My road to build an incredible bench press

[pol0100]

 

[pol0100]

Moet echt weer frequenter squatten

safety bar squats
10xbar
10x70
5x120
3x170
2x200
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120

staand kuitheffen (safety bar)
10x70
10x100
10x100
10x100
10x100

opgepompt kuitjes 46cm!

Toch binnen een half jaar 2,5cm gegroeid
BW van circa 126kg naar 121,7 gegaan.

 

[pol0100]

Bankdrukken against chains
10xbar + 22 chains on top
10x50
10x70
5x110
3x140
1x160 dus 182 on top
1x180 dus 202 on top

Bankdrukken
5x170 volume pr op dit gewicht
10x120

Schuin dumbbell drukken
3x10x35

Rack barbell rows
10x60
10x90
10x90
10x90

Pull ups hanmergrip
3x5xbw

 

[pol0100]

Last van mijn linkerkuit aan het been waar ik vorige keer ook last had
Safety squats gingen daarom lastig ivm het meer nodig zijn van dorsaal flexie.

Safety bar squats
8xbar
5x70
5x70
5x120
3x150
3x170
3x170
1x170 maar opgehouden teveel pijn bij het op diepte komen in mijn kuit

squats
met rechte barbell
Totaal geen last ivm lowbar en wijdere stand voeten.
Zo kon ik mooi de dorsaal flexie compenseren en geen last
Gewichten bewust laang gehouden
5x6x70

 

[pol0100]

bankdrukken against chains
22kg on top
8xbar
10x70
10x70
5x120
vanaf hier de chains eraan
5x120
5x120
5x120
3x160 dus 182 on top

dumbbell curls
15x15
10x15
10x15

triceps pushdowns
20x30
15x40
10x40

 

[pol0100]

0,0 last bij de squat gelukkig

squat (beltless)
8xbar
5x70
5x70
5x120
5x170
3x180
5x130
5x130
5x130
10x70
10x70

staand kuitheffen (ss bar)
10xbar
10x70
10x100
12x110
10x110
10x110

leg curls band
10x
10x
10x

 

[pol0100]

bankdrukken
8xbar
8x70
8x70
5x120
1x150
5x175 volume pr met dit gewicht
2x190

smal bankdrukken
8x120
8x120
4x120 leeg

pull-ups (hammer grip_
6xbw
5x
3x
3x
3x

 

[pol0100]

 

[pol0100]

knie wordt steeds stabieler.
Vandaag ook weer sinds maanden gedeadlift.. heel licht dan

squat
8xbar
5x70
5x70
3x120
1x170
4x200 ..geen idee of dit een volume pr is met dit gewicht.. kon weleens
3x170
6x120

deadlift
op de pete rubisch style
5x70
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120

barbell shrugs
12x70
12x70
12x70

 

[pol0100]

bankdrukken against chains
ketting gewicht niet mee gerekend
8xbar
8x70
8x70
6x120
6x120
6x120
6x120

dumbbell curls
10x15
8x25
8x25
6x25

triceps pushdowns
20x30
16x40
12x40
12x40

 

[pol0100]

squat (beltless)
8xbar
5x70
5x70
3x120
3x170
3x180
3x180

low pin squats
5x120
5x120
5x120

seated calf raises
10x30
10x80
10x80
8x80
8x80

standing calf raises
12xbw
12x
12x

lying legcurls
8x30
8x30
8x30
8x30

face pulls
15x
15x
15x

 

[pol0100]

bankdrukken
8xbar
5x70
5x70
3x120
1x160
3x180 PAUSED VPR
3X180
2X180

smal bankdrukken
6x120
6x120

pull-ups (hammergrip)
6xbw
6x
4x
3x
3x

 

[pol0100]

low pin squats
2 seconden doodleggen onderin
8xbar
5x70
5x70
3x120
3x160
3x160
1x160
1x160
hoge pin squats
3x210

deadlift
bovenhands
5x120
5x140
5x140
5x140
3x140

 

[pol0100]

Vandaag voor het laatst geklooid met mijn bench trainingen.. eerst volgende bench training volg ik weer een echt schema !!
Merk nu dat het lichaam op raakt
bankdrukken
8xbar
5x70
5x70
3x120
1x160
1x180
2-board added
1x200
1x215 fail kansloos
van de borst
5x120
5x120
3x150

Voor de training aan nog wat roestige chains geverfd om straks te gebruiken als extra gewicht

 

[pol0100]

low pin squats (beltless)
2 a 3 seconde dood leggen op onderin
8xbar
5x70
5x70
5x120
1x160
1x190 soepeltjes
high pin squats
2x210
1x240

staand kuithefffen (ss bar)
bovenin 2 seconde vasthouden
10x120
10x120
10x120
10x120
10x120

Sinds tijden weer eens glute ham raises erin gegooid.
Hamstrings zijn echt weak as shit geworden..
Vanaf nu 2 keer per week ghr doen

Glute ham raises
3xbw
weerstandsband added ter assistentie
3x
3x
3x
3x

bedroefd die hammies

 

[pol0100]

bankdrukken met het nieuwe schema

bankdrukken
8xbar
6x60
6x60
5x100
3x120
6x145
5x150
5x150
4x150
4x150

bent over rows
10x60
10x80
8x90
8x90

pull-ups (hammergrip)
7xbw
5x
3x
3x
3x

seated dumbbell shoulder press
neutrale grip
10x20
10x20
10x20

 

[pol0100]

vrijdags veel gezopen (6liter) nog erg last van gehad
squats bewust laag gehouden. Deads (bovenhands) gingen dan wel weer goed

low pin squat
8xbar
5x70
5x70
1x120
1x150
1x50
1x150
1x150
1x150
3x120

deadlift
alles bovenhandse grip
5x70
1x120
5x160
5x160
5x160
3x160

 

[pol0100]

dag 2 bench schema

bankdrukken
paused en tag reps door elkaar heen
8xbar
5x70
5x70
3x120
1x140
3x160
3x160
2x170
2x170
Titan Ram added
1x190

pull-ups
5xbw
5x
3x
3x

latpullldowns
12x?
10x
10x

triceps pushdowns
12x?
10x
10x
10x

dumbbell curls
10x25
6x25
6x25

barbell shrugs
bovenin 2 sec vasthouden
10xbar
10x60
10x60

dumbbell side raises
10x10
10x10
6x10 leeg

 

[pol0100]

squat (beltless)
8xbar
5x70
5x70
3x120
1x150
1x170
1x190

low pin squats
5x120
3x120
3x120

legextensions
4x10x?

seated calf raises
5x10x60

lying legcurls
10x25
10x35
10x35

standing calf raises
4x10x?

planks on swiss bal

 

[pol0100]

bankdrukken
8xbar
5x70
5x70
3x120
6x145
5x150
5x150
4x160
4x160

Besloten weer te squatten op mijn boksschoenen met platte zool
Low bar en wide stand

squat (beltless)
8xbar
5x70
3x120
2x160
2x160
2x160
2x160
2x160
2x160