Powerlifter worden

[Tielie]

Deadlift

3*130
3*137.5 (PR)
3*130
8*110

PIN GM

5*70
3*80
3*90

K*t gewicht maar volledig gare onderrug van die deads.

Legcurl + abs

drie sets

 

[Tielie]

Squat 5*85 (PR)
Sumo Deadlift 3*130, 2*140 (PR)
Legcurl + abs, drie supersets

Goeie, korte training. Bij squat techniek iets veranderd. Ga nu minder diep, wel onder parallel, maar torso blijft nu iets rechter.

 

[Tielie]

bench 4*8
Dumbbell Row twee sets
Military Press 3*10
Lat. Pulldown 10 / 9 / 8 reps
Triceps Monsterlijke pomp
Biceps Iets mindere pomp

***

gisteren was pompdag, morgen weer benen knallen. Voor bench voorlopig 4*8 met elke week (hopelijk) meer gewicht.

 

[Junipero]

Als je al weet dat je, je puur op powerliften wil gaan richten zou ik geen rippetoe doen. Wel kan je die methode van trainen hanteren aangezien de stats van de topic starter dermate laag zijn dat een ingewikkeld schema nutteloos is of zelfs je gains tegen werkt. Ik zou het gewoon zoiets doen tot je stats minimaal 150/100/200 zijn. En natuurlijk niet vergeten serieus te eten en te rusten.
Dit wil ik zelf gaan doen als ik weer kan trainen.

In ieder geval succes, welk schema je ook volgt.

Klik om te verkleinen...

schema kan je ook al gebruiken vooraleer je aan die stats zit hoor.
Ik zit zelf rond die stats (150-90-220) en ik gebruik al lang een schema hoor. Schema is voor iedereen handig, alleen een schema met percentages zou ik nog niet gebruiken omdat je toch nog veel gaint en ja meer gewicht moet nemen dan volgens schema...

 

[flowergrrl]

Noem je de gewichten niet meer?

 

[willem9]

Noem je de gewichten niet meer?

Klik om te verkleinen...

Op een pompdag zijn de gewichten niet relevant, liefste Flower.

 

[Tielie]

Precies, pomp > gewichten

Gewichten voor bench ga ik wel weer noemen zodra ik 10*60 druk, wat ik ooit gedaan heb. Daar zit ik nu nog wel effe vanaf omdat ik de t**ten verwaarloosd heb de afgelopen weken en maanden. Dumbbell Row was met 30 kg, als je het wilt weten, bench met 52 (elke week 2 kg erbij) en MP met 30 kg. Maar de pomp was groots. That counts. Moeilijke spierpijn in de triceps vandaag ook.

 

[Tielie]

even vergeten up te daten

***

MP

3*10 met hoger gewicht dan vorige keer

Small Bench

3*5

Chestpress

4*5

Triceps + Biceps

enorm gepomp

***

Squat

5*80
20*60 (PR)

Pin GM

5*80
3*90

Powerclean

3*55
10*55 (breathing, PR)

***

Awesome volume. Ik voel me huge. Heb afgelopen weekend toernooi gehad en kwam daar helemaal gebroken van terug. Ik voel me fitter dan gedacht, vooral die 20*60 is ongekend voor mijn doen. Powercleans bevallen de laatste tijd goed, effe er in houden.

 

[Tielie]

Pompennnn

Bench

4*8, bijna met fatsoenlijk gewicht

Military Press

3*10, nog niet met fatsoenlijk gewicht[/b]

Bent Row

5*5

Lat Pulldown

5*5

Triceps en biceps

2 * 15 elk.

 

[Tielie]

Deadlift: 3*130, 3*140 (PR)
Box Squat hoog: 3*150, 3*160 (PR)
Legcurl + abs: Drie sets
Paar 'holds' met 100 en 120 kg, erg gay.

Blij met Deadlift PR, als het zo doorgaat zou 3*150 niet erg lang meer moeten duren. Grip is wel problematisch. Boxsquat op de hoge box was lang geleden, maar wel een dik PR omdat ik nooit meerdere reps op 160 heb gedaan. Heb 1*170 ooit gered met moeite, daar zou ik nu wel boven moeten zitten.

 

[Tielie]

Bench: 4*8*56 (bijna noemenswaardig, moeizaam. Toch wel bijna terug, of over, het oude niveau)
Military Press 3*10*36 (goeie pomp)
Row-machine (Zittend) 5*8
Lat. Pulldown 3*8
Triceps twee sets

 

[Tielie]

Tijdje niet fatsoenlijk getrained. Was denk ik tijd om wat rust te pakken, wat ik dus heb gedaan. Wel getrained maar niets wat ook maar in de buurt van PR's kwam.

Vanaf volgende week (morgen nog ff pompen):

Ma. (box)squat en bench
Di. Sprints
Wo. actieve rust (basketball)
Do. Pulls + overhead
Vr. Sprongen

Bij sprints en sprongen moet je gewoon een half uurtje van euhm... sprints en sprongen voorstellen. Vandaag bijvoorbeeld dit gedaan, en dat beviel goed:

3* sprong over hekje
3* sprong uit stilstand
3* sprong met aanloop (dit is één set)

rust

2* aanzet tot sprint (tien meter)

rust

HERHAAL BOVENSTAAND

en toen nog een (ongeveer) 40 meter sprint in 6.04 seconden. Ik liep met een bochtje, was aan het eind van de training, 5.8 moet snel lukken

 

[Tielie]

Boxsquat met safetybar: 6*3*70 (PR)
Pin GM: 5* 70 // 80 // 90
Bench: 8*3*40 (speed)
Lat. Pulldown 5*5 (laatste set PR)

***

good stuff. Box squat voelde technisch goed, ging goed ver terug zitten. Hams zijn nu, na enkele uren, al erg gesloopt.

 

[Tielie]

boxsquat gewone bar: 6*3*70 (PR) (laatste set technisch lelijk)
safety full squat: tot 3*80 (moeizaam, hams volledig 'op')
legcurl + abs: supersets van 10* // 15*, drie stuks
bench: 10*2*50 voor speed, weinig rust tussendoor

 

[Tielie]

Net echt heeeel lekker gesprongen en gesprint.

40 yards (gefilmd) en drie verschillende keren geklokt op 5.24. 6.17 deed ik eerst, laatst 6.04 gedaan. Kan aan de hoek van de camera liggen maar die één of twee meter daar doe ik geen .8 seconden over. Ben zeker aan het verbeteren, maar dat ligt vooral aan techniek waarschijnlijk. Ik lette er vandaag op goed mijn armen te gebruiken en steady omhoog te komen. Eerste meters laag blijven en zoveel mogelijk grond pakken, dat is tot dusver de sleutel.

Sprongtrainingen en sprinttrainingen zijn wat chaotisch, moet nog even bepalen hoe ik er lijn in aan ga brengen. Vandaag ongeveer dit gedaan:

5*3* sprong (stilstand) (wijsvinger boven schroefje, PR)
5*3* sprong (rennend) (stukje boven bovenste schroefje, PR)
2*2* sprong (één been, rennend)
5*5* sprong over hekje (rennend en stilstaand)

Dit ging allemaal door elkaar, soms als supersets, en tussendoor 5 van die "40-yard" dashes.

 

[Tielie]

[b[Box squat[/b]

Laag

2*70
1*75 (oude pr)
1*80
1*85 (ultra PR)

en nog easy ook, al GM'de ik hem een beetje. Speed was goed. Was overigens weer eens low bar, wat een poosje geleden is. Voelde erg okay allemaal.

Deadlift sumo

tot 3*120, toen stonden m'n poten in de fik door k*teelt.

Powerclean

3*60
2*65 (pr?)
1*67.5 (pr?)

Erg lang geleden iig dat ik 67.5 heb gedaan, weet niet eens zeker of ik het ooit heb gedaan. Niet helemaal mooi gedaan, die 2*65 was wel erg okay geloof ik.

Lat. Pulldown

7*5 met oplopend gewicht

***

Nice one. Volgende keer wel meer volume, dit was leuk om te toppen maar niet erg goed qua hoeveelheid.

 

[Tielie]

Vandaag weer sprint en sprong dag gehad.

3* stilstaand, 3* aanloop springen
3* stilstaand, 3* aanloop springen
3* stilstaand, 3* aanloop springen
3* kleine shuttle
3* 3 cone drill
3* 40 yard dash
5*4* sprong over hek (zo hoog mogelijk, met aanloop)

tijden van de dashes waren 6.07, 6.04 en 5.24. Erg tevreden aangezien het gras nat en dus glad was. Afzetten ging erg moeilijk, ben ook twee keer uitgegleden bij de shuttles en de 3 cone drill.

 

[Tielie]

Bench 10*2*60 met 30 seconden rust tussen sets. ****ing nice.
Military Press 15*, 15*, 8* 30 kg. Hehehe. Enorme pomp en een grotere ego-check.
Seated Row 6*6 met oplopend gewicht.
Biceps + Triceps Keihard gepompt in twee gruwelsets

Good stuff.

 

[Anoniem80]

Wanneer kom je eens bij ons pompen dan?

 

[Tielie]

Bij de UVT? daar ben ik laatst geweest en ik ga er pas weer heen als ik echt in tijdnood zit en aan een scriptie ofzo moet werken. Dat was vrij ernstig daar.

Voor overige gasttrainingen in brute gyms ben ik, zoals ook Ari70 inmiddels weet, beschikbaar zodra ik respectabel squat.