Recomposition log

[BerryDK]

Trainingen zien er weer netjes uit Victor!

 

[victormor]

Thanks Berry! Als je terug bent maar weer eens een gezamenlijke trainingssessie inplannen.

18-12-2013

deadlift
3x70kg
3x110kg
2x150kg
1x190kg
1x220kg @ 7,5
3x200kg @ 6,5

chins
3xbw
2x25kg
1x45kg
1x55kg @ 9,5
2x2x47,5kg @ 9,5

paused olympic squat
5x60kg
5x100kg
2x5x140kg @ 6,5

cg axle floor press
5x50kg
2x5x80kg @ 6,5

inverted ring row
2x10xbw

Comment:
Alleen de chins waren wat te zwaar. Niet zo een heel groot probleem, aangezien volgende week de laatste training wordt van deze cyclus. Daarna de aanpak voor de chins wat bijtweaken. De RPE's waren de hele cyclus wat te hoog.

 

[victormor]

Deel 3 is af.

In dit deel geef ik aan hoe snel je vetpercentage kan toenemen met een bepaalde gewichtstoename en geef ik praktische richtlijnen voor het opzetten van een calorie-overschot. Een gewichtstoename gaat altijd gepaard met de toename van vetmassa en vetvrije massa, ongeacht je wel of niet aan krachttraining doet.

Lees verder.

 

[harnak]

Interessant! Morgen eens op me gemak doornemen.

 

[KoekieMonster]

Bedankt voor je interessante bijdrage mbt vet% op je website. Ik ga het eens op me gemak lezen!

Edit: gelezen. Prachtig basis stuk, niets is minder waar en alles lijkt ook theoretisch te kloppen... mooi stuk! Vraag: je praat over hoog eiwit - hoog koolhydraat dieet: wat is relatief ''hoog''? 2gr per kg/lbm? (80kg x2 = 160gr protein p/dag) of praat je hier echt over het 3-4 voudige? Heb je iets kunnen vinden over de verhouding vet in de voeding t.o.v koolhydraat? (Bijv dieten met een verhouding van 30-35% total cals uit vet t.o.v dieten met een total cals uit vet van 10-15%) en de totale toename daarvan?) Misschien een idee om iets soortgelijks uit te werken/uit te zoeken in een volgende deel?

 

[Mathijsimo]

goed om te zien dat je ook IF doet ben benieuwd hoe je dit doet met bulken.

 

[victormor]

Bedankt voor je interessante bijdrage mbt vet% op je website. Ik ga het eens op me gemak lezen!

Edit: gelezen. Prachtig basis stuk, niets is minder waar en alles lijkt ook theoretisch te kloppen... mooi stuk! Vraag: je praat over hoog eiwit - hoog koolhydraat dieet: wat is relatief ''hoog''? 2gr per kg/lbm? (80kg x2 = 160gr protein p/dag) of praat je hier echt over het 3-4 voudige? Heb je iets kunnen vinden over de verhouding vet in de voeding t.o.v koolhydraat? (Bijv dieten met een verhouding van 30-35% total cals uit vet t.o.v dieten met een total cals uit vet van 10-15%) en de totale toename daarvan?) Misschien een idee om iets soortgelijks uit te werken/uit te zoeken in een volgende deel?

Dat is een goeie vraag.

Eiwitten: in deel 2 heb ik aangegeven dat 1,3-1,8g/kg lichaamsgewicht voor de meeste personen voldoende is om de eiwitsynthese te maximaliseren. Met relatief hoog bedoel ik dan +-2,0g/kg.

Koolhydraten: <120-150g is ketose of low carb. 150g> is matig tot relatief hoog.

Ik zal dit nog wel specifieker aangeven in het artikel.

De meeste onderzoeken worden tijdens een calorietekort uitgevoerd en/of bij personen die net begonnen zijn met krachttraining. Hier kan ik weinig mee doen voor wat jij bedoelt. Ook zijn de macro's niet altijd specifiek aangegeven of is de eiwitinname te laag. Hier geven ze de macro’s in % aan wat voor de meeste bodybuilders goed werkt tijdens de off-season en pre-contest fases.

Iets wordt minder optimaal als er tekorten zijn. Wanneer de basis gedekt is (voldoende macro’s en micro’s) denk ik dat het weinig uitmaakt en dat persoonlijke voorkeuren het belangrijkst zijn.

goed om te zien dat je ook IF doet ben benieuwd hoe je dit doet met bulken.

IF is inderdaad een goed middel voor een betere hongercontrole. Ik eet 3-4 maaltijden op een dag. Overdag zijn dat er 2 en in de avond 1 grote of opgesplitst in 2 maaltijden. 60-70% van de calorieën zijn voor in de avond. Overdag is de eetlust goed onderdrukt.

 

[Vladi]

Wat betreft de richtlijnen ben ik bijna klaar met het derde deel van mijn artikelenreeks over de gainfase. Ik verwacht het vandaag of morgen te posten.

Klinkt goed! Ik zag ook dat je volgens mij geen krachtverlies had opgelopen? Zelfs wat records?

Ok, ik zal het artikel even checken.

M'n kracht was tijdens de cut zelfs toegenomen op bijv. bp, mp, sq en pc. Heel opmerkelijk.

 

[victormor]

Prima.

Goed gedaan met de cut dan.

20-12-2013

box squat
5x60kg
3x100kg
2x140kg
1x170kg
2x3x190kg @ 8,5

paused bench press
3x60kg
2x85kg
1x100kg
2x3x102,5kg @ 8,5

paused deadlift
3x60kg
2x100kg
1x150kg
2x5x175kg @ 6,5

pendlay row
3x60kg
2x5x85kg @ 7-7,5

band curl + band push down
2x15

band side raise + band face pulls
2x15

Comment:
Ik had weinig motivatie. Dit weekend off en volgende week nog 2 trainingen te gaan.

 

[Tjantje]

Hoi Victor, zeer interessant allemaal, heb nog niet alles kunnen doorlezen, maar begin je principes in te zien. Vergt een grote stap om over te stappen naar de manier waarop je traint.

Ik ga alles nog eens rustig na lezen de komende tijd.

Succes en ik blijf je volgen, wellicht schakel ik je zelfs nog in als ik vast loop in mijn eigen cut.

 

[victormor]

Is prima. Als je vragen hebt kan je me gewoon pm'en hoor.

23-12-2013

box squat
3x60kg
3x100kg
2x140kg
1x175kg
1x197,5kg
2x210kg @ 9

paused bench press
3x60kg
2x85kg
1x102,5kg
1x112,5kg @ 9 (per ongeluk te smal gepakt)
3x110kg @ 10

deficit deadlift
3x60kg
3x100kg
3x140kg
3x160kg

supported kb row
5x28kg
2x5x32kg

Comment:
Met de box squat wat ingehouden i.v.m. de aankomende pull sessie. Met de bench hoopte ik iets sterker te zijn. De rest van de comments staan bij het filmpje.

http://www.youtube.com/watch?v=In6PqV-BP9I

 

[willem9]

Victor, je had eens verteld hoeveel kcal je verbrandt tijdens krachttraining (vb. 3x10 is 20 kCals). Ik kan het niet direct terug vinden. Kan je dit nog eens even opfrissen?

 

[victormor]

In dit artikel heb ik het omschreven 'Het glycogeenverbruik tijdens een krachttraining'.

2 werksets van 30-45s (8-15 herhalingen) verbruikt 3-7g (+-5g) glycogeen. 20sets van 12 herhalingen = +-50g glycogeen = +-200kcal.

Het doen van super sets en circruittrainingen zorgt voor een verhoogde EPOC, waardoor je nog meer calorieën kan verbranden.

 

[harnak]

Nice lifting. Hoe is de knie? Anders eventueel meer hipdrive inzetten > en dus niet met de knietjes naar voren transleren.

 

[victormor]

Daar heb ik bijna geen last meer van. De sleeves en het gereduceerde volume zullen wel een rol hebben gespeeld.

Mijn knieën kunnen het hebben. Ik wil mijn power squat ook zoveel mogelijk imiteren. Te veel naar achteren zitten is minder quads en nog een grotere belasting voor de onderrug.

25-12-2013

deadlift
3x70kg
3x110kg
2x150kg
1x190kg
1x220kg
2x240kg @ 9

chins
3xbw
2x24kg
1x40kg
1x55kg @ 9,5
4x42,5kg @ 9,5

paused olympic squat
5x60kg
3x100kg
2x140kg
5x150kg @ 6,5

ring dips
3xbw
2x24kg
1x40kg
4x50kg @ 9,5

paused pull-ups + paused ring dips
10xbw
8xbw
6xbw

band side raise + band face pulls
2x15

band curl + band push down
2x15

Comment:
Ik was een beetje slordig met het volledig locken van die pulls. Ook had ik er geen zin in om voor een 3de rep te vechten. Alsnog wel tevreden met de progressie van mijn deadlift. Tevens was dit ook de laatste training van deze cyclus. Ik zal binnenkort als afsluiting nog wel een uitgebreide evaluatie posten van de afgelopen 2 jaar. Ik ben weer op kracht en verwacht volgend jaar weer mooie records neer te zetten.

http://www.youtube.com/watch?v=zsrKYcQ6g-o

Het progressieoverzicht van de cyclus staat bij het filmpje.

 

[willem9]

Zat inderdaad nog wel 1 rep (of 2?) in! Sterk, Victor!

 

[FTIO]

Sterk man!

Ik ben benieuwd naar je samenvatting en ik had ook wel een filmpje willen zien van 4x50 kg ring dips!

 

[victormor]

Zat inderdaad nog wel 1 rep (of 2?) in! Sterk, Victor!

Sterk man!

Ik ben benieuwd naar je samenvatting en ik had ook wel een filmpje willen zien van 4x50 kg ring dips!

Thanks! De 2de rep voelde een stuk zwaarder dan de 1ste rep. Gezien de bar speed zou je een 4-5 repper zeggen, maar daar zat nog maar 1 rep in.

In het vervolg zal ik nog wel meer filmpjes schieten. Het is altijd wel een stuk makkelijker als iemand de lifts kan filmen.

Hieronder de samenvatting.

Ervaringen en observaties 2011-2013

Zoals beloofd een evaluatie van de progressie van de afgelopen 2 jaar. Na de zomer van 2011 begon ik met een recomp protocol waarbij ik de nadruk op vetverlies had gelegd. Het doel was om contest shape te behalen en ondertussen nog progressie te proberen maken. De eerste paar maanden verliep de progressie wel goed, maar merkte ik dat het vetverlies wel trager verliep dan ik voor ogen zag.

Tijdens de lente van 2012 merkte ik dat ik achterliep om mijn doel te behalen. Mijn vetpercentage was simpelweg nog te hoog en het calorietekort was te klein om contest shape te behalen. Doordat ik te lang door was gegaan ‘zonder een echte break’ en leverages begon te verliezen, lukte het met met de presses en pulls niet meer goed om mijn relatieve kracht te onderhouden. Mijn squat bleef wel op niveau.

Na de zomer van 2012 besloot ik een grote pauze te nemen van het langdurige calorietekort om wat kracht terug te winnen en te gaan experimenteren met nieuwe recomp protocollen. Eind 2012 had ik een break genomen i.v.m. de feestdagen en wintersport. Begin 2013 woog ik 2-3kg meer dan wat ik toen tijdens de afgelopen zomer woog en ging ik voor ronde 2 om contest shape proberen te behalen.

Een grote aanpassing die ik gemaakt had was om een dagelijks calorietekort te hanteren met een refeed die ik om de week inplande. Na 6 weken plande ik 1x per week een refeed in. Na 3 maanden was ik 5kg lichter en wist mijn relatieve kracht goed te onderhouden, ondanks ik minder gunstigere leverages had.

De trainingstemplate die ik hanteerde was een groot succes. Ook was het voor mij een mooie bevestiging dat frequenter refeeds inplannen niet noodzakelijk is om spierverlies tegen te gaan. Ik was niet meer ver weg van contest shape en besloot nog 1 cyclus door te gaan. Uit voorzorg had ik van 1 trainingsdag de calorieën naar onderhoud terug gebracht. Dat waren dus 5 deficit dagen, 1 refeed en 1 onderhoud.

Onder de 7-8% lichaamsvet merkte ik wel dat er een verhoogde behoefte aan refeeds was en maakte ik er 2 refeeds per week van. De laatste 2 weken had ik met de presses en pulls wat relatieve kracht verloren. Mijn squat integendeel was relatief gezien op zijn sterkst. Ik woog uiteindelijk iets van 73-74kg.

http://www.youtube.com/watch?v=-pqnf7OX99o

Zoals ik al had aangegeven was het me gelukt om deze shape de hele zomer te onderhouden. Er ging echter geen dag voorbij waarbij er niet aan eten gedacht werd. De discipline moest hoog blijven om niet zomaar te gaan bingen. Alles wat ik kon doen om de honger te onderdrukken paste ik toe, maar was op een gegeven moment niet meer te doen.

De relatie met voedsel was niet meer in balans en besloot ik weer wat aan te komen om van dat vervelende hongergevoel af te zijn. Qua performance kon ik het ook vergeten om nog een degelijke progressie te maken als mijn vetpercentage zo laag bleef. De sides van deze shape waren het niet meer waard om hier nog mee rond te lopen.

Aangezien ik me ook weer 100% op performance wilde gaan richten besloot ik het om weer terug te eten richting de 10% lichaamsvet. Ik had mijn lichaamsgewicht even gestabiliseerd rond de 8%, maar merkte dat de honger er niet echt minder op was geworden.

Rond de 10% voelde ik dat de honger niet meer echt aanwezig was en voelde ik me weer een stuk sterker dan voorheen. Ik woog nu ook iets van 82kg en kon me veel meer calorieën beperken dan ik ooit gedacht had. De shape is uiteraard een stuk minder scherp geworden, maar zover is dat meer een perceptie issue.

Mijn shape ziet er nu voller uit en met kleren aan lijkt het weer alsof ik train. Mijn gezicht is niet meer zo smal en moet ik eerlijk bekennen dat ik mijn shape wel beter vind rond de 9-10%. Ik zal daarom nooit meer onder de 9% duiken en gewoon gain, recomp en cut periodes hanteren in de 9-12% zone.

Na 2 jaar is er qua performance geen significante vooruitgang geboekt. Ergens ook logisch met mijn huidige trainingsstatus. Het mooiste is dat er geen regressie heeft plaatsgevonden. De meeste personen verliezen veel kracht en spiermassa tijdens een vetverliesfase, vooral als ze onder de 10% duiken.

Was dit het allemaal waard?

Ja, zonder deze ervaringen had ik heel wat kennis misgelopen en had ik veel minder praktijkervaring opgedaan. Dit is uiteindelijk nodig geweest om de puzzel compleet te maken.

De afgelopen 2 jaar waren ook goed geweest om op mijn techniek te hameren met de meeste oefeningen. De progressie kan niet meer goed worden bijgehouden als de techniek niet optimaal is of verslechterd.

Dit is nog wat ik wilde delen. Voor degenen die hetzelfde doel hebben; be prepared. Als je performance belangrijker vindt dan aesthetics, zou ik niet onder de 9-10% gaan. In die zone zal je geen fatsoenlijke progressie meer kunnen boeken, mits je biologische set-point laag is. Onderhoud is mogelijk, maar zal je daar veel discipline voor moeten hebben.

Door te recompen is het mogelijk om progressie te boeken met een redelijk laag vetpercentage, alleen is deze benadering niet optimaal als spiergroei stimuleren en/of sterker worden het primaire doel is. Als het onderhouden/langzaam verlagen van het vetpercentage de voorkeur heeft, dan is de recomp benadering een goede keuze.

Hierbij ben ik klaar met loggen in deze sectie. Ik kijk het nog even aan wanneer en waar ik verder ga loggen.

 

[FTIO]

Leerzame samenvatting Victor!

Ik ben zelf ook bezig met de wekelijkse opzet voor recomp bulk (+ en - 10% onderhoud) en tot dusver bevalt het mij goed!

Gewicht gaat langzaam omhoog en vetpercentage stijgt niet tot nauwelijks.

Het is inderdaad niet de snelste manier om te bulken, maar wel een ideale methode om year round er degelijk bij te staan en toch wat progressie te boeken. Als wat gevorderde sporter gaat het aanzetten van spiermassa toch niet heel snel meer, dus dan het liefst met zo min mogelijk additioneel vet!

 

[Tjantje]

Top te lezen die samenvatting, keep up the good work!