My road to build an incredible bench press

[pol0100]

Safety bar pin squats (beltless)
2 seconde pause onderin
8xbar
5x60
5x110
4x160
4x160
3x160

bankdrukken
nog spierpijn in bovenarmen en onderarmen van zondag..bench ging ruk
In vervolg na een bij oefeningen training licht banken ipv zwaar
8xbar
5x60
5x90
3x140
1x170
2x185
1x185 leeg

pull-ups (hammer grip)
6xbw
6x
6x'
3x
3x

 

[pol0100]

Sinds vandaag begonnen met een voor mij nieuw programma voor de bench en deadlift
bench: The brad Gillingham 12 week raw bench press programThe Brad Gillingham 12 week Raw Bench Program – Cast Iron Strength en voor het deadliften als leidraad: Coan deadlift routine Coan/Phillipi Deadlift Routine – Cast Iron Strength

Voor de squat zoek ik nog een nieuw schema voor 1 a 2 x per week dat inpasbaar is.
Kan iemand mij hiermee helpen ??

squat
8xbar
5x70
1x120
1x170
1x210
1x210

bankdrukken
8xbar
5x70
1x120
1x160
1x180 paused easy
5x160
5x160
5x160

deadlift
5x70
1x120
1x170
2x210
3x170
3x170
3x170
3x170
3x170

Ik zou nog 2 back off sets met 170 moeten doen, maar ik vond het wel best voor vandaag

 

[pol0100]

T-bar rows
10x45
10x60
10x70
10x80
8x95
8x95
6x95

barbell curls
10xbar
15x30
15x30
12x30

standing latpulldowns
15x20
15x30
15x30
15x30

planks on swiss bal
4x hold zo lang mogelijk

 

[pol0100]

smal bankdrukken(light)
2x12xbar
8x70
3x100
3x100
8x130
8x130

rope triceps extensions
20x20
15x20
15x20

staand kuitheffen (ss-bar)
In totaal 100 reps gedaan, meerdere setjes
100x50kg

 

[pol0100]

 

[pol0100]

squat
8xbar
8xbar
5x70
5x70
3x120
1x160
2x190
2x190
2x190
2x190
2x190
2x190

deadlift (beltless)
5x70
1x120
1x170
1x200
2x225 werkset volgens coan
vanaf hier speed reps
3x180
3x180
3x180
3x180
3x180

 

[pol0100]

 

[pol0100]

 

[pol0100]

bankdrukken
8xbar
5x70
5x70
3x120
1x160
1x170
1x185 long pause
3x165
3x165
3x165
3x165
3x165

 

[pol0100]

 

[RaceRookie]

Ik doe het je niet na, behalve dan de muziek.

 

[pol0100]

Squat
8xbar
5x70
5x70
3x120
1x160
3x190
3x190
belt added
3x190
3x190
3x190
3x190

Smalbankdrukken
8xbar
5x70
5x70
2x120
2x120
2x120
2x120
2x120
2x120
2x120
2x120

 

[pol0100]

 

[pol0100]

bij-oefeningen dag in de gym
planks
als warming up

bent over barbell rows
12x60
12x60
10x80
8x100
8x100
8x100

pull-ups
achterlijk gladde handgrepen, door bezwete gastjes die voor me waren
6xbw
6x
4x
3x
3x

dumbbell curls
12x8
8x19
8x19
8x19

rope tricep pushdowns
20x
15x
15x

seated kuitheffen
10x50
8x90
8x90
6x90
6x90

Staand kuitheffen
12x60
12x60
12x60

ab wheel rolouts

 

[pol0100]

squat (beltless)
8xbar
5x70
3x110
1x160
4x190
4x190
4x190
4x190
4x190
4x190

bankdrukken
8xbar
5x60
3x110
1x140
1x170
1x190 paused
3x170
3x170
3x170
3x170
3x170

deadlift(beltless)
5x70
3x110
1x160
1x210
2x240 volume pr 1 rep max is 260.verwachting om daar snel overheen te gaan!
Vanaf hier speed reps
3x190
3x190
3x190

 

[pol0100]

 

[pol0100]

 

[pol0100]

pull-ups
3xbw
3x
3x
3x
3x
3s

v-grip latpulldowns
10x?
10x
10x
10x

pendlay rows
8x60
8x80
8x80
8x80

one arm hammergrip machine rows
8x40
8x40

seated dumbbell curls
8x16
8x18
6x18

rope cable curls
15x?
15x

staand kuitheffen
2 seconden bovenin vasthouden
10x?
10x
10x
10x
10x

ab wheel rolouts
3x6

 

[pol0100]

squat
8xbar
5x70
3x120
1x160
5x190
5x190
vanaf hier belt added
5x190
5x190
5x190
5x190

nog nooit zoveel volume met 190kg gedaan
Volgende week voor 6x6x190kg en dan volwassener gewichten volgens het schema er bij op

smal bankdrukken (lichte dag)
8xbar
5x70
5x170
3x120
8x135
8x135

 

[pol0100]