My road to build an incredible bench press

[Hercules27]

wat zou je nu plat banken? schuin verschilt 20kg bij mij

 

[pol0100]

wat zou je nu plat banken? schuin verschilt 20kg bij mij

Klik om te verkleinen...

Bij mij circa 25 %

 

[pol0100]

horizontal latpulldowns
2x15x40
15x60
3x12x70

latpulldowns
10x60
10x70
3x8x80

hammer grip pullups
6xbw
5x
5x
5x

one arm hammer curls
12x15
3x8x25

triceps pushdowns
3x8x60

 

[pol0100]

speed bench press against bands
werksets: 8x3x120 (exclusief band weerstand)

schuin bankdrukken
werksets: 3x6x100

one arm incline hammer grip dumbbell press
3x10x30

dips
3x6xbw

rope pushdowns
3x8x?

seated dumbbell rear delt raises
4x10x4

latpulldowns
werksets
2x8x95

 

[Hercules27]

hoeveel ben je vooruit gegaan laatste jaar met bench?
lijk wat minder maar ben vergeten waarom, blessures?

 

[pol0100]

hoeveel ben je vooruit gegaan laatste jaar met bench?
lijk wat minder maar ben vergeten waarom, blessures?

Klik om te verkleinen...

Ouderdom, blessures en bewust afgevallen.
Maar soon weer 200 plus

 

[pol0100]

pistol box squats
3x10xbw

Lying legcurls
4x20x?

squat (beltless)
2x8xbar
2x3x60
2x1x100
1x140
1x170
1x190

front squats
5x100
2x3x120

seated legcurls
3x10x?

 

[pol0100]

bankdrukken (paused)
2x8xbar
2x5x70
3x120
1x160
1x185
1x190

quillotine bench press
4x10x70

seated barbell shoulder pin press
4x6x70

dumbbell side reaises
4x12x5 lekker branden

 

[Hummer]

Sterk’n bjèèr!

 

[pol0100]

Sterk’n bjèèr!

Klik om te verkleinen...

hoop dat ik nu heel blijf en naar de 210 toe kan stomen.
merk wel weer dat ik vetter wordt maja... als dat nodig is moet het maar

 

[Hummer]

Juist!
1x in je leven je BANK prioriteit boven alles geven!

 

[pol0100]

Vandaag lekker 1 uur boks les gehad
Daarna nog wat rug en licht biceps gedaan
T-bar rows
2x10x40
2x8x80
2x6x100

pull-ups
verschillende grepen
6xbw
5x
4x
4x

Standing cable rows
4x10x?

superset 2 dumbbell curl varianten en 1 hammer curl variant
3 supersets elke oefening 10 reps
10kg per arm

 

[pol0100]

squat (beltless)
5x2x140 paused
5x2x160 TAG

front squats
3x8x60

seated leg curls
4x10x?

glute drive machine
4x10x?

 

[pol0100]

bankdrukken(paused)
3x5x150

incline bankdrukken
2x5x90
7x100

military press
3x6x50
6x70

incline dumbbell cleans
3x10x6

reverse pec deck
4x10x?

cable crossover pushdowns
4x10x?

Trx overhead triceps extensions
3x10xbw

planks en side planks

 

[pol0100]

Best nog spierpijn van de training van afgelopen vrijdag in de benen, maja toch maar gegaan

low bar squats

low bar box squats on a low box
2x8xbar
2x3x70
3x120
1x160
1x190
1x215 squat begint weer wat terug te komen
backoff sets
3x3x120

glute ham raises
3x5xbw

 

[pol0100]

high row machine
3 sec stretch elke rep
2x8x40
8x80
8x110
2x6x130

T-bar rows
4x12x60, gewicht vermeld exclusief barbell

V-grip latpulldowns
3sec stretch op het eind bij elke rep
4x6x?

standing cable rows
4x0x?

reverse pec deck machine, vasthouden 3 sec
4x10x?

biceps, superset: 3 curl varianten
steeds 30 reps totaal elke ronde

 

[pol0100]

smal bankdrukken
2x10xbar
2x5x70
3x120
1x150
1x170
1x185
back off sets, 3 sec paused
3x3x120

quillotine bench press
3x12x70
10x70 leeg

dumbbell side raises
3x15x5

 

[pol0100]

high machine rows
tot 2x6x150

V-grip latpulldowns
tot 2x6x105

seated machine rows
tot 3x10x70

ez bar curls
3x8x50 bovenin vasthouden

superset bestaande uit 3 biceps oefeningen
2 rondes van 30 herhalingen

rope hammer curls
4x10x?

Trx rear delts raise
3x10xbw

Trx Y raise
3x10xbw

 

[pol0100]

Training 7 dec

low bar box squats (low box)
opwerken tot 10x2x150 beltless

deadlift
opwerken tot
3x1x220

Training vandaag

bankdrukken against bands
werksets: 8x3x130 (exclusief bandenspanning)

superset incline dumbbell press met incline dumbbell press hammer grips
4 sets van 10 reps en 10 reps op beide oefeningen met 18kg

dumbbell side raises
3x15x7

rear delt machine
3x12x?

triceps pushdowns
4x10x?

 

[pol0100]

squat
2x8xbar
2x5x70
1x120
1x150
1x170
1x200
1x230
10x10x50

squat and leave!