My road to build an incredible bench press

[pol0100]

Opwarmen legpress 2x20x

buffalo bar squats
2x5x70
3x120
3x5x150

deadlifts
3x70
3x120
3x170
1x210
1x230
2x252,5
5x2x225

pendlay rows
8x70
8x120
6x120

 

[pol0100]

Opwarmen legpress 2x20x

squats
2x5x70
3x120
1x170
1x190
3x215
5x2x192,5

and leave

 

[pol0100]

Fitheid begint beetje bij beetje terug te komen nu de pup s' nachts langer door kan slapen.

Opwarmen band pull aparts 3x15x

bankdrukken paused
2x10xbar
2x5x70
3x120
1x150
1x170
2x190
5x2x167,5

close grip bench press
5x120
3x5x147,5

triceps pushdowns
12x30
12x40
2x10x50

een fut meer voor rug oefeningen. Hoop deze zaterdag na het deadliften te kunnen doen.

 

[huggybear1968]

Sterk man, 2x190 💪...wat zou ik blij zijn als ik weer 1x190 zou kunnen🤭

 

[pol0100]

Opwarmen legpress 2x20x

Vandaag sinds tijden weer eens her en der wat getraind met een belt.

buffalo bar squats
2x5x70
5x120
3x5x150
Volgende week de ''lichte'' squat dag verhogen naar 160kg

deadlift
3x70
3x120
1x170
1x210
1x240
2x260
4x2x230

seal dumbbell rows
3x10x40

 

[pol0100]

Opwarmen legpress 2x20x

squats
2x5x70
3x120
1x160
1x180
1x200
3x220
5x2x197,5

single leg legpress
8x90
8x140
8x160

standing ss bar calf raises
12x70
2x12x100
10x100

 

[pol0100]

Opwarmen band pull aparts 3x20x

bankdrukken paused
2x10xbar
2x5x70
3x120
1x140
1x160
1x180
2x192,5
5x2x172,5

close grip bench press
5x120
3x5x152,5

single arm triceps pushdown
3x10x20


Zaterdag wat lichte squats en zwaar deads op de planning staan.
Daarna een deload (buiten het trainingsschema om) weekje, want heb het gevoel dat het lichaam dat nu nodig heeft.

 

[huggybear1968]

Sterke training en naar het lichaam luisteren is heel verstandig.
Wat houdt een deload voor jou in?

 

[pol0100]

Sterke training en naar het lichaam luisteren is heel verstandig.
Wat houdt een deload voor jou in?

Klik om te verkleinen...

Thx. Een deload houdt voor mij in een week op max 60 procent van mijn max trainen.

 

[huggybear1968]

Duidelijk 😊

 

[pol0100]

Vandaag ipv zaterdag wezen trainen

Opwarmen legpress 2x20x

buffalo bar squats
2x5x70
5x120
3x5x160

deadlift
3x70
3x120
1x170
1x210
1x240
1x265
3x2x235

hammergrip pull-ups
5x4xbw

 

[pol0100]

Training 3 maart 2025

Opwarmen legpress 2x20x

squat
8xbar
2x5x70
3x120
1x170
1x200
2x225
4x2x202,5

hack squats
10x40 aan plates
2x10x60

standing ss-bar calf raises
3x15x70

safety bar goodmornings
3x10x70

 

[pol0100]

Opwarmen band pull aparts
3x20x

bankdrukken paused
8xbar
2x5x70
3x120
1x140
1x160
1x180
1x197,5
4x2x175

close grip bench press
5x120
3x4x155

En hierna nog net tijd genoeg om te eten om daarna meteen door naar puppy cursus te gaan

 

[huggybear1968]

1x197,5kg paused...💪sterk

 

[Gast 171836]

buffalo bar squats

Klik om te verkleinen...

High bar? Kan 'm mij niet zo goed voorstellen op de rear delts, maar kan een mij liggen.

Klopt het dat je weinig directe rugtraining doet?

 

[pol0100]

High bar? Kan 'm mij niet zo goed voorstellen op de rear delts, maar kan een mij liggen.

Klopt het dat je weinig directe rugtraining doet?

Klik om te verkleinen...

Low bar. Beide is mogelijk. Direct rugwerk is nu ff tijdelijk op laag pitje ivm een wedstrijd over 3 week

 

[pol0100]

Opwarmen legpress 2x20x

squats
2x5x70
5x120
3x5x160

deadlift
3x70
3x120
1x170
1x210
1x240
1x270
2x3x210

hammergrip pull-ups
4x5xbw (126,6)

 

[pol0100]

Training 10 maart 2025

Opwarmen band pull aparts 3x20x

2-board bench press
Verschillende grips toegepast
opwarmen
4x5x110 met 1 minuut pauze tussen de sets door

seal dumbbell rows
2x12x40
10x40

single arm tricep pushdowns
10x20
2x10x25

hammer dumbbell curls
3x10x25

kettle bel side raises
3x10x12

 

[huggybear1968]

Je doet niet heel vaak boardpress, toch? wat is de reden dat je het nu doet?

 

[pol0100]

Je doet niet heel vaak boardpress, toch? wat is de reden dat je het nu doet?

Klik om te verkleinen...

Het schema dat ik hanteer om naar de wedstrijd toe te werken zou in theorie nu al geëindigd zijn, maar ik dacht vooraf ik ga toch langer over het schema doen ivm de opvoeding pup en weinig slaap. Aangezien ik toch redelijk aan het schema heb kunnen houden (weinig uitloop) zit ik in deze situatie. Op deze manier probeer ik het werken naar een piek wat te rekken, zonder overtraind te raken. Board presses leek mij nu ff een lekkere oefening aangezien mijn front delts wel wat abused zijn de laatste tijd. Ik heb nog 1 ''zware'''bench training en 1 ''zware'' squat training gepland staan. Deadlift zal ik vooral explosief blijven trainen, aangezien ik bijna niet lijk te herstellen van 250kg plus gewichten.