NSFW! IIFYM to a Classic Physique in legging

[NaturalGainz]

mooi fysiek voor zover ik kan zien!

 

[Aeresan]

vandaag weer gewichten zoals gepland geupt!

Back:
Opwarmen
Rekken en strekken (pull up bar)

Chest supported pulldown:
59x 12
91kg x 3 x 12
93kg x 10 (+2kg)

PL behind the neck pulldown:
40kg x 12
80kg x 4 x 12 (+1 extra set)

DB row:
5kg x 12
36kg x 2 x 12 (+1 extra set)
40kg x 2 x 10

Barbell row (stretch en 1 sec vasthouden):
Alles +5kg
Barbell x 12
45 x 12
55kg x 12
65kg x 2 x 12

CG machine row (full stretch):
Alles +3kg
42kg x 2 x 12
52kg x 2 x 12

Biceps:
Opwarmen

Arnold curl:
10kg x 2 x 12
12kg x 2 x 12 (+2kg)

Hammer grip barbell curl:
20kg x 12
30kg x 4 x 12 (+1 extra set)

Straight barbell curl:
Close grip:
20kg x 12
25kg x 12 (+5kg)
Wide grip:
20kg x 12
25kg x 12 (+5kg)

Tren time: 85 min
Tren/10 = 7/10. Training voelde veel zwaarder dan de training van vorige week. Zo zie je maar wat soms +2kg gewicht voor verschil maakt..

Post workout (yoghurt met aardbei):

 

[Aeresan]

mooi fysiek voor zover ik kan zien!

Thanks man!

Jij gaat ook hard wat ik aan je fotos heb gezien.

 

[Aeresan]

Shoulders en legs op een dag went nooit. Onderaan een foto post workout.

Shoulders:
Rekken en strekken
Opwarmen

OHP (alles +2,5kg):
Barbell x 12
40kg x 6
45kg x 6
47,5kg x 6
50kg x 6
52,5kg x 6
55kg x 4
40kg x 6 TUT

DB side raises:
3kg x 12
12kg x 12
16kg x 12
18kg x 12
20kg x 12 (form 70-80%)
10kg x 2 x 12 (TUT)

Machine rear delts:
18kg x 12
45kg x 2 x 12 (TUT)
52kg x 2 x 12 (TUT, +7kg)

Legs:
Opwarmen
Rekken en strekken

Squats:
Bw x 12
Barbell x 12
40kg x 12
80kg x 6 (1-2 sec zitten)
90kg x 6
100kg x 6
110kg x 6
80kg x 6 (1-2 sec zitten)

Leg press (slee is 75kg, gewichten zijn excl slee):
Slee x 12
60kg x 12
120kg x 12
160kg x 4 x 12 (+1 extra set)

Prone leg curl:
18kg x 12
50kg x 2 x 12
54kg x 2 x 12 (+4kg)
Na deze oefening altijd kramp in hamstrings.

Leg extensions:
18kg x 12
52kg x 2 x 12
59kg x 2 x 12 (+7kg)

DB shrugs:
8kg x 12
34kg x 4 x 12 (+2kg)

Barbell back shrugs:
25kg x 4 x 12

Calf Press (alles +7kg):
39kg x 12
Small:
66kg x 2 x 12
Wide:
66kg x 2 x 12
Normal:
66kg x 2 x 12

Tren time: 90 min
Tren/10 = 7/10, zware tren. Wildr vandaag 120kg squatten, niet gelukt, volgende week weer proberen

Media:

 

[Aeresan]

Vandaag chest en triceps getraind. Focus op upperchest. Weinig kracht, maar wel goeie pomp. Hmm..

Chest:
Rekken en strekken

Incline DB press:
8kg x 12
26kg x 12
28kg x 10
30kg x 8
32kg x 5
22kg x 12

Incline DB flyes:
4kg x 12
12kg x 2 x 12
14kg x 2 x 12

Incline smitmachine press (bijna 90graden):
40kg x 12
50kg x 12
57,5kg x 2 x 10
50kg x 12

DB pullovers:
8kg x 12
22kg x 2 x 12
24kg x 2 x 12

Triceps:
Opwarmen

V-bar pushdown (1 sec vasthouden):
36kg x 12
41kg x 2 x 12
45kg x 12

Rope french press:
18kg x 12
36kg x 4 x 12

Tricep extension machine:
36kg x 4 x 12

Tren time: 60 min
Tren/10 = 6,5/10.

 

[The Novice]

The pump is the cure, lekker bezig pik.

Shoulders en legs op een dag went nooit. Onderaan een foto post workout.

Shoulders:
Rekken en strekken
Opwarmen

OHP (alles +2,5kg):
Barbell x 12
40kg x 6
45kg x 6
47,5kg x 6
50kg x 6
52,5kg x 6
55kg x 4
40kg x 6 TUT

DB side raises:
3kg x 12
12kg x 12
16kg x 12
18kg x 12
20kg x 12 (form 70-80%)
10kg x 2 x 12 (TUT)

Machine rear delts:
18kg x 12
45kg x 2 x 12 (TUT)
52kg x 2 x 12 (TUT, +7kg)

Legs:
Opwarmen
Rekken en strekken

Squats:
Bw x 12
Barbell x 12
40kg x 12
80kg x 6 (1-2 sec zitten)
90kg x 6
100kg x 6
110kg x 6
80kg x 6 (1-2 sec zitten)

Leg press (slee is 75kg, gewichten zijn excl slee):
Slee x 12
60kg x 12
120kg x 12
160kg x 4 x 12 (+1 extra set)

Prone leg curl:
18kg x 12
50kg x 2 x 12
54kg x 2 x 12 (+4kg)
Na deze oefening altijd kramp in hamstrings.

Leg extensions:
18kg x 12
52kg x 2 x 12
59kg x 2 x 12 (+7kg)

DB shrugs:
8kg x 12
34kg x 4 x 12 (+2kg)

Barbell back shrugs:
25kg x 4 x 12

Calf Press (alles +7kg):
39kg x 12
Small:
66kg x 2 x 12
Wide:
66kg x 2 x 12
Normal:
66kg x 2 x 12

Tren time: 90 min
Tren/10 = 7/10, zware tren. Wildr vandaag 120kg squatten, niet gelukt, volgende week weer proberen

Media:
Bekijk bijlage 379612

Zijn dat beetje chille shirts? Vraag me af of dat chill trainen is in zo'n wijd shirt met open mouwen.

 

[Aeresan]

The pump is the cure, lekker bezig pik.


Zijn dat beetje chille shirts? Vraag me af of dat chill trainen is in zo'n wijd shirt met open mouwen.

Wel chille shirt maar ze vallen 1-2 maten te groot. Heb altijd maat M singlets en deze ook maat M genomen, maar valt als XL.

Heel chill als je shoulders en legs traint

 

[Aeresan]

Back:
Opwarmen

Reverse grip pulldown:
32kg x 12
52kg x 12
59kg x 3 x 12 (+7kg)

CG pulldown:
52kg x 3 x 12
45kg x 12

Neutral grip machine row TUT:
25kg x 12
52kg x 2 x 12
59kg x 2 x 12

PL chest supported row TUT:
10kg x 6
30kg x 4 x 12 (+6 reps & 1 set)

Biceps:

Ez bar curl:
15kg x 12
30kg x 4 x 12

DB hammer curls (phil heath style):
12kg x 4 x 12

FDB cable curls:
9kg x 2 x 12
14kg x 3 x 12

Tren time: 70min
Tren/10 = 7/10.

Media:

 

[Aeresan]

Veel motivatie om deze week te knallen.
Voeding is op dit moment troep. Voorbeeld van voeding vandaag:

Ontbijt:
2 broodjes pindakaas
3 koekjes

Middag:
2 x shrimp noodles

Avond:
Pasta
Zalm

Na het sporten:
Niks.

Denk rond 2200kCals

Vandaag chest en triceps getraind.

Chest:
Opwarmen
Rekken en strekken

Benchpress: (+2,5kg)
Barbell x 12
40kg x 12
55kg x 12
57,5kg x 10
60kg x 8
62,5kg x 6
45kg x 12 TUT

Cable crossover:
9kg x 12
18kg x 12 TUT
23kg x 2 x 12 (+5kg)

Middle cable flyes:
9kg x 12
18kg x 2 x 12
23kg x 12 (+5kg)

PL chest press:
20kg x 12
50kg x 4 x 12 (+5kg)

Machine dips:
18kg x 12
50kg x 4 x 12 (+5kg)

Delts:
Opwarmen

Db side raises:
3kg x 12
12kg x 2 x 12 (strict form; TUT = branden)
14kg x 2 x 12
4kg x 25 (burn..)

Triceps:
Opwarmen

Dumbell french Press:
8kg x 12
10kg x 3 x 12 (+2kg)

V-bar pushdown:
45kg x 4 x 12 (+5kg, zwaaaar)

Cable tricep extensions (cable row machine):
11kg x 4 x 12

Tren time: 75 min
Tren/10 = 9/10, pomp in chest en tricep was goooood.

Media (shit iphone camera):

 

[Jeffrey de Rooij]

Is er een reden waarom je vaak na je training een kleine maaltijd neem, of helemaal niet eet?

 

[Aeresan]

Is er een reden waarom je vaak na je training een kleine maaltijd neem, of helemaal niet eet?

Nee man, geen reden daarvoor, behalve dat ik een beetje lui ben

Merk de afgelopen tijd dat ik geen whey en kwark meer neem, dat alle puistjes op mijn rug weg zijn. Dus misschien houd ik dit nog even aan.

 

[Aeresan]

Vandaag weer gewichten geupt! Wat voelt soms +5kg zwaar aan.. wel goede tren gehad, alles zat weer goed vol

Back:
Opwarmen
Rekken en strekken (pull up bar)

Chest supported pulldown:
50x 12
91kg x 12
95kg x 3 x 10 (+3 setjes en 3kg)

PL behind the neck pulldown:
40kg x 12
85kg x 4 x 12 (+5kg)

DB row:
5kg x 12
36kg x 12
40kg x 3 x 10 (+1 extra set, max dumbell zijn helaas 40kg).
Damn! Wat voellen die 12 reps zwaar aan tijdens laatste set!

Barbell row (stretch en 1/2-1 sec vasthouden):
Barbell x 12
60kg x 2 x 12 (+5-15kg)
65kg x 2 x 12

CG machine row (full stretch):
52kg x 4 x 12 (+2 sets)

Biceps:
Opwarmen

Arnold curl:
10kg x 12
12kg x 3 x 12 (+1 extra set)

Hammer grip barbell curl:
35kg x 4 x 12 (+5kg extra)
30kg x 15

Straight barbell curl:
Close grip:
25kg x 2 x 12 (+1 extra set)
Wide grip:
25kg x 2 x 12 (+1 extra set)
Normal grip (extra):
15kg x 15

Tren time: 80 min
Tren/10 = 8/10m

Voeding:

Ontbijt:
1 muesli reep
2 broodjes pindakaas

Middag:
3 broodjes pindakaas
3 broodjes kaas

Tussendoor:
1 appel
1 appel

Avondeten:
2 borden bami (ca 700-800gr)

Na het sporten:
~150gr Druiven
~20gr walnoten

 

[hoxyz]

50gr eiwit max?

 

[Aeresan]

50gr eiwit max?

rond 120gr eiwitten. Avond eten bevat 50% ongeveer van mijn dagelijkse eiwit inname.

 

[The Novice]

Bro werk eens aan die voeding man, zonde dit

 

[Jwdoetookmee]

rond 120gr eiwitten. Avond eten bevat 50% ongeveer van mijn dagelijkse eiwit inname.

dat kan nie man..

 

[Jeffrey de Rooij]

Nee man, geen reden daarvoor, behalve dat ik een beetje lui ben

Merk de afgelopen tijd dat ik geen whey en kwark meer neem, dat alle puistjes op mijn rug weg zijn. Dus misschien houd ik dit nog even aan.

belemmer dit dan niet in je groei?

 

[Pillz]

Ga gewoon beetje preppen lui donder

 

[Basma]

Bruhhh. Eet je altijd al zo?! :O

 

[JochemB]

Ben je een keniaans meisje van 6 ofzo dat je dit als voeding hebt