My road to build an incredible bench press

[pol0100]

Standing latpulldowns
opwarmen
3x10x77

high row machine (plate loaded)
opwarmen
3x8x130

seated row machine (plate loaded)
opwarmen
10x90
8x130
8x130

dumbbell curls
8x18
8x20
8x20

rope curls
8x
8x
8x
8x

dumbbell wrist curl
10x18
8x24
8x24
8x24

abs!

 

[pol0100]

squats
8xbar
8x70
8x70
3x120
3x145
3x145
3x145
3x145
3x145

squat and leave!

 

[pol0100]

Bankdrukken (paused)
8xbar
6x70
6x70
5x100
3x120
3x135
3x135
3x135
3x135
3x135

triceps pushdowns
20x40
20x40
20x40

 

[pol0100]

squat
8xbar
6x70
6x70
3x120
3x140
1x170
3x185
3x185
2x185

deadlift
5x70
5x120
3x170
2x200
2x200
1x210
1x210 loeihard!

 

[JohnMB]

Nice kerel , heb je een video van die deads?
Hoe vind je het zelf gaan tot nu toe?

 

[pol0100]

Voel mij steeds sterker worden en het vertaald zich nu ook uit in de trainingen.
Van deze deads heb ik geen video... van vorige week wel, die is terug te vinden een pagina hiervoor.

Morgen hoop ik weer wat volume te draaien op banken met 160kg

 

[pol0100]

bankdrukken (paused)
8xstang
6x70
6x70
3x120
3x140
3x160
3x160
3x160

spoon presses
12x30
10x30
10x30

rope pushdowns
10x
10x
10x

machine rows (plate loaded)
10x50
10x70
10x70
10x70

scapula retractions
10x
10x
10x

 

[pol0100]

Squat
8xbar
8xbar
5x70
5x70
3x120
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150

bent over rows
12x70
10x100
10x100
10x100

 

[pol0100]

bankdrukken(paused)
8xbar
5x70
5x70
3x100
3x120
3x140
3x140
3x140
3x140
3x140
2-board added
3x170
3x170

triceps pushdowns
10x40
10x40
10x40

 

[pol0100]

squat
8xbar
5x70
5x70
3x120
1x160
1x180
3x190
3x190
2x195

low rack pull
37cm tov de grond
Dit is wel mijn weak point in de beweging merk ik!
5x120
3x170
1x210
2x235
1x235
1x235

Vanaf next week niet zwaarder meer gaan dan 220 deads of rack pulls.
Of de rackpulls of lichte dag squats doen? kan iemand mij adviseren hierin?

 

[danthesan]

squat
8xbar
5x70
5x70
3x120
1x160
1x180
3x190
3x190
2x195

low rack pull
37cm tov de grond
Dit is wel mijn weak point in de beweging merk ik!
5x120
3x170
1x210
2x235
1x235
1x235

Vanaf next week niet zwaarder meer gaan dan 220 deads of rack pulls.
Of de rackpulls of lichte dag squats doen? kan iemand mij adviseren hierin?

Klik om te verkleinen...

Dit staat er in het boek van Dan Austin en Bryan Mann... Geen ervaring verder.. Heb net iets te zwaar gebankdrukt, squatten willen borstspieren en triceps niet meer, dit is nieuw..

 

[pol0100]

Thx Sanne!

 

[pol0100]

Machine rows (plate loaded)
8x40
8x80
8x120
6x140
6x140
6x140

scapula retractions
10x59
10x59
10x59

latpulldowns
12x66
12x66
12x66

hammer curls
12x16
12x16
12x16

rope curls
8x
8x
8x

dumbbell wrist curls
20x18
15x18
13x18

hanging leg raises
10x
10x
10x
10x
10x

 

[pol0100]

bankdrukken (paused)
8xbar
5x70
5x70
5x100
2x120
1x150
3x165
3x165
3x165

one arm triceps pushdowns
10x20
10x20

 

[pol0100]

squat
8xbar
5x50
5x70
3x120
1x160
1x180
3x195
3x195
3x195 vpr met dit gewicht

bankdrukken paused (light)
opwarmen
3x5x120

deadlift
5x70
5x100
5x120
3x170
5x200
2x220 hard

 

[pol0100]

horizontal latpulldowns
10x60
10x60
8x80
8x80
8x80

latpulldowns
12x60
12x60
12x60

drag barbell curls
10x20
10x30
10x30
10x30
10x30

 

[pol0100]

Aangezien bij het NK powerliften op 27feb knee wraps zijn toegestaan nu begonnen ze los om te doen.
Ik moet het nog maar eens een kans geven en elke training ze wat strakker omdoen, zodat ik er beter gebruik van kan maken.
squat
8xbar
5x70
3x120
wraps om
3x155
3x155
3x155
3x155
3x155

planks op swissbal
4xhold

 

[pol0100]

bankdrukken (paused)
8xbar
5x70
5x70
3x100
3x120
1x140
1x160
2x170
2x170
2x170
2x170

one arm triceps pushdowns
12x20
12x20
12x20

 

[pol0100]

Squat
8xbar
5x70
3x100
lichte knee bandages om
3x130
1x160
1x180
2x202,5
2x202,5
2x202,5

safety bar squats (paused)
smalle stand en 2 seconden pause onderin
8x50
8x50

Glute ham raise
6x
10x

 

[pol0100]

bankdrukken (paused)
8x20
5x70
5x70
3x100
3x120
3x130
3x130
3x130

pull ups (hammergrip)
6xbw
6x
5x