Paco's no pain no gain log

[elpaco]

Na het lezen van een aantal andere logs, heb ik besloten er ook maar eens aan te beginnen. Ik train ongeveer 2 jaar nu en mede door deze site ben ik veel meer over body builden te weten gekomen. Om meer druk te voelen om te trainen en mijn eigen ontwikkelingen te volgen begin ik met dit log.

Ik ben 1.79 en weeg ongeveer 73 kg. Mijn vet percentage is niet zo heel hoog, maar ik heb ook weer geen sixpack. Via zo'n testje kwam ik uit op 12%, maar echte vet meting heb ik nog niet gehad. Mijn voornamelijke doel is massa winnen. Ik heb net een half jaar stage en onregelmatige vakantie achter de rug en heb nu eindelijk de tijd om gestructuureerd te trainen en belangrijker fatsoenlijk te eten.

Ik ga voorlopig 3x per week full body trainen, hoewel ik het moeilijk vind uit de buurt van failure te blijven zal ik hiermee moeten leren leven, althans voorlopig. Het liefst train ik gewoon hardcore, maar ja dan ben ik 2dagen later nog te stijf om te trainen.

Ook heb ik een nieuw voedingsschema gemaakt, waar ik maandag strict mee ga beginnen.

 

[Lumey]

Succes kerel

 

[elpaco]

Voedingsschema

Hier mijn voedingsschema, waar ik over 1 week waarschijnlijk 200 kcal bovenop gooi per dag, maar nu eerst zorgen dat ik aan dit schema wen. Misschien ga ik een paar eiwit dingen nog vervangen door meer koolhydraten, aangezien ik eigenlijk maar 140 gram eiwit nodig heb. Ik wil graag een schone bulk toepassen...

Ontbijt
1 banaan
250 ml magere melk
50 g havermout
50 g yoghurt (mager)
250 g kwark (mager)
1 el lijnzaadolie

635 kcal 42e/84k/19v

10.30
3 sneetjes Bruinbrood
30 g. pindakaas
50 g. Kipfilet
571 kcal 28e/59k/25v

13.00
4 Rijstwafels
2 sneetjes bruinbrood
50 g. Kipfilet
381 kcal 18e/61k/7v

16.00
30 g amandelen
4 rijstwafels
1 appel
339 kcal 8e/39k/16v

17.30
1 Ei
4 Ei-wit
50 gr Tonijn in water
50 gr Dextrose
388 kcal 37e/46k/6v

19.00
150 gr Kipfilet
1 Banaan
50 g Pasta
100 Groente
461 39e/64k/5v

19.30
0,5 l Magere melk
165 kcal16e/25k/1v

21.30
100 gram kwark
50 gram magere yoghurt
89 kcal 12e/10k/2v

Totaal: 3026 kcal 199 eiwit 387 koolhydraten 81 vet

 

[18fitie]

schema ziet er goed uit, mss nog wat noten erin. En mss nog wat meer kcal(weet niet op hoevele je groeit).

succes

 

[elpaco]

Top bedankt, ik weet ook niet precies op hoeveel ik groei, dat ga ik gaande wijs uitvinden. Afgelopen weken heb ik zo slecht gegeten (onregelmatig) dat elke vorm van structuur een verbetering is.

Ik ga per week kijken of ik er misschien meer bij moet doen, maar eerst eens zorgen dat ik me strikt aan het schema houd.

 

[elpaco]

Workout vanavond

Ben vanaf vandaag strikt met mijn schema begonnen, ik heb er nog wat kleine dingen in gewijzigd. Zo heb ik wat kipfilet beleg vervangen door kaas, omdat 100 gram kipfilet nogal aan de prijs is, en ik met dit schema mijn eiwitten toch al ruim voldoende binnen krijg. Net een paar uur na de kwark de boterhammen weggewerkt, dat ging niet van harte, maar ik heb ze binnen.

Training vanavond:

Deepsquatten 5 x 5
Military press 4 x5
Bankdrukken 5 x5
Deadlift 5 x 5
Dippen 5 x5
Chinnen 5 x 5
Barebell row 5 x 5
Skull crusher 3 x 5
Side raise 3 x 5

Ik ben van plan op maandag 4 a 5 sets met x 5 reps te doen, op woensdag 3 x 8 en op vrijdag 3 x 12, dus op maandag ga ik zwaar, middel en licht, misschien dat ik dit over een paar weken omgooi aangezien ik vanaf vrijdag meer tijd heb om te herstellen.

 

[18fitie]

Goede compound oef, alhoewel ik het wat veel oef vind(ik zou het bij 5 compound houden en op het laatste nog isolatie oef voor bi's of schouders), maar is ene persoonlijke keuze.

succes

 

[elpaco]

Misschien wat beter inderdaad, ik heb deze week echter weinig tijd, waardoor ik woensdag en donderdag na elkaar moet trainen, dus dan haal ik 1 fullbody workout uit elkaar en verdeel hem over die dagen, dus daarom wil ik vanavond wel even knallen...
Vanaf volgende week ga ik zeker 3 dagen fb doen, en zal het schema wel wat gaan aanpassen, anders word het wel erg zwaar, maar ja ben ook weer bang dat ik iets te kort kom...

Ik zal vanavond wel even de stats van mijn work out posten...

 

[jacoba]

Ben vanaf vandaag strikt met mijn schema begonnen, ik heb er nog wat kleine dingen in gewijzigd. Zo heb ik wat kipfilet beleg vervangen door kaas, omdat 100 gram kipfilet nogal aan de prijs is, en ik met dit schema mijn eiwitten toch al ruim voldoende binnen krijg. Net een paar uur na de kwark de boterhammen weggewerkt, dat ging niet van harte, maar ik heb ze binnen.

Training vanavond:

Deepsquatten 5 x 5
Military press 4 x5
Bankdrukken 5 x5
Deadlift 5 x 5
Dippen 5 x5
Chinnen 5 x 5
Barebell row 5 x 5
Skull crusher 3 x 5
Side raise 3 x 5

Ik ben van plan op maandag 4 a 5 sets met x 5 reps te doen, op woensdag 3 x 8 en op vrijdag 3 x 12, dus op maandag ga ik zwaar, middel en licht, misschien dat ik dit over een paar weken omgooi aangezien ik vanaf vrijdag meer tijd heb om te herstellen.

lekker schema!!!!succes er mee bro!!!!

 

[elpaco]

Training vanavond

Vandaag goed strak aan mijn voedsel schema gezeten, dus stond te poppelen om te gaan sporten, boven vind je mijn voorgenomen schema, hieronder wat er van terecht gekomen is. Want het viel toch wel zwaar, 5 x 5 is niet mis en neemt nogal wat tijd in beslag. Vandaar dat ik dus na de ene set snel een andere ging doen. In mijn kleine dampende gym wast goed benauwd, dus het was zweten tot en met. Enfin hier de scores:


Deepsquatten op de smith 5reps 40 45 50 30 35 kg
Ja ik weet dat de smith k*t is, maar waar ik nu sport is er geen squat rek, volgende week begin ik ergens anders...

Military press db 5reps 14 16 14 14

Bankdrukken 5reps 50 55 55 55 55

Deadlift 5reps 45 70 70 70 70

Dippen 5reps bw bw bw bw

Chinnen 5reps bw bw bw bw bw

Barebell row 5reps 30 40 35 35 35

Skull crusher Geskipt

Side raise 5reps 5kg 7,5kg

Dit klapte er zeker wel op, en wat betreft het volume had 18fitie zeker gelijk, voor volgende week ga ik het anders aanpakken, in de loop van de week ben ik wel ongeveer uit over mijn 3dagen schema...

 

[elpaco]

Gister goed spierpijn gehad, vooral in mijn rug, mede omdat ik dead lift toch al een tijdje niet meer had gedaan, en dan meteen 5x5 dat hakt er wel in. Nu gaat het wel weer dus ik ga vanavond een push training doen, morgen pull, aangezien ik het hele weekend druk bezet ben.
En dan vanaf maandag gewoon netjes 3x per week full body. Waar ik 12 herhalingen na de maandag schuif, 8 naar woensdag en 5 naar de vrijdag.

 

[farghall]

Ben vanaf vandaag strikt met mijn schema begonnen, . Net een paar uur na de kwark de boterhammen weggewerkt, dat ging niet van harte, maar ik heb ze binnen.
.

tip: probeer de yoghurt en de kwark samen met wat melk in een beker te mixen gooi er wat limonade bij en een schep wey of bananen proteinen mix het geheel even flink door elkaar en zorg er voor dat door de hoeveelheid melk de shake goed drink baar blijft. je kunt het dan zo naar binnen gieten zonder pijn.. brood zou je eventueel kunnen vervangen door bambix of andere drinkbare volkoren producten drinken is altijd makkelijker dan eten...

 

[elpaco]

Thanxz

tip: probeer de yoghurt en de kwark samen met wat melk in een beker te mixen gooi er wat limonade bij en een schep wey of bananen proteinen mix het geheel even flink door elkaar en zorg er voor dat door de hoeveelheid melk de shake goed drink baar blijft. je kunt het dan zo naar binnen gieten zonder pijn.. brood zou je eventueel kunnen vervangen door bambix of andere drinkbare volkoren producten drinken is altijd makkelijker dan eten...

Hey bedankt voor de tip, de laatste dagen gaat het steeds beter, ik denk dat ik het brood iets te snel na de kwark was gaan eten. En ik moet 3 dagen per week naar de Uni, dus in dat geval is brood wel de beste oplossing. Goed nieuws: de enorme bulk honger is aangebroken dus ik heb eigenlijk non stop honger ookal heb ik net gegeten, lang leve high metabolism...

 

[elpaco]

Training woensdagavond

Vandaag weer lekker getraind, iets verstandiger dan afgelopen maandag:

Benchpress 8x50 6X55 6x55 8x50
Fly's 12x10kg 8x12 8x12
Dips 8xbw 8xbw 6xbw
Side raise (liggend) 8x5kg
Side raise (staand) 8x6kg 8x6kg
Shrugs 12x 26kg, 12x 28kg, 12 x 28kg
Extension rope 8x15, 8x15, 8x15
Dragon flags 3x 12reps
Tatepress 8x10kg 8x12 8x12

 

[luppie]

lekkere training

 

[elpaco]

Training donderdag

Ook vandaag weer lekker getrained, hoewel ik nog behoorlijk wat spierpijn had van gister ging het best wel goed. Toch merk je wel dat ook als je je rug traint je ook wel een beetje borst gebruikt...

Latpulley breed 8x60 8x65kg 6x70
Seated row 8x60 8x60 8x60
Close grip lat pulley 8x75 8x65 12x60
Military press 6x16 11x12 11x12 (ging niet zo goed, denk omdat ik gister borst hebt getraind en schouder ook al aanzienlijk heb belast)
Squat 8x 50kg 8 x70kg 12x80kg 12x90kg Begint weer wat te worden...
Hammer curl 8x14kg 6x16 8x14
Incline biceps 8x12kg 8x14 8x14

Nu rust tot maandag, verder gaat het best wel goed met het voedingsschema, heb niet het gevoel dat ik veel vet aanzet, maar voel me wel een stuk sterker omdat ik toch wel 3x zoveel koolhydraten binnen krijg als een random day uit mijn vakantie. Ik denk daarom dat ik nog 1 week op dit niveau blijf zitten en daarna misschien de inname nogmaals vergroot.

Ik zal me ook moeten gaan wegen, dat ga ik vanaf maandag doen.

 

[truebreaktrue]

eej kruikenzeiker waar trainde gij ergens?

 

[elpaco]

Kruikenzeiker

Momenteel bij power sports op de Korvel (goed karig, maar ja mag niet klagen voor 22,50 per maand)

Maar vanaf maandag bij het sportcentrum van de UVT, dus dat is beter... En jij dan?

 

[elpaco]

Full body schema

De eerste week strict bulken is redelijk goed gegaan, tot aan het weekend zeg maar. Ik heb niet het idee dat ik echt iets ben aangekomen, maar kan dat niet onder bouwen aangezien ik me niet heb gewogen, daar begin ik maandag mee.

Ik heb nu mijn nieuwe trainingsschema klaar:

Maandag
Fullsquat
Chins
Bent-over-row
Wide grip upright rows
Incline benchpress
Dips
Barebell curl
Side raise

Woensdag
Clean and press
Leg press
seated row
Facepulls
dumbbell bench press/ machine decline bench press
Closegrip benchpress (in de smith als ik alleen ga)
Hammer curl
Dumbbell shrugs


Vrijdag
Benchpress
Deadlift
Wide chins
Dippen
Military press (machine)
Incline biceps curl
Reverse grip barebell curl (onderarmen)
Calves

Ik heb het een en het ander gejat van Kale, want dat zag er gewoon goed uit. Graag commentaar op het schema, alvast bedankt!

 

[calibre]

wow..... bulken aan 3000 kcal