Phatlogje AJ

[Arendjan]

Thx mannen! Nee hoor Marvin blijft er met speed sets gewoon prima onder hoor. Is laag gewicht he dus zie niet echt in waarom de vorm eronder zou moeten verslechteren?

---------- Toegevoegd om 15:25 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:39 ----------

Borst/armen hypertrophy;

Speed Bench Press:
6*3*65 kg

Incline Bench Press:
3*10*30 kg

Volume PR.

Incline Dumbell Flyes:
15*12,5 kg
13*15 kg
12*15 kg

Ez-bar barbell curl:
11*37 kg (PR!)
10*37 kg
7*37 kg

One Arm Dumbell Overhead Extensions:
13*12,5 kg
10*12,5 kg
8*12,5 kg

Concentration Curl:
12*12,5 kg
15*12,5 kg (PR!)

Dumbell Skullcrushers:
20*7,5 kg
6*12,5 kg

Volume hier wat verlaagd door de cut.

---------- Toegevoegd om 15:25 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:25 ----------

Borst/armen hypertrophy;

Speed Bench Press:
6*3*65 kg

Incline Bench Press:
3*10*30 kg

Volume PR.

Incline Dumbell Flyes:
15*12,5 kg
13*15 kg
12*15 kg

Ez-bar barbell curl:
11*37 kg (PR!)
10*37 kg
7*37 kg

One Arm Dumbell Overhead Extensions:
13*12,5 kg
10*12,5 kg
8*12,5 kg

Concentration Curl:
12*12,5 kg
15*12,5 kg (PR!)

Dumbell Skullcrushers:
20*7,5 kg
6*12,5 kg

Volume hier wat verlaagd door de cut.

 

[Arendjan]

UB power van vanmiddag:

Bank:
5*90 kg
3*95 kg
2*100 kg

Pull Ups:
5*BW
8*BW+12,5 kg (PR)
5*BW+17,5 kg
3*BW+20 kg

Military Press:
5*55 kg
5*57,5 kg
4*65 kg

Dumbell Row:
10*35 kg
8*37,5 kg
6*42,5 kg

Floor Press:

4*90 kg
11*80 kg (PR!)
3*90 kg

Matige 90's. 2x een faal.

Ez bar curl:
7*42 kg (PR!)
6*42 kg
4*42 kg

One arm overhead Extensions:
14*12,5 kg (PR)
9*12,5 kg
8*12,5 kg

 

[bricone]

prima training weer aardig wat pr's

 

[Arendjan]

prima training weer aardig wat pr's

Thx! Had verwacht dat ik wel wat kracht zou verliezen tijdens het cutten. Het tegendeel blijkt. Alleen de bank weet ik niet of ik de 4*95 kg nog kan halen. Voorderest gaat het eerder allemaal vooruit.

 

[flexx123]

Sterke training man! Dikke pull ups en MP!

 

[Arendjan]

Sterke training man! Dikke pull ups en MP!

Thx kerel. Moet ook wel zeggen dat dit oefeningen zijn die hoog op mijn favorietenlijstje staan. Zeker de MP is heerlijk!

 

[Underglow]

Mooie gewichten hoor!

 

[Arendjan]

Mooie gewichten hoor!

Thx!


Vanmiddag de LB power training gedaan. Niet echt om over naar huis te schrijven.

Squat:
3*120
2*125 kg
Faal*137,5 kg

Eerste 2 sets waren echt heel slecht! Leek gewoon nergens op. Bedacht me toen ineens dat wanneer ik nu een PR zou zetten het echt ziek zou zijn. Stomme gedachte natuurlijk, maar goed deed het wel. Rep ging goed tot de helft en toen bleef ik hangen. Kwam net niet over het dode punt heen anders had ik hem zeker gehaald. Moet nu echt wat rustiger aan gaan doen. PR's mogen over 2/3 weken weer als de cut voorbij is.

Stiff Legged Deadlift:
10*80 kg
10*90 kg (PR)
5*100 kg

Hamstrings reageren ook goed op het nieuwe schema.

Front Squat:
3*5*80 kg

Lying Leg Curls:
9*27,5 kg (PR)
7*27,5 kg
5*27,5 kg

Standing Calf Raise:
3*15*80 kg

Ab Rollouts:
3*max

Matig, matig!

 

[bricone]

Matige trainingen horen er af en toe ook bij wel jammer van de 137,5kg sq
Maar alsnog wel 2 prs netjes.

 

[Arendjan]

Matige trainingen horen er af en toe ook bij wel jammer van de 137,5kg sq
Maar alsnog wel 2 prs netjes.

Die poging tot een nieuwe PR sloeg eigenlijk nergens op. Ben aan het cutten waardoor PR's zetten al veel moeilijker is en zat er in deze training ook gewoon totaal niet lekker in. Voelde wel dat ik hem in normale doen zeker had gehaald.

 

[Theyoungone]

Pr proberen als het niet lekker gaat

Kan gebeuren, heb ook zulk soort domme dingen gedaan en pakte ook niet altijd even goed uit

 

[Arendjan]

Pr proberen als het niet lekker gaat

Kan gebeuren, heb ook zulk soort domme dingen gedaan en pakte ook niet altijd even goed uit

Heheh ach ja. Soms heb je van die momenten

Doe nu een tijdje PHAT. Vind het echt een heerlijk schema tot nu toe die ik ook iedereen kan aanraden. Er zijn echter wat dingen aan PHAT die ik niet helemaal lekker vindt.

Eerste is dat er tussen de rug en schoudertraining tussen vrijdag en zondag maar 2 dagen zit. Dit is niet echt optimaal omdat het herstel dan niet helemaal lekker verloopt. Heb al een tijdje zitten kijken hoe ik dit kan oplossen. Verder vind ik het jammer dat er voor de compounds niet echt structuur in zit. Heb voor mezelf gemerkt dat ik goed ga op een opbouw in gewicht als in het schema van Wendler.

Met dit tezamen ben ik tot het volgende schema gekomen. Ik denk dat ik er na volgende week mee ga beginnen. Het is een Push/Pull/Legs/UB/LB schema schema. De compounds zal ik doen via de methode van Wendlers' 5-3-1 schema. Hieronder staat een afbeelding met de gewichten die ik ga gebruiken.

Tips en opmerkingen zijn welkom!

Zondag: Benen hypertrophy

Squat speed: 6*3*70%
Squat: 3*8-10
Stiff Legged Deadlift: 3*6-10
Front Squat: 3*6-8
Lying Leg Curls: 3*8-12
Standing Calf Raise: 3*10-15
Ab Rollouts: 3*max

Maandag: Pull hypertrophy

Rack Pulls: 5-3-1 schema
Dumbell Row: 3*8-10
Pull Ups: 3*6
Close Grip Pulldown: 2*12-15
Ez-bar Barbell Curl: 3*8-10
Dumbell Concentration Curl: 2*12-15
Lying Rear Lateral Raise: 3*12-15

Dinsdag: Push hypertrophy

Bench Press Speed: 6*3*70%
Incline Dumbell Press: 3*8-12
Dumbell Flyes: 3*12-15
Dumbell Bench Press: 2*12-15
Military Press: 3*6-8
Dumbell Lateral Raise: 3*10-15
One Arm Overhead Extensions: 3*8-12
Rope Pushdown: 2*12-15

Donderdag: LB Power

Squat: 3*3-5
Stiff Legged Deadlift: 3*5
Front Squat: 3*6
Lying Leg Curls: 3*6-8
Standing Calf Raise: 3*8
Ab Rollouts: 3*max

Vrijdag: UB Power

Bench Press: 5-3-1 schema
Pullups: 3*3-5
Military Press: 5-3-1 schema
Dumbell Row: 3*6-8
Floor Press: 3*6-8
Seated Cable Row: 3*8-10
One Arm Overhead Extensions: 3*6-10
Ez-bar Barbell Curl: 3*6-10

Srry voor de hele lap tekst!

 

[Skatermarvin]

Balen van die Squat-fail man! Maar daarna nog wel twee PR's, waarbij de SLDL natuurlijk wel weer een fijne is!

Je schema lijkt er op het oog erg ingewikkeld uit te zien, maar dat zal uiteindelijk wel mee vallen! Ben ook benieuwd wat deze combi je brengt!

Die rackpulls gelijk de dag na leg-day...

 

[Arendjan]

Balen van die Squat-fail man! Maar daarna nog wel twee PR's, waarbij de SLDL natuurlijk wel weer een fijne is!

Je schema lijkt er op het oog erg ingewikkeld uit te zien, maar dat zal uiteindelijk wel mee vallen! Ben ook benieuwd wat deze combi je brengt!

Die rackpulls gelijk de dag na leg-day...

Die fail op 137,5 vond ik niet zo erg haha. Die waardeloze sets daarvoor vond ik erger

De ingewikkeldheid van het schema valt nog wel mee hoor haha. Heb de principes van Phat en 5-3-1 proberen samen te voegen en die in een Push/Pull/Legs/UB/LB hoesje gegoten.

Wel leuk dat jij precies reageert. Jij doet ook 5-3-1 he? Ik heb het percentage ten opzichte van mn 1RM op 95% gezet ipv van 90%. Op basis van die 95% van je 1RM bereken je dan je gewichten. Dit lijkt me zelf beter, wat denk jij?

Haha ja besefte me gisteren ook dat ik Push en Pull beter kan omdraaien ivm met de Rack Pulls, thanx!

 

[Skatermarvin]

Oef, vind ik moeilijk te zeggen. Zelf reken ik al een tijd niet meer met percentages. Verhoog gewoon iedere cycle (wanneer ik mijn targets haal) mijn gewichten allemaal met 2.5kg (zowel opwarm als werksets).

Wat ik wel weet is dat het verstandig is niet te hoog in te zetten (falen op repouts), maar ook niet te laag (belachelijke repoouts..)..

 

[Arendjan]

Oef, vind ik moeilijk te zeggen. Zelf reken ik al een tijd niet meer met percentages. Verhoog gewoon iedere cycle (wanneer ik mijn targets haal) mijn gewichten allemaal met 2.5kg (zowel opwarm als werksets).

Wat ik wel weet is dat het verstandig is niet te hoog in te zetten (falen op repouts), maar ook niet te laag (belachelijke repoouts..)..

Mijn doel is om steeds de laatste cycle tussen de 3 en de 5 reps te halen. Lukt me dat dan verhoog ik het gewicht met 2,5 kg. En deloaden doe ik dan alleen op momenten dat ik er voor mijn gevoel aan toe ben.

---------- Toegevoegd om 13:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:19 ----------

Vandaag even een geimproviseerde UB-training gedaan.

Bench Press:
5*77,5 kg
3*87,5 kg
2*97,5 kg

Pff heel matig dit. Na Squat gaat nu ook de bank achteruit. Allemaal niet heel gek, maar denk dat ik toch even een weekje ga deloaden. Afgelopen tijd veel en hard getraind en door een privesituatie van de week de nodige stress gehad. Kan dat wel ff gebruiken een weekje

Pull Ups:
5*BW
7*BW+17,5 kg (PR!)
2*4*BW+22,5 kg (PR!)

Sinds ik mijn benen aanspan gaat deze weer als een trein!

Military Press:
5*50 kg
3*57,5 kg
5*62,5 kg (PR!)

Hoppatee!

Dumbell Row:
8*37,5 kg
8*42,5 kg
6*42,5 kg

Tel de 42,5 kg niet als PR. Moest hem een paar keer op de grond leggen door de grip. Volgende x straps om. Oefening gaat lekker.

Ez-bar curl:
2*7*42 kg (PR)
5*42,5 kg

Dumbell Overhead Extensions:
13*12,5 kg
9*12,5 kg
8*12,5 kg

Bank was kut. Daarna weer herpakt gelukkig. Ga toch even een weekje deloaden.

 

[Underglow]

Jammer van je bench, maar voor de rest toch een dikke training!

 

[flexx123]

Toch weer sterke pr's man

 

[Arendjan]

Jammer van je bench, maar voor de rest toch een dikke training!

Thanx. Ja baalde best van de bank. Gelukkig herpakte ik me na de bank.

Toch weer sterke pr's man

Thx kerel!


Ook maar is een keer een foto-update. Gewicht is nu ongeveer 78,5 kg. Droogte begint nu goed te komen, maar de platheid van de cut begint ook weer toe te slaan. Nu al weer zin in eind van de volgende week wanneer ik weer mag gaan bulken.

 

[Arendjan]

Huidige fysiek eens naast mijn fysiek van vorige zomer geplakt. Dan is het gelukkig wel te zien dat ik naast krachtgains ook massagains gemaakt heb. Heb nog wel een aardig lange weg te gaan qua fysiek. Gaan er hard aan werken. Vanavond een rustige deloadachtige LB-training. Even een paar trainingen tot rust komen.