My road to build an incredible bench press

[pol0100]

squat (paused)
opwarmen
3x160
3x3x170

GHR
3x8xbw

staand kuitheffen
opwarmen
3x10x110

abs en onderarmen

 

[wannabeestrong]

Wat voor wedstrijd ga je doen?

 

[pol0100]

Als jij de contacten met mij niet verbroken had had je het kunnen weten....
Vind het nog steeds jammer

 

[pol0100]

Laatste keer licht banken voor de wedstrijd aan, inclusief met commando's

bankdrukken (paused)
opwarmen
6x1x120

seated cable rows
opwarmen
14x110
12x120
20x90

standing latpulldowns
opwarmen
12x40
12x50
12x40

hammer barbell curls
opwarmen
14x40
16x40

dumbbell wrist curls
12x15
20x15
12x15 leeg

Rope curls
3x10x30

 

[pol0100]

squat
8xbar
5x70
3x120
reverse (purple) band added...onderin ongeveer 175kg
2x160
2x180
2x190
1x190

safety bar lunges
meer stabiliteit krijgen, want is erg slecht
8x40
8x40

staand kuitheffen
22x70
22x70

reverse hypers (swissbal)
20x
20x

 

[danthesan]

Kuitheffen?

 

[pol0100]

Jazker! (standing calf raises)
Ik wil ook wel eens een keer mooie ballon kuiten !!

Sanne?

 

[danthesan]

Lol, en yup.

 

[pol0100]

schuin (60 degrees) dumbbell drukken
opwarmen
12x35
10x35
9x35

schuin dumbbell flyes
3x12x15

triceps pushdowns
20x40
20x40
12x40 leeg

 

[pol0100]

deadlift
5x100
3x140
2x180
2x210
1x210
1x210

GHR
3x8xbw

staand kuitheffen
opwarmen
3x8x140

seated cable rows
3x10x86

standing latpulldowns
opwarmen
2x10x50

dumbbell curls
10x16
10x20
10x20

wrist curls
10x35
13x35
9x35

rope curls
opwarmen
2x8x60

 

[pol0100]

bankdrukken (paused)
opwarmen
2x140
2x140
2x140
2x150

schuin dumbbell drukken (45graden)
4x6x40

cable flyes
4x10x?

roling triceps extensions
3x6x22

spoon press
3x10x22

elbows out kettlebel triceps extension
3x8x16

rear delt cable raises
3x8x?

 

[Anoniem141820]

Gaat weer lekker met de bench man

 

[danthesan]

Had nog nooit van een spoon press en Rolling triceps extension gehoord. Mooie afwisseling.

 

[pol0100]

@Sanne Ik weet dat de Amerikaans benchpresser Ryan Kennelly ( die momenteel bezig is met een comeback) de roling triceps extensions veel doet.
Lekkere oefening, want zo kun je net wat meer gewicht pakken dan met de reguliere dumbbell extensions.

De kunst met de Spoon press is om ten alle tijden de 2 dumbbells tegen elkaar aan te houden. Erg goede oefening

@big Jay Noujah als ik weer op easy singles van 180 zit dan is het weer ok. Maar het begin is er weer!

Morgen lekker squatten.

Ik heb besloten om eind februari mee te doen met het open Nk om daar een fullmeet(raw) mee te doen. De bench wedstrijd op 23 januari laat ik aan mij voorbij gaan.

 

[danthesan]

Is misschien wel verstandig ivm herstel om die wedstrijd over te slaan. Fullmeet heb ik nog nooit gedaan, lijkt me dan moeilijker om in te schatten wat je kan. Ga die oefeningen keer proberen. Denk eerst maar in de sportschool, heb wel dumbellstangen die net zo lang als mijn armen bleken te zijn xD, maar nog niet zoveel kleine schijfjes XP.

 

[pol0100]

squat
5x60
5x60
3x80
3x120
2x140
purple bands added (reversed setup)
2x180
2x197,5
2x210 ging hard
banden er weer af
6x160

deadlift
5x60
3x80
3x110
3x140
2x160
2x180 tot en met hier bovenhandse grip
2x197.5 gesupineerde grip vanaf hier
2x220 nog nooit zo soepel gegaan met dit gewicht

 

[pol0100]

bankdrukken (paused)
opwarmen
3x2x160

incline dumbbell flyes
3x22x15

dumbbell curls
20x15
20x15
12x15 leeg

plate side raises
2x20x5

reverse hypers
2x12

side bends
2x20x15

 

[pol0100]

horizontal latpuldowns
opwarmen
2x20x50

latpulldowns machine (plate loaded)
3x15x80

standing latpulldowns
3x10x32

barbell curls
4x12x40

reverse barbell curls
3x10x40

wrist dumbbell curls
3x10x20

spoon press
3x12x30

triceps extension machine (plate loaded)
2x10x40

 

[pol0100]

Weer langzaam wennen aan knie bandages aangezien ik eind februari het voornemen heb met het Open Nk (raw inclusief knee wraps) ga mee doen

safety bar squats
opwarmen
3x150
lichte bandjes om
2x170
2x180
2x180 raketjes

dumbbell lunges
3x10x15

staand kuitheffen
opwarmen
12x100
12x130
12x130

GHR
8xbw
8x
10x

 

[danthesan]

Raketjes? Vloog je omhoog? Weinig volume bankdrukken, had je daar een bepaalde reden voor?