Recomposition log

[victormor]

04-11-2013

squat
5x60kg
3x100kg
2x140kg

paused bench press
3x60kg
2x80kg
1x95kg
1x105kg
1x107,5kg @ 8,5-9
3x5x87,5kg @ 8-9

deficit deadlift
5x60kg
3x100kg
2x140kg
3x5x155kg @ 6

supported kb row (supinated)
6x24kg
6x32kg
3x6x36kg @ 8-8,5

ring dips
10xbw
2x10x20kg @ 8-8,5

Comment:
Ik denk dat het een verstandige keuze is geweest om niet zwaarder te gaan squaten. Mijn knieën zijn nog aardig overbelast. Ik hoop dat ik vrijdag weer wat zwaarder kan gaan squaten. Voor de rest wel weer een goede training. De rustpauze tussen de werksets was +-2,5min.

 

[victormor]

06-11-2013

deadlift
3x60kg
2x100kg
1x140kg
1x175kg
1x205kg
1x215kg @ 8,5
3x3x195kg @ 8

chins
3xbw
2x20kg
1x40kg
1x50kg @ 8,5-9
3x5x35kg @ 9-9,5

paused squat
5x60kg
5x100kg
3x5x135kg @ 7

cg axle floor press
6x40kg
6x70kg
3x6x80kg @ 7,5-8

pull-up (binnen 5 min)
40 totaal

Comment:
Het deadliften blijft toch wel iets mentaal wanneer er zware singles gepulled worden. Ik hoop dat ik dat langzamerhand eruit kan conditioneren.

 

[victormor]

08-11-2013

squat
5x60kg
3x100kg
1x140kg
3x170kg @ 8

paused bench press
3x60kg
3x80kg
3x3x95kg @ 8,5

paused deadlift
3x60kg
3x105kg
3x5x145kg @ 6

pendlay row
6x65kg
3x6x80kg @ 8,5

triceps bar floor extension
2x10x30kg

ez bar curl
2x10x30kg

one-arm kb side raise + band face pulls
2x12x8kg + 2x12xaverage band

Comment:
Met het squaten helaas weer geen volume kunnen draaien i.v.m. mijn knie. Het ziet er naar uit dat ik maar even off moet nemen van het squaten. Anders blijf ik hiermee rondlopen. Ik ga nog even kijken van hoe en wat. Volgende week maar langs een goeie fysio voor een deskundig advies.

 

[victormor]

9-11-2013

chins
3xbw
2x24kg
3x3x40kg @ 8,5
3xlight band @ 9

incline bench press
6x60kg
3x6x70kg @ 7-7,5
6x65kg (paused) @ 7

step-ups + band leg curl
2x12

standing band crunch + pull-throughs
2x10 + 2x15

Comment:
Mijn knieën had ik deze training maar met rust gelaten. Volgende week maar even aanzien hoe het verloopt met het squaten. Ik denk dat de high bar positie en het meer door mijn knieën breken de oorzaak is van de belasting die zich heeft opgebouwd. Het meer naar achteren zitten wat beter lukt met een lagere bar positie zal de belasting al heel wat moeten verminderen. Enig nadeel is dat het moeilijk is om op diepte te komen en dat de bekken rond parallel al sneller gaat kantelen. Voor de veiligheid zijn box squats dan weer het beste alternatief.

Mijn huidige squat techniek zal er wel op achteruit gaan, maar ik zou mijn posterior chain meer kunnen versterken. Ik kijk het nog even aan wat ik ga doen. Waarschijnlijk moet ik 3-4 weken platte rust nemen en weer helemaal terug in gewicht met mijn high bar squats om mijn knieën mee te laten komen.

 

[victormor]

11-11-2013

box squat (rond parallel)
3x60kg
3x100kg
2x140kg
3x140kg
2x5x140kg @ 7

paused bench press
3x60kg
2x80kg
1x95kg
1x105kg
1x110kg @ 8,5-9
3x5x90kg @ 8-8,5

deficit deadlift
5x60kg
3x100kg
1x140kg
3x5x160kg @ 6

supported kb row (supinated)
6x24kg
6x32kg
3x6x40kg @ 9

ring dips
2x8x30kg @ 8,5-9
15xbw (paused) @ 8,5

Comment:
De box squats waren een succes voor mijn knieën. Ook mooi om te zien dat ik met deze squat beweging een stuk zwakker ben dan mijn reguliere squat. Het zal voornamelijk neuraal zijn. Ik ben benieuwd wat deze oefening voor mijn reguliere squat en deadlift gaat betekenen. Voor de rest weer een sterke training. Het benchen is kijkend naar de RPE's relatief gezien bijna een pr.

 

[harnak]

Fijn Victor! Keep it up!

 

[victormor]

Thanks, jij nog bedankt het idee!

Hier nog de training van gisteren.

http://www.youtube.com/watch?v=aexDJYugSAU

 

[harnak]

Thanks, jij nog bedankt het idee!

Hier nog de training van gisteren.

http://www.youtube.com/watch?v=aexDJYugSAU

Klik om te verkleinen...

Je zou eventueel nog meer naar achteren kunnen gaan zitten. Onderbeen loodrecht aan de grond..
Daarnaast als je nog meer hipdrive inzet, (beetje zoals rippetoe, overdreven) dan voorkom je dat je knieën eerst naar voren gaan en dan pas geen strekken. Dit haalt mogelijk nog meer druk van je patella pees en patella af. Dit is in ieder geval mijn praktijk ervaring bij verschillende cliënten.

 

[FortiusFitness]

Ik heb eens een artikel geschreven over box squats; misschien heb je er wat aan : http://www.fortiusfitness.nl/artikelen/oefeningen/4-box-squat-tips-voor-raw-lifters/

Succes met je knieën in ieder geval.

 

[victormor]

Yes klopt inderdaad. Het meer naar beneden zitten i.p.v. naar achteren imiteert mijn squattechniek wat meer en zorgt dat de quads meer betrokken worden. Het helemaal naar achteren zitten zal waarschijnlijk minder gunstig voor de carry-over zijn en betrekt de quads nog minder.

Ik laat het nog wel van mijn knieën afhangen. Als de belasting nog te veel is/wordt ga ik nog iets meer naar achteren zitten.

Nog bedankt allebei.

 

[victormor]

13-11-2013

deadlift
3x100kg
1x150kg
1x180kg
1x205kg
1x220kg @ 8,5
3x3x200kg @ 8

http://www.youtube.com/watch?v=SWHFuOyJ6xI

chins
3xbw
2x20kg
1x40kg
1x52,5kg @ 9,5
5x36,25kg @ 9,5
2x4x36,25kg @ 9-9,5

paused box squat (2-3s pauze)
5x60kg
5x100kg
3x5x120kg @ 6

axle floor press
6x50kg
6x70kg
3x6x82,5kg @ 8-8,5

paused pull-up
12xbw

Comment:
Met de chins had ik denk ik een slechte dag. Vorige week ging makkelijker dan vandaag, alhoewel ik de RPE's over het algemeen alsnog te hoog vind liggen. Volgende week maar een stapje terug doen. Voor de rest loopt alles nog wel vrij soepeltjes. De knieën zijn ook veel minder geïrriteerd dan voorheen. Ik verwacht dat het binnenkort zelfs voorbij is.

 

[harnak]

mooie Dl vorm! Looks good.

 

[victormor]

Thanks, ik ben ook zeker content met mijn huidige vorm.

15-11-2013

box squat
3x60kg
3x100kg
3x140kg
3x3x160kg @ 7-7,5

paused bench press
2x60kg
1x82,5kg
3x3x97,5kg @ 8,5

paused deadlift
3x60kg
2x100kg
1x140kg
3x5x150kg @ 6

pendlay row
6x60kg
3x6x82,5kg @ 8-8,5

triceps bar floor extension
2x8x32,5kg

ez bar curl
2x8x32,5kg

one-arm plate side raise + band face pulls
2x10x10kg + 2x12xaverage band

band push down + band curl
1x15

Comment:
Ondanks de minder zware gewichten was ik aan het einde van de training toch wel aardig vermoeid.

 

[victormor]

16-11-2013

deadlift + average band
2x60kg
2x100kg
5x2x140kg (90s interval) @ 6

chins
3xbw
2x24kg
3x3x38,75kg @ 8,5

box front squat
5x60kg
5x100kg
2x5x115kg @ 7-7,5

incline bench press
6x60kg
3x6x72,5kg @ 7,5-8

step-ups + band leg curl
2x10

standing band crunch + band pull-throughs
2x10 + 2x12

Comment:
Die box front squats waren best pittig voor de bovenrug. Gelukkig geen last meer van mijn knieën gehad.

 

[victormor]

18-11-2013

box squat
3x60kg
2x100kg
1x140kg
3x5x160kg @ 8,5-9

paused bench press
2x60kg
1x85kg
1x105kg
1x112,5kg @ 9
3x5x92,5kg @ 8-8,5

deficit deadlift
3x100kg
1x140kg
3x5x165kg @ 6,5-7 (1ste set pronated = een grip PR, haha)

supported kbw row (supinated)
6x28kg
3x6x40kg @ 8,5-9

ring dips
3xbw
2x24kg
2x6x35kg @ 8-8,5
25xbw @ 8,5

Comment:
Vandaag helaas een wat minder sterke training. Vorige week voelde ik me sterker. Met de box squats moest ik werken, wat niet echt de bedoeling was. Sowieso zijn die box squats relatief gezien wel zwaarder dan mijn reguliere squats. Ik heb sterke quads met een relatief zwakke posterior chain. Vandaar dat mijn deadlift ook het sterkst is in de periode dat ik low bar parallel squats doe of box squats. Na de training van vrijdag heb ik de box squats toch iets onderschat.

 

[harnak]

Pittige boxsquats, ook qua numbers!

 

[victormor]

Ja, ben benieuwd tot waar ik dit kan gaan uitmelken.

20-11-2013

deadlift
3x60kg
2x100kg
1x140kg
1x180kg
1x210kg @ 8
3x205kg @ 8,5

chins
3xbw
2x25kg
1x40kg
1x50kg @ 8,5
3x5x35kg @ 8-9 (groot verschil tussen 1ste en laatste set)

paused olympic squat
5x60kg
5x80kg
3x5x100kg

cg axle floor press
6x40kg
6x70kg
3x6x85kg @ 8

pull-up
18xbw @ 8

Comment:
Iets in mijn linker latspier voelde tijdens het deadliften niet echt goed aan. De 210 ging ook niet zo hard als dat ik gehoopt had. Uit voorzorg de intensiteit en het volume wat beperkt. Chinnen ging een stuk beter dan vorige week, alhoewel verzuring een issue blijft. Langer rust nemen is waarschijnlijk de beste oplossing. Het lukte me ook weer om pijnvrij te squaten. Dat betekent dat ik langzamerhand weer wat gewicht op de bar kan gooien.

 

[harnak]

Mooi van het squatten! Keep it up!

 

[victormor]

22-11-2013

box squat
5x60kg
3x100kg
2x140kg
1x165kg
3x3x170kg @ 8-8,5

paused bench press
3x60kg
2x85kg
1x95kg
3x3x100kg @ 8,5

paused deadlift
3x60kg
2x100kg
1x140kg
3x5x155kg @ 6,5

pendlay row
6x60kg
3x6x85kg @ 8,5

triceps bar floor extension
2x6x35kg

ez bar curl
2x6x35kg

kb side raise
8x8kg
2x8x12kg

band face pulls
2x10xaverage band

Comment:
De box squats voelen nog best onnatuurlijk aan. Ze vallen voor mijn gevoel ook wel zwaarder op mijn herstel. Mijn onderrug voelt de laatste tijd ook wat gaarder aan.

 

[victormor]

23-11-2013

deadlift + average band
3x60kg
2x100kg
1x140kg
1x170kg
1x190kg
1x200kg @ 9

chins
3xbw
2x24kg
1x32kg
3x3x40kg @ 8,5-9

paused front squat
5x60kg
3x5x80kg

incline bench press
6x60kg
3x6x75kg @ 8-8,5

step-ups + band leg curl
2x8

one leg calf raise
3x5

standing band crunch + band pull throughs
2x8 + 2x10

Comment:
Goed. Alleen met het deadliften een beetje last van mijn rechter knie gehad. Met het front squaten niks meer gevoeld.