Mudita's rehab

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Ik heb ook al een beetje een theorie ervoor waarom mijn glutes tight zijn namelijk een imbalance.
Nou klinkt dit heel logisch, maar hier is mijn theorie: Tijdens squats was mijn probleem al dat mijn knieën wel eens naar binnen schoten en dit is een teken van imbalance in je glutes ben ik zonet achter gekomen. Nou kan dit vast meerdere redenen hebben maar aangezien ik ook tight glutes heb klinkt dit allemaal best logisch naar mijn weten.

Punt 3 even doorlezen want dat verklaart naar mijn mening vooral dat ik (en de meeste) een imbalance heb.
How to Fix Glute Imbalances

Als ik straks een tijdje intu-flow heb gedaan wil ik beginnen om functional patterns squats & lunges toe te voegen aan mijn basis trainingsschema.

Edit: Was het vergeten te posten (had dit meteen al gedaan toen ik uit bed was)

Static back 10 minuten
Intu-flow 25/30 minuten

Knee valgus kan idd veel oorzaken hebben, maar 1 van de meest voorkomende is te zwakke/immobiele glutes. Dus hier kan je idd best aan werken dan.
Hoe is je postuur voor de rest?

 

[Mudita]

Knee valgus kan idd veel oorzaken hebben, maar 1 van de meest voorkomende is te zwakke/immobiele glutes. Dus hier kan je idd best aan werken dan.
Hoe is je postuur voor de rest?

Punten waar ik aan werken zou moeten:
- Voeten staan een beetje naar buiten (minder erg de laatste tijd)
- Knieën staan naar buiten
- Handen staan een beetje naar binnen (heel licht nog maar)
- Super lichte anterior/posterior pelvic tilt (hier ben ik niet echt zeker van)
- Super lichte forward head posture (hier ben ik niet echt zeker van)
Mijn postuur is vergeleken met de gemiddelde best wel "goed".

Ik probeer momenteel door de dag heen zo weinig mogelijk te zitten en elke dag minimaal 10 minuten static back doen. Als na een tijdje mijn postuur verbeterd door static back en mijn heupen en rug etc. precies goed op de grond liggen in die houding ga ik verder na de volgende houding namelijk; Static wall.

De improvements zijn: Static back --> Static wall --> Sitting floor --> Air bench --> Standing at wall.

Ook hoop ik dat de face pulls me wat zullen helpen qua postuur en voor de rest heb ik nog niet echt goeie technieken om er aan te werken.

edit: Ik heb overigens geen knee valgus, ik heb er gewoon last van dat mijn knieën bij hogere gewichten (bij squats) naar binnen schieten doordat mijn benen daar sterker zijn denk ik?

 

[Mudita]

intu-flow 25 á 30 minuten
Tai chi 6 á 7 moves (mobiel viel uit)
Static back 10 á 15 minuten
Static wall 2 minuten (Deze positie is nog aardig moeilijk om in te komen en mijn heupen zijn nog best ver van de muur af wil ik ze echt op de grond hebben te liggen met correcte uitvoering van de postuur, dus zo kun je maar zien dat er nog wat imbalances zijn)


Dit zijn de tai chi poses:

Merk trouwens met die spinal rocks van intu-flow dat ik telkens bijna een achteruit koprol wil gaan, misschien dat dit komt omdat ik dit "vroeger" altijd deed aangezien ik dit leuk vond .

 

[UnCompress]

Intu-flow bevat een aantal elementen van Tai Chi. Zeer gezond om spoelesse in je lichaam te trainen naast alle starre krachtbewegingen die wij uitvoeren.
Als je bij de spinal rocks bijna een koprol maakt dan zet je denk ik te laat je heupen in om deze en je benen omhoog te drukken. Het inzetten van de beweging als ook het opvangen van de beweging dient als een flow plaats te vinden. Als je te veel kracht zet bij de start van de beweging kun je deze flow niet realiseren. Langzaam en vloeiend de beweging inzetten en ook weer opvangen.

 

[Mudita]

Intu-flow bevat een aantal elementen van Tai Chi. Zeer gezond om spoelesse in je lichaam te trainen naast alle starre krachtbewegingen die wij uitvoeren.
Als je bij de spinal rocks bijna een koprol maakt dat zet je denk ik te laat je heupen in om deze en je benen omhoog te drukken. Het inzetten van de beweging als ook het opvangen van de beweging dient als een flow plaats te vinden. Als je te veel kracht zet bij de start van de beweging kun je deze flow niet realiseren. Langzaam en vloeiend de beweging inzetten en ook weer opvangen.

Dat had ik inderdaad ook al gemerkt, Tai Chi wou ik eigenlijk altijd al eens gaan doen maar is er nooit van gekomen. Nu ik besef dat Tai Chi misschien ook nog wel wat voordelen voor me kan hebben in de rest van mijn training maar de stap genomen! Het kan in ieder geval nooit kwaad aangezien ik er plezier in heb en het toch ook wat meditatieve kanten heeft .

Bedankt voor de uitleg, zal er morgen wat meer op focussen om dit correct uit te voeren. Die waves met mijn armen zijn trouwens al aardig in "flow" .

 

[Mudita]

Training​

Warming up:
10/15 minuten (Dynamisch, mobiliteit, strekken & foam rollen)

Deadlift:
1x8 20 KG
1x6 50 KG
1x5 60 KG
1x4 90 KG
1x3 110 KG
1x5 120 KG

Squeeze press:
3x10 12,5 KG

Squats:
1x8 20 KG
1x6 60 KG
1x4 90 KG
5x5 120 KG

Chin ups:
1x7
2x5 (laatste paar waren halve reps)

Face pulls:
3x10 blauwe? resistance band

Tricep pushdown:
1x15 15 KG
3x8 30 KG

Balance ball sit ups:
1x20
2x12

Overig informatie​

Slaap:
Vannacht ongeveer 9 á 10 uur slaap gehad.

Postuur/blessures:
Vandaag maar eens een foto gemaakt van mijn postuur om eens goed te kunnen bekijken wat ik nou zoal moet verbeteren, hier kan ik nu preciezer mee te werk gaan. Tot nu toe geen steken meer in mijn schouders gehad dus ben benieuwd of dat nu zo blijft. Mijn glute/onderrug is na 1x dry-needling nog niet voorbij maar de volgende sessie zat nu 2 weken i.p.v. 1 week tussen.

Extra:
Heb mijn deadlifts net laten filmen dus deze zal ik ergens vandaag nog eens even uploaden hier. Ik had nu met de deadlifts mijn schenen eens een keer niet tegen de barbell aangezet maar 5 cm ervan af om eens aan te voelen hoe dit ging. Maar aan dat filmpje te zien kan ik ze beter gewoon weer pal tegen de barbell aan zetten!

Alvast voor vanavond:

- Intu-flow 25 á 30 minuten
- Tai Chi 10 moves
- Static back 10 á 15 minuten

 

[UnCompress]

Benieuwd naar het filmpje.

 

[Mudita]

Gisteren de hele dag in Walibi geweest met school en daarna gekozen om te gaan sporten maar niet aan intu-flow toegekomen.
's avonds is het altijd veels te druk daar dus vond het ook niks aan en had van dinsdag nog steeds dikke spierpijn in mijn hamstrings dus squats maar achterwege gelaten

Squeeze press 3x10 12,5 KG
Yates row 3x8 90 KG
Seated machine rows 2x10 45 KG
Leg extension 2x8 45 KG
Tricep pushdown 3x8 30 KG
Bicep curl 2x MAX 20 KG

Kon bijna nergens bij dus maar wat geïmproviseerd.

Hier nog mijn beloofde deadlift video van dinsdag:

Doordat ik deze keer mijn voeten wat verder van de bar aanzette i.p.v. er pal tegenaan komen mijn schouders waarschijnlijk wat over de barbell heen. Volgende keer zal ik weer even een video maken zonder dat ik mijn vorm verander. Normaal zet ik namelijk mijn voeten altijd echt tegen de barbell aan en leun ik achterover terwijl die bar me staande houd als het ware.

Ik zal als het lukt zaterdag mijn squats even filmen en anders doe ik dat aankomende dinsdag!


Alvast voor straks:

- Intu flow 25/30 minuten
- Tai Chi 10 moves
- Static back 10 minuten
- Traps zelf massage
- MFR glutes met massagebal

 

[UnCompress]

Lock ziet er goed uit, geen hyperextensie van de onderrug.
Positie van je hoofd zou ik aanpassen (neutrale nek positie) door de gehele beweging.

 

[Mudita]

Lock ziet er goed uit, geen hyperextensie van de onderrug.
Positie van je hoofd zou ik aanpassen (neutrale nek positie) door de gehele beweging.

Ik heb me heel erg aangeleerd om te focussen op het aanspannen van glutes bij lock i.p.v. extensie zoals velen doen.
Toen ik dit op het filmpje zag dacht ik ook al dat dit misschien ook wel een puntje zou zijn, zal er aandacht aan gaan besteden!

Heb nu trouwens nog steeds redelijk spierpijn in hamstrings dus hoop dat het morgen op mijn pr dag over is .

 

[Mudita]

Aangezien ik donderdag gebruik had gemaakt van een back extension machine had ik vanmorgen helaas een onderrug die geen zin had in squats. Hierdoor heb ik dus alleen een paar opwarm setjes gedaan en 1x 110 kg omdat hoger gaan verkeerd zou gaan. Dus weer een beetje een training van niks en geïmproviseerd, vanaf dinsdag zullen we er weer goed tegen aan kunnen . Tot zover nog steeds geen last meer gehad van mijn schouders naast dat ik 1x hele lichte steekjes had voor 20 seconden.

Leg press (Deed mee met nog iemand anders en gewoon zijn gewichten gedaan)
1x15 60 KG>?
1x15 80 KG>?
1x12 100 KG>?

Squeeze press
3x12 12,5 KG

Chin ups
3x8 (dit keer op fat bar en thumbless grip, dit voelde veel fijner alleen werden mijn triceps meer gebruikt i.p.v. biceps voor mijn gevoel)

Tricep extension
1x18 20 KG
2x8 30 KG
1x10 25 KG

Barbell curl
2x max 20 kg

Balans ball sit ups
2x15

Kortom: saai!

Alvast voor straks:
Intuflow 25 á 30 minuten
Tai Chi 10 moves
Static back 10 minuten

 

[Mudita]

Allereerst mijn excuses voor het stoppen met het bijhouden van mijn log. Ik had en heb geen motivatie om elke training te loggen aangezien het super rommelig gaat de laatste tijd.
Ik had tot gisteren nog steeds niet kunnen squatten maar gisteren meteen 2x5 120kg gedaan en het voelde weer niet zo fijn in mijn onderrug. Ik heb tot gisteren dus ook de heletijd leg press gedaan i.p.v. squats om mijn onderrug te laten herstellen. Nou ben ik vorige vrijdag bij de fysiotherapeut geweest en zijn we vergeten mijn glutes te dry-needlen (hier zal ik weer even contact voor opnemen aangezien de eerstvolgende afspraak pas eind mei is en mijn glutes toch wel even een dry-needling sessie kunnen gebruiken) maar mijn triggerpoints rondom mijn schouderbladen zijn een aardig stuk minder geworden en mocht dus nu weer langzaam de bench press beginnen op te bouwen. Gisteren dus 2x12 20kg paused bench press gedaan en ik ga dit nu 3x in de week met licht gewicht even langzaam opbouwen.

Intu-flow doe ik nog steeds gewoon elke dag ik log alleen momenteel even niet aangezien de trainingen zo vreemd gaan. Ik ga nu i.p.v. elke training loggen elke week in ieder geval even een update geven en de belangrijke punten van de week loggen. Zodra ik weer wat back on track ben zal ik weer vol op gaan loggen! Heb ook besloten dat als ik over 1 á 2 maand nog steeds blessures blijf krijgen ik een trainingsschema zoals tacfit of functional patterns ga volgen aangezien je hierbij oefeningen gebruikt die de goeie spierconnecties leggen en dit mij dan hoogstwaarschijnlijk vele voordelen gaat geven. Ik kan wel blijven trainen maar als de blessures blijven komen schiet ik hier in the long run helemaal niks mee op en ik wil over 20 jaar mijn kinderen nog wel normaal kunnen optillen .

Moet je op recovery day (donderdag) trouwens beslist main movements doen of zou ik op deze dag ook bijvoorbeeld een tacfit training kunnen doen?

 

[UnCompress]

Verdiep je anders ook eens in self myofasciale release technieken. Je kunt namelijk een groot deel zelf wegwerken en de meest hardnekkige ellende met dry-needling laten aanpakken. Op deze wijze ben je veel efficiënter bezig en leer je ook je lichaam beter kennen. Je leert dan sneller wat de bron-triggerpoints zijn of satelliet-triggerpoints. Als je veel aandacht in die laatste groep steekt kan het jaren duren voordat je lichaam weer functioneel gaat worden daar ze afleiden van het echte probleem.

Mocht je een leuk cadeau zoeken om te vragen dan kan ik je het handboek triggerpoint therapie aanraden. Dat boek kan ik trouwens elke sporter aanraden te lezen.

 

[Mudita]

Verdiep je anders ook eens in self myofasciale release technieken. Je kunt namelijk een groot deel zelf wegwerken en de meest hardnekkige ellende met dry-needling laten aanpakken. Op deze wijze ben je veel efficiënter bezig en leer je ook je lichaam beter kennen. Je leert dan sneller wat de bron-triggerpoints zijn of satelliet-triggerpoints. Als je veel aandacht in die laatste groep steekt kan het jaren duren voordat je lichaam weer functioneel gaat worden daar ze afleiden van het echte probleem.

Mocht je een leuk cadeau zoeken om te vragen dan kan ik je het handboek triggerpoint therapie aanraden. Dat boek kan ik trouwens elke sporter aanraden te lezen.

Ben me er momenteel eens echt goed in aan het verdiepen, en zal een vaste myofsciale release routine voor mijzelf opstellen. Weet wel een grappige en vreemde manier om dit ook te behandelen namelijk een "tromgeroffel" POLIJSTMACHINE (essentriche)! Vreemd genoeg zijn er aardig wat mensen die dat ding gebruiken het heeft eigenlijk wel wat van een variable speed massager.

Niet dat ik dat ding momenteel ga bestellen hoor . Ik ga binnenkort eerst een deel van mijn geld in een goeie massagebal en een theracane steken. Hoe bevalt jou theracane tot nu toe?

 

[Mudita]

Deze oefening ga ik doen voor mijn chest & shoulders

Deze wil ik in de ochtend gaan doen na het opstaan (nadat mijn glutes minder last hebben van triggerpoints)

Deze strekoefening ga ik weer beginnen te doen. Ik deed hem voorheen al in mijn warming-up na hem te hebben gezien in een boek van tim ferriss maar daar ben ik weer mee gestopt.

En hiernaast natuurlijk gewoon nog intu-flow en myofascial release!

 

[UnCompress]

Ben me er momenteel eens echt goed in aan het verdiepen, en zal een vaste myofsciale release routine voor mijzelf opstellen. Weet wel een grappige en vreemde manier om dit ook te behandelen namelijk een "tromgeroffel" POLIJSTMACHINE (essentriche)! Vreemd genoeg zijn er aardig wat mensen die dat ding gebruiken het heeft eigenlijk wel wat van een variable speed massager.

Niet dat ik dat ding momenteel ga bestellen hoor . Ik ga binnenkort eerst een deel van mijn geld in een goeie massagebal en een theracane steken. Hoe bevalt jou theracane tot nu toe?

Die polijstmachine zal niet werken, pakt je triggerpoint en fascia niet aan.
Lacrosse bal, theracane, stok en pvc pijp is feitelijk alles wat je nodig hebt. Voor dit alles was ik nog geen €25,- kwijt.

 

[Mudita]

Die polijstmachine zal niet werken, pakt je triggerpoint en fascia niet aan.
Lacrosse bal, theracane, stok en pvc pijp is feitelijk alles wat je nodig hebt. Voor dit alles was ik nog geen €25,- kwijt.

Je noemt ook precies de dingen op die ik van plan ben te gaan kopen .

 

[Mudita]

Vanmorgen weer even lichtjes deadlifts gedaan, vorm voelde niet super aan maar nergens last van gehad tot nu toe.
Ook even front i.p.v. back squats uitgeprobeerd (2x3 70kg main sets) dit voelde best goed zal dezen er wel in laten denk ik!

Cutten gaat de laatste week echt slecht. Omdat ik niet meer naar school hoef en daardoor mijn week een ongeregeld zootje is heb ik telkens sneller de neiging om naar eten te graaien.
Vooral als ik thuis zit en me even verveel bijvoorbeeld, vooral mentaal dus. Vanaf morgen ga ik mijn eten gewoon elke dag loggen (ondanks dat ik een windows telefoon heb en geen myfitnesspal kan downloaden) en hopen dat het dan wat beter zal gaan. Voeding gaat momenteel ook niet alleen om het cutten maar ook vooral inflammation e.t.c. laag houden voor de blessures en triggerpoints.

Qua gezonde voeding eet ik momenteel vooral: Tonijn, sardines, havermout, melk, roze zalm, eieren, groentemix, champignons, kippenlever, bananen en wat de pot schaft 's avonds.
Gisteren bij de boodschappen wat nieuwe dingen gehaald om uit te gaan proberen namelijk: Makreel-lever en ananas hiernaast wil ik havermout eruit gaan halen en de melk vervangen met rauwe melk die ik sinds kort in mijn dorp kan krijgen. En dan qua carbs zoete aardappelen, rauwe honing, fruit (ik lust tot nu toe alleen bananen), rijst en veel groente gaan eten.
Gezonde voeding is naar mijn mening op dit moment nog belangrijker dankzij mijn blessures en hiernaast ben ik altijd al een liefhebber van gezond leven geweest. Alhoewel het deze week aardig minder ging. Als ik cheat is trouwens niet even perongeluk een koekje eten maar eten tot ik zo vol zit en me schuldig voel dus ik GA morgen weer on track zijn.

Intu-flow ben ik nog steeds gewoon mee on-track alhoewel ik 2 weken geleden op een zondag het wel een keer had overgeslagen. Qua myofascial release ben ik deze week elke dag in een warm bad gaan zitten (ontspannend voor spieren) en dan in bad met een massagebal 8x rustig ademhalen --> loslaten 3x rustig ademhalen --> all over again.

Door het vakkenvullen van dinsdagochtend (met dozen etc.) kreeg ik extreem last van mijn onderrug toen ik thuis was, kon niet eens normaal opstaan want moest mijn armen ervoor gebruiken. Dat had mijn triggerpoints dus heel erg aangezet en wou eerst de fysio bellen maar heb besloten om te kijken wat ik er zelf aan kan doen aangezien ik het uiteindelijk toch zelf zal moeten oplossen. En het is een aardig stuk minder geworden alhoewel ik wel nog gewoon steken in mijn linkerglute heb tot mijn zijkant kuit. Maar dat zal ik dan eind mei wel wat meer bespreken met mijn fysiotherepaut.

Ik heb zelf ook mijn eerste doorstralende triggerpoints gevonden en deze zit bij mijn sleutelbeen als ik er in druk straalt het door tot rond mijn rechter schouderblad (+rechtertricep) en die plek was verantwoordelijk voor mijn steken in de schouders. Schouder steken zijn tot nu toe eigenlijk zo goed als over alleen nog wel af en toe lichte steken in mijn onderarm (linkerkant).
Binnenkort moet ik toch echt die theracane gaan bestellen want ik heb zelfs gelezen dat een massagebal met punten erop niet goed werkt voor mfr. Aangezien een theracane ook veel handiger en dieper gaat is het in mijn ogen bijna wel een must.

Als iemand toevallig een goed voedingsdagboek app voor een windows-phone weet dan zijn alle suggesties welkom .

 

[Mudita]

Vandaag eindelijk weer eens een training gehad waar ik een goed gevoel bij had, voelde weer eens nuttig .

Warming up

Paused benchpress ( 1 sec boven, 1 sec midden, 1 sec onder)
1x12 20 KG
1x12 30 KG
1x10 35 KG
1x10 20 KG

Front squat
2x12 20 KG
2x10 50 KG
2x8 70 KG
2x6-8 80 KG
2x8 20 KG

Chin ups
3x8

Face pulls (oranje)
3x pompen

Functional medball throw
2x3 4 KG
6x4 7 KG

Functional chest press (oranje)
3x8

Balans ball sit ups met medball
3x12 4 KG
2x10 4 KG (schuin)

 

[Mudita]

Donderdag een filmpje van m'n front squat gemaakt (deze zet ik onderaan dit bericht, je kan maar 1 rep zien omdat mijn mobiel vol zat waardoor hij ophield met filmen).

De hele week ging alles perfect met mijn onderrug tot ik vanmorgen weer wakker werd en weer hetzelfde had als 3 weken geleden. Amper voorover kunnen buigen etc. (dit heb ik tot nu toe 3x gehad)
De eerste keer kwam een dag na het deadliften, de tweede keer meteen na mijn eerste keer werk (dozen bijvullen) en nu een dag na het werk. Heb hier tussenin ook al een paar keer aan het werk geweest maar nam dan paracetemol of ibuprofen i.c.m. een kopje koffie en daardoor er geen last van gehad. De oorzaak is dus waarschijnlijk vrij duidelijk en dat is verkeerd tillen. Intu-flow begin ik al wat vooruitgang in te voelen vooral mijn nek voelt losser aan en de oefeningen krijgen langzaam aan de hand al wat meer flow en balans. Volgende week gelukkig weer een afspraak met de fysio, maar dit zal waarschijnlijk nog een lang jaar worden omdat mijn afspraken die verzekerd zijn volgens mij alweer bijna op zijn.

I know, ik ga een beetje te diep.

Edit: Ik ben erachter gekomen dat platte voeten ook nogal een groot effect op je gehele lichaam kunnen hebben dus ik zal me hier ook eens wat beter in verdiepen. Bij de 4ocb oefening van intu flow gaan mijn voeten ook de heletijd op de zijkant leunen en daardoor verstoord het mijn balans ook wat.