My road to build an incredible bench press

[pol0100]

1 uur bokszaktraining

speed bench press against bands
9x3x80

smal bankdrukken
handen tegen het gladde aan
3x5x120

triceps pushdowns
15x30
2x16x50

plate side raises
3x15x5

barbell curls
2x20xbar
12xbar

 

[pol0100]

Opwarmen 3x20xbw squats en 3x20x seated band legcurls

safety bar squats (beltless)
10xbar
5x70
3x120
1x150
1x170
1x200

paused safety bar squats
5x3x120

speed deadlifts (bovenhandse grip)
3x70
3x120
1x160
6x1x180

front squats
6xbar
5x70
5x100
5x70
5x70

 

[Hummer]

Goede grip maatje.

 

[pol0100]

Goede grip maatje.

Klik om te verkleinen...

thx, hoe gaat met jou ?

 

[pol0100]

smal bankdrukken (paused)
10xbar
2x6x60
3x100
1x120
1x160
1x170
1x180

bankdrukken
3x10x100

superset dips met hammer grip pull-ups
6x en 4x
6x 4x
6x 5x
6x 5x

schuin dumbbell press
20x15
25x25
30x25

standing latpulldowns
2x20x30

 

[Hummer]

STERK MAATJE!

Met mij gaat het goed.
Naar omstandigheden!
Een beetje rustig aan met trainen.
En afgelopen week te weinig tijd en zin ivm werk om te trainen.

 

[pol0100]

STERK MAATJE!

Met mij gaat het goed.
Naar omstandigheden!
Een beetje rustig aan met trainen.
En afgelopen week te weinig tijd en zin ivm werk om te trainen.

Klik om te verkleinen...

thx, komt wel weer ! heel blijven is belangrijkst

 

[pol0100]

Opwarmen 3x20xbw squats en 3x20 band legcurls

speed squats against bands (beltless)
2x5xbar
alleen haltergewicht vermeld
3x70
2x110
10x2x130

paused squats
3x130 (5sec pauze)
3x150 (3sec pauze)
2x3x150 (2sec pauze)

dumbbell lunges
Eerst 12xbw
10x10
6x25

staand kuitheffen
15x70
2x12x120

 

[pol0100]

schuin bankdrukken
10xbar
10xbar
2x6x60
3x6x100

speed bench press against bands
9x3x110(haltergewicht), verschillende greep breedtes

schuin incline dumbbell flyes
12x12
2x10x18

pull-ups
3x5xbw
3x3xbw

T-bar rows
gewichten vermeld exclusief stang
10x40
10x60
8x80
8x95

landmine press
gewichten vermeld exclusief stang
10x10
2x10x25

hammer curls
10x12
2x8x22

TRX rear delt raise
4x8xbw

 

[Hummer]

Veel man...

 

[pol0100]

low box squats (beltless)
10xbar
2x5x70
1x120
1x140
1x170
1x190
1x205
2x170
2x170

front squats
5x70
3x5x90

glute ham raises
3x6xbw

 

[pol0100]

schuin bankdrukken
2x10xbar
2x5x70
3x90
1x110
1x120
1x140
3x5x90

smal bankdrukken
2x6x70
6x120
6x150
6x120

superset JM press met barbell curls
10x40 - 10x40
10x40 - 10x40
10x40 - 10x40

 

[Hummer]

Vet sterk maatje.

 

[pol0100]

speed squats
10xbar
2x5x40
3x60
3x90
10x2x130

legextensions
20x50
2x20x63
15x63

hack squat machine
4x10x?

lying legcurls
5x10x?

dumbbell lunges
2x8x12

 

[pol0100]

speed bench press against bands
verschillende grip wijdtes. En nu wat meer bandenspanning
9x3x100 (excl banden)

JM press
12xbar
20x40
12x40
12x40

incline hammergrip dumbbell press
2x12x25
14x25

standing latpulldowns
12x20
12x30
2x8x40

chest supported dumbbell rows
3x12x25

 

[pol0100]

paused squats (beltless)
10xbar
5x70
3x100
1x120
1x160
1x180
1x200
1x210
vanaf hier paused
3x140 (3sec.)
3x120 (5(sec.)

deadlift
3x100
3x120
3x170
3x3x200

calf raises (met halter voor je)
3x10x

glute ham raises
2x5xbw
10xbw (amrap)

 

[pol0100]

korte training ivm iemand gelijktijdig leren deadliften

bankdrukken paused
10xbar
2x8x70
3x120
1x160
1x180
lichte slingshot om
1x190
slinger af
3x140

one arm incline dumbbell press
20x25
2x12x35

hammergrip pull-ups
6xbw
3x
3x
3x

 

[pol0100]

uur bokszak/conditie training gehad, daarna thuis nog kort wezen trainen
squat and leave!

speed squats against chains
chain weight 20kg on top
gewichten vermeld exclusief chains
2x8xbar
2x3x70
3x100
10x2x130

front squats
2x5x70
2x3x100

 

[pol0100]

Speed bench press
9x3x120

landmine press
exclusief gewicht stang vermeld
10x15
10x30
2x6x45

chin-ups
2x6xbw
2x3x

one arm dumbbell row
3x10x38

preacher curl machine
8x?
8x
8x

superset bestaande uit 3 dumbbell curl varianten
3 rondes van 30 reps totaal

triceps pushdowns
3x20x?

 

[pol0100]

Vandaag squat en deadlift techniek training gekregen, maar goed ook.
Aardig wat verbeterpuntjes

squat (beltless)
5x50
3x90
3x110
2x140
2x170
2x200
5x120
3x60
3x60
3x60

deadlift
3x80
3x110
3x140
1x180
1x220
1x240