Rock, Iron, Steel - ready for Strongman

[Ano_1982_9]

Vandaag: events

maar kort kunnen trainen, want had nog later op de middag een afspraak.

Boom:
6 x 60kg, 3 x 80kg, 2 x 90kg, 3 x 100kg, 1 x 110kg, 1 x 110kg

Was een metalen log met ifsa size handgrepen alleen qua dikte iets dunner.
Probeer elke keer 2 reps met 110 te doen, maar elke keer net uit balans.

Yoke:
20m x 130kg, 20m x 210kg, 16m x 300kg, 16m x 240kg

300 was zwaar en ging stroef maar toch weer ff lekker om te pakken. Lange tijd weer geen yoke gedaan, dus lichaam moet weer ff wennen.

Stones:
100kg@1m50, 120kg@1m50, 140kg@1m30, F x 160kg, F x 160kg

Eerste twee stenen gingen easy, de 140 ging wat stroef en de 160 gleed me bij de eerste poging met omhoog komen van onderen weg. Tacky was naderhand ook helemaal pap en in de container was het sauna temperatuur. Dus met dit weer was de 160 gewoon kansloos. Next time..

Wordt trouwens weer tijd om events regelmatiger te doen (min. 2x per maand), want merk dat ik bij alles wat kracht/gewenning kwijt ben. ****ing irritant maar het is even niet anders.

 

[g-men]

Ik zou bij je vrouwtje ook hipbridges in het schema zetten

Ziet er goed uit.

 

[Ano_1982_9]

Gisteren heeft het vrouwtje nog 90kg gedeadlift (sumo) in haar 2de week dat ze traint. Geweldig. Volgens mij een natuurtalent.

Vandaag:

Squat (parallel):
..., 5 x 100kg, 2 x 150kg, 2 x 170kg, 1 x 190kg pffff heavy, 5 x 150kg

190 was alleen riem, geen kniebandjes.

Front box squat:
5 x 100kg, 5 x 120kg, 5 x 130kg, 2 x 140kg, 2 x 140kg

Bench:
..., 5 x 100kg, 2 x 120kg, 2 x 140kg, 1 x 150kg (2de rep fail, maar close), 5 x 130kg, 6 x 120kg, 7 x 100kg

Barbell curls supersetted with Skullcrushers:
8 x 60kg / 8 x 30kg
8 x 70kg / 8 x 40kg
8 x 60kg / 8 x 40kg
8 x 60kg / 8 x 40kg
8 x 60kg / 8 x 40kg
8 x 60kg / 8 x 30kg
8 x 60kg / 8 x 30kg
8 x 60kg / 8 x 30kg

****ing hell.. skinbursting pump. armen zo'n 48,5 a 49cm. nice

 

[Ano_1982_9]

Gisteren:

Coan Phillipi week 5

Deadlifts:
..., 1 x 180kg, 1 x 200kg, 3 x 225kg, 3 x 225kg, 3 x 225kg

doel was 3x3x225 en hoewel de eerste set erg zwaar voelde ging het toch wel lekker.

Speed deadlifts:
3 x 180kg, 3 x 180kg, 3 x 180kg easy as hell

doel ook hier 3x3x180

Vandaag:

Boom striktpress:
8 x 50kg, 5 x 60kg, 5 x 70kg, 3 x 80kg, 2 x 90kg

Boom:
1 x 90kg, 1 x 100kg, 1 x 110kg, F x 115kg

110 ging easy en 115 voelde al k*t met cleanen. Hierbij gelaten. Wil niks forceren en moet weer langzaam vanaf 110 gaan opbouwen.
Was mn eigen boom thuis en die is erg dun. Voor mij een stuk lastiger.

Shoulder Dumbbell press:
12 x 22kg, 10 x 32kg, 7 x 32kg

Dips supersetted with DB curls:
8 x bw / 6 x 32kg
8 x bw / 6 x 32kg
8 x bw / 6 x 32kg
8 x bw / 6 x 27kg
8 x bw / 6 x 27kg
8 x bw / 6 x 27kg

Thze greatest feeling you can get in the gym or thze most satisfying feeling you can get in thze gym isss... Thze pump!

 

[g-men]

Apart van de biceps en Coan voor DL draai je mijn inziens te weinig werksets.

Squat 1x190 en daarna een halve repout met 150. Volgens mij is effectiever bv 3x3x170-180.

Zelfde met boom. Als je de kracht weer wilt opbouwen waarom niet een heel stel dubbels bv.

 

[Ano_1982_9]

Goeie tips Gijs.

Alleen bij Coan is het zo dat ik me gewoon aan het schema houd. Deze week was het volume en de intensiteit volgens het programma gewoon laag. Maak het programma gewoon af en kijk dan hoe ik de DL verder ga aanpakken.

Biceps en triceps vind ik lekker om de laatste tijd in superset te combineren en snel achterelkaar wat meer sets te draaien. We willen uiteindelijk natuurlijk naast een 300kg DL ook allemaal 50cm armen...

Boom was weer ff proberen voor mij en hoopte eigenlijk meer reps met 110 te kunnen maken, maar helaas. Volgende keer idd beter om 3x3x105 of 5x3x100 te doen ofzo.

Squats hetzelfde verhaal. Dacht met 190 wel een paar reps te kunnen maken maar ook hier heb ik mezelf weer overschat. 190 voelde teringzwaar. Volgende keer idd beter 3x3x170 ofzo.

 

[Ano_1982_9]

Vandaag:


Fullsquats:
..., 3 x 100kg, 3 x 140kg, 3 x 160kg, 3 x 170kg, 2 x 170kg, 2 x 170kg (vanaf hier kniebandjes), 1 x 180kg, 1 x 190kg

Wilde worksets met 170 doen, maar voelde na 3 sets best nog goed en wilde even kijken waar mn kracht nog lag. 190 ging nog goed maar wel zwaar. Max zal wel rond de 200 liggen met fullsquat.

Frontsquats:
8 x 100kg, 8 x 100kg, 6 x 100kg geen lucht meer..

Benchpress:
..., 5 x 100kg, 3 x 120kg, 2 x 140kg, 1 x 150kg, 1 x 150kg, 2 x 140kg, 6 x 120kg, 10 x 100kg

Nog wat lichte bandpushdowns voor doorbloeding en toen gekapt. ****ing benauwd..

 

[g-men]

Vandaag:

Deadlift:
6 x 70kg, 5 x 110kg, 3 x 150kg, 1 x 190kg, 1 x 230kg easy, 1 x 270kg hehe eindelijk weer

voelde me redelijk goed vandaag dus besloot toch ff van mn programma af te wijken om te checken waar ik zat qua pulls. De 230 ging vlot en easy omhoog, dus toch maar besloten om de 270 te attacken. Tot aan de knieen ging zwaar maar wel lekker en toen werd het vechten. Dus vanaf knieen een vrij ugly lockout moet ik zeggen. Maargoed, heb de 270 met alleen riem en straps weer eens gehaald en dat geeft weer een beetje een boost.

.

Klik om te verkleinen...

Vandaag:


Fullsquats:
..., 3 x 100kg, 3 x 140kg, 3 x 160kg, 3 x 170kg, 2 x 170kg, 2 x 170kg (vanaf hier kniebandjes), 1 x 180kg, 1 x 190kg

Wilde worksets met 170 doen, maar voelde na 3 sets best nog goed en wilde even kijken waar mn kracht nog lag. 190 ging nog goed maar wel zwaar. Max zal wel rond de 200 liggen met fullsquat.

..

Klik om te verkleinen...

Deja vu.

Het is echt niet belangrijk om steeds maar jezelf te overtuigen dat het nog meevalt hoor Ruben. Je weet zelf ook echt wel wat belangrijk is en dat is dat volume draaien met een relatief hoog gewicht, 5jes, 3jes en dubbels. Je komt er vanzelf wel weer. Draai het nu eens voor een langere tijd voordat je weer gaat maxxen.

Verder redelijke training

 

[Ano_1982_9]

kan je niks anders dan gelijk geven Gijs!

Volgende keer voor squats 5 werksets met 2tjes of 3tjes!
Same for bench. Deadlift nog even Coan/Philippi afmaken.

 

[Ano_1982_9]

Vandaag:

BB Curls / Skullcrushers:
8 x 60kg / 8 x 40kg
6 x 70kg / 8 x 50kg
6 x 80kg / 8 x 50kg
6 x 70kg / 5 x 60kg
6 x 70kg / 8 x 50kg
15 x 40kg / 15 x 30kg

Reverse curls / Band pushdowns:
12 x 30kg / 15x
10 x 40kg / 15x
10 x 40kg / 15x

 

[Ano_1982_9]

Laatste tijd vaak nagedacht over hoe ik nu verder wil met trainen, strongman etc.

Heb dit jaar wat minder drive en zin om vaak en hard te trainen, maar dit zal mede komen doordat ik een huis heb gekocht, waar veel werk in is gaan zitten.

Verder heb ik ook het idee dat ik qua kracht niet veel vooruit ben gegaan, soms zelfs achteruit, en qua fysiek er ook niet veel beter op ben geworden. Als je nou zou zeggen, oké ik lever wat kracht in maar dan sta ik wel lekker droog dan is dat acceptabel. Maar als je dan én kracht verliest én een pens krijgt dan valt dat moeilijk te accepteren.

Vandaar dat ik recent weer ben begonnen met een fijn excelschema waarin ik elke dag mn voeding bijhoud en waarin ik mezelf beter in de gaten kan houden. Mijn plan is om rond trainingsdagen 3000 a 3200 Kc aan redelijk clean voedsel binnen te krijgen (jawel, dat is genoeg voor mij anders wordt ik vet) en op rustdagen rond de 2800 Kc te zitten. Dus geen drastische maatregelen maar echt bedoelt voor de lange termijn. Hopelijk behoud ik mijn kracht en hoop ik zelfs kracht te gainen en verbrand ik heel langzaam steeds wat meer vet weg. Met clean bedoel ik dan brood, brinta, vlees, kaas, melk, kwark, whey, aardappelen, pasta, groente etc. In ieder geval zijn de worstebroodjes en de snoeprepen op mn werk verleden tijd.

Verder wil ik qua trainen de komende tijd me vooral richten op basiskracht voor squat, deadlift, bench en OH. Strongman gaat op een iets lager pitje, maar ik zal wel om de paar weken op onderdelen blijven trainen. Zodat ik daar de feeling blijf houden.

Ik heb wat rondgespeurd en heb ook besloten (zoals velen) om binnenkort te beginnen met Wendler 5/3/1. Heb hierover veel gelezen en de structuur en opbouw bevalt me erg goed. Voor mij is het sowieso beter om langere tijd niet te maxen maar mn kracht op 5jes, 3tjes en singles te vergroten. Denk eraan, de singles zijn geen max lift, want Wendler gaat uit van 90% van je 1RM om alles te berekenen.

Voor (full)squat ga ik in het begin dan ook uit van 190kg, voor bench 155kg en voor deadlift 265kg. Lekker veilig dus en een garantie dat ik niet te snel op een plateau kom.

Eerst wil ik mn Coan/Philippi programma afmaken en dat duurt nog zo´n 5 weken. Daarna zal ik dus met 5/3/1 beginnen.

 

[seagal]

en niet te vergeten je laatste sets zijn repouts!

Goede keuze als je het mij vraagt

 

[Ano_1982_9]

en niet te vergeten je laatste sets zijn repouts!

Goede keuze als je het mij vraagt

Klik om te verkleinen...

Precies, dat is nou juist hetgene wat me ook aansprak. Anders had ik het waarschijnlijk niet gevolgd.

Lijkt me wel lekker om je laatste set alles te geven en een rep max probeert te halen. Ook erg geschikt voor strongman zo.

 

[chunky]

Succes man, ik ga hetzelfde doen

 

[seagal]

Precies, dat is nou juist hetgene wat me ook aansprak. Anders had ik het waarschijnlijk niet gevolgd.

Lijkt me wel lekker om je laatste set alles te geven en een rep max probeert te halen. Ook erg geschikt voor strongman zo.

Klik om te verkleinen...

Precies.

Ik ben bezig met mijn 4de wendler cycle, het bevalt erg goed!

Ik wens je succes

 

[JBremers]

Good luck buddy! Ff geduld hebben en dan komt alle kracht wel weer trg hoor!

 

[Ano_1982_9]

Thanks boys.

Denk dat 5/3/1 met wat assistance tevens best leuk kan zijn. Genoeg variatie mogelijk in ieder geval. En je hoeft natuurlijk niet altijd te squatten e.d. maar ook box squats, met bands, deficit deadlifts enz. enz.

 

[g-men]

Ja klinkt weer verstandig maar je hebt de laatste tijd ook niet goed getraind. Deels door de motivatie deels door eigenwijsheid. Als alles lekker loopt kom je daar mee weg. Maar als je gedachten op een ander vlak liggen (relatie/huis/werk) dan merk je dat aan je lichaam. Ik denk dat we dat allemaal wel eens hebben meegemaakt.

Zien hoe je het nu oppakt Ruben. Van mij uit natuurlijk alle succes gewenst en dat de spirit er maar weer eens in mag komen!

 

[Ano_1982_9]

Thanks Gijs!

 

[Ano_1982_9]

Vandaag:


omdat ik besloten heb om toch meteen met Wendler 5/3/1 te beginnen deze week, heb ik even mn max uitgetest met deadlifts...

Deadlifts:
..., 2 x 140kg, 2 x 180kg, 1 x 220kg, 5 x 240kg nice!

240 alleen met belt en straps. Geen rehband backsupport gebruikt. Ga ik sowieso eigenlijk niet meer voor deadlifts gebruiken. Heb het idee dat ik met belt only de lift beter voel en weet hoe ik mn rug moet houden. Deadlift nu ook weer met een closer stance en closer grip. Voelt goed.

Weighted chinups:
5 x bw+10kg, 5 x bw+10kg, 5 x bw+10kg, 5 x bw+10kg, 5 x bw+15kg, 8 x bw

grip afgewisseld met neutral, pronated en supinated.

Kroc rows:
10 x 22kg, 10 x 42.5kg beide warmup, 15 x 60kg rep out

Hammer curls:
10 x 22kg, 12 x 42.5kg, 20 x 22kg

Done.

Had trouwens niet gedacht 5 reps met deadlifts te halen. Alle reps waren trouwens PL approved. Geen hitch, geen thigh ride of whatever. Gewoon één vloeiende beweging hoe ze ook moeten zijn. Denk nog wel 1-2 reps gehaald te kunnen hebben, maar dan met ugly techniek en hitch. Geen zin in. Wil mn max namelijk op een nette lift baseren.

Volgens Jim Wendlers formule 'reps x weight x 0,033333 + weight' kom ik met 5 x 240 op een geschatte max van 280. Oude max is 285 maar denk dat 280 nu zeker realistisch is. Begin het programma dan ook met een uitgangsgewicht van 255kg (90% van je max).

Voor fullsquat 180kg (90%) en voor bench 150kg (90% is 144 maar dat vind ik te licht). Dit lijkt me realistische gewichten om als indicatie te gebruiken.

Dinsdag begin ik met Squat day, donderdag met MP-Bench day en zaterdag of zondag met Deadlift day. MP en Bench combineer ik op 1 dag, want mn MP is belangrijker dan Bench en heb nooit echt veel last gehad van benchen na OH presses. Naast de hoofdoefeningen ongeveer per dag 2 a 3 assistance oefeningen. Heb er heel veel zin in!