My road to build an incredible bench press

[Hercules27]

wat zou je nu plat banken? schuin verschilt 20kg bij mij

 

[pol0100]

wat zou je nu plat banken? schuin verschilt 20kg bij mij

Bij mij circa 25 %

 

[pol0100]

horizontal latpulldowns
2x15x40
15x60
3x12x70

latpulldowns
10x60
10x70
3x8x80

hammer grip pullups
6xbw
5x
5x
5x

one arm hammer curls
12x15
3x8x25

triceps pushdowns
3x8x60

 

[pol0100]

speed bench press against bands
werksets: 8x3x120 (exclusief band weerstand)

schuin bankdrukken
werksets: 3x6x100

one arm incline hammer grip dumbbell press
3x10x30

dips
3x6xbw

rope pushdowns
3x8x?

seated dumbbell rear delt raises
4x10x4

latpulldowns
werksets
2x8x95

 

[Hercules27]

hoeveel ben je vooruit gegaan laatste jaar met bench?
lijk wat minder maar ben vergeten waarom, blessures?

 

[pol0100]

hoeveel ben je vooruit gegaan laatste jaar met bench?
lijk wat minder maar ben vergeten waarom, blessures?

Ouderdom, blessures en bewust afgevallen.
Maar soon weer 200 plus

 

[pol0100]

pistol box squats
3x10xbw

Lying legcurls
4x20x?

squat (beltless)
2x8xbar
2x3x60
2x1x100
1x140
1x170
1x190

front squats
5x100
2x3x120

seated legcurls
3x10x?

 

[pol0100]

bankdrukken (paused)
2x8xbar
2x5x70
3x120
1x160
1x185
1x190

quillotine bench press
4x10x70

seated barbell shoulder pin press
4x6x70

dumbbell side reaises
4x12x5 lekker branden

 

[Hummer]

Sterk’n bjèèr!

 

[pol0100]

Sterk’n bjèèr!

hoop dat ik nu heel blijf en naar de 210 toe kan stomen.
merk wel weer dat ik vetter wordt maja... als dat nodig is moet het maar

 

[Hummer]

Juist!
1x in je leven je BANK prioriteit boven alles geven!

 

[pol0100]

Vandaag lekker 1 uur boks les gehad
Daarna nog wat rug en licht biceps gedaan
T-bar rows
2x10x40
2x8x80
2x6x100

pull-ups
verschillende grepen
6xbw
5x
4x
4x

Standing cable rows
4x10x?

superset 2 dumbbell curl varianten en 1 hammer curl variant
3 supersets elke oefening 10 reps
10kg per arm

 

[pol0100]

squat (beltless)
5x2x140 paused
5x2x160 TAG

front squats
3x8x60

seated leg curls
4x10x?

glute drive machine
4x10x?

 

[pol0100]

bankdrukken(paused)
3x5x150

incline bankdrukken
2x5x90
7x100

military press
3x6x50
6x70

incline dumbbell cleans
3x10x6

reverse pec deck
4x10x?

cable crossover pushdowns
4x10x?

Trx overhead triceps extensions
3x10xbw

planks en side planks

 

[pol0100]

Best nog spierpijn van de training van afgelopen vrijdag in de benen, maja toch maar gegaan

low bar squats

low bar box squats on a low box
2x8xbar
2x3x70
3x120
1x160
1x190
1x215 squat begint weer wat terug te komen
backoff sets
3x3x120

glute ham raises
3x5xbw

 

[pol0100]

high row machine
3 sec stretch elke rep
2x8x40
8x80
8x110
2x6x130

T-bar rows
4x12x60, gewicht vermeld exclusief barbell

V-grip latpulldowns
3sec stretch op het eind bij elke rep
4x6x?

standing cable rows
4x0x?

reverse pec deck machine, vasthouden 3 sec
4x10x?

biceps, superset: 3 curl varianten
steeds 30 reps totaal elke ronde

 

[pol0100]

smal bankdrukken
2x10xbar
2x5x70
3x120
1x150
1x170
1x185
back off sets, 3 sec paused
3x3x120

quillotine bench press
3x12x70
10x70 leeg

dumbbell side raises
3x15x5

 

[pol0100]

high machine rows
tot 2x6x150

V-grip latpulldowns
tot 2x6x105

seated machine rows
tot 3x10x70

ez bar curls
3x8x50 bovenin vasthouden

superset bestaande uit 3 biceps oefeningen
2 rondes van 30 herhalingen

rope hammer curls
4x10x?

Trx rear delts raise
3x10xbw

Trx Y raise
3x10xbw

 

[pol0100]

Training 7 dec

low bar box squats (low box)
opwerken tot 10x2x150 beltless

deadlift
opwerken tot
3x1x220

Training vandaag

bankdrukken against bands
werksets: 8x3x130 (exclusief bandenspanning)

superset incline dumbbell press met incline dumbbell press hammer grips
4 sets van 10 reps en 10 reps op beide oefeningen met 18kg

dumbbell side raises
3x15x7

rear delt machine
3x12x?

triceps pushdowns
4x10x?

 

[pol0100]

squat
2x8xbar
2x5x70
1x120
1x150
1x170
1x200
1x230
10x10x50

squat and leave!