Pumba en Xunia's rattige logje

[philosopher]

Vanaf volgende week ga ik beginnen met een nieuw trainingsschema met daarin heel veel plyometrische oefeningen voor meer dynamiek, sprongkracht en snelheid.

Vandaag alleen een uitloop en een uitfiets gedaan. Beide 8km dus toch 16km bij elkaar. De rest van deze week ga ik lekker een beetje zwemmen, lopen en fietsen.

Greetzz

Klik om te verkleinen...

Must see vid als je aan de plyometrics wil:

http://www.youtube.com/watch?v=NFS9oc-vLQ0&feature=player_embedded

 

[dumba]

Bedankt, die had ik nog niet gezien. Vlpg neem ik de trainingen van Linford Christie (sprinter 100/200m en verspringen) en Gregory Sedoc als voorbeelden. Learn from the best and my body must do the rest.

Aangezien ik toch niet veel geduld heb om tot maandag te moeten wachten ga ik vandaag er al mee starten en dan morgen rust (lees spierpijn)

 

[JOHN OVE]

mooi stukje

 

[dumba]

mooi stukje

Klik om te verkleinen...

Zeker.

3x hink + 20 meter sprint 6x
3x fronthups (gestrekte benen) + 20 meter sprint 2x
Vanuit diepe squat positie omhoog springen 2x

Crunch 4x15
Schuine crunch 3x10
Knieheffen 3x25

Prone bridge 2x2 min
Dynamische lunge 10x

Ga nu ff iemand bezoeken en daarna deel 2. gr

 

[dumba]

Ik ben nog flink aan het inlezen, want waar ik gewoon een beetje springen had verwacht is het toch even anders als ik d8. Er komt veel bij kijken vandaar een gewone gewichttraining gedaan en morgen weer wat speciale oefeningen.

Rug
BB row
6x50 5x80 4x90 2x120

DB row
10x50 8x65 6x75 3x90

Lat pull-down back
10x20 8x40 6x60 4x100

Schouders
neck press
10x50 8x60 4x80

Gestrekte lat side raise
10x10 8x15 6x20 5x25

Db shrugs
10x50 7x60 (moest 8 zijn) 3x70 (5)

Buik
crunches, knieheffen, twist alles 100x totaal

 

[dumba]

Vandaag lekker met diverse keien in de weer geweest

1 hand stonecurl 2x10x8
2 handen stone curl 2x10x23 2x4x52
Stone row 12x32 2x94
1 hand stone press 2x8x16 2x1x38
2 handen stone press 12x16 6x38

Uphill sprints (ong 10%) 42m
Uphill sprints 50% 20m

Uitloop 6km

 

[philosopher]

Bedankt, die had ik nog niet gezien. Vlpg neem ik de trainingen van Linford Christie (sprinter 100/200m en verspringen) en Gregory Sedoc als voorbeelden. Learn from the best and my body must do the rest.

Aangezien ik toch niet veel geduld heb om tot maandag te moeten wachten ga ik vandaag er al mee starten en dan morgen rust (lees spierpijn)

Klik om te verkleinen...

Maar je wil gaan sprinten dan ofzo? Als dat zo is make sure you read everything van Charlie Francis dat is de beste (coach RIP)

 

[JOHN OVE]

Vandaag lekker met diverse keien in de weer geweest

1 hand stonecurl 2x10x8
2 handen stone curl 2x10x23 2x4x52
Stone row 12x32 2x94
1 hand stone press 2x8x16 2x1x38
2 handen stone press 12x16 6x38

Uphill sprints (ong 10%) 42m
Uphill sprints 50% 20m

Uitloop 6km

Klik om te verkleinen...

nice - weeg je die steentjes van te voren voordat je begint
hoe doe je dat

 

[dumba]

nice - weeg je die steentjes van te voren voordat je begint
hoe doe je dat

Klik om te verkleinen...

ha ha ja ik weeg ze altijd ff voor ik ze til. Is best een werkje op zich. Er op zetten met het kleinste stuk aan de onderkant op de plek waar de weegschaal zit.

---------- Post toegevoegd Sat 6 Aug 2011 om 17:00 ----------

Maar je wil gaan sprinten dan ofzo? Als dat zo is make sure you read everything van Charlie Francis dat is de beste (coach RIP)

Klik om te verkleinen...

Ik lees me suf. Die ga ik ook nog lezen. bedankt. Ik wil de 60m, hinkstap en verspringen indoor gaan doen.

 

[dumba]

Na al dat leeswerk (totaal niet mijn ding) eindelijk wat praktijk

180 graden sprong 4x
Broad jumps stick landing 3x
Schaatspas 20x
vertical jump op 2 benen 3x
Squat jump worp 3x
Plyometric push-up 5x

Crunch 3x20
Knieheffen (buik) 2x20
Side crunch 2x12
Hakkebillen 20x
Knieheffen 20x
Walking Lunge 2x10
Heupheffen 2x12
1 benig hups 10x
2 benig 20x
Blokstart 3x
Sprint 3x20m

Lichte triceptraining
Nose breaker
8x24 6x34 5x44

Extension met 1 arm
8x7,5 6x12,5 5x17,5

Db kickb
12x10 10x25 6x35 4x45


Begin is gezet; morgen begint het nieuwe schema

 

[JOHN OVE]

effe poste he dat schemaatje

 

[dumba]

effe poste he dat schemaatje

Klik om te verkleinen...

Is goed.
Maandag
Plyometrisch opdrukken
3x5 (zo hard drukken dat je armen loslaten)
Squat jump worp
2x2 Handen gestrekt voor houden en kwart squat maken en dan omhoog springen met de armen boven het hoofd heffen
Laddersprong met 2 benen naar voren springen van kwart sq positie 3x5
Schaatspas zo ver mogelijk met 1 been van links naar rechts springen
2x20

Woensdag
Vertical jump met 2 benen squat en omhoog springen 3x2
180 graden sprong 2x10
Dynamic jumplunges 2x4
Plyometrisch opdrukken 2x6

Vrijdag
Laddersprong 2x6
Squat jump worp 2x2
Vertical jump 2x3
180 graden sprong 1x16


De rest is vrije invulling met strandtrainingen, gewicht- en sprinttraining.
Dit is het begin; later worden het 8 oefeningen per dag, maar laat mn iets ouder wordende (bijna .1) eerst hier maar aan wennen.

 

[dumba]

Aangezien ik nog niet helemaal uitgelezen ben heb ik alvast wat voorpret gedaan.

Broadjumps stick landing 2x5
Jump jump jump vertical jump 2x3
180 graden sprong 1x8
270 graden sprong 1x4
Plyometrisch opdrukken met 1 hand 2x2
Laddersprong 2x5
Op en af trede springen 1x10
Vertical jump vanuit squat positie 2x3
Schaatspas 2x12

Ga zo ff een kmtje of uitlopen, want dit voel ik echt behoorlijk in die luie poten van me. Wist btw niet dat ik los van de grond zou komen bij het 1 hand opdrukken.

 

[JOHN OVE]

soepel zal niet gaan aangezien je toch wat zwaarder bent geworden
hoop jump werk weer

 

[dumba]

soepel zal niet gaan aangezien je toch wat zwaarder bent geworden
hoop jump werk weer

Klik om te verkleinen...

Die soepelheid komt wel weer terug: het is meer de spierpijn die ik niet meer gewend ben. Maar dat is nu al wat beter. Vandaag sprinttraining met shuttleruns, steigerungs, 20-80m sprints en veel ondersteunende oefeningen. Maar eerst nog ff werken.

 

[dumba]

Raar dagje vandaag (kom ik nog op terug)

Sprinttraining
6x10m shuttle-run
Hakkebillen 4x10m
Trippling 2x10m
Hoge kaats 2x10m
Lage kaats 2x10m
Knieheffen 2x10m

Tot zoverre de warming-up
Steigerungs 3x40m
Sprint 20m-40m-60m 2x 70%
Sprint 80m-150m 1x 80%
Blokstarts 4x

Thuis nog mn dumbeltje gepakt voor een paar lekkere rows
db row
20x25 15x45 10x65 5x75

Ik vermoed zoals ik me nu voel dat morgen een rustdagje wordt

 

[dumba]

Vandaag een uitloopje gedaan van 5km met daarin wat oefeningetjes verwerkt.
5-sprong
triple jump
jump jump vertical jump

De rest heb ik niet onthouden, omdat mijn hoofd er niet helemaal bij was.

 

[JOHN OVE]

Vandaag een uitloopje gedaan van 5km met daarin wat oefeningetjes verwerkt.
5-sprong
triple jump
jump jump vertical jump

De rest heb ik niet onthouden, omdat mijn hoofd er niet helemaal bij was.

Klik om te verkleinen...

dat heb ik regelmatig als ik je log check

 

[dumba]

dat heb ik regelmatig als ik je log check

Klik om te verkleinen...

Ha ha. Dan was deze training een eitje voor je. Er komt deze week nog 1 aparte training aan. Een hele aparte...

 

[dumba]

Ik had vandaag een lekker dagje vrij, dus die heb ik benut om wat dingetjes uit te testen.

200m snelwandelen in 58 seconden
Steigerungs over 40m
Sprints @ 70% 20-40-60-80m
Hakkebillen 40m pffff
knieheffen 40m
Lage en hoge kaats beiden 20m

Gewichtjes
Borst
Fly 8x15 6x22,5 5x27,5
Decline BP 10x50 8x70 5x90 3x100
Dumbbell pull-over 12x20 8x30 6x40 3x52,5

Buik
Crunch in 3 fases omhoog/naar beneden 3x10
Twist 2x50
Boxers twist 2x20
Decline knee raise 3x25

Sprint ging aardig; beste tijd op de 60m 8,09 sec

Best een tevreden gevoel