- Lid sinds
- 3 jul 2009
- Berichten
- 13.006
- Waardering
- 1.151
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 88kg
Bron: shutterspeed
Hier kan je prima op trainen
Split schema
Het split schema is een veel gebruikt schema omdat je de spiergroepen spreid over de week en elke training je kunt focussen op 1 a 2 spiergroepen. Je kunt het splitschema ook zo inrichten dat je nadruk kan leggen op enkele spiergroepen die achterlopen.
Wanneer je 2 spiergroepen op een dag traint dan raad ik je aan met de grootste spiergroep te beginnen.Er zijn talloze combinaties mogelijk bij split. Hier volgen een aantal mogelijkheden.
3 daagse split, 4 daags, 5 daags of zelfs 6 daags. Zelf geef ik de voorkeur aan 3 of 4.
Een klassiek voorbeeld van een 3 daags splitschema is:
Maandag: borst en biceps
Woensdag: rug en triceps
Vrijdag: Benen en schouders
Vaak hoor je dat door de instructeur wordt afgeraden om belangrijke compound oefeningen als squat en deadlift te doen als beginner. Ik vind dit persoonlijk onzin. Natuurlijk zijn het oefeningen waarbij je goed moet opletten dat de uitvoering correct is wil je geen blessures krijgen maar juist als je het vroeg aanleert en op je techniek let dan komt het gewicht vanzelf en zul je sneller resultaten boeken. Dus mijn tip: direct mee beginnen maar laat vooral in het begin iemand consequent naar je uitvoering kijken. Uiteraard iemand die verstand heeft van de oefening.
Ga je 4 dagen trainen dan kun je het schema meer uitsplitsen
Bijv:
- benen (quadriceps & hamstrings)
- borst en triceps
- rug en biceps
- schouders en kuiten
Wil je een keer een andere oefening doen vervang deze dan voor de oefening die je al had staan. Ga de oefening er niet extra bij doen. Doe de nieuwe oefening ook een aantal weken en kijk daarna of het voor jou werkt of niet. Sommigen proberen elke week een andere oefening uit en klagen dan dat niets voor hen werkt. Je moet het wel de tijd gunnen. Uiteraard is voeding zeer belangrijk. Is je voedingsschema niet in orde dan zullen je trainingsresultaten sterk achterblijven of je breekt zelfs spiermassa af.
Besluit je dat je het trainen zo leuk vindt dat je 5 x per week naar de gym wilt kun je het volgende schema nemen:
5 daagse split:
Maandag: quadriceps/ buik
Dinsdag: borst schouders
Woensdag: rust
Donderdag: rug
Vrijdag: triceps/biceps
Zaterdag: hamstrings kuiten
Zondag: Rust
Of
Ma: benen
Di: borst
Do: rug
Vr: schouders en trapezius
Za: armen
Een 5 daagse split is ook geschikt voor de beginner. Je pakt elke training maar 1 of 2 spiergroepen. Het is een flexibel schema omdat je makkelijker iets kunt omzetten naar een andere dag. Je kunt je ook goed focussen op 1 bepaalde spiergroep. Let wel op dat je ook weer niet een te hoog volume en belasting hanteert. 1.5 uur je biceps pompen heeft weinig nut.
Belangrijk!
Waar je op moet letten bij splitschema’s is dat je niet te snel een spiergroep traint die je kort daarvoor nog aangepakt hebt. Het gaat dan vooral om de spieren die optreden als synergist. Dat wil zeggen spieren die een andere spier meehelpen om de oefening uit te kunnen voeren.
Een simpel voorbeeld. Als je aan het bankdrukken bent dan train je als target de borstspier. Maar tegelijkertijd zijn ook je voorste schouderkoppen (delta anterior) en triceps aan het werk om mee te helpen.
Onthoud dit begrip dus: synergists – meewerkende spieren
Wanner je dus een splitschema wilt opstellen dan zul je dus moeten nagaan of de volgende training die je in de planning hebt staan, niet toevallig oefeningen bevat waarbij de synergists (de meewerkende spieren) van de dag tevoren al veel werk/load te verduren hebben gekregen.
Heb je bijvoorbeeld s’maandags je borst getraind dan is het niet raadzaam om de dag er op je (voorste) schouderkoppen te trainen.
Wat je vaak hoort is dat mensen of ‘’rug/triceps & borst/biceps’’ doen of juist de triceps en biceps bij respectievelijk borst en rug.
Zelf geef ik de voorkeur aan het eerste. Dus rug triceps en borst biceps. Als ik namelijk triceps bij borst plaats en eerst borst train dan voel ik dat mijn triceps weinig load meer aankunnen.
Maar hier zijn de meningen verdeeld over. Zie ook
Borst + Triceps OF Borst + Biceps
Bijbehorende link over splitschema’s.
Doing the splits! (routines that is) - Bodybuilding.com Forums
Upperbody / lowerbody
Een ander soort split is de verdeling van onder en bovenlichaam.
Maandag en donderdag pak je upperbody, dinsdag en vrijdag pak je lowerbody. Mogen uiteraard ook andere dagen zijn als je maar let op de verdelingen tussen rust en trainingsdagen. Hier een voorbeeld schema. Je hoeft niet precies de oefeningen te doen die hier staan. Compound oefeningen zou ik er wel in laten.
Maandag -> Upperbody
-Incline bench
-Cable crossover
-Military press
-CGBP
-T-Bar row
-BB curl
Dinsdag -Lowerbody
-Squat
-Leg press
-SLDL
-Calf press
-Leg raise
Donderdag –Upperbody
-Pullup
-BB row
-Hammer curl
-Flat bench
-Skullcrushers
-Side lateral raise
Vrijdag -Lowerbody
-Deadlift
-Leg curl
-Front squat
-Calf raise
-Crunch
Je pakt van elke oefening doorgaans rond de 3 werksets van 8-12 herhalingen, maar pin je hier niet op vast.
Belangrijk is dat je niet tot failure traint, zoals je met een klassiek splitschema wel kunt doen.
Dit omdat je bij een dergelijk schema namelijk dan sneller een overbelasting van je CNS (central nerve system = centrale zenuwstelsel) kunt krijgen, aangezien je elk deel 2 x per week pakt. Je zou dus snel overtraind raken en dat wil je natuurlijk niet.
UP/LB is een goed schema om zowel kracht als massa mee te winnen en ook een prima schema voor beginners.
Wil je het schema een powerlift accent geven dan kun je er zogenaamde DE’s en ME’s in plaatsen. (niet direct voor beginners)
DE= Dynamic Effort, bijvoorbeeld speedreps (snelle herhalingen), assistance (ter ondersteuning voor een bepaalde lift of pull) of hypertrophy.
Speedreps doe je meestal met 50-60% van je 1RM, 2 of 3 reps en 8-10 sets ongeveer. Je wilt de snelheid erin houden, dus daarom zo weinig reps per set, voor optimale snelheid en concentratie!
Er wordt overigens onderscheid gemaakt tussen strength-speed en speed-strength (1e term = dominantie). Bijvoorbeeld een clean &jerk is strength -speed (hoge load, lage speed) en een jumpsquat is speed-strength (lage load, hoge speed)
Met assistance kun je wat hoger in reps gaan, 5+, dus 6-15 reps bijvoorbeeld. Soms nog meer.
ME = Max Effort. Deze setjes pak je altijd zwaar, meestal 5 reps, of 3 reps(de zogenaamde triples) of slechts 2 reps (dubbels) of singles Aantal sets kan variëren.
Hier een topic waaruit je aanvullende informatie kunt halen.
Upperbody Lowerbody training
Setjes met zware loads en/of hoge speeds zijn doorgaans vele malen belastender voor het herstellende vermogen van het lichaam dan isolatie. Daarom is deze manier van trainen niet direct geschikt voor de beginner.
Herstel van het CZS zal geheel afhankelijk zijn van de intensiteit van de training. Hoe hoger de intensiteit des te langer het herstel.
Daarnaast komt ook nog het gestapelde effect van de trainingen om de hoek kijken.
2 op, 1 af (2dagen trainen, 1 dag rust) betekent bij bijvoorbeeld een UB/LB verdeling dat de spieren na 1 training 2 dagen rust krijgen. Voor het CZS geld dan echter 2 dagen belasting, 1 dag rust wat bij een hogere intensiteit te weinig is.
Conjugate splits
Een afwisseling op de split zijn de conjugate split. Je traint hierbij elke training met een ander doel. Ene keer specifiek voor kracht, andere keer meer voor hypertrofie (spiermassa)
Het werkt als volgt:
Maandag pak je upperbody (bovenlichaam) met als doel kracht:
Oefeningen die je dan doet zijn bijv: Bench, Military press, Pullup, BB row
5-6sets per oefening en reps laag houden dus 3 a 4 herhalingen.
Dinsdag – lowerbody met als doel hypertrofie
Oefeningen : Squat, SLDL, Good morning, Calf press
3 a 4 sets van 6-8 herhalingen
De andere 2 dagen draai je dit dan om qua doel en dus qua sets en reps
Donderdag – upperbody – doel hypertrofie
Vrijdag – lowerbody – doel kracht
Je hoeft uiteraard deze oefeningen niet aan te houden, maar de compounds zou ik er wel in laten.
Voordeel van conjugate is bijvoorbeeld dat je meerdere motorische patronen/repranges en volumes toepast.
Conjugate splits kun je bijvoorbeeld hanteren als je fanatiek aan een vechtsport doet.
Je combineert het dan bijvoorbeeld met extreme intensiteit cardio (bijv 2 minuten sparren of sprinten)
Als je al eens een regulier splitschema hebt gedaan is deze leuk voor de afwisseling. Het schema is van zichzelf ook afwisselend doordat je dus de ene training je meer richt op kracht en de andere keer meer op massa. (hoewel je altijd overlap hebt)
Push –benen - pull split
Nog een split die het vermelden waard is is de push pull variant.
Je verdeelt je lichaam over verschillende trainingsdagen. Het is de bedoeling dat je niet in spiergroepen denkt, maar in bewegingen. Je hebt oefeningen waarbij het gewicht van je af gaat (push - beweging) en je hebt oefeningen waarbij je het gewicht naar je toe haalt (pull - beweging). Elke beweging krijgt een eigen trainingsdag.
Volgens dit principe zou je elke dag je benen pakken, zeker als je ook nog eens cardio naast doet. De oplossing is de benen een aparte dag te geven
Je krijgt dan dus
- een dag voor de push bewegingen van het bovenlichaam
- een dag voor de benen (zowel push als pull)
- een dag voor de pull bewegingen van het bovenlichaam
Wat is je doel en hoe deel je de tijd in?
Het is wel handig om voordat je begint met een schema jezelf af te vragen wat je nu eigenlijk wilt. Bulken? Cutten?
Om te weten welke oefeningen je wanneer moet doen is het volgende schema wel handig om erbij te houden
Push dag: voorkant schouders, zijkant schouders, borst, onderarm strekkers, triceps, (kuiten, quadriceps - maar die komen dus bij benen)
Benen dag: quadriceps, hamstrings, kuiten, tibialis
Pull dag: onderarm buigers, biceps, rug(inclusief trapezius), achterkant schouders, (hamstrings, tibialis… maar die komen dus bij de benen,)
Als voorbeeld zal ik mijn schema posten. Ik heb niks te maken met openingstijden of gesloten sportscholen, want ik train thuis. Is jouw sportschool op zondag dicht, zal je een iets andere verdeling moeten maken.
Maandag: push
Borst: (incline) bankdrukken, dumbbell flyes
Schouders (voorkant en zijkant): press met halter, dumbbell side raise
Triceps: weighted triceps dip (tussen bankjes), triceps dumbbell extension (1 hand, achter het hoofd)
Onderarm: reverse wrist curl
Dinsdag: benen
Quadriceps: squatten
Hamstrings: Romanian deadlift, leg curl
Kuiten: standing calf raises (met dumbbell, 1 been tegelijk)
Buik: crunch varianten
Woensdag: rust
Donderdag: pull
Rug: weighted chin-up, deadlift, bent over row
Trapezius: halter shrugs
Achterkant schouder: bent over dumbbell raise
Biceps: barbell curl, incline hammer curl
Onderarm: wrist curls
Vrijdag: Push
Borst: chest dip (meer voorover dippen), dumbbell flyes
Schouders (voorkant en zijkant): front raise, upright row
Triceps: smal bankdrukken, liggende triceps extensions.
Onderarm: reverse wrist curls
Zaterdag: rust
Zondag: benen
Quadriceps: squat, lunge
Hamstrings: romanian deadlift
Kuiten: calf raises
Buik: crunch varianten
Maandag: Pull
Rug: weighted chin-up, T-bar row, dumbbell row
Achterkant schouders: rear delt row
Trapezius: dumbbell shrugs
Biceps: EZ -bar curls, dumbbell spider curls
Onderarm: wrist curls
Dinsdag: rust
Belangrijk!
Een schema is een basis waarmee je werkt en kan dus aangepast worden. Zo kun je in plaats van normale squat een front squat doen.
Iedereen heeft zo zijn eigen voorkeur wat oefeningen betreft, dus er zijn altijd andere meningen. Wat je wel in de gaten moet houden is dat je voldoende compound oefeningen in je schema opneemt. En even belangrijk is ook dat je push en pull in balans houdt.
Dat geldt overigens voor elk schema eigenlijk. Vaak zie je te veel push werk in verhouding tot pull. Veel te veel werk voor de voorste schouderkop bijvoorbeeld door veel bankdruk oefeningen en schouder presses en dan daarbij ook nog eens flink veel front raises. Daar tegenover staat dan misschien 1 roei oefening en achterkant schouder wordt vaak vergeten wat blessures in de hand kan werken.
Wat is nou het grote voordeel van een dergelijk push/benen/pull schema dan?
Het grote voordeel is dat je weinig tot geen last heb van overlap. Een voorbeeld: Met bankdrukken gebruik je naast je borst, ook je (voorkant)schouders en triceps. Je zult in een split dus moeten wachten tot je triceps en schouders hersteld zijn voordat je die weer opnieuw kan pakken.
Bij een push/benen/pull komen zulke situaties niet voor, omdat je borst, voorkant schouders en triceps in dezelfde training aanpakt.
Gevolg hiervan is dat je vaker spiergroepen aan kan spreken en dus vaker een groeiprikkel kan geven aan de spieren, zonder dat je bepaalde spieren overbelast door te weinig rust. (denk weer aan voorkant schouders die bij veel oefeningen betrokken zijn: bankdrukken, dippen, triceps dippen, smalle grip bankdrukken, schouder presses etc).
Hier kan je prima op trainen
Split schema
Het split schema is een veel gebruikt schema omdat je de spiergroepen spreid over de week en elke training je kunt focussen op 1 a 2 spiergroepen. Je kunt het splitschema ook zo inrichten dat je nadruk kan leggen op enkele spiergroepen die achterlopen.
Wanneer je 2 spiergroepen op een dag traint dan raad ik je aan met de grootste spiergroep te beginnen.Er zijn talloze combinaties mogelijk bij split. Hier volgen een aantal mogelijkheden.
3 daagse split, 4 daags, 5 daags of zelfs 6 daags. Zelf geef ik de voorkeur aan 3 of 4.
Een klassiek voorbeeld van een 3 daags splitschema is:
Maandag: borst en biceps
Woensdag: rug en triceps
Vrijdag: Benen en schouders
Vaak hoor je dat door de instructeur wordt afgeraden om belangrijke compound oefeningen als squat en deadlift te doen als beginner. Ik vind dit persoonlijk onzin. Natuurlijk zijn het oefeningen waarbij je goed moet opletten dat de uitvoering correct is wil je geen blessures krijgen maar juist als je het vroeg aanleert en op je techniek let dan komt het gewicht vanzelf en zul je sneller resultaten boeken. Dus mijn tip: direct mee beginnen maar laat vooral in het begin iemand consequent naar je uitvoering kijken. Uiteraard iemand die verstand heeft van de oefening.
Ga je 4 dagen trainen dan kun je het schema meer uitsplitsen
Bijv:
- benen (quadriceps & hamstrings)
- borst en triceps
- rug en biceps
- schouders en kuiten
Wil je een keer een andere oefening doen vervang deze dan voor de oefening die je al had staan. Ga de oefening er niet extra bij doen. Doe de nieuwe oefening ook een aantal weken en kijk daarna of het voor jou werkt of niet. Sommigen proberen elke week een andere oefening uit en klagen dan dat niets voor hen werkt. Je moet het wel de tijd gunnen. Uiteraard is voeding zeer belangrijk. Is je voedingsschema niet in orde dan zullen je trainingsresultaten sterk achterblijven of je breekt zelfs spiermassa af.
Besluit je dat je het trainen zo leuk vindt dat je 5 x per week naar de gym wilt kun je het volgende schema nemen:
5 daagse split:
Maandag: quadriceps/ buik
Dinsdag: borst schouders
Woensdag: rust
Donderdag: rug
Vrijdag: triceps/biceps
Zaterdag: hamstrings kuiten
Zondag: Rust
Of
Ma: benen
Di: borst
Do: rug
Vr: schouders en trapezius
Za: armen
Een 5 daagse split is ook geschikt voor de beginner. Je pakt elke training maar 1 of 2 spiergroepen. Het is een flexibel schema omdat je makkelijker iets kunt omzetten naar een andere dag. Je kunt je ook goed focussen op 1 bepaalde spiergroep. Let wel op dat je ook weer niet een te hoog volume en belasting hanteert. 1.5 uur je biceps pompen heeft weinig nut.
Belangrijk!
Waar je op moet letten bij splitschema’s is dat je niet te snel een spiergroep traint die je kort daarvoor nog aangepakt hebt. Het gaat dan vooral om de spieren die optreden als synergist. Dat wil zeggen spieren die een andere spier meehelpen om de oefening uit te kunnen voeren.
Een simpel voorbeeld. Als je aan het bankdrukken bent dan train je als target de borstspier. Maar tegelijkertijd zijn ook je voorste schouderkoppen (delta anterior) en triceps aan het werk om mee te helpen.
Onthoud dit begrip dus: synergists – meewerkende spieren
Wanner je dus een splitschema wilt opstellen dan zul je dus moeten nagaan of de volgende training die je in de planning hebt staan, niet toevallig oefeningen bevat waarbij de synergists (de meewerkende spieren) van de dag tevoren al veel werk/load te verduren hebben gekregen.
Heb je bijvoorbeeld s’maandags je borst getraind dan is het niet raadzaam om de dag er op je (voorste) schouderkoppen te trainen.
Wat je vaak hoort is dat mensen of ‘’rug/triceps & borst/biceps’’ doen of juist de triceps en biceps bij respectievelijk borst en rug.
Zelf geef ik de voorkeur aan het eerste. Dus rug triceps en borst biceps. Als ik namelijk triceps bij borst plaats en eerst borst train dan voel ik dat mijn triceps weinig load meer aankunnen.
Maar hier zijn de meningen verdeeld over. Zie ook
Borst + Triceps OF Borst + Biceps
Bijbehorende link over splitschema’s.
Doing the splits! (routines that is) - Bodybuilding.com Forums
Upperbody / lowerbody
Een ander soort split is de verdeling van onder en bovenlichaam.
Maandag en donderdag pak je upperbody, dinsdag en vrijdag pak je lowerbody. Mogen uiteraard ook andere dagen zijn als je maar let op de verdelingen tussen rust en trainingsdagen. Hier een voorbeeld schema. Je hoeft niet precies de oefeningen te doen die hier staan. Compound oefeningen zou ik er wel in laten.
Maandag -> Upperbody
-Incline bench
-Cable crossover
-Military press
-CGBP
-T-Bar row
-BB curl
Dinsdag -Lowerbody
-Squat
-Leg press
-SLDL
-Calf press
-Leg raise
Donderdag –Upperbody
-Pullup
-BB row
-Hammer curl
-Flat bench
-Skullcrushers
-Side lateral raise
Vrijdag -Lowerbody
-Deadlift
-Leg curl
-Front squat
-Calf raise
-Crunch
Je pakt van elke oefening doorgaans rond de 3 werksets van 8-12 herhalingen, maar pin je hier niet op vast.
Belangrijk is dat je niet tot failure traint, zoals je met een klassiek splitschema wel kunt doen.
Dit omdat je bij een dergelijk schema namelijk dan sneller een overbelasting van je CNS (central nerve system = centrale zenuwstelsel) kunt krijgen, aangezien je elk deel 2 x per week pakt. Je zou dus snel overtraind raken en dat wil je natuurlijk niet.
UP/LB is een goed schema om zowel kracht als massa mee te winnen en ook een prima schema voor beginners.
Wil je het schema een powerlift accent geven dan kun je er zogenaamde DE’s en ME’s in plaatsen. (niet direct voor beginners)
DE= Dynamic Effort, bijvoorbeeld speedreps (snelle herhalingen), assistance (ter ondersteuning voor een bepaalde lift of pull) of hypertrophy.
Speedreps doe je meestal met 50-60% van je 1RM, 2 of 3 reps en 8-10 sets ongeveer. Je wilt de snelheid erin houden, dus daarom zo weinig reps per set, voor optimale snelheid en concentratie!
Er wordt overigens onderscheid gemaakt tussen strength-speed en speed-strength (1e term = dominantie). Bijvoorbeeld een clean &jerk is strength -speed (hoge load, lage speed) en een jumpsquat is speed-strength (lage load, hoge speed)
Met assistance kun je wat hoger in reps gaan, 5+, dus 6-15 reps bijvoorbeeld. Soms nog meer.
ME = Max Effort. Deze setjes pak je altijd zwaar, meestal 5 reps, of 3 reps(de zogenaamde triples) of slechts 2 reps (dubbels) of singles Aantal sets kan variëren.
Hier een topic waaruit je aanvullende informatie kunt halen.
Upperbody Lowerbody training
Setjes met zware loads en/of hoge speeds zijn doorgaans vele malen belastender voor het herstellende vermogen van het lichaam dan isolatie. Daarom is deze manier van trainen niet direct geschikt voor de beginner.
Herstel van het CZS zal geheel afhankelijk zijn van de intensiteit van de training. Hoe hoger de intensiteit des te langer het herstel.
Daarnaast komt ook nog het gestapelde effect van de trainingen om de hoek kijken.
2 op, 1 af (2dagen trainen, 1 dag rust) betekent bij bijvoorbeeld een UB/LB verdeling dat de spieren na 1 training 2 dagen rust krijgen. Voor het CZS geld dan echter 2 dagen belasting, 1 dag rust wat bij een hogere intensiteit te weinig is.
Conjugate splits
Een afwisseling op de split zijn de conjugate split. Je traint hierbij elke training met een ander doel. Ene keer specifiek voor kracht, andere keer meer voor hypertrofie (spiermassa)
Het werkt als volgt:
Maandag pak je upperbody (bovenlichaam) met als doel kracht:
Oefeningen die je dan doet zijn bijv: Bench, Military press, Pullup, BB row
5-6sets per oefening en reps laag houden dus 3 a 4 herhalingen.
Dinsdag – lowerbody met als doel hypertrofie
Oefeningen : Squat, SLDL, Good morning, Calf press
3 a 4 sets van 6-8 herhalingen
De andere 2 dagen draai je dit dan om qua doel en dus qua sets en reps
Donderdag – upperbody – doel hypertrofie
Vrijdag – lowerbody – doel kracht
Je hoeft uiteraard deze oefeningen niet aan te houden, maar de compounds zou ik er wel in laten.
Voordeel van conjugate is bijvoorbeeld dat je meerdere motorische patronen/repranges en volumes toepast.
Conjugate splits kun je bijvoorbeeld hanteren als je fanatiek aan een vechtsport doet.
Je combineert het dan bijvoorbeeld met extreme intensiteit cardio (bijv 2 minuten sparren of sprinten)
Als je al eens een regulier splitschema hebt gedaan is deze leuk voor de afwisseling. Het schema is van zichzelf ook afwisselend doordat je dus de ene training je meer richt op kracht en de andere keer meer op massa. (hoewel je altijd overlap hebt)
Push –benen - pull split
Nog een split die het vermelden waard is is de push pull variant.
Je verdeelt je lichaam over verschillende trainingsdagen. Het is de bedoeling dat je niet in spiergroepen denkt, maar in bewegingen. Je hebt oefeningen waarbij het gewicht van je af gaat (push - beweging) en je hebt oefeningen waarbij je het gewicht naar je toe haalt (pull - beweging). Elke beweging krijgt een eigen trainingsdag.
Volgens dit principe zou je elke dag je benen pakken, zeker als je ook nog eens cardio naast doet. De oplossing is de benen een aparte dag te geven
Je krijgt dan dus
- een dag voor de push bewegingen van het bovenlichaam
- een dag voor de benen (zowel push als pull)
- een dag voor de pull bewegingen van het bovenlichaam
Wat is je doel en hoe deel je de tijd in?
Het is wel handig om voordat je begint met een schema jezelf af te vragen wat je nu eigenlijk wilt. Bulken? Cutten?
Om te weten welke oefeningen je wanneer moet doen is het volgende schema wel handig om erbij te houden
Push dag: voorkant schouders, zijkant schouders, borst, onderarm strekkers, triceps, (kuiten, quadriceps - maar die komen dus bij benen)
Benen dag: quadriceps, hamstrings, kuiten, tibialis
Pull dag: onderarm buigers, biceps, rug(inclusief trapezius), achterkant schouders, (hamstrings, tibialis… maar die komen dus bij de benen,)
Als voorbeeld zal ik mijn schema posten. Ik heb niks te maken met openingstijden of gesloten sportscholen, want ik train thuis. Is jouw sportschool op zondag dicht, zal je een iets andere verdeling moeten maken.
Maandag: push
Borst: (incline) bankdrukken, dumbbell flyes
Schouders (voorkant en zijkant): press met halter, dumbbell side raise
Triceps: weighted triceps dip (tussen bankjes), triceps dumbbell extension (1 hand, achter het hoofd)
Onderarm: reverse wrist curl
Dinsdag: benen
Quadriceps: squatten
Hamstrings: Romanian deadlift, leg curl
Kuiten: standing calf raises (met dumbbell, 1 been tegelijk)
Buik: crunch varianten
Woensdag: rust
Donderdag: pull
Rug: weighted chin-up, deadlift, bent over row
Trapezius: halter shrugs
Achterkant schouder: bent over dumbbell raise
Biceps: barbell curl, incline hammer curl
Onderarm: wrist curls
Vrijdag: Push
Borst: chest dip (meer voorover dippen), dumbbell flyes
Schouders (voorkant en zijkant): front raise, upright row
Triceps: smal bankdrukken, liggende triceps extensions.
Onderarm: reverse wrist curls
Zaterdag: rust
Zondag: benen
Quadriceps: squat, lunge
Hamstrings: romanian deadlift
Kuiten: calf raises
Buik: crunch varianten
Maandag: Pull
Rug: weighted chin-up, T-bar row, dumbbell row
Achterkant schouders: rear delt row
Trapezius: dumbbell shrugs
Biceps: EZ -bar curls, dumbbell spider curls
Onderarm: wrist curls
Dinsdag: rust
Belangrijk!
Een schema is een basis waarmee je werkt en kan dus aangepast worden. Zo kun je in plaats van normale squat een front squat doen.
Iedereen heeft zo zijn eigen voorkeur wat oefeningen betreft, dus er zijn altijd andere meningen. Wat je wel in de gaten moet houden is dat je voldoende compound oefeningen in je schema opneemt. En even belangrijk is ook dat je push en pull in balans houdt.
Dat geldt overigens voor elk schema eigenlijk. Vaak zie je te veel push werk in verhouding tot pull. Veel te veel werk voor de voorste schouderkop bijvoorbeeld door veel bankdruk oefeningen en schouder presses en dan daarbij ook nog eens flink veel front raises. Daar tegenover staat dan misschien 1 roei oefening en achterkant schouder wordt vaak vergeten wat blessures in de hand kan werken.
Wat is nou het grote voordeel van een dergelijk push/benen/pull schema dan?
Het grote voordeel is dat je weinig tot geen last heb van overlap. Een voorbeeld: Met bankdrukken gebruik je naast je borst, ook je (voorkant)schouders en triceps. Je zult in een split dus moeten wachten tot je triceps en schouders hersteld zijn voordat je die weer opnieuw kan pakken.
Bij een push/benen/pull komen zulke situaties niet voor, omdat je borst, voorkant schouders en triceps in dezelfde training aanpakt.
Gevolg hiervan is dat je vaker spiergroepen aan kan spreken en dus vaker een groeiprikkel kan geven aan de spieren, zonder dat je bepaalde spieren overbelast door te weinig rust. (denk weer aan voorkant schouders die bij veel oefeningen betrokken zijn: bankdrukken, dippen, triceps dippen, smalle grip bankdrukken, schouder presses etc).
epic
Dikke overtraining als je het mij vraagt...
?
