yes!

Klik om te verkleinen...

Goed bezig. Het is ook wel eens lekker om extra aandacht aan 1 gebied te geven, en dan ook meteen resultaat te merken.

 

[Milly]

Ja dat is zeker lekker Neet!

Vanochtend benen gedaan. Ik zit nog in de opbouwfase na lange vakantie en ook zijn sommige oefeningen nieuw voor me i.v.m. knieprobleem van de afgelopen jaren.

Deadlift
10x20 kg
8x50 kg
8x60 kg
4x70 kg

Squat
15x BW
10x20 kg
8x30 kg
8x40 kg

Lunges
Kreeg met moeite 2 setjes van 6x voor elkaar.
Is (nog) teveel als ik al gesquat heb. Misschien moet ik afwisselen, of voorlopig alleen lunges doen omdat dat het achtergebleven gebied is.

Abductor
15x40 kg
8x50 kg
8x55 kg
8x60 kg

Adductor
15x25 kg
8x35 kg
8x40 kg
8x45 kg

Leg curl
Eerste keer, kijken hoe dit uitpakt, voelde goed.
10x10 kg
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg