NSFW! IIFYM to a Classic Physique in legging

[Aeresan]

Waarzo in flevoland? twee minuten lopen en ik sta in flevoland

In de buurt van lelystad, niet de noordoost polder

 

[Aeresan]

Vandaag moeilijke training gehad! 140kg squat voelde als 170kg, erg moeizaam :|

Training:
Legs

Squats:
Opwarmen/rekken en strekken
Barbell x 12
50kg x 12
90kg x 6
120kg x 6
130kg x 6
140kg x 4
120kg x 6
90kg x 6
50kg x 12

Front squats (gelijk erachter aan):
50kg x 12
70kg x 6
80kg x 3x 6 (laatste set erg moeizaam, barbell gleed vaak weg. Deze oefening al meer dan 1,5 jaar niet gedaan!
50kg x 12

Leg extensions:
23kg x 15
79kg x 4 x 6 TUT

Dumbell stiffed Deadlift:
6kg x 15
36kg x 4 x 6

Machine Leg curls (meer dan 2 jaar niet gedaan, geen fijn apparaat):
23kg x 12
59kg x 4 x 6

Daarna nog een beetje overhead squats gedaan:
20k x 3 x 30kg (pffff heavy shit!)


Tren time: 60 min
Tren/10 = 8/10
Goede pomp in benen Helaas voel ik al wel enige krachtverlies in benen, voornamelijk met squats. Kan (en hopelijk) een placebo effect zijn. Dus volgende week beter!



Voeding vandaag:
Ontbijt:
90gr havermout
10ml olijfolie
1 scoop
Whey
= 489kCals

Middag (meal 2 & 3):
200gr ongekookt rijst
20ml olijfolie
210gr pangafilet (gestoomd)
225gr aardappel (gestoomd)
= 1250kCals

Avond:
125gr patat
20ml ketchup
= 600kCals

Na het sporten:
1 scoop whey
= 100kCals

Voor het slapen:
250gr magere kwark
= 130kCals

Totaal: 2569kCals

E/V/K = 173/67/309

 

[Aeresan]

Foto van voeding:

 

[Aeresan]

Vandaag goede tren gehad 9/10! Pomp, focus en kracht was hoog

Biceps/triceps:

Laying french press SS close grip press:
Opwarmen
25kg x 12
35kg x 4 x 6
40kg x 6

Tricep pushdown:
32kg x 12
50kg x 4 x 6 TUT

One arm dumbell tricep extension:
4kg x 12
10kg x 6
12lg x 3 x 6

Rope pashdown:
18kg x 12
36kg x 6 (heavy!)
32kg x 3 x 6

Biceps:
Opwarmen

Barbell bicep curl:
Barbell x 12
30kg x 6
35kg x 2 x 6
37,5kg x 6
40kg x 6

Arnold curl:
6kg x 12
12kg x 6
14kg x 3 x6

Close grip machine curl:
18kg x 12
36kg x 3 x 6
41k x 6

Alternate dumbell hammer curl:
6kg x 12
16kg x 6
14kg x 3 x 6

Superset bicep tricep:
Cable curl:
36kg x 3 x 12

Tricep extensions:
41kg x 3 x 12

Tren time: 105 min (tren time is altijd incl cardio)
Cardio fietsen: 260kCals (30 min)
Tren/10 = 9/10!

Wordt met de dag droger! Hieronder een foto van vandaag, veins komen al op bovenarmen en abs verschijnen ook beetje bij beetje.

Voeding:
Ochtend:
Standaard ontbijt (zie posts hiervoor)

Middag:
Garnalen salade (377kCals)

Avond:
Bbq (alweer, wat jammer nou )

Na het sporten/voor het slapen
1 scoop whey
250gr magere kwark!

 

[Skatermarvin]

Gaat goed hier! Abs & veins incoming!

 

[flexx123]

Nice pic! Mijn abs komen helaas nog niet door

 

[Rikkert03320]

Goede log man, motiverend om te zien hoe goed je bezig bent en zowel eten en voeding trackt!

Ben zelf redelijk chill aan het sporten maar was slordig met eten. Heb nu weer inspiratie gevonden en ben begonnen met tracken in myfitnesspal. Dit weekend ook nog een eetschema maken en dan aan de slag. Thanks voor de motivatie!

 

[Aeresan]

Gaat goed hier! Abs & veins incoming!

Thanks man, het is weekend dus even proberen om clean te eten. Morgenavond een bruiloft met een openbuffet van ruim 35 gerechten... hmm those struggles tho.

Nice pic! Mijn abs komen helaas nog niet door

Thanks! Na vandaag sushi gains maken ga jij er ook de komende tijd voo tegenaan. Moet goed komen denk ik!

Goede log man, motiverend om te zien hoe goed je bezig bent en zowel eten en voeding trackt!

Ben zelf redelijk chill aan het sporten maar was slordig met eten. Heb nu weer inspiratie gevonden en ben begonnen met tracken in myfitnesspal. Dit weekend ook nog een eetschema maken en dan aan de slag. Thanks voor de motivatie!

Thanks man waardeer het. Is goed om te horen dat het motiverend werkt voor anderen.

Succes met je eetschema en doelen. Food = key to succes

 

[Aeresan]

Vandaag van 7 tot 14:30 gewerkt. Geen tijd en zin gehad om food te preppen. Dus maar even leven van de maaltijdsalades die nu bij de Jumbo in de aanbieding zijn

 

[Skatermarvin]

Die maaltijd salades zijn ook serieus lekker

 

[Aeresan]

Die maaltijd salades zijn ook serieus lekker

Oh ja zeker. Vanavond bruiloft dus dan een echte refeed doen, vandaag stond ik zo plat als wat wel getraind omdat donderdag gym dicht is en cardio gedaan

Log vanavond hopelijk de tren!

 

[Aeresan]

Wekelijkse update!

22-4-17
Buik: 85,5cm (-4,5cm)
Borst/schouder: 124,1cm (-4,4cm
Arm links: 39,2cm (-0,2cm)
Arm rechts: 39,4cm (-0,2cm)
Onderarm links: 29,7cm (-0,4cm)
Onderarm rechts: 30,3cm (-0,3cm)
Been links: 62,5cm (-1,1cm)
Been rechts: 62,4cm (-1,2cm)
Kuit links: 36,7cm (-0,6cm)
Kuit rechts: 36cm (-0,8cm)

Gewicht: 78kg (begin middag)

Sneak peak foto vandaag

 

[flexx123]

Ziet er goed uit that food, heb je ook insta waar je dat showt? of show je alleen hier?

 

[Aeresan]

Ziet er goed uit that food, heb je ook insta waar je dat showt? of show je alleen hier?

Alleen via snap af en toe. Pb voor snap

 

[flexx123]

Alleen via snap af en toe. Pb voor snap

heb geen snap

 

[Skatermarvin]

Netjes hoor! De meeste centimeters vliegen o.a van je buik af! Armen blijven goed qua formaat Waar denk je ongeveer te stranden qua gewicht straks?\

Veel plezier op de bruiloft!

 

[Aeresan]

heb geen snap

Aanmaken die handel

Netjes hoor! De meeste centimeters vliegen o.a van je buik af! Armen blijven goed qua formaat Waar denk je ongeveer te stranden qua gewicht straks?\

Veel plezier op de bruiloft!

Thanks bro, ja klopt, las net bij jou dat je taille 74cm is! Damn mirin:')

Gister bruiloft gehad en laat genaakt tot 01:00, nu alweer onderweg naar werk.

Tren van gister:
Back:

Deadlift (al 2-3 maanden niet gedeadlift):
Opwarmen
Barbell x 15
50kg x 12
90kg x 10
130kg x 8
160kg x 6
180kg x 3
190kg x 2
200kg == fail!
160kg x 4
90kg x 6

Lat pulldown:
Opwarmen
59kg x 6
66kg x 2 x 6
73kg x 2 x 6

Wide grip row:
32kg x 12
59kg x 6
73kg x 2 x 6
79kg x 6

Close grip pulldown:
59kg x 12
73kg x 2 x 6
79kg x 6
86kg x 6
100kg x 6

Dumbell row:
14kg x 12
40kg x 4 x 6

Lat bench pullovers:
18kg x 12
41kg x 4 x 6

Tren time: 95 min
Cardio: 30 min fietsen
Tren/10 = 7/10

Niet veel kracht meer over na het deadliften.

Voeding:
Ochtend:
Ei-pannenkoek (zie posts hiervoor)

Pwo training:
Pwo shake c4
Banaan

Avond:
Bunkeren op bruiloft
Denk easy rond 4k kCals, hieronder even wat impressie foto's
Btw, alleen vlees gerechten gegeten, geen carbs gerechten eigenlijk.

 

[Aeresan]

Vergeten te vermelden!
Geen tijd gehad om te preppen, dus voeding van vandaag is 2x havermout, als ontbijt en als middag eten

 

[Aeresan]

Fucked up training gehad vandaag, hoopte op een betere training ivm refeed van gister.
Tijdens 1e oefening benchen ging het miss met linker schouder en elleboog, daarna hele tren shit/niet heavy getraind...

Borst/kuiten
Rekken strekken
Opwarmen

Bench press:
Barbell x 20
40kg x 15
60kg x 6
70kg x 3 x 5
75kg x 4 (FAIL, vierde rep ging het hier mis)
60kg x 8
50kg x 12

Incline dumbell press:
12kg x 12
26kg x 3 x 6
28kg x 6
18kg x 12

Cable crossover:
23kg x 12
27kg x 4 x 12

Low cable flyes:
14kg x 2 x 12

Dumbell pullovers:
12kg x 12
26kg x 4 x 12

Machine dips:
32kg x 12
59kg x 2 x 6
64kg x 2 x 6

Kuiten
Calve raises:
Opwarmen
25kg x 12
50kg x 5 x 12

Cardio: 12,5 min fietsen, 100kCals
Tren time: 85 min
Tren/10 = 5,5/10...

Tren ging dus niet heel lekker, pomp was wel een 9/10, maar kracht aas een 5,5/10.

Helaas geen foto's kunnen nemen omdat ik alleen aan het trainen was.

 

[Carrotpower]

Komt goed man!

Je bent in de cut, dus het is normaal dat je soms je reps niet haalt!