paar vragen over krachttraining en cardio

[skyscrapers]

Hallo allemaal,

een tijd geleden opende ik een topic op dit forum, omdat ik graag wil afvallen (ongeveer 10 kilo in totaal). Na een aantal antwoorden en nog meer vragen van mij, werd het mij wel duidelijk dat ik krachttraining moest gaan doen, met daarna cardio. Ik heb mij al ingeschreven bij een sportschool en ik begin deze week nog (vandaag of morgen). Daarnaast pas ik ook mijn voeding aan, alleen wat ik wel en niet moet eten en hoeveel ik moet eten, is mij nog niet duidelijk dus dat moet ik nog even uitzoeken. Statistieken voor nu:

Leeftijd: 18
Gewicht: 76 kilo
Lengte: 173 cm
Onderhoud: 2540 kcal

Ik wil er straks dus dunner uit zien, want heb nu nog best wat vet. Dus ik hoef niet perse minder te gaan wegen, als ik er maar beter uitzie en daarom volg ik het advies op van een aantal forum leden. Ik heb echter nog een aantal vragen:

- Dit wordt mijn eerste keer dat ik aan krachttraining ga doen. Wat moet ik dan precies doen? Anderhalfuur lang een beetje dingen lopen uittesten is denk ik niet echt effectief, want ik weet echt niet welke oefeningen ik allemaal moet ga doen. Kan iemand mij hiermee helpen?

- Een halfuur cardio na de kt is goed genoeg werd mij verteld. Voordat ik ga trainen (dus ook voor de kt), moet ik dan eten en drinken of moet ik juist eten en drinken na de krachttraining? Ik krijg nu minder kcal binnen dan mijn onderhoud, maar moet ik dat straks blijven doen of moet ik toch echt op mijn onderhoud zitten? Zo ja: maakt het dan wat uit als ik mijn onderhoud haal doordat ik naast ''normaal'' eten ook chips, snoep, frisdrank, etc. eet en drink, of moet ik die 2540 halen door enkel gezond te eten?

Ik hoop dat jullie kunnen helpen, dan kan ik i.i.g. deze week een goede start maken. Hoop er over 4 maanden anders uit te zien dan nu.

Klik om meer te lezen...

 

[skyscrapers]

Kan iemand nog helpen? Want ik weet het niet, ben inmiddels al wel begonnen. Maar heeft krachttraining wel zin als je nog veel vet hebt? Dus verandert je lichaam dan ook wel of krijg je dan alleen maar spieren onder je vet of zo.. denk zelfs dat dat niet echt het probleem is, maar ben echt onzeker over mijn voeding. Ik ''improviseer'' elke dag maar wat ik ga eten, als er niets echt speciaals is dan eet ik maar een zak chips of zo, omdat ik niet weet wat ik moet eten. Jullie hebben allemaal voedingsschema's, dan is het makkelijker. Maar hoe ik die moet samenstellen.. zou het niet weten!

 

[FreFF]

1,5 uur KT is te veel.
Probeer dit toch rond een uur te krijgen.
Ik veronderstel dat je nu ong. 3 keer per week naar de sportschool gaat?
Dan zou ik je in het begin een fullbody schema aanraden.
De oefeningen die je dan moet nemen zijn de basisoefeningen voor je verschillende spiergroepen.
Borst: bench press
schouders: military press
rug: deadlift
biceps: barbell curl
benen: squat

enz.

Een halfuur cardio is genoeg, maar als je dit zelf wil kan je het ook wat langer maken, of je kan HIIT cardio doen. Maar aangezien je zegt dat je 10 kilo te veel weegt veronderstel ik dat je conditie ook niet goed is dus is HIIT cardio misschien niet haalbaar is.

Zorg ervoor dat je niet te veel eet onder je onderhoud. Eet op of net onder je onderhoud. Het kcal-tekort wil je creëren met cardio, niet zozeer met voeding.
En natuurlijk maakt het wat uit waar je je kcals uit haalt.
Ban chips snoep frisdrank enz.
Eet wat je lichaam nodig heeft voor je spieropbouw, zonder goede voeding zal je resultaat beperkt blijven.

Ik raad je dus eens aan goed de stickies te lezen, vergeet vooral die over voeding niet!

 

[skyscrapers]

Bedankt. Ben al begonnen, en zal nog wel maanden bezig zijn. En ja, ik weet niet wanneer je je conditie goed kan noemen. Ik kan b.v. 20 minuten non-stop traplopen, of 3 a 4 km hardlopen zonder te stoppen. Weet niet of dat goed/normaal te noemen is.

 

[FreFF]

Het is al een begin, 4 km is niet zoveel maar kan er al mee door
Ik zou gewoon na KT cardio doen, welke cardio kan je kiezen, ook best afwisselen. Toch minstens een half uur als je geen HIIT doet.

 

[chrisk]

3 a 4 km hardlopen zonder te stoppen. Weet niet of dat goed/normaal te noemen is.

Klik om te verkleinen...

Hangt af van de snelheid. Zoek wat standaarden op om jezelf tegen te meten en pas ook in je cardio progressie naar betere prestaties toe.

 

[Massaman]

Doe inderdaad de grote compound oefeningen, die krijgen je het best in vorm.

Squats is echt de nr 1 oefening om een goed lichaam op te bouwen. Deze moet je dan ook elke week zeer intensief doen. Aan het begin zal je moeten oefenen, maar je moet hem echt gaan doen!

Deadlift is de nr 2 oefening die echt perse in je schema moet zitten. Deze is voor de achterkant van je lichaam en je lichaam zal er na 3 maanden progressief zwaardere deadlifts totaal anders uitzien.

Voor de rest gaan bankdrukken, ook decline bankdrukken. Soieso 1 Dumbbell press oefening erin, daar moet je toch meer bij stabiliseren dan bij bankdrukken.

Military press voor je schouders en bovenkant van je borst moet er ook soieso in.

pull ups en chin ups zijn ook een must in een goed schema. Schrik niet aan het begin kan je er misschien maar 1 of 2, maar ga ze maar is consistent doen, na 2 maanden kan je er wel 10!

Verder andere oefeningen die er soieso inmoeten: leg press, lat pull down, cable pulley, en dips..

succes

 

[skyscrapers]

Bedankt Massaman. De dingen die je noemt, dat is dus voornamelijk met gewichten trainen?Maar als ik naar de fitness ga, dan zie ik ook heel veel apparaten staan (naast de apparatuur voor cardio). Als ik naar de dingen kijk die jij opnoemt, dan zijn dit alleen maar leg press, lat pull down en cable pulley.

Maar als ik b.v. op google die eerste 3 dingen opzoek, dan zijn de belangrijkste oefeningen dus gewichten heffen enz. Hoe moet ik dat 1 a 1.5 uur volhouden?

En helpen die dingen wel bij het afvallen?

 

[Pieter post]

Bedankt Massaman. De dingen die je noemt, dat is dus voornamelijk met gewichten trainen?Maar als ik naar de fitness ga, dan zie ik ook heel veel apparaten staan (naast de apparatuur voor cardio). Als ik naar de dingen kijk die jij opnoemt, dan zijn dit alleen maar leg press, lat pull down en cable pulley.

Maar als ik b.v. op google die eerste 3 dingen opzoek, dan zijn de belangrijkste oefeningen dus gewichten heffen enz. Hoe moet ik dat 1 a 1.5 uur volhouden?

En helpen die dingen wel bij het afvallen?

Klik om te verkleinen...

Je moet niet 1 uur die drie oefeningen doen...

Maak, als het kan in combinatie met een medewerker van de fitness, een startersprogramma... Neem hier zeker cardio in mee!

Het volgende is in mijn ogen het best: 5 minuten cardio, 1 uur KT, 25 minuten cardio... hiermee verbrand je namelijk de meeste calorieen

Betreffende de cardio, de eerste sessie gewoon rustig aan om spieren warm te krijgen, de sessie van 25 minuten na krachttraining op 70%...dus da je niet niet buiten adem raakt

En de KT... de 3 compound oefeningen die hierboven zijn aangegeven ga je aanvullen met bijvoorbeeld 7 andere oefeningen.. Zorg wel dat je alle spiergroepen aanpakt!! Vetverbranden gaat namelijk niet lokaal. Veel mensen laten het achter om bijvoorbeeld benen te trainen, maar dat moet je zeker niet doen. Ten 1e omdat je ook met je beenspieren calorieen verbrand, ten 2e omdat het er niet uitziet als je later wat groter bent maar dunne benen heb...


Maar zoals aangegeven, maar samen met een medewerker een mooi startersprogramma voor een week of 6. Ga wel structureel 3x per week naar de gym, geen excuses verzinnen.... Vastberadenheid en volhouden zijn namelijk de absolute sleutel... je zult zien dat je de eerste drie weken enorm veel zin hebt om te gaan, maar dat zal wegebben....maar blijf gaan, zowel gezonde voeding als sporten moet je gewoon in je leven gaan inpassen, een andere levensstijl aannemen dus