My road to build an incredible bench press

[pol0100]

Vaker beginnen met deadlift in een training omdat mijn deads echt hoger moeten worden om te matchen met mijn bench en squat

Deadlift
opwarmen
8x2x160

Safety bar squat
opwarmen
3x3x160

Staand kuitheffen
12x120
2x10x120

 

[pol0100]

Bankdrukken reversed bands (paused)
opwarming
werksets 5x3x145

horizontal latpulldowns
opwarmen
3x10x80

barbell rows
opwarmen
8x90
10x90

yates rows (George Leeman style)
10x70
10x70

dumbbell curls
10x25
6x25
6x25

 

[pol0100]

Deadlift
opwarmen
8x2x180

Safety bar squats
opwarmen
3x3x170

Staand kuithefffen
opwarmen
20x90
20x90

Romanian deadlift
Op de George Leeman style uitgevoerd, dus alleen het midstukje van de deadlift trainen
opwarmen
8x90
10x90

Gluthe ham raise
12xbw
8xbw

 

[Bulck]

George legt de nadruk net idd op het middenstuk maar niet op low weights bij Rdl.

 

[pol0100]

George legt de nadruk net idd op het middenstuk maar niet op low weights bij Rdl.

Klik om te verkleinen...

haha dus dan zou ik dat om bepaalde redenen niet licht kunnen doen....

 

[pol0100]

Bankdrukken (2-board, paused)
opwarmen
2-board
2x160
3x170
3x170

latpulldowns
opwarmen
3x10x65

cable rows
opwarmen
2x10x75

dumbbell curls
3x10x14

 

[pol0100]

Safety bar squats
5x70
5x70
3x120
3x170
2x190 pr met deze bar
3x170
2x170

ghr
5x
5x
hamstrings voel ik nog van zaterdag ....

 

[pol0100]

Deadliften
5x70
5x70
2x120
1x170
1x200
1x220
1x240 voor het eerst sinds lange tijd dit weer weten te behalen naar al die langdurige rugklachten
3x210
2x210

yates rows
8x120
8x120
8x120

 

[Anoniem141820]

Lekker man.
Rug klachten zijn kut, ik ben ooit eens door mijn rug gegaan met 320 kilo omdat ie de eerste set zo makkelijk ging dat ik de tweede set helemaal geen goede spanning maakte.
Nu zelfvertrouwen erin krijgen/houden dat je niet nog een keer gaat.

 

[pol0100]

oke man ja is ruk he!
Waren wel echte hernia achtige klachten die ik had... nu onderrug goed opbouwen en de abs natuurlijk!
Mijn deadlift techniek is ook stukken beter nu sinds ik het boek van Kelly Starret ''Becoming a supple Leopard' heb gelezen!

 

[Anoniem141820]

Ik maak op uit de titel van het boek dat je tevens beter in bed bent geworden (?)

 

[pol0100]

hahahahhaha!

 

[pol0100]

bankdrukken (reversed bands) paused
5x70
5x70
3x120
5x160
1x180
1x180
1x180

schuin dumbbell drukken
10x35
12x35
11x35

triceps pushdowns
20x40
13x50
10x50

 

[pol0100]

Safety bar squats
8xbar
5x70
3x120
9x160 vpr met deze bar dan
3x180
2x180
3x160

deadlift
3x70
3x120
3x170
5x210

romanian deadlift
3x10x120

barbell rows
10x120
8x120

dumbbell curls
2x20x15

 

[pol0100]

Bankdrukken (paused)
8xbar
5x70
3x100
3x120
1x150
1x160
2x175 vond het wel goed....kreeg wat last van een oude irriatie in me pec/schouder

horizontal latpulldowns
10x40
10x60
10x70
14x80

pull ups
hammergrip
3x5xbw

 

[pol0100]

Safety bar squats
8xbar
5x70
3x120
1x160
1x190
1x200 pr met deze bar
5x160

Hatfield squats
nadruk geven op de quads
kijken of dat wat gaat doen bij het deadliften..beetje zellfde principe als de legpress aangezien je de kooi beet hebt met je handen
8x160
8x160

Yates rows
8x70
5x120
6x160
8x160

 

[Anoniem141820]

Waarom doe je niet deficit of gepauseerde deadlifts ipv hatfield squats ?
Problemen met het los trekken van het gewicht pak je daar gericht mee aan.

Ik denk niet dat de quadriceps het probleem zijn in ieder geval.

 

[pol0100]

Oke man...

 

[Anoniem141820]

Oke man...

Klik om te verkleinen...

 

[pol0100]

deadlift
5x70
5x70
3x120
1x170
1x200
1x220
1x245 sinds tijden niet meer getrokken..deadlift zit weer in de lift!
2x190
2x190
2x190

wat opvalt is dat mijn kont aardig omhoog schiet bij de lift off... denk toch ietwat lager starten om meer spanning te krijgen...

hammer curls
10x15
10x25
12x25

glute ham raises
8x
8x
8x